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Apprendre le handstand en 9 étapes simples

le poirier
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Le handstand est l’un des exercices de base les plus importants de l’entraînement au poids du corps pour les athlètes confirmés. Pour réussir à le maîtriser, il te faut beaucoup de force dans le haut du corps, de la tension dans ton buste, de la mobilité dans tes mains et de la stabilité dans tes bras et tes épaules. En résumé, tu dois coordonner l’ensemble de ton corps.

Envie de savoir comment apprendre à réaliser le handstand ? Une chose est sûre, essayer d’en effectuer un à partir de zéro est très frustrant lorsque l’on débute. En général, on n’y parvient pas.

Apprendre le handstand demande beaucoup de pratique. Il est important d’être particulièrement concentré durant l’entraînement et d’avoir les idées claires. Cela ne mènera à rien si, pendant l’entraînement, tu penses à tes problèmes personnels. Tu as besoin d’un maximum de concentration. Nos Energy Aminos renferment une grande quantité de caféine naturelle extraite du guarana qui t’aidera à t’éclaircir les idées. Ils contiennent également des BCAA pour tes muscles.

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Bien souvent, quelques astuces simples peuvent aider à apprendre à effectuer le handstand droit. Nous allons te dévoiler lesquelles.

Comment apprendre à effectuer le handstand

Pour y parvenir au mieux, pratique les exercices suivants dans l’ordre prédéfini. Dès que tu en maîtrises un, tu peux alors passer au suivant.

1. Mobiliser les poignets et les épaules

Durant un handstand, tout le poids de ton corps repose sur tes mains. Pour éviter et prévenir les blessures, il est donc utile de préparer tes poignets à supporter cette charge. Pour cela, avant chaque séance d’entraînement, tu peux dessiner lentement des cercles avec tes poignets et les étirer.

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Durant un handstand, tes épaules travaillent également d’arrache-pied afin que tu puisses conserver une position stable. Durant cette étape, il est donc bon d’effectuer des exercices qui font travailler leur mobilité. Ainsi, tes articulations resteront souples et seront plus résistantes en cas de fortes sollicitations.

2. Renforcer les bras et les épaules grâce aux pompes

Sans muscles, pas de stabilité. Cela vaut tout particulièrement pour le handstand. La mobilité et la coordination sont importantes, mais tes muscles doivent être suffisamment forts pour pouvoir soutenir ton corps. Pour commencer, les Pushups normaux (pompes) sont un excellent exercice. Cependant, pour travailler par la même occasion ta mobilité, les Pushups inclinés sont encore mieux.

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3. Peak Pushups (pompes épaules)

Lorsque tu parviens à effectuer 20 pompes inclinées, tu peux alors te mesurer à une variante de Pushup plus difficile : le Peak Pushup. Pour cela, rapproche tes mains de tes pieds. Tes fessiers s’élèvent vers le plafond. Dans l’idéal, ton corps forme un triangle avec le sol. À présent, effectue une pompe avec tes bras, tout en gardant tes fessiers en l’air.

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Les exercices comme les Peak Pushups peuvent s’avérer très éprouvants. Pour que les muscles sollicités puissent récupérer rapidement, ils ont besoin de suffisamment de protéines. C’est pourquoi il est important d’adopter une alimentation riche en protéines si tu veux progresser.

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4. Renforcer la tension dans ton corps grâce au Hollow Body et au Hollow Rock

Le Hollow Body est un exercice que tu peux parfaitement intégrer en même temps que les Pushups dans ta séance d’entraînement. Outre la force et la mobilité, il est également important d’avoir un buste stable afin de pouvoir tenir sans problème la position du handstand.

Allonge-toi sur le dos. Tends tes jambes et soulève-les du sol. Parallèlement, tends tes bras au-dessus de ta tête, vers l’arrière. Contracte à présent ta sangle abdominale afin de ne pas creuser le bas de ton dos. Et voilà. Tiens la position pendant 20 secondes. Effectue l’exercice 3 fois.

Une fois que tu maîtrises le Hollow Body, tu peux alors corser un peu le niveau de difficulté. Pour cela, apprends à maîtriser le Hollow Rock. Mets-toi dans la position du Hollow Body et commence à basculer ton corps d’avant en arrière sans relâcher la contraction.

