Lu en 7 min

La pomme de terre : un allié minceur ?

kartoffelsalat auf einem Teller
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Que ce soit en frites ou en robe des champs, ce petit tubercule polyvalent s’est rendu quasiment indispensable en cuisine. Cependant, la pomme de terre est également particulièrement recommandée lorsque l’on souhaite perdre du poids. Pour quelle raison ? Nous allons te le révéler !

Les valeurs nutritionnelles de la pomme de terre

La pomme de terre renferme moins de glucides que le riz ou les pâtes, par exemple. Il te suffit de consulter notre tableau des valeurs nutritionnelles pour t’en apercevoir. Les valeurs nutritionnelles de la patate douce sont différentes de celle de la pomme de terre traditionnelle, car la première renferme plus de sucre naturel.

Tableau des valeurs nutritionnelles de la pomme de terre cuite et épluchée¹

Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Protéines env. 1,7 g
Lipides env. 0,1 g
Glucides env. 15 g
dont sucres env. 0,8 g
Fibres env. 2,0 g
Calories env. 73 kcal

 

Tableau des valeurs nutritionnelles de la patate douce cuite et épluchée²

Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Protéines env. 2,1 g
Lipides env. 0,2 g
Glucides env. 26,8 g
dont sucres env. 8,7 g
Fibres env. 3,8 g
Calories env. 115 kcal

 

L’amidon résistant de la pomme de terre

Les valeurs nutritionnelles de la pomme de terre ne sont pas les mêmes si elle est crue ou cuite, ou encore froide ou chaude. Cela est notamment dû à l’amidon qu’elle renferme.

De nombreux aliments d’origine végétale, tels que les produits céréaliers et les pommes de terre, contiennent naturellement de l’amidon. Il s’agit d’un sucre complexe naturel, également appelé polysaccharide. Les grains d’amidon présents dans la pomme de terre éclatent lors de la cuisson et peuvent ensuite plus facilement être utilisés par notre organisme. Ainsi, si tu manges une pomme de terre chaude et cuite, ton organisme vient décomposer l’amidon en petits fragments de sucre à l’aide de différentes enzymes. Ces polysaccharides représentent d’importants fournisseurs d’énergie.

Il paraîtrait qu’après refroidissement l’amidon se transforme à nouveau. Une partie de la molécule d’amidon devient de l’amidon cristallisé, également appelé amidon résistant. Ces molécules d’amidon modifiées ne peuvent alors plus être divisées par les enzymes de notre corps. Par conséquent, elles se promènent non digérées au sein de notre organisme et ne sont dégradées qu’en bout de parcours par les bactéries intestinales.

La pomme de terre permet-elle de perdre du poids ?

Il n’a pas été clairement prouvé scientifiquement³ que l’on pouvait économiser des calories grâce aux pommes de terre et à leur amidon résistant. Cependant, le fait est que la pomme de terre est plus volumineuse et moins calorique que le riz, les pâtes ou le pain.

Pomme de terre vs riz et pâtes

Valeurs nutritionnelles pour 100 g Pomme de terre cuite Riz complet cuit⁴ Pâtes complètes cuites⁵
Protéines env. 1,7 g env. 3,3 g env. 5,4 g
Lipides env. 0,1 g env. 1,7 g env. 2,4 g
Glucides env. 15 g env. 31,7 g env. 31,2 g
Calories env. 73 kcal env. 155 kcal env. 164 kcal

Pour perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que tu n’en brûles. Ce qui veut dire que tu dois soit manger moins, soit bouger plus. Si tu veux faire un régime, les pommes de terre sont un bon accompagnement. Elles sont très volumineuses et prennent donc beaucoup de place dans ton estomac. Par conséquent, tu es rassasié plus rapidement que si tu mangeais du riz, par exemple. Il te faut alors moins de pommes de terre que de riz pour obtenir la même satiété.

Notre conseil : pas envie de pommes de terre ? Nos Pâtes protéinées sont elles aussi parfaitement adaptées à une alimentation réfléchie. Elles renferment moins de glucides que les pâtes classiques, plus de protéines et leur goût est tout aussi délicieux !

 

pâtes protéinées foodspring
©foodspring
Goûter aux Pâtes protéinées

Par ailleurs, les pommes de terre sont moins caloriques que les autres fournisseurs de glucides. Nous te recommandons également de les manger avec la peau, si possible, car cette dernière renferme de nombreux nutriments. Toutefois, fais attention de toujours opter pour des pommes de terre bio et de bien les laver avant de les cuisiner.

D’où la pomme de terre est-elle originaire ?

Même si on a tendance à penser que la pomme de terre est un produit typiquement français, elle est originaire du Pérou, du Chili et de la Bolivie. Les Incas plantaient déjà des pommes de terre il y a plus de 2 000 ans. Lorsque Christophe Colomb a découvert l’Amérique, il est tombé sur la pomme de terre et l’a ramenée en Europe. Le tubercule a tout d’abord été consommé uniquement en France, en Italie et en Angleterre. Dans d’autres pays, comme l’Allemagne, la plante de pomme de terre a longtemps servi de plante ornementale. La pomme de terre est aujourd’hui l’un des aliments les plus consommés en France.

