Pour améliorer vos performances sportives, renforcez votre tronc
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Le renforcement du tronc fait-il partie des objectifs des utilisateurs de votre salle de sport ? Si vous le leur demandiez, peu d’entre eux répondraient par la négative, même si leurs raisons peuvent être différentes. Éviter les maux de dos, renforcer la stabilité du tronc dans la vie quotidienne, ou, plus classiquement, avoir des abdos visibles ; voilà les raisons les plus courantes de faire des planches et autres exercices similaires. Les recherches actuelles montrent qu’un entraînement du tronc ciblé peut aussi améliorer considérablement les performances des athlètes.
La musculation des athlètes est adaptée à leur discipline respective et sert à améliorer leurs performances en compétition avec des exercices spécifiques. Étant donné que dans les sports de compétition, ce sont presque toujours les bras et les jambes qui appliquent de la force sur un objet externe (par exemple, une balle ou une raquette), le programme d’entraînement se concentre surtout sur les membres les plus sollicités. Par exemple, le programme d’entraînement d’un joueur de football se concentre davantage sur le bas du corps que celui d’un joueur de tennis, pour qui les épaules et les bras jouent un rôle plus important. Cependant, l’entraînement du tronc, qui vise à renforcer les muscles du torse, devrait être présent dans tous les programmes d’entraînement. Il permet d’améliorer à la fois la force et la stabilité, et donc les performances dans une grande variété de sports. On peut penser aux sports de balle comme le football, le handball ou le basket, mais aussi à la natation , la danse, au karaté et au golf.
C’est le résultat d’une récente revue systématique, publiée dans Frontiers Physiology, qui comparait 119 études provenant de bases de données scientifiques telles que PubMed et Scopus, dont 16 études sur 419 participants au total répondaient aux critères d’inclusion des directives PRISMA. Sur le plan anatomique, le tronc comprend de nombreux muscles, dont les muscles abdominaux droits, intérieurs, extérieurs et obliques, mais aussi les muscles extenseurs du dos et les muscles du plancher pelvien et des hanches. Un tronc solide stabilise la colonne vertébrale et les hanches et aide les membres supérieurs et inférieurs à bien travailler ensemble, un facteur particulièrement important pour votre performance.
En effet, dans votre vie quotidienne ou quand vous faites du sport, par exemple lors d’un match de football, vos muscles travaillent toujours ensemble, et jamais séparément les uns des autres. La force est transmise par les chaînes musculaires et le tronc se trouve au centre de ces chaînes. Si cela vous semble abstrait, imaginez une voiture. Même avec les meilleurs pneus, la transmission la plus souple et la carrosserie la plus moderne, c’est sa puissance, donc son moteur, qui déterminera ses performances.
La stabilité du tronc n’est pas uniquement utile dans les sports de performance. Que ce soit pour les sports de loisirs ou votre vie quotidienne, vous profiterez d’une transmission de puissance plus efficace, d’une coopération optimale de vos muscles et de mouvements plus économes en énergie. Si votre programme d’entraînement inclut des exercices de base comme des squats et des soulevés de terre (il devrait !), alors tout votre corps est déjà sollicité, tronc compris. Mais, avec notre programme d’entraînement de base, vous compléterez efficacement vos séances avec des exercices de base variés et intensifs pour renforcer spécifiquement votre tronc. Vous l’aurez compris, l’entraînement du tronc a beaucoup plus à offrir que les tablettes de chocolat, et il ne faut pas forcément passer par des centaines de sit ups et de crunches pour y arriver. Une chose à savoir : pour un tronc bien défini, l’entraînement joue un rôle décisif, mais l’alimentation est tout aussi importante. Découvrez ici le régime idéal pour avoir des tablettes de chocolat en acier.
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