Programme de musculation à la maison : exemples et conseils

Alors comme ça, vous cherchez des conseils pour créer votre programme de musculation à la maison ? Peut-être que vous préférez vous entraîner dans votre coin, plutôt que vous rendre dans une salle de fitness. Ou encore souhaitez-vous éviter des trajets chronophages dans les transports en faisant du sport à la maison. Quoi qu’il en soit, vous êtes au bon endroit. Bien que nous ayons déjà mis au point des workouts variés en termes de niveaux et zones musculaires travaillées, nos précieux conseils vous aideront à personnaliser votre programme de musculation maison.

Prenez cependant en considération qu’à côté des entraînements, les phases de récupération ainsi que l’alimentation jouent un rôle déterminant dans votre développement musculaire. C’est pourquoi nous avons conçu une rubrique recettes et consacré un article avec des conseils pour prendre plus rapidement en muscles. Nos compléments post-workout, les Recovery Aminos vous aideront à récupérer plus rapidement.

Sur Internet, vous trouverez une grande quantité d’articles et de vidéos traitant des programmes d’entraînement pour femme ou homme. Ici, nous avons fait le choix d’opter pour des exemples généralistes de programmes avec et sans poids, sans nous attarder sur le sexe. Si ce critère fait potentiellement partie des éléments à prendre en compte, c’est aussi le cas de votre niveau sportif, de vos objectifs ou encore de votre morphologie.

Sans ces informations, il nous apparaît peu utile de vous présenter un programme de musculation à la maison pour femme ou pour homme. Cela étant dit, vous trouverez tout de même plein de conseils utiles et de suggestions d’exercices pour vous lancer. Alors, à vos marques, prêt, partez !

Trouvez l’entraînement foodspring qui vous correspond dès maintenant.

Programme de musculation à la maison sans matériel pour s’entraîner sans dépenser

Vous avez envie de faire du sport chez vous, mais vous manquez de matériel de sport ? De nombreux débutants en fitness ou habitués des salles de sport ont parfois du mal à imaginer un programme de muscu sans machines ni accessoires. Pourtant, il est tout à fait possible de réaliser des entraînements chez soi sans dépenser un seul euro en matériel ! Consultez d’ores et déjà nos séances de muscu au poids du corps ou notre séance d’entraînement en extérieur sans matériel.

Une solution est de faire preuve d’imagination en utilisant son mobilier comme équipement sportif. Troque les barres de dips contre deux chaises solides ou utilise des bouteilles d’eau comme haltères ! Les astuces de coachs sont légion sur Internet, et vous trouverez facilement des petits hacks pour créer votre programme de musculation maison gratuit. Chez foodspring, nous allons vous proposer une alternative : l’entraînement au poids de corps. Ici, nous avons opté pour une séance unique de full body, que voici :

On présente souvent ce type de workout comme un programme de musculation pour débutant à la maison ou en salle. Mais les programmes full body présentent de nombreux avantages, peu importe votre niveau en musculation. Cette méthode représente un bon moyen pour faire davantage de répétitions de chaque exercice. Vous vous assurez ainsi des gains pour vos différents groupes musculaires, même si vous avez seulement 3 jours par semaine pour vous entraîner.

Un split 2 jours push/pull, par exemple, est davantage conçu pour s’entraîner 4 à 6 fois par semaine. Avec des séances de full body, il vous suffit d’espacer chacun de vos entraînements de 48 h ou plus, en fonction de vos contraintes et de vos objectifs. Il est alors inutile de vous demander quels muscles vous avez sollicités le mercredi ou le vendredi. Plus d’entraînement et moins de blabla, voici à quoi peut ressembler votre programme de musculation full body sur une semaine.

Le principal avantage du programme full body à la maison est aussi son inconvénient majeur. En respectant un temps de repos de 48 h au minimum, il est difficile de dépasser les 3 workouts par semaine. Vous avez la possibilité de vous entraîner tous les jours ? Respectez simplement un jour de repos entre chaque séance de musculation pour gagner une demi-journée d’entraînement hebdomadaire !

Votre échauffement spécial full body au poids de corps

Vous avez enfilé votre tenue de sport et vous êtes prêt à découvrir les exercices que l’équipe de foodspring vous a concoctés ? Avant de vous lancer à corps perdu dans notre workout de qualité, commencez par faire un échauffement complet. Nous vous conseillons toujours de prendre le temps de mettre en mouvement chaque groupe musculaire, avant un entraînement chez vous.

C’est d’autant plus important pour une séance dans laquelle vous allez travailler l’ensemble de vos principaux groupes musculaires. De plus, un programme de musculation full body sans matériel utilise généralement des exercices polyarticulaires. En résumé : vous allez réaliser des mouvements qui vont travailler de nombreux muscles à la fois. Une fois que vous aurez bien réveillé vos articulations avec quelques rotations et flexions, il est temps de faire fonctionner vos poumons et votre cœur !

