Programme alimentaire perte de poids : comment en créer un soi-même ?

Rédactrice & coach en fitness
Undine étudie actuellement les métiers de la forme, de la santé et du bien-être pour devenir coach fitness. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Quand il s’agit de perte de poids, se créer un programme alimentaire adéquat est la base. Mais attention : régime drastique interdit ! Apprends, dans cet article, comment structurer ton propre programme alimentaire pour maigrir et ce à quoi tu dois faire attention.

Quelle alimentation pour maigrir ?

Il existe d’innombrables trucs et astuces pour favoriser la perte du poids. La clé du succès, en soi, est plutôt simple : se nourrir correctement et bouger plus. En principe, tu peux manger de tout pendant un régime. En effet, si tu veux garder le poids que tu as atteint sur le long terme, tu ne devrais rien t’interdire. C’est pourquoi les plans de nutrition faits par les professionnels de la santé sont très différents selon les personnes pour qui ils sont faits. Chaque individu a ses préférences et ses habitudes alimentaires. Il y a certainement des produits que tu adores et auxquels tu ne pourrais pas renoncer pour toujours, et au contraire, certains aliments que tu n’arrives décidément pas à manger.

Un programme alimentaire individuel peut t’aider à changer ton régime. Ainsi, tu vas pouvoir perdre du poids quasi automatiquement. Certains aliments favorisent grandement la perte de poids. Il s’agit, entre autres, des :

Aliments riches en protéines

Les protéines te maintiennent à satiété pour un long moment. Par conséquent, veille à consommer une portion de protéines à chaque repas. Il existe diverses sources de protéines. Elles sont divisées en deux sortes : les protéines animales et les protéines végétales.

  •       Les protéines animales sont dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Pour favoriser la perte du poids, il est bon de consommer de la viande dite « maigre » – comme la poitrine de poulet – et du poisson – comme le filet de pangasius. Le fromage blanc allégé, les œufs et les fromages maigres, comme l’emmental, sont également de délicieuses sources de protéines.
  •       Concernant les sources de protéines végétales, les légumineuses devraient être privilégiées : les petits pois, le soja, le maïs ou les lentilles sont les mieux adaptées. Aujourd’hui, il existe diverses sortes de lait ou de yaourt d’origine végétale.

Les céréales complètes

Malgré tous les bienfaits que les protéines et les légumes présentent, ils ne devraient pas constituer toute ton alimentation. Quasiment personne ne peut renoncer aux glucides. Les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre sont si bons ! Y renoncer complètement est non seulement difficile, mais n’est pas forcément utile non plus.  Pour contribuer à ta perte de poids, privilégie toujours les variantes « complètes » :

  •       Au lieu de pâtes à base de blé, des pâtes complètes.
  •       Au lieu de riz blanc, du riz complet (appelé aussi riz cargo ou riz brun).
  •       Au lieu de pain à base de farine de blé ou de farines mélangées, du pain complet.
  •       Au lieu de pommes de terre, des patate douces.

Fruits et légumes

Que tu souhaites perdre du poids ou non, tu devrais dans tous les cas veiller à inclure suffisamment de fruits et de légumes à tes menus. Ils t’offrent un apport important de vitamines et de fibres. Mais quel légume et quel fruit est le meilleur ? Peu importe. Plus ton assiette est colorée, mieux c’est !

Astuce de notre rédaction : on est si occupé au quotidien que l’on passe souvent à côté des fruits et légumes en raison du travail qu’ils entraînent (couper, éplucher, etc.). Nous te recommandons nos Daily Vitamins pour être sûr d’avoir toutes les vitamines dont tu as tant besoin. Le meilleur des fruits et légumes dans une gélule. Sans additifs chimiques.

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Les graisses insaturées

Les graisses ont, elles aussi, leur importance. Tu devrais en consommer même si tu souhaites réduire ton taux de graisse corporelle. Elles comportent, certes, beaucoup de calories mais il est impossible d’y renoncer si l’on souhaite maigrir. On fait la différence entre graisses saturées et insaturées. Les acides gras insaturés sont essentiels pour notre organisme. On les trouve principalement dans les avocats, les noix, les huiles de noix, les graines, le poisson (surtout le poisson gras, comme le saumon ou la truite, par exemple). En général, une petite quantité par jour suffit pour couvrir les besoins en graisse.

Quel est le meilleur petit déjeuner pour favoriser la perte de poids ?

Qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner, ou du dîner, chacun de ces repas devraient être considérés avec attention car les repas réguliers font partie de n’importe quel plan nutritionnel. Chacun d’entre eux devrait toujours contenir une portion de protéines, une portion de glucides et une portion de fruits ou de légumes.

Pour créer de bonnes bases dès le début de ta journée, un petit déjeuner sain et équilibré est très important. Les avis divergent quant au meilleur petit déjeuner pour la santé. Certains l’aiment sucré, d’autres salé. Dans tous les cas, ton petit déjeuner devrait t’apporter la sensation de satiété.

Voici trois recettes de petits déjeuners pour perdre du poids qui s’adaptent certainement à n’importe quel régime alimentaire.

Smoothie bowls colorés

Depuis quelques temps, les smoothie bowls font fureur au petit déjeuner. Nous aussi, nous nous sommes laissés séduire. Non seulement les smoothie bowls sont pleins de diversité mais ils sont aussi très beaux ! Ceux que nous te suggérons peuvent être faits en à peine quelques minutes. Comme ça, tu peux les savourer avant d’aller au travail !

Smoothie Bowl
©foodspring
Miam, un smoothie bowl !

Chakchouka

Si tu aimes le salé de bon matin, nous te proposons une recette facile de chakchouka. Il s’agit d’œufs au plat aux herbes et poivrons dans des tomates pelées. Comme tous les plats du Maghreb en sauce, on le déguste avec du pain. Une tranche de notre Pain Protéiné croustillant sera parfait pour le déguster ! De quoi t’assurer une portion en protéines et en glucides supplémentaires !

chakchouka
©foodspring
Voyage gustatif garanti !

Porridge au chocolat

Pour les gourmands, nous avons pensé à une recette de porridge au chocolat. De copieux flocons d’avoine et des protéines de haute qualité te permettent de commencer la journée en pleine forme et d’être rassasié jusqu’à la pause déjeuner. Grâce à notre pâte à tartiner protéinée, ton porridge sera particulièrement crémeux et savoureux en chocolat.

Porridge pâte à tartiner whey & noisette
©foodspring
Un max de gourmandise

Ces recettes ne sont pas de ton goût ? Nous t’en proposons d’autres dans notre rubrique recettes que tu peux intégrer à ton programme alimentaire. Peu importe que tu vises une perte de poids, une prise de muscles, ou que tu veuilles simplement apprendre à cuisiner pour rester en bonne santé, nous avons des recettes pour toutes les envies : simples, rapides, saines. Tout simplement délicieuses !

Découvre toutes nos recettes

Que devrait-on manger quand on fait du sport et qu’on veut perdre du poids ?

Si tu veux faire ton propre programme alimentaire perte de poids, tu devrais prendre en considération le sport que tu fais et à quelle fréquence tu en fais. En effet, plus tu bouges dans la journée, plus ton besoin en calories est important. Le nombre de calories dépensées par le sport que tu pratiques dépend de la quantité d’exercices et de leur difficulté. Mais une chose est sûre : quiconque fait plus de sport peut aussi se permettre de manger plus. En te nourrissant correctement, tu peux également améliorer tes performances sportives. Les protéines, par exemple, soutiennent ta croissance musculaire.

Mais que tu fasses du sport ou non, manger sainement et de manière équilibrée doit toujours constituer la base de ton plan nutritionnel. Cela signifie que pour rester en bonne santé, il est important de consommer des sources de protéines de haute qualité, des glucides complexes, des fruits et légumes en quantité suffisante et de bonnes graisses. Si tu fais de l’exercice, tu peux consommer plus de calories par semaine que si tu n’en fais pas. C’est logique ! Si tu bouges plus, ton corps dépense plus d’énergie ; et pour ne pas être mou et fatigué, il est important de se nourrir suffisamment.

Savoir quand consommer les glucides

Si tu fais du sport, un apport ponctuel en glucides peut t’aider à perdre du poids. Plus particulièrement avant et après l’entraînement.

Consommer des glucides rapides avant de faire du sport t’aidera à tenir si tu sens la faim arriver. Ton corps peut les assimiler et les exploiter plus rapidement. Ils fournissent à tes muscles suffisamment d’énergie pendant que tu t’entraînes. Une banane ou un toast complet avec du beurre d’amande par exemple peuvent être de petits en-cas appropriés avant l’entraînement, appelés « pre-workout-meals » (repas de pré-entraînement).

