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Programme alimentaire pauvre en glucides – La sèche par réduction des glucides

aliments sains
Par :
Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Un programme alimentaire pauvre en glucides peut aider à court terme à brûler la graisse et accompagne efficacement le changement d’alimentation à long terme. Une alimentation pauvre en glucides convient à tous ceux qui souhaitent brûler de la graisse et définir leur silhouette. Une alimentation pauvre en glucides permet de perdre du poids mais aussi de se muscler dans certains cas.

Nous t’indiquons les aliments pauvres en glucides que tu peux intégrer à un régime low carb, pourquoi le pain ne doit pas être supprimé sans être remplacé et quelles sont les alternatives aux pommes de terre et autres féculents, avec une journée type et nos 8 principes à suivre pour la composition d’un programme alimentaire pauvre en glucides sain !

Les bienfaits d’un régime pauvre en glucides

« Carbs » est un mot anglais signifiant « glucides ». Les glucides, avec les graisses, constituent notre principale source d’énergie. Les programmes alimentaires dits « low carb » ont un apport réduit en glucides pour encourager l’organisme à brûler la graisse, c’est la raison pour laquelle la quantité de glucides est volontairement réduite.

Les glucides ont une grande influence sur le taux de graisse corporelle : lorsque le corps en reçoit plus qu’il n’en a besoin, il stocke l’excédent de glucides sous forme de réserve de graisse en prévision d’éventuelles périodes de carence.

Les programmes alimentaires pauvres en glucides s’appuient sur l’idée simple d’éviter les glucides, notamment les glucides simples des produits à base de farine blanche et de sucre. Ceux-ci font monter en flèche le taux d’insuline, ce qui empêche le brûlage de la graisse et favorise le stockage de l’énergie sous cette forme.

Réduire l’apport en glucides dans le cadre d’une alimentation low carb maintient le taux d’insuline faible et permet au corps de transformer la graisse en énergie. Des pauses de trois à cinq heures entre les repas optimisent en outre le métabolisme des graisses.

Bienfaits de la réduction des glucides dans son régime alimentaire

    • Optimisation de la teneur en macronutriments
    • Taux de glycémie constant
    • Brûlage de la graisse plus rapide

Un programme alimentaire pauvre en glucides convient donc à tous ceux qui souhaitent brûler la graisse.
Il contribue à la perte de poids et soutient ceux qui pratiquent un sport de force dans les phases de définition.

Notre conseil :

Tu souhaites adopter un régime faible en glucides et éviter l’effet yo-yo ? Voire adopter ce régime de façon durable ? Alors il est important de privilégier les bonnes graisses, les protéines de haute qualité et de conserver une alimentation saine et équilibrée de manière générale. Nos produits pauvres en glucides peuvent justement t’aider à atteindre tes objectifs. Laisse-toi convaincre !

Nos produits low carb

Réflexions préalables sur le programme alimentaire pauvre en glucides

Définir son objectif constitue le point de départ de tout programme alimentaire. Avant de créer un programme alimentaire pauvre en glucides, il est primordial de bien réfléchir à ton objectif afin de garantir un succès optimal.

  • Quel est l’enjeu ? Avoir une belle silhouette pour la prochaine compétition ou les vacances à la plage et perdre rapidement quelques kilos? Dans ce cas, le strict respect d’un programme alimentaire pauvre en glucides est la priorité numéro un. Cela signifie aussi, éviter toute forme de céréales et, en ce qui concerne les légumes, sélectionner ceux qui ont le taux de glucides le plus faible.

Des séances cardio supplémentaires et un déficit calorique journalier d’environ 300 à 500 kcal sont recommandées. En cas de retour rapide à une alimentation normale, l’effet yo-yo est assuré. Pour l’éviter, il faut augmenter très lentement la quantité de glucides ainsi que la quantité totale de calories après le régime.

