gens qui courent

L’endurance fondamentale : la base de ton entraînement en endurance

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Courir, pédaler, nager, jouer à des matchs… L’endurance fondamentale te permet non seulement de maintenir un rythme plus longtemps, mais également d’être plus rapide. Apprends dans cet article toutes les ficelles de l’endurance fondamentale et comment améliorer ton endurance.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale désigne la capacité de maintenir une performance en endurance de manière régulière sur une longue durée, et ce à un rythme agréable. Elle te permettra, par exemple, de courir 40 minutes sans interruption. L’endurance fondamentale devrait apparaître régulièrement dans tout programme d’entraînement dont elle constitue la base. Travailler son endurance fondamentale, c’est courir relativement lentement mais sur une longue durée. Le plus simple, c’est de travailler ton endurance fondamentale en ayant un objectif concret. L’endurance fondamentale fait partie intégrante de tout bon programme d’entraînement pour un semi-marathon.

On distingue 2 phases d’endurance fondamentale. La première phase consiste d’abord à ce que tu t’habitues à te déplacer pendant une longue durée. La durée recommandée se situe entre 45 minutes et 3 heures, selon ton niveau de performance et ton objectif. Tu cours très lentement à un rythme agréable. C’est le type de course à pied idéal à faire à deux en discutant tranquillement. Si tu mesures ta fréquence cardiaque, celle-ci devrait se situer entre 60 et 70 %.

Dans la deuxième phase d’endurance fondamentale, tu t’habitues à effectuer le même déplacement, toujours sur une longue durée (disons entre 35 et 60 minutes), mais à une plus grande vitesse – quoique toujours modérée. Ta fréquence cardiaque devrait se situer entre 75 et 85 %. Une discussion à deux est encore possible, mais plus dans la même ambiance agréable que celle d’un salon de thé. Les séances d’entraînement de la deuxième phase d’endurance fondamentale sont un peu plus courtes que celles de la première phase.

femme qui court sous la pluie
©Jacoblund

L’endurance fondamentale : pourquoi en as-tu besoin ?

Travailler son endurance fondamentale est la base de tout entraînement d’endurance. L’entraînement à l’endurance fondamentale est également bénéfique pour les footballeurs, les joueurs de handball et les athlètes de haut niveau. Seule une bonne endurance fondamentale te permettra de maîtriser de longues épreuves comme le (semi-) marathon ou le triathlon et de récupérer assez rapidement de sprints effectués lors des matchs pour  pouvoir recommencer immédiatement.

Travailler ton endurance fondamentale te permet non seulement de veiller à de meilleures performances mais ta santé en bénéficie également. Travailler l’endurance fondamentale va aussi permettre ton appareil locomoteur à faire les mêmes mouvements au long terme. Ainsi ton corps est plus résistant et moins sujet aux blessures. Info également utile pour les coureurs : les muscles assimilent bien plus rapidement de nouveaux mouvements, contrairement aux ligaments, tendons, os… qui ont besoin de beaucoup plus de temps pour s’habituer au nouvel effort et pour y résister.

Travailler ton endurance fondamentale en première phase t’habitue mentalement et physiquement à tenir longtemps sur tes jambes et à être performant de manière constante. D’ailleurs : c’est aussi l’entraînement qui stimule le métabolisme des graisses et maintient le système cardiovasculaire en forme.

Astuce : courir à jeun brûle certes les graisses, mais uniquement si tu t’entraînes très lentement. Ce faisant, tu brûles au total moins de calories que si tu t’entraînais de façon plus intensive. Tu veux tout de même brûler des calories et tout donner à l’entraînement ? Alors notre barre Energy est le snack idéal pour toi. Mange-la au mieux 30 à 45 minutes avant ton entraînement.

sportif qui boit les Energy Aminos
©foodspring
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L’endurance fondamentale en deuxième phase est plus rapide et plus courte. Ces unités améliorent ton endurance et ta rapidité. Elles te prépareront de façon optimale au semi-marathon. Tu apprends donc à maintenir un rythme un peu plus rapide mais toujours agréable sur une plus longue distance.

Comment travailler ton endurance fondamentale ?

La meilleure façon de travailler ton endurance fondamentale consiste en une combinaison d’un entraînement continu et par intervalles, à la fois extensif et intensif.

Méthode continue extensive

C’est un type de courses où on peut bavarder. Tu cours longtemps et à un rythme agréable, de telle sorte que tu puisses encore discuter, parler au téléphone, voire même tenir une réunion. Cette méthode est idéale pour socialiser !

