Les aliments les plus riches en fer
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Entre les nombreuses vitamines et les différents minéraux présents dans le corps, il est facile de se perdre dans les recommandations de santé. En effet, il n’a jamais été aussi facile de consommer les quantités nécessaires de vitamines : avec nos Daily Vitamins, vous couvrez facilement votre apport quotidien en vitamines.
Concentrons-nous donc sur un seul élément nécessaire au bon fonctionnement de votre corps : le fer. Avez-vous déjà entendu quelqu’un dire qu’il n’avait pas assez de fer dans le sang ? Cela peut arriver puisque votre corps ne produit pas de fer. Il faut donc une alimentation riche en fer pour éviter une carence et le plus facile pour y remédier est de connaître les aliments qui contiennent le plus de fer.
Aussi intéressant ! Vitamines, fer et autres – il y a beaucoup de choses auxquelles il faut penser ! Voici donc 7 idées pour un petit déjeuner sain à emporter qui vous facilitera la vie.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de fer ?
Le fer est l’un des oligo-éléments les plus importants et les plus vitaux dont notre corps a besoin. Il participe entre autres à la formation du pigment rouge du sang, l’hémoglobine, et donc au transport de l’oxygène dans le corps. Pour éviter une carence en fer, qui peut se manifester par de la fatigue et une basse des performances, il est important de manger quotidiennement des aliments riches en fer.
Les principales fonctions du fer sont :
- Le transport de l’oxygène dans le sang (dans les globules rouges)
- Le stockage de l’oxygène dans les muscles
- L’aide à la production d’hormones et à la formation d’enzymes
- L’aide à la défense contre les infections et le renforcement du système immunitaire
- L’approvisionnement d’énergie à chaque cellule.
Environ 60 % du fer se trouvent dans le sang (hémoglobine), 25% est stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse (ferritine et hémosidérine) et 15 % supplémentaire est lié aux protéines musculaires (myoglobine) et aux enzymes.
Les institutions de santé française recommandent aux hommes un besoin quotidien de fer de 1mg et aux femmes de 2mg en fonction de l’âge bien sûr.
Tableaux des aliments riches en fer
Les pignons de pin, le quinoa, les haricots blancs, les épinards, les blettes, le fenouil, le bœuf, la volaille et le saumon sont des fer aliments.
Vous trouverez donc du fer dans des produits d’origine animale mais aussi, heureusement pour les personnes végétariennes et véganes, dans des fruits et des légumes.
Dans les tableaux suivants, vous trouverez la liste des différents aliments végétaux et animaux ainsi que des boissons avec leur teneur en fer par 100 g :
Teneur de fer dans la viande et le poisson :
| Aliments | Fer (mg) dans 100g |
| Foie de porc | 18 |
| Boudin | 30 |
| Foie de veau | 7,5 |
| Crevettes | 1,8 |
| Boef séché | 10 |
| Poulet | 0.7 |
| Lieu Noir | 0.2 |
Teneur de fer dans les céréales, les pseudo-céréales, les pâtes et le riz
| Aliments | Fer mg dans 100 g |
| Son | 15 |
| Quinoa | 8.8 |
| Mil | 9 |
| Flocon d’avoine | 4.6 |
| Sarrasin | 3.5 |
| Riz blanc | 0.6 |
Teneur de fer dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les fruits secs
| Aliments | Fer /mg) dans 100 g |
| Graines de soja séchées lentilles | 9.7 |
| Sèches | 8 |
| Girolles | 6.5 |
| Pommes de terre | 0.3 |
| Pois chiches | 6.1 |
| Haricots blancs | 7 |
| Tofu | 5.4 |
| Épinards | 2.7 |
| Tomate, cornichons | 0.9 |
| Kaki | 2.5 |
| Brocolis | 1.5 |
Teneur de fer dans les éproduits laitiers, les graines et les fruits à coques
| Aliments | Fer mg dans 100 g |
| Fromages à pate dure | 0.3 |
| Lait et yaourts de vache, de chèvre, de brebis | 0.1 |
| lLait de soja | 0.4 |
| Graines de potiron | 11.2 |
| Sésame | 10 |
| Pistaches | 7.5 |
| Noisettes | 3.7 |
| Lin | 8.2 |
| Arachides | 2.4 |
Quelques idées pour inclure le fer dans votre quotidien
Pour le petit-déjeuner vous pouvez utiliser notre Muesli Protéiné, un concentré de puissance d’avoine et de protéines pour vous. Les flocons d’avoine sont riches en fer et vous rassasient en outre longtemps. Pour le déjeuner nous vous conseillons notre recette de spaghettis de courgettes à la bolognaise de lentilles. Pour le goûter, un excellent smoothie vert qui contient des épinards et enfin pour le dîner dans cet hiver qui s’annonce froid, une bonne soupe à la carotte et au gingembre qui contient des pois chiches, riches en fer.
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