2 min read

Séance de gainage Plank Plus de 9 minutes

Frau führt in Vierfuß-Position Shoulder Taps aus
By: Jeri Corn

Un haut du corps solide est à la base de tous les mouvements. N’importe quel athlète professionnel (coureurs, footballeurs, cyclistes, patineurs, joueurs de ping-pong…) vous confirmera qu’une bonne partie de ses entraînements cible les abdominaux. Même en tant qu’amateurs, nous connaissons généralement l’importance d’une ceinture abdominale bien gainée. C’est pour cela que nous finissons nos séances par quelques minutes de planche statique, à fixer notre chronomètre qui décompte les secondes.

Le problème, c’est que nous sommes nombreux à ne pas maîtriser la planche. Voici une petite astuce qui vous permettra de savoir si vous faites cet exercice correctement : si votre corps ne tremble pas et qu’aucune goutte de sueur ne vient perler sur votre front dans les dernières secondes d’un gainage d’une minute, il y a des chances que vous ne soyez pas dans la bonne position. Dans la bonne position, mains directement sous les épaules et corps parfaitement aligné des talons à la tête, vous devriez rapidement vous mettre à trembler.

Les planches sont extrêmement efficaces et représentent un objectif en soi, tout comme l’exécution d’un maximum de pompes. Vous voulez améliorer votre planche pour mieux développer la force de vos épaules et de votre sangle abdominale ? Voici un entraînement de quatre mouvements, sans matériel, qui va vous renforcer et vous faire transpirer.

L’échauffement

Vous pouvez réaliser cet entraînement à la fin de votre séance habituelle, auquel cas vous n’aurez pas à faire d’échauffement spécifique. Si vous n’avez que quelques minutes devant vous et que vous souhaitez faire les exercices Plank Plus sans entraînement préalable, effectuez simplement quelques cercles avec les épaules, étirez les bras et les poignets, et ajoutez quelques jumping jacks ou des genoux hauts pour augmenter votre fréquence cardiaque et échauffer vos muscles.

L’entraînement

Il s’agit d’une séance de 8 minutes 30, en quatre tours.

Tours 1 à 3 : 2 minutes chacun. Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant les 30 suivantes.

Tour 4 : 2 minutes 30. Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, ne récupérez pas et terminez avec une minute de mountain climbers.  

Les exercices

1 – Beast shoulder taps (tape d’épaule en position de l’ours)

Commencez à quatre pattes, les genoux fléchis pour former un angle de 90° en suspension juste au-dessus du sol, mains sous les épaules. Gardez les omoplates, le dos et le bassin bien droits, transférez votre poids du corps à gauche, soulevez la main droite et touchez l’épaule gauche du bout des doigts, puis reposez votre main. Faites l’inverse et touchez l’autre épaule. Alternez droite et gauche rapidement tout en maintenant un dos droit et les hanches parallèles au sol.

2 – Beast crawls (marche de l’ours)

Commencez à quatre pattes, les genoux fléchis pour former un angle de 90° en suspension juste au-dessus du sol, mains sous les épaules. Gardez les omoplates, le dos et le bassin bien droits, déplacez-vous vers l’avant en avançant la main gauche et le genou droit, puis la main droite et le genou gauche. Reculez de la même façon pour revenir en position de départ. Continuez cette marche d’avant en arrière, deux pas à la fois.

3 – Reverse high plank march (marche en position de table jambes tendues)

Commencez en planche inversée, talons au sol, orteils pointés vers le ciel, mains sous les épaules, doigts tournés vers les talons, hanches et poitrine hautes, face au plafond. Soulevez haut la jambe gauche, puis reposez le pied. Recommencez de l’autre côté. Continuez en alternant les jambes.

4 – Mountain climbers (grimpeurs)

Commencez en planche haute, sur les mains. Tirez le genou gauche vers la poitrine, puis replacez le pied en arrière en tirant rapidement le genou droit à son tour vers la poitrine, de sorte qu’un pied soit toujours au sol. Pour faciliter l’exercice, ralentissez le mouvement.

Penchez-vous davantage sur le sujet avec foodspring:

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.