Certains exercices, comme les jumping jacks ou les montées de genoux, sont parfaits pour faire monter le cardio tout doucement, avant votre séance de sport. Terminez votre échauffement en faisant une ou deux répétitions de la variante la plus facile de chaque exercice. Par exemple, pour vous préparer à vos séries de pompes, il est possible de faire deux ou trois répétitions sur les genoux. Avant un workout, nous vous conseillons de prendre environ 10 minutes pour vous échauffer.

Restez à l’écoute de votre corps pour savoir quand vous êtes prêt. Pas de pression, chacun son rythme ! Nous allons maintenant vous présenter plus en détail deux exercices polyarticulaires idéaux qui peuvent vous servir de base à une séance de full body complète. En fonction de vos préférences et de vos objectifs, choisissez de réaliser votre programme en circuit training ou préférez un enchaînement de séries plus classique.

Les squats pour travailler le bas du corps et les muscles profonds

Les squats sont de super exercices pour travailler vos jambes, des fessiers aux adducteurs en passant par les quadriceps.

Ils servent aussi à renforcer tes muscles profonds, notamment en engageant bien vos abdos. 

Ici, nous vous proposons de réaliser 3 séries de 10 répétitions. À vous d’adapter la difficulté de vos squats pour obtenir un entraînement à la fois challengeant et réaliste.

Le déroulement de l’exercice :

Écartez vos pieds à largeur de vos épaules, en les ouvrant très légèrement. Gardez le dos droit et engagez votre cage thoracique. Pour faire un squat, vous allez ensuite fléchir vos genoux en poussant vos fesses en arrière, comme pour vous asseoir.

Continuez votre mouvement de manière fluide et contrôlée jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Remontez ensuite en douceur jusqu’à votre position initiale. Pensez à contracter les abdos pendant toute la durée de l’exercice et à conserver votre tête et votre colonne bien alignées.

Les variantes de squats :

Le squat classique devient trop facile pour vous ? Augmentez la difficulté sans utiliser de barre ni d’haltères. Essayez, par exemple, de jouer sur l’amplitude du mouvement, en descendant le plus bas possible, sans altérer votre position de départ. Une autre variante est le squat sauté. Ce mouvement est parfait pour travailler votre explosivité, si vous n’avez aucun problème d’articulations. Faites cependant attention à utiliser des chaussures adaptées.

Les pompes : un exo polyarticulaire idéal pour le haut du corps

Encore un classique ! Chez foodspring, nous a-do-rons les pompes ! Il s’agit de l’un des exercices de musculation les plus complets. 

Sans besoin de matériel, les pompes sont personnalisables à l’infini. Elles vous font travailler les muscles des bras, notamment les triceps, mais aussi ceux du dos, des épaules ou encore ceux de tes pectoraux.

Cette fois encore, nous vous proposons 3 séries de 10 répétitions.

Le déroulement de l’exercice :

Posez vos mains à plat sur le sol. Espacez-les un peu plus que la largeur de vos épaules et tendez les doigts vers l’avant. Tendez ensuite les jambes et surélevez votre bassin, tout en poussant sur vos bras jusqu’à les tendre complètement. À partir de cette position, il vous suffit de fléchir les bras jusqu’à atteindre un angle d’environ 45 degrés. Rapprochez-vous le plus possible du sol, avant de revenir à votre position de départ.

Les variantes des pompes :

Il existe une multitude de variantes pour personnaliser les pompes. Si vous êtes plutôt débutant, nous vous conseillons d’opter pour les pompes sur les genoux ou les pompes inclinées.

À l’inverse, si vous arrivez à 10 répétitions avec trop de facilité, optez pour des pompes surélevées, en utilisant une chaise.

Ce mouvement vous fait mal aux articulations ? Nous vous conseillons d’investir dans des poignées de pompes ou de choisir un exercice alternatif.

Les programmes de musculation sans matériel vous intéressent ? Découvrez notre planning d’entraînement full body pour la maison en version complète.

Autres idées d’exercices au poids du corps pour la maison

Vous avez besoin de davantage de suggestions pour construire votre entraînement au poids de corps chez vous ? Voici quelques idées supplémentaires signées foodspring pour varier les plaisirs et travailler chaque groupe musculaire.

Comme vous le voyez, certains exercices proposés nécessitent quelques accessoires. Pas de réelle triche cependant, à part pour les crunchs et les russian twists, pour lesquels vous aurez besoin d’un tapis de sol. Pour les autres mouvements, des chaises, une table ou une simple marche d’escalier vous suffiront à réaliser les séances. Plus d’excuses pour éviter de vous lancer dans les entraînements à domicile !

Programme musculation maison avec poids et matériel

Vous avez franchi le cap du poids de corps avec succès, et souhaitez ajouter quelques kilogrammes pour complexifier vos exercices ? Vous avez décidé d’investir dans l’achat de matériel sportif pour enrichir votre pratique ? La suite de ce guide est pour vous ! Chez foodspring, nous recommandons toujours aux athlètes débutants de commencer par le poids du corps. Vous entamez peut-être un programme de musculation à la maison avec des haltères ou d’autres accessoires lestés pour la première fois.

