Aussi fort qu’un quarterback ? Pas besoin de manger de la viande pour ça !
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Des nerfs solides, la capacité à prendre des risques, la vitesse et la puissance de lancer : c’est tout ce dont a besoin un quarterback qui occupe le poste le plus important du football américain. Le succès de son équipe dépend de ses performances et cela nécessite un entraînement intensif. S’alimenter correctement est ici un facteur clé de succès.
Mais cela ne veut pas dire que les Tupperwares de quarterbacks célèbres, tels que Justin Fields ou Tom Brady, ne contiennent que du riz et du poulet, ou leur réfrigérateur du fromage blanc maigre et de la mozzarella. Bien entendu, les muscles ont besoin de protéines pour se développer, mais leurs sources ne doivent pas nécessairement être d’origine animale. Un changement de mentalité majeur a eu lieu ces dernières années, y compris dans le domaine du sport, et de plus en plus de personnes se tournent vers les sources de protéines végétales. Que ce soit à 100 %, comme Justin Fields, ou selon le principe 80/20 comme Tom Brady. Les deux variantes semblent fonctionner. (Quiconque connaît le football américain sait de quoi nous parlons.)
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Le rôle des protéines dans le développement musculaire
Si vous repoussez régulièrement vos limites en faisant des squats, des soulevés de terre et en suivant nos programmes de remise en forme, vous savez qu’en plus de l’entraînement, avoir un régime riche en protéines est la base du développement musculaire. Pour comprendre pourquoi, résumons brièvement comment fonctionne la croissance musculaire, et plus particulièrement l’hypertrophie musculaire.
Les muscles se développent à mesure que leurs fibres augmentent en épaisseur. Cela se produit lorsque grâce à un entraînement intensif, vous créez de nouveaux stimuli qui provoquent ce que l’on appelle des microtraumatismes. Il s’agit de petites blessures aux fibres musculaires qui sont nécessaires à la croissance musculaire. Car dans cette situation, votre corps répare non seulement les fibres musculaires, mais il les renforce aussi pour éviter de nouvelles blessures. Cela nécessite deux choses en particulier : un temps de récupération suffisant et surtout, des protéines, parce qu’elles sont les éléments de base des muscles.
Les plus petites unités de protéines sont constituées de 21 acides aminés différents. Une attention particulière doit être accordée aux neuf acides aminés essentiels, car votre corps ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir par l’alimentation.
De combien de protéines vos muscles ont-ils besoin ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous faites de la musculation, vous pouvez augmenter cet apport jusqu’à 2,2 g, mais aucun effet positif sur la croissance n’a été démontré jusqu’à présent.
Ainsi, une personne de 70 kg devrait consommer entre 56 et 147 g de protéines par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais c’est faisable avec une alimentation équilibrée.
Toute personne qui mange régulièrement de la viande consomme automatiquement beaucoup de protéines, car celle-ci a non seulement une teneur élevée en protéines, mais également une valeur biologique élevée du fait qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Il s’agit d’une valeur de référence standardisée basée sur l’œuf de poule, dont la valeur biologique a été fixée à 100.
Développer ses muscles avec une alimentation à base de plantes
Même si la viande vous aide à développer vos muscles, nul besoin de renoncer à des muscles puissants si vous souhaitez suivre un régime végétarien ou vegan, comme le confirment de nombreuses études ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une vision globale de ce qui se retrouve dans votre assiette. De nombreux produits végétariens ainsi que des aliments à base de plantes contiennent beaucoup de protéines. Lorsqu’ils sont combinés correctement, leurs différents acides aminés se complètent si bien que leur valeur biologique augmente et n’est en aucun cas inférieure à un régime à base de viande.
Les légumineuses, les oléagineux, les céréales et les pseudo-céréales telles que l’amarante contiennent une quantité particulièrement élevée de protéines. Nous vous avons concocté une liste de courses complète pour favoriser votre développement musculaire :
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Justin Fields est un bon exemple en matière de développement musculaire vegan. Après avoir relevé le défi de manger vegan pendant un mois avec sa famille, il a décidé de continuer. Il a révélé au magazine The Beet qu’il se sentait beaucoup mieux physiquement depuis, avec plus de légèreté et de rapidité à l’entraînement : selon lui, ses performances se sont considérablement améliorées.
Cependant, si vous suivez un régime vegan, vous devez faire plus attention à bien consommer tous les micronutriments nécessaires.
Mais vous n’avez pas besoin non plus d’être strictement végétarien ou vegan. Si vous consommez des produits d’origine animale de manière consciente et que vous prêtez attention à leur origine et à leur qualité, cela peut également avoir un impact positif sur votre santé et sur l’environnement. Tom Brady révèle sur son site internet que 80 % de son alimentation est constituée d’aliments d’origine végétale et 20 % d’aliments d’origine animale. Bien entendu, cela ne concerne pas uniquement la viande. Les sources végétariennes de protéines comprennent les produits laitiers tels que le fromage blanc, le fromage à pâte dure, la mozzarella, la feta et, bien sûr, les œufs. Par ailleurs, après ses matchs, Brady fournit à ses muscles des boissons protéinées à base de plantes. Avec notre Protéine végétale, vous pouvez donc vous sentir comme un vrai quaterback après l’entraînement.
Recettes
Pancakes à la banane vegan riches en protéines
Vous pouvez consommer une grande quantité de protéines dès le petit-déjeuner. Ces crêpes sont vegan et peuvent être garnies de votre fruit préféré.
Riz frit au tofu vegan
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’ingrédients pour cette recette simple qui vous apportera 37 g de protéines par portion. Elle est aussi parfaite à préparer à l’avance.
Patates douces farcies au chili vegan
Le chili peut également être facilement préparé en version vegan. Riche en protéines et nourrissant, c’est un repas du soir parfait, même lorsque l’on dispose de peu de temps.
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Sources de l’article
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