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5 idées reçues sur la perte de poids qui t’empêchent d’atteindre tes objectifs

Eine Frau isst Salat in der Küche
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

En parcourant les réseaux sociaux, il est facile de se retrouver confronté à des idées reçues ridicules sur la perte de poids : n’importe qui peut s’y improviser expert en nutrition sous prétexte qu’il ou elle avait des notes acceptables en SVT au collège… Mais les idées fausses sur une perte de poids saine abondent également hors ligne. Il peut donc être difficile de démêler le vrai du faux. Cela pose un problème (potentiellement dangereux) à toute personne s’inscrivant dans une dynamique de perte de poids. 

Pour t’aider à distinguer les faits de la fiction, nous avons décidé de discréditer les cinq idées reçues les plus répandues en termes de perte de poids. Nos affirmations se basent sur des recommandations et des études reposant sur des principes scientifiques solides, afin de t’éviter des recherches fastidieuses. Nous espérons que cela te facilitera la tâche. 

Idée reçue n° 1 : pour perdre du poids, il ne faut pas manger à sa faim

Généralement, les experts recommandent aux personnes souhaitant perdre du poids d’être en déficit calorique, ce qui signifie qu’elles doivent absorber moins de calories qu’elles n’en brûlent par le biais de l’exercice. Une restriction calorique extrême n’est cependant pas nécessaire pour obtenir des résultats, et peut même provoquer un ralentissement du métabolisme, une perte de masse musculaire et une perturbation du microbiote intestinal. De telles restrictions risquent également de provoquer un effet rebond : perte de poids pendant le régime, puis gain de poids dès son arrêt. Ce phénomène de balancier peut avoir un impact énorme sur votre santé cardiaque. Des prises alimentaires insuffisantes privent également l’organisme de l’énergie et des nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. 

La plupart des experts recommandent une perte de poids limitée à 500 grammes ou 1 kilo par semaine maximum, pour en assurer la durabilité. Pour ce faire, il suffit de réduire d’environ 500 calories ton apport alimentaire quotidien (ainsi, pour un apport alimentaire quotidien d’environ 2 000 calories, il faudra descendre à 1 500.) Pour t’y habituer, privilégie les aliments riches en fibres et en protéines : tu seras ainsi rassasié en absorbant moins de calories. 

Idée reçue n° 2 : pour progresser physiquement, il faut maltraiter ton corps

Les restrictions alimentaires et les régimes d’exercice extrêmes peuvent se retourner contre toi. S’entraîner en continu ne permet pas à ton corps de récupérer, ni de se réparer. Cela t’expose à des risques de blessures et peut perturber ton niveau d’énergie, ton humeur et tes performances. En fait, plus tu seras dur avec ton corps, plus tes performances en salle de sport (et dans la vie) seront réduites. 

Opte plutôt pour une routine d’exercice régulière qui te ménage au moins un ou deux jours de repos par semaine. Selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), l’idéal est de pratiquer 150 minutes par semaine d’activités d’aérobie d’intensité modérée et deux jours de renforcement musculaire. Pour éviter la routine et le surentraînement, pense à varier les exercices et les groupes musculaires travaillés. 

Idée reçue n° 3 : pour perdre du poids il faut arrêter les en-cas 

Les en-cas de l’après-midi sont un des plaisirs inégalables de l’existence, et tu n’es pas obligé d’y renoncer parce que tu veux perdre du poids. Tant que le nombre de calories quotidiennes que tu t’es fixé est respecté, une démarche de perte de poids s’accommode parfaitement avec la consommation d’en-cas sains. 

Le principe général est de privilégier des en-cas riches en fibres et en protéines, et à faible teneur en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel. Cela te permettra d’être sûr que ton en-cas est suffisamment riche pour éviter le grignotage, et qu’il est riche en nutriments. Quelques idées : une poignée d’oléagineux accompagnée de fromage ou d’un fruit, ou encore des bâtonnets de légumes trempés dans de l’houmous ou du guacamole. 

Cela dit, si tu as constamment faim et que les en-cas ne suffisent pas à te rassasier, c’est probablement le signe que tu ne manges pas assez au cours des repas, ou que ceux-ci sont déséquilibrés. Fais attention à la composition de tes menus si tu veux atteindre tes objectifs.  

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Idée reçue n° 4 : pour perdre du poids, rien ne vaut les produits « allégés » et « pauvres en graisses »

Les produits de régime sont souvent hypocaloriques (et sont donc attrayants pour les personnes voulant perdre du poids) parce qu’ils sont pauvres en graisses. Cependant, ces produits ont également tendance à être plus riches en sucre que les produits ordinaires : si tu enlèves la graisse, il faut ajouter autre chose pour donner du goût. 

Les scientifiques ont fini par découvrir que la graisse, ce n’est pas si terrible : même si elle peut contenir plus de calories que les autres macronutriments, elle est essentielle pour la digestion des vitamines liposolubles. La graisse est également indispensable à la synthèse de certaines hormones et au soutien du fonctionnement cellulaire. Des décennies de recherches sur les régimes pauvres en graisse ont également démontré que c’est plus le type de graisse, et pas la quantité absorbée, qui est important pour le poids et la santé. 

Morale de l’histoire : n’aie pas peur des graisses, car il y a énormément de graisses saines qui t’aideront à tenir tes objectifs de perte de poids et d’entretien de ta santé. Par exemple, le beurre de cacahuète est riche en calories, mais il est également riche en nutriments et peut donc entrer dans la liste des aliments à consommer (avec modération), quel que soit ton régime alimentaire. 

Idée reçue n° 5 : les glucides font grossir

À l’ère des régimes cétogènes, les glucides ont mauvaise presse. Ils ont pourtant leur place dans une alimentation saine et équilibrée, d’autant plus qu’ils sont une source d’énergie cruciale pour l’organisme. De nombreux aliments riches en glucides contiennent également des fibres alimentaires, ce qui est important pour la digestion et la santé intestinale

Cependant, les aliments fabriqués à partir de glucides raffinés (comme la farine blanche) contiennent souvent plus de sucre et moins de fibres, ce qui peut créer des pics glycémiques et ne pas te rassasier très longtemps, et donc te mener à des prises alimentaires excessives (à moins que tu ne les associes à des aliments riches en protéines et en fibres pour rétablir l’équilibre). 

Le problème ne se pose pas lorsque les glucides proviennent de céréales complètes, de légumes et de fruits. Les glucides complexes, ainsi que les graisses et les protéines saines, sont la base d’une alimentation équilibrée et saine. Donne-leur la priorité lorsque tu absorbes des glucides, et tu atteindras plus facilement tes objectifs.

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