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S’alimenter sans gluten ? Voici quelques informations essentielles à connaître !

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Rédactrice & écotrophologue
Leyla est écotrophologue. Elle écrit nos articles concernant la nutrition et un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits pour t'assurer un régime alimentaire sain.

Plus jamais de pain ni de pizza, plus de pâtes avec les copains ni de sandwich à l’avocat dans votre café préféré. C’est ainsi que la plupart des gens s’imaginent une alimentation sans gluten. Heureusement, cela ne correspond absolument plus à la réalité ! Même sans gluten, vous pouvez vous nourrir avec variété sans avoir à renoncer à tout ce que vous aimez. Que vous soyez atteint de la maladie cœliaque ou que vous ayez simplement besoin de nouvelles idées pour cuisiner, nous vous indiquons comment manger sans gluten mais en tout équilibre.

Manger sans gluten, en quoi cela consiste-t-il ?

Le blé, l’orge, le seigle, certains types d’avoine et d’autres plantes céréalières contiennent du gluten. Le gluten est une protéine de réserve « collante » qui, si on l’exprime en des termes simples, permet à une miche de pain de conserver sa forme. Si vous ne tolérez pas le gluten, celui-ci peut également provoquer une inflammation de l’intestin. Votre médecin peut le déterminer à l’aide d’analyses sanguines et de tests génétiques. Si une intolérance ou une maladie cœliaque est diagnostiquée, vous devez alors passer aux aliments sans gluten !
Il est important de noter que s’alimenter sans gluten ne constitue pas un régime ! Vous ne devez poursuivre dans cette voie que si vous en avez besoin d’un point de vue médical. Éviter le gluten ne vous aide pas automatiquement à perdre du poids ou à manger plus sainement. Différentes études ont montré à plusieurs reprises qu’une alimentation sans gluten ne présente aucun avantage pour les personnes ne présentant pas d’intolérance. Vous souhaitez en savoir plus sur le sujet ? Alors soyez sûr de prendre connaissance des informations les plus importantes sur l’alimentation sans gluten.
Le gluten se trouve naturellement dans les céréales, qui sont également une source de glucides de haute qualité. À l’instar des lipides et des protéines, ceux-ci font partie d’une alimentation équilibrée, que vous souhaitiez perdre ou prendre du poids. C’est pourquoi en la matière, comme pour beaucoup de choses, c’est l’équilibre qui est clé ! Ainsi, nous sommes d’avis qu’une alimentation équilibrée doit également comprendre des céréales.

Comment s’alimenter sans gluten de manière saine ?

Ces dernières années, le nombre de produits sans gluten dans les supermarchés a explosé et vous pouvez voir de plus en plus d’emballages portant la mention « sans gluten » sur les rayons. Cela donne automatiquement l’impression d’être bon pour la santé, n’est-ce pas ? Cependant, ces produits sont souvent fortement transformés et mélangés à une grande quantité de sucre pour compenser le manque de gluten. Ils ne vous aident donc pas automatiquement à manger plus sainement. Cependant, si vous évitez les alternatives fortement transformées et que vous les remplacez par des aliments frais et sains sans gluten, vous pouvez réussir. Si vous maintenez également un déficit calorique modéré, vous pouvez même perdre du poids.
Si vous voulez manger sans gluten, vous devrez planifier vos achats hebdomadaires de manière beaucoup plus réfléchie. Assurez-vous de choisir les alternatives les plus fraîches et les plus saines possibles. Par exemple, vous pouvez facilement préparer vous-même du pain sans gluten en utilisant du riz, du sarrasin, de la farine de pois, de la farine d’avoine sans gluten, du yucca et d’autres options. Cela vous permet également d’améliorer vos compétences culinaires ! Dans de nombreuses cultures, certains pains et autres produits de boulangerie sont naturellement sans gluten en raison de leurs ingrédients. C’est notamment le cas de la tortilla de maïs, de la socca provenant d’Inde et d’un sandwich au fromage colombien simple mais délicieux appelé pan de bono, fabriqué à partir de racine de manioc. Mais vous pouvez également vous épargner le casse-tête concernant la teneur en gluten des ingrédients en utilisant directement notre préparation pour pain protéiné sans gluten, ou en vous préparant une pizza sans gluten.

Quel programme alimentaire sans gluten adopter ?

Que vous souffriez d’une intolérance au gluten ou pas, intégrer des plats sans gluten à votre alimentation quotidienne sans ajouter trop d’additifs ni de sucre demande de la pratique. Par ailleurs, l’on part souvent du principe qu’éviter les glucides est un moyen sûr d’arrêter de manger du gluten. Mais pour maintenir une alimentation équilibrée, vous ne devez pas éliminer complètement les glucides complexes, car ils vous rassasient pendant longtemps, augmentent votre glycémie lentement et stimulent la digestion. Cela inclut les fibres et l’amidon, par exemple, et vous pouvez les trouver non seulement dans le blé qui contient du gluten, mais également dans le maïs, les pommes de terre et le riz. L’amidon, plus précisément l’amidon résistant, peut également vous aider à perdre du poids. Il est en effet peu dégradé par vos enzymes digestives, vous rassasie durablement et a un effet positif sur votre santé intestinale. Vous pouvez en savoir plus sur l’amidon et les féculents ici.

Nos experts se feront un plaisir de vous apporter de précieux conseils et vous aideront à ne pas oublier de consommer des nutriments selon une répartition saine.

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Cuisiner sans gluten

Vous êtes toujours en demande de nouvelles recettes sans gluten ? Alors essayez donc tout simplement l’un de nos plats sans gluten préférés. Vous verrez vite à quel point il est facile de trouver une alternative saine.

Porridge protéiné au quinoa

Quinoa Porridge
©foodspring

Avec ce porridge riche en nutriments essentiels, vous resterez rassasié toute la journée.

Salade composée à l’orange et aux noix

Orange Walnuss Salat
©foodspring

Cette salade agrémentée de juteux morceaux d’orange est très facile à préparer.

Salade de quinoa aux tomates et au persil

Quinoa Salat
©foodspring

Le quinoa est une céréale hautement énergétique : elle regorge d’acides aminés essentiels, est moins riche en glucides que d’autres, mais contient plus de protéines.

Notre conclusion

Le gluten colle au contact de l’eau et augmente la capacité des céréales à cuire. En cas d’intolérance, il provoque une inflammation de l’intestin. S’alimenter sans gluten ne constitue pas un régime et, à long terme, poursuivre une telle alimentation ne devrait être fait que lorsque cela est médicalement nécessaire. Les produits contenant du gluten sont souvent riches en glucides et hautement transformés ; si vous les remplacez par des alternatives fraîches sans gluten, vous pouvez manger plus sainement. Si vous souhaitez perdre du poids en même temps, vous avez toujours besoin d’appliquer un déficit calorique modéré.

Pour aller plus loin avec foodspring :

* Édité le 22 novembre 2022 par Natascha Klemm.

 

 

Sources de l'article
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