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Notre conseil : outre le handstand, les tractions sont également un excellent exercice au poids du corps. Si tu ne parviens pas encore à effectuer de tractions, nous avons un article qui t’apprendra à les maîtriser en 6 exercices.

Apprendre à faire des tractions

5. Walk up the Wall

Maintenant que tu as développé ta force, ta mobilité et la stabilité de ton buste, il te reste à combiner ces 3 capacités afin de te mettre pour la première fois en position de handstand. Cette étape consiste à t’habituer à supporter le poids de ton corps.

Apprendre le handstand est plus facile lorsque tu procèdes par étape. Commence par te mettre en position de Pushup et pose tes pieds contre un mur. Ensuite, rapproche tes mains de tes pieds, comme pour le Peak Pushup.

Marche contre le mur pour faire monter tes pieds et te voilà pour la première fois en position de handstand. Plus tu t’habitueras à être dans cette position, plus tu parviendras à rapprocher tes mains du mur.

6. Faire des roulades

Comme tu peux le voir, il y a de nombreuses petites étapes intermédiaires qu’il te faut maîtriser avant de réussir à faire un handstand. Tu es désormais très proche du but. Peut-être qu’à ce stade tu as déjà tenté le handstand, mais que tu éprouves encore quelques difficultés à lancer tes jambes tout en haut.

Pour y parvenir en toute sécurité, tu dois être sûr que tu ne vas pas te blesser. Et pour cela, tu dois apprendre à faire des roulades. Ici aussi, il faut procéder par étape en commençant doucement.

Tout d’abord, passe de la position debout à la position accroupie et déroule ton corps en faisant une roulade avant.

Trop facile pour toi ? Alors passe de la position debout à celle du Peak Pushup. Effectue un saut pour décoller légèrement tes pieds du sol et fais une roulade.

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Plus tu seras à l’aise sur le mouvement, mieux ce sera. Délicatement, saute un peu plus haut et fais une nouvelle roulade. Si tu veux, tu peux également sauter en n’utilisant qu’un seul pied.

7. Shoulder Taps

Le plus important lorsque l’on apprend le handstand, c’est, en définitive, l’équilibre. Si tu ne parviens pas à le garder, tu auras beau avoir de la force, tu auras toujours des difficultés à effectuer l’exercice. Pour améliorer ton équilibre sur le handstand, mets-toi en position de poirier, ventre face au mur.

Rapproche ton corps du mur de sorte à te sentir suffisamment en sécurité et à garder ton équilibre. À présent, transfère alternativement le poids de ton corps sur le bras gauche puis le bras droit et, de ta main libre, touche l’épaule opposée.

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8. Apprendre à plaquer son ventre et son dos contre le mur

Une fois que tu maîtrises les exercices précédents, il est alors temps d’apprendre l’avant-dernier. Il consiste à pratiquer le handstand droit, en alternant dos et ventre plaqué au mur.

Cette fois-ci, essaie de te rapprocher le plus possible du mur. Fais attention à bien repousser tes épaules et à tendre tes coudes. Dans le cas contraire, tu seras beaucoup trop instable.

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9. Le handstand libre

La dernière étape consiste à apprendre le handstand libre. Pour cela, trouve un endroit où tu auras suffisamment de place pour t’entraîner et, si possible, où ta chute pourra être amortie. Pose tes mains sur le sol devant toi et aide-toi d’un pied pour monter en position de handstand. Essaie de maintenir la position.

Au début, il peut être difficile de trouver le bon dosage. Peut-être que tu ne parviendras pas à monter tes jambes suffisamment haut. Ou peut-être que tu prendras trop d’élan. Dans ce cas-là, déroule simplement ton corps comme tu l’as appris précédemment. Avec la pratique, tu finiras par trouver le bon équilibre.

N’oublie pas de repousser tes épaules et de tendre tes coudes. Encore un petit conseil : écarte tes doigts autant que possible. Cela permet d’augmenter la surface sur laquelle le poids est réparti et t’aidera à mieux conserver ton équilibre.

Programme d’entraînement pour apprendre à maîtriser le handstand

Télécharger le programme d’entraînement pour apprendre à maîtriser le handstand

Le handstand : notre conclusion

Apprendre le handstand est un long processus qui ne se maîtrise pas du jour au lendemain. Grâce à une pratique régulière et à nos 9 étapes, tu parviendras à te rapprocher de ton objectif en seulement quelques semaines.

Sources de l'article
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