  • Si l’objectif est un changement d’alimentation à long terme ou une optimisation du métabolisme des graisses, il est judicieux d’établir un programme alimentaire pauvre en glucides qui corresponde à tes habitudes alimentaires et ton mode de vie. Il faut donc en premier lieu réfléchir aux aliments dont tu ne peux pas te passer et à la manière dont ton rythme alimentaire est réparti sur la journée.
  • Est-ce une solution à long terme que de renoncer au pain ? Si c’est le cas, quelles alternatives pauvres en glucides correspondent à tes goûts et peuvent convenir à ton mode de vie ?

Les 8 principes d’une alimentation pauvre en glucides

1. Boire suffisamment

Non seulement primordiale pour les processus métaboliques de notre corps, l’eau prévient aussi les fringales. Il arrive souvent que le cerveau envoie le signal « faim », alors qu’il veut dire « soif ».

2. Suffisamment de protéines

Les protéines rassasient durablement et sont essentielles à la construction et au maintien des muscles. Celui qui réduit sa quantité calorique doit notamment apporter assez de protéines aux muscles pour les préserver de la fonte musculaire.

La règle d’or est 0,9 à 2 g de protéines par kg de poids – selon le temps consacré au sport et le volume de masse musculaire devant être conservé. Et pour ceux qui ne parviennent pas à satisfaire leur besoin journalier par l’alimentation, les shakes protéinés constituent un apport pauvre en glucides approprié.

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©foodspring

Notre Whey est idéale pour ceux qui souhaitent avoir un apport protéiné quotidien. Un shake prêt en 5min chrono et hyper crémeux, ça te dit ?

C’est par ici la Whey !

3. Éviter les collations

Toute collation, même le thé avec du miel, le café au lait, le mélange de jus de pomme et d’eau gazeuse et notre eau de coco pourtant saine, augmente le taux de glycémie, compliquant ainsi le brûlage de la graisse et favorisant l’apparition des fringales. Rien de plus logique donc de laisser le corps se consacrer à une digestion paisible de 3 à 5 heures entre les repas.

4. Trouver un rythme

Quand commence la journée ? À quelle heure est la pause, le créneau pour le sport ? Le rythme alimentaire doit aussi s’orienter par rapport à ces repères. Pour réussir, un programme alimentaire pauvre en glucides doit intégrer ces données et fournir un apport alimentaire régulier. Instaurer 3 ou 5 repas dépendra de ces facteurs et des préférences personnelles.

5. Prévoir le repas

À l’extérieur la faim surgit. Rien à se mettre sous la dent. On se jette sur un petit pain et on remet au lendemain la diète low carb. Il existe pourtant une parade : cuisiner à l’avance des crudités ou des légumes et en avoir toujours à portée de main au cas où. Lors des déplacements quotidiens, il est souvent possible de se procurer des plats ou des snacks pauvres en glucides.

6. Rester discipliné le soir

Pendant la nuit, le métabolisme des graisses et les processus régénérateurs deviennent particulièrement actifs. Soutiens les cycles de ton corps en renonçant aux glucides le soir. Il peut ainsi se consacrer complètement à la réparation des muscles et puiser de l’énergie dans les stocks de graisse.

7. Graisses saines

Les graisses saines rassasient durablement et aident à éviter les fringales. L’huile de noix de coco convainc notamment grâce à ses acides gras à chaîne moyenne (agcm), qui livrent au corps une énergie rapidement exploitable et durable à la fois.

Les graisses saines permettent de rester rassasié longtemps et d’éviter les fringales. L’huile de coco, notamment, est très efficace grâce à des triglycérides à chaîne moyenne (tcms), qui livrent à l’organisme de l’énergie à la fois disponible rapidement mais également mise à disposition de manière durable. Un autre de ses avantages non négligeable : elle a une certaine résistance à la chaleur ce qui la rend idéale pour la cuisine.