Après avoir fait du sport, les glucides complexes sont recommandés pour se réapprovisionner en énergie. Ils rechargent les réserves d’énergie vides et aident les muscles à se régénérer plus rapidement. C’est le moment où tu peux te permettre une bonne dose d’hydrates de carbone. Un repas dit « post-exercice » (« post-workout-meal »), par exemple, pourrait être du riz complet avec du poulet et une garniture de légumes. Pour prendre soin de tes muscles au maximum, nous te conseillons de toujours combiner glucides complexes et protéines dans ton snack ou repas post-workout.

Comment créer son propre programme alimentaire ?

Après avoir répondu à quelques questions de base, nous te montrerons comment créer ton propre programme alimentaire pour perdre du poids en trois étapes simples.

Astuce de notre rédaction : dans notre Guide Minceur, nous expliquons en détail tout ce qui concerne la perte de poids et comment se nourrir sainement. Tu recevras également un plan de nutrition et d’entraînement adapté à faire chez toi ainsi que de délicieuses recettes pour tous les jours.

Vers le Guide Minceur

1. Se fixer un objectif et déterminer ses besoins en calories

Tout d’abord, il est important de définir son objectif. Ici, il s’agit de perdre du poids sainement. Tu dois alors consommer moins de calories que tu n’en dépenses pendant la journée. Nous te recommandons de ne pas dépasser un déficit calorique maximal de 300 à 500 kcal par jour. Tu peux calculer gratuitement ton besoin calorique individuel sur notre site. Tu peux également apprendre quelle macro-distribution est la mieux adaptée pour toi, c’est-à-dire combien de glucides, de graisses et de protéines tu devrais consommer chaque jour.

Par exemple, si tu consommes généralement 2000 calories par jour et que tu veux maigrir, tu dois consommer au moins 1500 calories par jour, mais rester en dessous de 2000 calories. On recommande dans ce cas une consommation d’environ 1700 kcal. De cette façon, tu ne te limites pas trop et tu obtiens tout de même des résultats rapides. Voilà à quoi ressemble un régime efficace !

Besoin calorique quotidien et hebdomadaire

Il est important de faire également la distinction entre les besoins caloriques quotidiens et hebdomadaires.

Ton besoin calorique quotidien est calculé à partir de ta consommation calorique par jour (dans notre exemple, il s’agit de 2000 kcal) et de ton déficit quotidien (dans notre exemple, au moins 300 kcal). Cela donne un apport calorique quotidien de 1700 kcal.

Par semaine, cela fait 11 900 kcal. Il est toujours bon de connaître son besoin calorique hebdomadaire car si tu dépasses ton besoin calorique quotidien un jour, tu peux simplement consommer quelques calories de moins un autre jour et, ainsi, ne pas dépasser ton besoin calorique hebdomadaire. De cette façon, tu es plus flexible et tu peux tout de même atteindre ton but.

2. Créer un plan nutritionnel

La deuxième étape consiste à vérifier ses réserves de nourriture : quels aliments se trouvent dans ton frigo : viande ? Poisson ? Fromage blanc ?. À présent, dessine un tableau vide pour tout une semaine. Prévois trois repas principaux (petit déjeuner, déjeuner, dîner) et deux collations. La première colonne de gauche devrait donc ressembler à ceci :

  •       Petit déjeuner
  •       En-cas
  •       Déjeuner
  •       En-cas
  •       Dîner

Les en-têtes de colonnes sont les différents jours de la semaine du lundi au dimanche. Insère en plus une ligne en bas. Saisis les données concernant les calories pour chaque jour. En incluant les en-têtes, tu as besoin d’un tableau de 7 colonnes et de 6 lignes. Nous t’offrons aussi une autre option : télécharge notre modèle de programme alimentaire gratuitement. Tu y inscris également ton objectif, ton besoin calorique individuel et ton activité sportive.

Si tu trouves la répartition des macronutriments trop compliquée, ne t’en occupe pas. Au début, tu ne dois pas nécessairement diviser ta nourriture en macronutriments individuels. Tu vas perdre aussi bien du poids si tu t’en tiens simplement à tes besoins en calories. Mais surtout, veille à consommer une portion de protéines (viande ou poisson, par exemple), de glucides et de légumes ou de fruits à chaque repas – mais pas nécessairement aux en-cas. Tu souhaites quand même savoir comment calculer les macronutriments que tu consommes ? Dans notre article sur le calcul des macronutriments, tu peux lire comment diviser les macro-éléments et les calculer correctement.

3. Compléter son plan nutritionnel

Pour finir, tu complètes chaque jour de ta liste par des repas variés – et ce, du petit déjeuner jusqu’au dîner. Cela peut prendre un certain temps, surtout au début. En effet, si tu fais très attention, tu dois calculer les calories de chaque aliment pour maigrir, et ce à tous les repas et les additionner.