Si c’est le cas, commence avec des poids légers. Vous pourrez augmenter vos charges progressivement, au fil des semaines. Ici, nous souhaitons vous présenter un autre type de programme de muscu : le split 2 jours. Il s’agit de créer deux séances différentes, afin de choisir des exercices plus ciblés. L’objectif est de maximiser vos gains pour chaque groupe musculaire. Nous conseillons généralement ce type d’entraînement aux athlètes possédant déjà de bonnes bases.

Le split 2 jours peut convenir pour un programme de musculation à la maison de type prise de masse. En effet, d’après un essai randomisé contrôlé paru au Journal of Strength and Conditioning Research en 2021, le split semble offrir plus de gains dans un objectif de croissance musculaire. À l’inverse, l’essai souligne que le full body paraît être davantage intéressant pour gagner en force. Évidemment, la pratique sportive reste un sujet complexe, et les données scientifiques ne cessent d’évoluer.

Revenons à votre programme split 2 jours. Il peut être de deux types :

1. Il sépare les exercices de traction et de poussée (push/pull).
2. Il sépare les exercices travaillant le haut et le bas du corps.

Et concrètement, comment cela s’articule dans une vie d’athlète en herbe ? Voici à quoi une semaine typique de muscu en split chez soi ressemble généralement.

Encore une fois, pensez à bien vous échauffer avant toute séance. En plus d’une série d’étirements dynamiques, réalisez une première série de chaque exercice de votre séance. Faites des répétitions à vide, avec un poids très faible ou en utilisant un élastique de moindre résistance.

Vous cherchez plus d’infos sur le split 2 jours ? Découvrez notre programme complet pour développer votre force musculaire.

Nos suggestions d’exercices pour votre split 2 jours à la maison

Savoir comment organiser votre semaine, c’est bien. Avoir une idée concrète des enchaînements d’exercices à privilégier, c’est mieux. Pour vous aider à créer votre programme d’entraînement, voici des exemples de workouts pour un split 2 jours, concoctés spécialement par les coachs foodspring.

Séance d’exercices pour le haut du corps :

Vous cherchez davantage de suggestions ? Intègrez nos 7 exercices d’haltères à votre workout à la maison.

Séance d’exercices pour le bas du corps :

Besoin d’un programme de musculation plus avancé ? Découvrez le split 4 jours version foodspring.

Comment faire un programme de musculation à la maison ?

Pour concevoir un programme d’entraînement de musculation à la maison, la première chose à faire est de définir vos objectifs. Avant de viser la lune, commencez par évaluer correctement votre niveau actuel. Ensuite, demandez-vous combien de temps vous souhaitez vous entraîner lors de chaque séance, et combien de jours par semaine sont disponibles à votre pratique.

Une fois ces informations rassemblées, vous devriez déjà avoir une idée de votre type d’entraînement (full body, split training, HIIT) et de l’objectif de chaque séance. Il est ensuite temps de choisir vos exercices pour chaque groupe musculaire. C’est aussi le moment de déterminer les charges à utiliser, les nombres de répétitions ou encore les temps de repos nécessaires.

Un programme d’entraînement resterait incomplet s’il oubliait de prendre en compte les échauffements. Enfin, il vous faut réfléchir à votre nutrition qui vous permettra de réaliser vos objectifs sportifs et de rester en bonne santé.

Besoin d’un guide plus complet ? Voici les 6 étapes pour faire votre propre programme d’entraînement chez vous.

Progressez à votre rythme à la maison avec foodspring

Vous cherchez un programme de musculation de 6 jours pour les top athlètes ? Vous souhaitez atteindre le poids de bien-être que vous vous êtes fixé ? Quels que soient vos objectifs, foodspring vous accompagne dans votre quête sportive. Depuis 2013, notre équipe de passionnés s’occupe à révolutionner le marché de l’alimentation sportive.

Besoin de recommandations ? Nous vous partageons régulièrement des articles de conseils, des workouts pour tous les niveaux et des recettes gourmandes à cuisiner. foodspring, c’est aussi un large éventail de compléments alimentaires et autres produits de qualité pour les athlètes du monde entier.

Vous avez besoin d’un coup de main pour améliorer votre récupération après vos entraînements à la maison ? Découvrez nos Recovery Aminos, et refaites le plein d’énergie après votre session sportive ! Comme leur nom l’indique, notre complément post-workout contient de nombreux acides aminés. Selon cette étude, les acides aminés contribueraient à la croissance musculaire et à réduire la sensation de courbatures.

Poursuivez votre lecture avec nos autres articles de conseils : 

Le guide complet du programme de prise de masse

Le programme alimentaire pour la musculation en 7 étapes

Les 10 meilleures recettes spécial muscu pour prendre de la masse encore plus rapidement

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Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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