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Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes abdominaux ?

L’entraînement des abdos est un débat classique dans les vestiaires des salles de sport auquel personne n’échappe. Il y a beaucoup de questions sur ce qu’il faut faire pour obtenir des tablettes de chocolat. L’une des questions plus courantes est la fréquence à laquelle vous devez entraîner vos abdominaux. Si vous interrogez plusieurs personnes ou recherchez des informations en ligne, vous trouverez des avis de toutes sortes, un tel affirme que vous devez vous entraîner tous les jours, un tel indique que vous n’avez pas besoin de les muscler car vous travaillez déjà vos abdominaux indirectement lorsque vous faites des exercices composés comme les squats. Mais assez de rumeurs : nous voulons des preuves scientifiques.

Alors, combien de fois dois-je faire travailler mes abdos ? La réponse brève est que vous devez les entraîner de la même manière que vous entraînez n’importe quel autre muscle : de 2 à 3 fois par semaine.

La fréquence d’entraînement idéale

S’il est vrai qu’au final, tout dépend de nos objectifs personnels, il semble y avoir un consensus général sur le fait que pour que le muscle grandisse et se développe, il doit être travaillé plusieurs fois par semaine. Ceci est mis en évidence par une enquête menée en 2016 qui a rassemblé 10 études différentes, qui ont comparé l’entraînement de chaque muscle 1 fois par semaine, avec l’entraînement de chaque muscle de 2 à 3 fois par semaine. Les chercheurs ont examiné l’effet que différentes fréquences d’entraînement avaient sur la croissance musculaire. Résultat : toutes les études ont montré un bénéfice – significatif mais pas énorme – à s’entraîner plus fréquemment. En fait, l’entraînement de chaque muscle de 2 à 3 fois par semaine a entraîné une croissance musculaire 3,1 % supérieure à l’entraînement d’une seule fois par semaine.

Un autre test réalisé en 2017 a comparé l’entraînement de chaque muscle 2 fois par semaine à l’entraînement 4 fois par semaine. Les chercheurs ont découvert qu’après 6 semaines d’entraînement, ceux qui s’entraînaient environ 2 fois par semaine avaient des gains musculaires plus importants que ceux qui s’entraînaient plus fréquemment.

L’entraînement abdominal indirect et les meilleurs exercices pour votre tronc

Si vous ne vous entraînez que 2 ou 3 fois par semaine, vous devez tirer le meilleur parti de votre temps. Oui, comment choisir quels exercices faire ? La première chose à garder à l’esprit est l’importance de l’effet d’entraînement abdominal indirect. Bien que les exercices isolés soient un bon complément, ils ne vous permettront pas de renforcer le tronc à tous les niveaux. La clé est de faire des entraînements composés et de suivre un régime adapté à vos objectifs.

Il ne faut pas non plus oublier de renforcer les abdominaux obliques, qui sont ceux situés sur les côtés du tronc, chose qui vous apportera beaucoup de bienfaits et pour laquelle vous disposez d’une série d’exercices infaillibles. Et bien sûr, comment oublier les redoutables planches abdominales ? Le « plank » ou planche abdominale est l’un des meilleurs exercices pour renforcer de nombreux groupes musculaires différents, tous à la fois, y compris l’abdomen. Étant un exercice qui vient du Pilates et du yoga, c’est un « must » dans toute routine d’exercices abdominaux qui cherche à offrir les meilleurs résultats.

 

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