Bol de fruits

Aliments pauvres en glucides : que manger au régime cétogène ?

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Rédactrice & écotrophologue
Leyla est écotrophologue. Elle écrit nos articles concernant la nutrition et un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits pour t'assurer un régime alimentaire sain.

Tu suis un régime cétogène ? Voici une liste des aliments pauvres en glucides que tu peux intégrer à ton régime low carb.

Le régime cétogène : c’est quoi ?

Dans un régime alimentaire équilibré, les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie dans ton corps. Ton apport calorique est composé à plus de 50 % de glucides. Avec un régime pauvre en glucides, tu réduis considérablement ton apport en glucides. Généralement, ils ne constituent plus que 26 % des tes apports énergétiques.

Un régime cétogène (appelé également Keto ou low carb) est basé sur un apport très bas en glucides. Dans ce sens, le corps utilisera au long terme les lipides comme source d’énergie principale. Le régime low carb est souvent utilisé pour perdre du poids. En effet, avec un apport si faible en glucides, on peut facilement arriver à un déficit calorique.

aliments pauvres en glucides : yaourt et fruits
©istetiana

Mais attention : il est important de savoir que baisser ta consommation de glucides ne va pas automatiquement entraîner une perte de poids. Pour cela, il faut un déficit calorique. Pour perdre du poids de manière saine, nous recommandons un déficit calorique entre 300 et 500 kcal/jour. Peu importe tes macros, la clé d’une perte de poids réussie est de maintenir ton déficit calorique.

Pour cela, il faut connaître tes besoins en calories. Si tu ne sais pas quels sont tes besoins caloriques journaliers, notre calculateur de calories le fera pour toi. Tu souhaites aller plus loin et tu as besoin d’accompagnement pour atteindre tes objectifs fitness ? Dans ce cas, notre Body Check gratuit est fait pour toi ! En plus de calculer tes besoins en calories, il te propose des conseils nutritionnels individualisés et des recommandations de produits adaptés à tes besoins et à tes objectifs.

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Les aliments pauvres en glucides

Parmi les classiques on retrouve les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs. Bien évidemment, tout ce qui est pain, riz, pâtes, etc. est à proscrire si tu veux suivre une alimentation low carb.

Tu ne peux pas vivre sans pain ? Nous non plus ! C’est pourquoi nous faisons notre propre Pain protéiné vegan : plus de protéines et 30 % de glucides en moins. Un pain tout chaud à savourer sans mauvaise conscience !

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Ob es kohlenhydratreich ist oder nicht kann man Obst und Gemüse meist nicht ansehen. Dabei kommen pflanzliche Lebensmittel meist kaum ohne Kohlenhydrate aus. Wie viel Kohlenhydrate bestimmtes Obst und Gemüse hat, kannst du ihnen natürlich nicht ansehen. Eine gute Orientierung ist der Wassergehalt. Je wasserhaltiger desto weniger Kohlenhydrate sind enthalten.

Bon alors oui, le pain, les pâtes, etc., c’est facile de les reconnaître. Mais qu’en est-il des fruits et des légumes ? Comment savoir si un fruit ou un légume est riche ou pauvre en glucides. Contrairement aux produits céréaliers, ils ne portent pas leur quantité de glucides sur le visage. Une bonne astuce pour te donner une idée est la teneur en eau. Plus un fruit ou un légume est composé d’eau, moins il a de glucides.

Les fruits pauvres en glucides

Aliment Glucides au 100 g
Abricot 8,5 g
Mûr 2,7 g
Fraise 5,5 g
Pamplemousse 8,9 g
Myrtille 7,4 g
Framboise 4,8 g
Groseille 7,3 g
Kiwi 10,3 g
Orange 9,2 g
Papaye 2,4 g
Pêche 8,9 g
Pastèque 8,3 g
Citron 3,16 g

Légumes pauvres en glucides

Aliment
Glucides au 100 g
Champignon 0,4 g
Épinard 0,6 g
Asperge 1,1 g
Pak Choi 1,2 g
Broccoli 2,0 g
Chou-fleur 2,0 g
Radis 2,1 g
Céleri-branche 2,2 g
Chou de Bruxelles 2,4 g
Courgette 2,4 g
Chou vert 2,5 g
Artichaut 2,6 g
Aubergine 2,6 g
Poivron, vert 2,9 g
Haricot vert 3,3 g
Chou rouge 2,8 g
Avocat 3,6 g
Potiron 4,6 g
Oignon 4,9 g
Carotte 4,8 g

Savoir exactement combien de glucides contient un fruit ou un légume n’est pas forcément chose facile.

Pour te simplifier la vie, nous t’avons fait une liste de nos fruits et légumes préférés que tu peux intégrer à ton régime sans problème.

infographie aliments pauvres en glucides
©foodspring

Si tu suis un régime cétogène, il est important de veiller à sa consommation de glucides, dont les sucres qui sont parfois cachés dans l’alimentation du quotidien.

Les fruits secs

Comme leur nom l’indique, les fruits secs sont vidés de toute leur eau durant le processus de fabrication. Ils sont donc extrêmement riches en glucides ! Une poignée de pommes séchées par exemple contient 20 grammes de glucides. À éviter si tu suis ce régime.

Les fruits en conserve

Les fruits en conserve contiennent souvent des sucres ajoutés. Veille à bien lire l’étiquette des boîtes à conserve afin d’être sûr qu’elles ne contiennent rien d’autre que les fruits. Pas besoin de rajouter des sucres inutiles à ton régime.

Les jus de fruits

Tout comme les fruits secs, les jus de fruits contiennent des glucides en concentré. Il est important de veiller au bon dosage : les valeurs nutritionnelles indiquées sont généralement pour 100 ml. Or le contenant d’un verre de jus de fruits est souvent bien plus conséquent que 100 ml.

Smoothies
©twomeows

Un autre inconvénient aux jus de fruits industriels : durant leur processus de fabrication, ils perdent également en apport nutritionnel comme en fibres, qui sont très importantes pour ton régime cétogène.

Recettes low carb

Chakchouka à la tomate et aux œufs

Dans les pays arabes, ce délicieux petit déjeuner épicé, appelé chakchouka, est préparé dans une poêle en fonte ou un tajine.

chakchouka à la tomate
©foodspring
Vers la recette

Saumon aux légumes

Tu suis un régime très pauvre en glucides ? Ou un régime « low carb », ou cétogène ? Voici une recette pour toi et ton régime ! Le saumon cuit au four et accompagné de petits légumes est une recette riche en nutriments, mais pauvre en glucides. Et en plus, tu peux varier les plaisirs en variant de légumes à chaque fois.

saumon aux légumes
©foodspring
Vers la recette

Nuggets vegan au tofu

Oui, oui, on a dit nuggets vegan ! Au lieu des sempiternelles nuggets au poulet assez grasse, ose une recette originale, healthy et 100 % vegan. L’important des nuggets, c’est qu’elles soient croustillantes, et pour ça, nous avons ce qu’il te faut. Grâce à nos Flocons Protéinés, cette recette de nuggets vegan au tofu va te faire tomber à la renverse !

nuggets vegan tofu
©foodspring

Aliments pauvres en glucides : notre conclusion

  • Si tu suis un régime cétogène, tu ne dois pas seulement faire l’impasse sur le pain et les pâtes.
  • Même les fruits et les légumes contiennent des glucides !
  • Sache qu’il te faudra avoir un déficit calorique pour pouvoir perdre du poids et ce, quel que soit ton régime alimentaire.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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