Kokosöl
©foodspring
Découvrir notre Huile de coco

8. Prévoir les craquages

Il te faut absolument du pain ou quelque chose de sucré ? Les personnes qui modifie leur alimentation à long terme pour un régime alimentaire plus sain peuvent se permettre de se laisser aller à quelques plaisirs. Ou du moins, presque : les aliments complets contenant des glucides à longue chaîne sont une alternative à la farine blanche et au sucre.

Pour les envies de sucré, essaye le chocolat brut. Disponibles dans tous les magasins bio, la plupart des variantes ne contient qu’un peu de sucre de fleur de coco.

Quels sont les aliments pauvres en glucides ?

Notre alimentation est souvent très chargée en glucides. Ils ne sont pas seulement présents dans le pain ou les pâtes. Les aliments sains comme les légumes et surtout les fruits en contiennent en diverses quantités. C’est pourquoi les concepts de régimes pauvres en glucides stricts font souvent (presque) totalement l’impasse sur les fruits et les légumes.

Ces régimes ne sont ni sains ni tenables dans la durée. Nous allons donc nous concentrer sur un programme alimentaires pauvres en glucides que tu peux composer toi-même selon tes préférences personnelles et adapter au quotidien. Destiné à ceux qui veulent faire simple tout en s’assurant le succès.

Alternatives au pain et aliments pauvres en glucides.

En choisissant tes aliments, n’hésite pas à privilégier les légumes et les produits riches en protéines. À eux seuls, les légumes fournissent tellement de glucides que ton programme alimentaire pauvre en glucides pourra renoncer sans problèmes aux glucides comme le pain, les pâtes et autres.

Pour ceux ou celles qui ne veulent pas renoncer aux glucides entièrement, de petites quantités de quinoa ou des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots feront l’affaire. Leur teneur en glucides est beaucoup plus faible que les céréales ou les classiques pseudo-céréales comme l’amarante et le sarrasin. Toutefois, elles contiennent beaucoup plus de glucides que la majorité des légumes.

Tu ne peux pas te passer du pain ? La tartine de confiture le matin est un indispensable ? Pas de soucis ! Grâce à notre Pain Protéiné hyper moelleux, tu peux apprécier ton petit déj’ sans mauvaise conscience. Fait à partir de graines de lin, d’amandes, d’enveloppes de graines de psyllium et de graines de potiron, ce pain constitue une bonne portion de superaliments. Celui-ci existe également en version vegan, pour les intolérants au gluten.

Proteinbrot
©foodspring
Découvrir le pain protéiné
Aliments riches en glucides Alternatives pauvres en glucides
Pâtes Spaghetti de courgettes, pâtes au konjac
Riz Panais (râpé)
Pain de blé/seigle/épeautre Pain au chia/amandes/soja
Muesli / flocons d’avoines Graines de chia ou flocons de soja
Pommes de terre Chou-fleur
Noix de cajou Noix
Fruits secs Chips de légumes

La teneur en glucides des légumes varie également. À recommander tout particulièrement parmi les légumes light entre autres les champignons, les différents choux, salades, les légumes feuillus vert foncé, courgettes, céleri, haricots verts, tomates, olives et poivrons. Contenant en principe moins de glucides que les céréales et les pommes de terre, tous ses légumes riches en bienfaits devraient figurer régulièrement dans les programmes d’alimentation pauvres en glucides.

En ce qui concerne les fruits, il convient de différencier : les bananes contiennent beaucoup de glucides alors que par exemple les myrtilles, mûres ou oranges en ont peu. Pommes, poires, cassis et figues se situent dans la moyenne. Les fruits secs sont à éviter. Même non sucrés, ils contiennent souvent trois à cinq fois plus de sucre que leurs homologues frais.

coriandre fraîche smoothie
©istock/ilmoro100

La journée type

Petit déjeuner

  • Pudding de chia avec de la purée d’amande et des myrtilles
  • Pour les grosses faims : un shake protéiné avec des fruits des bois
  • Pour ceux qui préfèrent le salé : œufs et bacon. Éventuellement du pain pauvre en glucides