Pour ce faire, tu pèses les différents aliments et tu les calcules avec les calories par 100 g de l’aliment concerné. Si tu cuisines souvent le même plat, tu gagnes ainsi beaucoup de temps à t’épargner le calcul. Nous avons également inclus pour toi les calories et les macronutriments dans les recettes que nous te proposons. Tu peux aussi consulter notre tableau des calories. Nous y avons répertorié pour toi différents aliments et le total de leurs calories.

Il est conseillé d’inclure des en-cas riches en protéines dans ton programme alimentaire perte de poids. C’est la meilleure façon de tenir entre deux repas, car ce sont les protéines qui te maintiennent le plus longtemps à satiété. Les en-cas riches en protéines les plus populaires sont les barres protéinées, les œufs durs, le fromage frais, le fromage blanc, les shakes protéinés, les galettes de riz avec une tranche de blanc de poulet.

Exemple d’une journée-type du programme alimentaire perte de poids

Un plan diététique pour perdre du poids, comment ça marche ? À l’aide d’un exemple de journée-type, nous te montrons comment compléter ton plan. Nous commençons par le petit déjeuner et nous poursuivons jusqu’au dîner. Pour notre journée-type, nous comptons un apport calorique total d’environ 1700 calories par jour. Nous énumérons également les différents macronutriments.

 

Petit déjeuner Yaourt au muesli 427 kcal

24 g de protéines

18 g de graisses

40 g de glucides

En-cas Protein bar foodspring 193 kcal

20 g de protéines

5 g de graisses

11 g de glucides

Déjeuner Pasta alla Norma 554 kcal

52 g de protéines

21 g de graisses

33 g de glucides

En-cas 1 pomme 52 kcal

0 g de protéines

0 g de graisses

14 g de glucides

Dîner Pizza Margherita protéinée 489 kcal

38 g de protéines

18 g de graisses

25 g de glucides

Total des macronutriments

1715 kcal

134 g de protéines

62 g de graisses

123 g de glucides

Programmes alimentaires à télécharger gratuitement

Si un plan nutritionnel individuel représente trop de travail pour toi, tu peux également choisir l’un de nos programmes alimentaires gratuits à télécharger. Tu ne dois pas suivre le plan que tu auras choisi à la lettre. Modifie-le à ton gré. Tu peux aussi simplement t’inspirer de divers repas ou rassembler des idées de macro distribution. Tu décides de ton programme alimentaire !

Programme alimentaire low carb

Le low carb c’est moins de glucides mais plus de protéines et de graisses. Avec ce plan nutritionnel, tu peux tenter de te nourrir low carb pendant une semaine pour perdre du poids. L’apport énergétique total de ce programme est en moyenne de 1600 calories par jour. Bien entendu, tu peux l’adapter à tes besoins personnels.

Régime low carb

Programme alimentaire vegan

Tu aimerais te nourrir essentiellement d’aliments d’origine végétale ? Ça non plus, ce n’est pas un problème. Avec notre plan de nutrition vegan, tu reçois un modèle de sept jours basé sur un apport calorique moyen de 2000 calories par jour. Tu peux également adapter ce plan à tes besoins individuels.

Programme alimentaire vegan

Plan diététique pour une alimentation sans sucre

Peut-être n’as-tu pas besoin de plans nutritionnels détaillés. Souvent, pour maigrir, juste manger moins de sucre aide. Notre programme alimentaire sur 5 jours t’aide à entamer un régime sans sucre. Grâce aux recettes simples de ce plan, tu peux apprendre à cuisiner sainement et sans sucre en quelques jours seulement.

5 jours sans sucre

Programme alimentaire perte de poids : notre conclusion

Un programme alimentaire te permet de perdre du poids. Il t’aidera à te nourrir en mettant ta santé au premier plan.

Dans le cadre d’un programme diététique pour perdre du poids, il est important que tu connaisses un déficit calorique. Autrement dit : consomme moins de calories que tu n’en dépenses. Nous recommandons de ne pas dépasser un déficit calorique de maximum 500 kcal/jour.

Détermine d’abord tes dépenses caloriques, puis tes besoins en calories, puis complète ta liste de repas pour perdre du poids. Comme alternative, tu peux te servir de nos modèles.

Veille à ce que chacun de tes repas soit composé d’une portion de protéines, de glucides complexes et de légumes ou de fruits.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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