Cultiver ses propres pommes de terre

Tu possèdes un jardin ou un balcon et tu aimerais faire pousser tes propres pommes de terre ? Il n’y a rien de plus facile ! Laisse traîner quelques pommes de terre jusqu’à ce qu’elles germent. Trouve-leur une place au soleil et creuse dans la terre des trous de 8 à 10 cm de profondeur et à 30 à 35 cm de distance les uns des autres, puis mets-y tes pommes de terre. Veille à ce qu’elles soient toujours recouvertes de terre et, si besoin, remets régulièrement un peu de terre par-dessus. En effet, lorsque les pommes de terre sont exposées au soleil, elles produisent de la solanine, un poison naturel contre les prédateurs. Dans ce cas, les tubercules deviennent verts et non comestibles pour nous.

Dès que les tiges de ta pomme de terre atteignent environ 25 cm de hauteur, tu peux couper près de 10 cm de feuilles. Ici aussi, veille à toujours remettre de la terre par-dessus afin de ne vraiment voir qu’un très petit morceau de la plante. Retire régulièrement les petits doryphores qui se trouvent sur les feuilles. Lorsque ta plante commence à fleurir, l’heure est alors venue de récolter tes bébés pommes de terre. Tu peux également attendre que la plante fane et brunisse. Tu pourras ainsi récolter de plus grosses pommes de terre.

Recettes saines à base de pommes de terre

Non seulement la pomme de terre est saine, mais elle s’utilise également de nombreuses façons en cuisine ! Pomme de terre à chair ferme ou friable, qu’importe. Avec la bonne recette, tu peux préparer de délicieux plats complets. Et par là, nous n’entendons pas les frites grasses ou les pommes de terre en robe des champs insipides. Varie les plaisirs en essayant l’une de nos recettes préférées à base de pomme de terre !

Patates douces farcies

Quelqu’un a demandé une recette à la fois facile et délicieuse ? Outre les pommes de terre en robe des champs, les pommes de terre au four sont également très rapides à préparer. Comme par exemple une patate douce farcie à la tomate, à l’avocat et aux haricots rouges. Et le meilleur dans tout ça, c’est qu’avec notre recette, tu peux également utiliser des pommes de terre classiques et les farcir avec tout ce que tu aimes.

patate douce farcie
©foodspring
Vers la recette

Soupe de panais et pommes de terre

La soupe est toujours une valeur sûre. Et maman le savait. Mais sait-elle que la soupe de panais et pommes de terre se déguste également froide ? Notamment en été, notre recette de soupe est une alternative simple, mais délicieuse ! Pour une dose de protéines supplémentaire, tu peux très bien la saupoudrer de nos Flocons protéinés croustillants.

soupe panais pomme de terre
©foodspring
Zum Rezept

Salade de pommes de terre sans mayonnaise

Tout le monde la connaît et tout le monde l’adore. La bonne vieille salade de pommes de terre. La particularité de notre recette, c’est qu’elle ne contient pas de mayonnaise ! Tout ce qu’il te faut, ce sont des pommes de terre à chair ferme, des radis, des oignons et du persil. Et tu obtiendras vite fait, bien fait une salade de pommes de terre délicieuse et légère.

salade de pommes de terre

Vers la recette

Bowl au poulet et aux patates douces

Tu es partisan de la méthode « rapide, facile, protéiné » ? Alors les bowls sont exactement ce qu’il te faut ! Avec notre bol au poulet et aux patates douces, tu obtiens en seulement quelques minutes une bonne dose de protéines et seras rassasié à coup sûr ! Notre conseil : si tu en prépares deux portions, tu en auras une pour le lendemain midi !

bowl poulet pommes de terre
©foodspring
Vers la recette

La pomme de terre : notre conclusion

  • La pomme de terre contient moins de glucides et est plus volumineuse que le riz ou les pâtes. Ce qui fait d’elle l’accompagnement idéal si l’on souhaite réduire ses calories.
  • L’amidon présent dans la pomme de terre se transforme en amidon résistant après refroidissement. Ce dernier n’est pas divisible par l’organisme.
  • Les pommes de terre ne doivent pas être exposées au soleil avant leur récolte, sinon elles produisent de la solanine, un poison naturel. Si une pomme de terre verdit, cela indique que sa teneur en solanine est élevée, il ne faut donc pas la consommer.
  • Les pommes de terre à chair ferme sont particulièrement bien adaptées à la cuisine, même si celles à chair friable présentent les mêmes valeurs nutritionnelles et qu’elles sont tout aussi saines. Les patates douces referment plus de sucre que les pommes de terre classiques.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gekocht_ohne_schale_gesalzen/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html

  • Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1

Articles similaires