Déjeuner

  • Poêlée de champignons avec une sauce à la crème et du chou-fleur

Dessert/snack sucré

  • Mousse au chocolat à l’avocat et au cacao

Pour une portion, mélanger deux petits avocats mûrs avec 5 cuillères à soupe de poudre de cacao et 1 à 2 petites cuillères de sucre de fleur de coco

Pour le coup de fouet protéiné supplémentaire : ajouter 30 g de Protéine Bio et 50 ml d’eau

Dîner

  • Salade de mâche avec des betteraves rouges, des noix et du sésame
  • Filet de poulet ou tofu nature
  • Vinaigrette pour la salade : huile de noix ou de sésame avec vinaigre balsamique et des herbes aromatiques à la convenance de chacun

Nous te proposons également un pdf sur lequel tu trouveras de quoi remplir tes propres programmes alimentaires.

Télécharger le journal programme alimentaire gratuitement

Conseil pour les végétariens et vegans

Si tu es végétarien ou vegan , il est nécessaire de compléter ton programme alimentaire pauvre en glucides par des shakes protéinés.

En principe, le besoin en protéines peut être couvert par une alimentation purement végétale. Cependant, dans le cadre d’un programme alimentaire pauvre en glucides, il est difficile de faire en sorte que la part de graisses totale dans l’alimentation n’augmente pas trop.

Noix, tofu, avocat et autres sources de protéines végétales pauvres en glucides sont souvent relativement grasses. Pour une alimentation équilibrée, les végétariens doivent veiller à ce que la part de produits laitiers ne deviennent pas trop importante.

Notre Protéine Végétale par exemple est très riche en acides aminés essentiels et idéale pour les sportifs d’endurance ou de force ayant adopté un régime végan. Pour en savoir plus, c’est par ici :

Découvrir notre Protéine Végétale

Petits déjeuners pauvres en glucides

Dans un programme alimentaire pauvre en glucides, le petit-déjeuner est souvent un casse-tête. Muesli, cornflakes, pain, petit pains, bananes, nutella : des glucides purs. Dans ce cas, certains aliments considérés comme « superaliments » constituent une aide précieuse, car ils ont la faculté de remplacer partiellement ou intégralement les classiques du petit déjeuner.

Pudding au chia pour remplacer le muesli

Agrémenté de purée d’amande ou enrichi de poudre de protéines, il remplace les glucides par des protéines de qualité supérieure et des graisses et garantit une satiété ultra longue au lieu d’une augmentation du taux d’insuline.

Flocons de soja

Utilisés comme des flocons d’avoine, les flocons de soja vegans convainquent par leur meilleur ratio protéines/glucides. De même avec le pain, les farines de chia, d’amande ou de soja peuvent remplacer une partie de la farine traditionnelle par des protéines. Ainsi, garni de saumon ou d’avocat, il vient parfaire ton petit déjeuner pauvre en glucides tout en apaisant l’envie de glucides.

Avec nos recettes pauvres en glucides, tu peux concocter des plats savoureux rapidement et facilement.

Alternative à la pâte à tartiner à la noisette

Recourir à des fruits frais permet de ne pas renoncer à la confiture. Mais attention : ici encore la part de glucides est proportionnellement élevée. Une mousse au chocolat maison conçue avec de l’avocat et du cacao constitue en revanche une bonne alternative à la pâte à tartiner à la noisette.

Programme alimentaire low carb

Nous avons éveillé ta curiosité ? Dans ce cas, tu peux essayer notre programme alimentaire low carb d’une semaine. Il contient de nombreuses recettes délicieuses et faciles à faire. Les macronutriments sont adaptés à une alimentation pauvre en glucides et l’apport calorique quotidien s’élève à 1600 kcal. Bien évidemment, libre à toi d’adapter ce programme en fonction de tes goûts et de tes besoins. Télécharge notre programme alimentaire low carb gratuit ou imprime-le pour l’accrocher dans ta cuisine.

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Sources de l'article
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