Méthode continue intensive

Là, tu cours plus rapidement mais de sorte que tu puisses encore parler. Seulement, tu n’es plus dans l’ambiance agréable d’un salon de thé.

Méthode par intervalles

La méthode par intervalles que tu vas pratiquer dépend du but que tu t’es fixé et du sport lui-même. Cependant, le principe de base est le même. Après un effort intensif relativement court vient une phase de récupération, suivie d’un effort intense, puis d’une phase de récupération, etc.

D’ailleurs la méthode par intervalles va te permettre de travailler non seulement ton endurance fondamentale, mais également et surtout ta rapidité. Grâce à l’effet de postcombustion, ton métabolisme brûle un maximum de calories. Pour tout savoir sur les avantages de la méthode par intervalles et sur l’art et la manière de la développer, tu peux aller consulter notre article sur la méthode par intervalles.

Mann beim Lauftraining
©LeoPatrizi

L’endurance fondamentale et les autres formes d’endurance

Il existe différents types d’endurance. Notre tableau t’offre un aperçu sur les différentes formes d’endurance qu’il existe et sur l’intensité à laquelle elles doivent être travaillées.

Toutes les formes d’endurance sont liées les unes aux autres et reposent sur une bonne endurance fondamentale. Par conséquent, l’endurance fondamentale devrait toujours constituer la base de ton entraînement.

Type d’entraînement Modes de conversations possibles

% de fréquences cardiaques max.

Caractéristiques
Première phase d’endurance fondamentale Bavardages
65-75
  • Base de tout entraînement d’endurance
  • Très lent, « rythme de bavardages »
  • Entraînement de longue durée
  • Régulièrement au programme d’entraînement
  • Augmente la tolérance de ton appareil locomoteur (ligaments, tendons…)
Deuxième phase d’endurance fondamentale Discuter est possible mais pas trop
75-85
  • Habituation à une plus grande rapidité sur une période de temps plus longue
  • Souvent des unités d’entraînement plus courtes que celles de la première phase d’entraînement
  • Améliore l’endurance & la rapidité
Endurance en contexte de compétition Respirer est possible, parler ne l’est pas
85-95
  • Amélioration de l’endurance et de la vitesse selon un rythme de compétition ciblé
  • La mise au point dépend fortement des objectifs individuels
Séance de récupération Il est temps de chanter !
55-60
  • Phase de récupération succédant à un effort intensif
  • Dans des périodes de compétition, une option pour les journées de régénération

 

Outre ces formes d’endurance, essentielles à ton entraînement d’endurance fondamentale, les formes d’endurance sont divisées en fonction de la durée pendant laquelle tu peux maintenir un effort. L’entraînement à l’endurance fondamentale a toujours lieu dans la phase d’endurance de longue durée 2 ou bien – pour les athlètes très entraînés – dans la phase d’endurance de longue durée 3 ou 4.

  • Endurance de courte durée : de 30 secondes à 2 minutes
  • Endurance de durée moyenne : de 3 à 10 minutes
  • Endurance de longue durée 1 :  de 11 à 35 minutes
  • Endurance de longue durée 2 : de 36 à 90 minutes
  • Endurance de longue durée 3 : de 91 minutes à 6 heures
  • Endurance de longue durée 4 : à partir de 6 heures

En outre, n’omettons pas l’endurance musculaire, ni la vitesse en endurance.  L’endurance musculaire consiste à démontrer une certaine force pendant une longue durée. La vitesse en endurance consiste à s’entraîner à répéter des mouvements le plus rapidement possible.

Durant ce genre d’entraînement intensif, tu dois toujours veiller à bien récupérer ! Cela veut dire apporter à tes mucles un bon apport en BCAA et des glucides rapidement disponibles pour être au top lors de ta prochaine séance. Nos Recovery Aminos sont ton partenaire idéal pour cela !

recovery aminos dans un sac de gym
©foodspring
Pour une régénération au top

L’endurance fondamentale : notre conclusion

  • L’endurance fondamentale est essentielle pour tous les athlètes.
  • L’endurance fondamentale est la base de tout sport d’endurance.
  • L’endurance fondamentale est divisée en deux phases.
  • Le mieux est de t’entraîner à l’endurance fondamentale en effectuant des unités longues et lentes, des unités rapides et courtes, et de temps à autre, par intervalles.
  • La conception exacte de ton programme d’entraînement à l’endurance fondamentale dépend du sport que tu pratiques.
Article Sources
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