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Push – Pull : découvres les mouvements de base en musculation

mouvements push - pull

séance de musculation ne pourrait être plus grande ! C’est merveilleux, tout roule comme sur des roulettes, n’est-ce pas ? Si ton objectif est de développer ta force, tu dois toutefois établir au préalable un programme d’entraînement et comprendre les bases de la musculation. Choisir les bons exercices n’est pas chose facile, de nombreux facteurs entrent en jeu. Mais si tu commences tout juste à t’entraîner, une chose est particulièrement importante : ne te complique pas la vie ! En tant que débutant, commence par un programme d’entraînement pour travailler tout le corps. Pour peaufiner les détails de ce programme, tout dépend bien sûr de ton objectif et de ta propre condition physique. Cependant, afin de solliciter efficacement le plus de groupes musculaires possible, tu n’as pas besoin de faire de ton entraînement tout une science.

Astuce de notre rédaction : que tu sois débutant ou professionnel, oriente-toi sur les modèles de mouvements de base dits « push – pull ». Découvre dans cet article de quoi il s’agit, à quoi ressemble un entraînement de pull ou de push et comment concevoir de cette manière un entraînement efficace de tout le corps. Tu verras ainsi ta force se développer, c’est garanti !

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Que sont les schémas de mouvements ?

Dans ce contexte, nous entendons par « schémas de mouvement » la manière dont tu peux effectuer des mouvements pendant l’entraînement. Tu peux effectuer des mouvements de traction (pull), c’est-à-dire tirer quelque chose vers toi, par exemple lors du tirage vertical à la poulie haute. Tu sollicites ainsi plutôt l’arrière de ton corps. Mais tu peux aussi effectuer des mouvements de poussée (push), c’est-à-dire éloigner quelque chose de toi, par exemple lors du développé couché, et entraîner ainsi plutôt l’avant de ton corps. Tu sollicites ainsi différents groupes de muscles. Ces mouvements de poussée et de traction peuvent être divisés en 6 autres modèles. Dans ton entraînement du corps complet, tu devrais trouver un mélange de différents schémas.

Pourquoi devrais-tu t’orienter vers des modèles de mouvements ?

Afin de faire travailler le plus de groupes musculaires possible dans ton entraînement du corps complet, il est important de veiller à ne pas faire uniquement des exercices de traction ou uniquement des exercices de poussée. Ainsi, ton entraînement sera équilibré et plus fonctionnel. Tu en apprendras davantage ici sur l’entraînement fonctionnel. En outre, tu évites les déséquilibres qui peuvent résulter d’un entraînement unilatéral. Tu réduis ainsi le risque de blessures ou de tensions et tu utilises toute l’amplitude de mouvement de tes articulations. Ton entraînement devient plus efficace car si tu ne peux plus faire de développé couché, tu peux encore mobiliser une certaine force lors du tirage vertical à la poulie haute. La monotonie à l’entraînement te complique non seulement la tâche pour atteindre ton objectif, mais rend aussi les exercices ennuyeux.

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Comment intégrer les schémas de mouvements dans ton entraînement ?

Ne t’inquiète pas, tu n’as pas besoin d’élaborer un plan d’entraînement interminable et d’y intégrer les 6 schémas. En particulier si tu es débutant, veille à un bon équilibre entre les exercices de traction et de poussée et change d’exercices dans ton entraînement de musculation après quelques semaines. Les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps devraient être placés au début de ton plan. Les exercices qui ciblent un ou plusieurs groupes musculaires de manière isolée devraient être placés à la fin car ils demandent moins de force et de concentration. Exemple : des squats au début, des biceps curls à la fin.

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Schéma de poussée (push training)

Tu peux pousser un poids loin de toi en étant en position horizontale, ou debout, en position verticale, au-dessus de ta tête. Tu peux (et devrais) également pousser du poids avec les jambes. Nous distinguons ci-dessous trois schémas de mouvements différents en détail.

#1 Push

personne au développé couché avec haltères
© Hiraman

Le développé couché est l’exercice de poussée à l’horizontale par excellence. Tu peux également travailler tes pectoraux de manière intensive selon un schéma de poussée sur appareil de musculation ou à la poulie.

  • Musculature principalement sollicitée : poitrine

#2 Press

personne au développé militaire push-pull
©Cavan Images

C’est justement dans l’entraînement fonctionnel que l’on retrouve souvent des exercices de poussée en position verticale, à l’instar du développé militaire ou overhead squat. Le terme « press » a certes été repris de l’anglais pour spécifier le schéma de mouvement, mais il entre également dans la catégorie du push training.

  • Musculature principalement sollicitée : épaules

#3 Squat

personne au squat
© RichLegg

Le squat est un exercice de poussée typiquement pratiqué dans l’entraînement des jambes. Depuis la position accroupie du squat, tu pousses sur tes jambes pour amener le poids vers le haut.

  • Musculature principalement sollicitée : jambes, fessiers, tronc

Schéma de traction (pull training)

Tu peux tirer une charge vers toi en te tenant en position horizontale ou verticale. En ce qui concerne l’entraînement des jambes, les schémas de traction sont réalisés en soulevant un poids, et ce faisant, les hanches passent de la flexion à l’extension, comme lors du soulevé de terre. Nous distinguons ci-dessous également trois schémas de mouvements différents en détail.

#4 Pull

personne faisant un pull up
©

Les exercices de traction verticaux classiques sont le lat pull down à la poulie ou les tractions, comme le nom de l’exercice l’indique.

  • Musculature principalement sollicitée : latissimus, biceps

#5 Rowing

personne au rowing avec TRX
©Matt Lincoln

Les exercices de traction dans lesquels tu tires le poids horizontalement vers toi sont définis par le terme « ramer » (row). Il existe d’innombrables variantes comme le rowing barre ou effectuées avec des haltères, des kettlebells, des appareils d’entraînement à la corde ou des machines. Tu ne risques pas de t’ennuyer lors de l’élaboration de ton plan d’entraînement.

  • Musculature principalement sollicitée : trapèze, latissimus

#6 Hinge

personne au soulevé de terre
© Neustockimages

Dans l’entraînement des jambes, le schéma de traction est appelé hip hinge. Ici, tu fais passer tes hanches de la flexion à l’extension, tes genoux ne bougent que très peu, la colonne vertébrale reste droite. Un exercice qui ne doit pas manquer est le soulevé de terre : tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir sur cet exercice aussi puissant qu’efficace.

  • Musculature principalement sollicitée : arrière des jambes, fessiers, latissimus.

Push – Pull : notre conclusion

  • Pour développer ta pratique de la musculation le plus efficacement possible, tu dois établir un plan d’entraînement.
  • Les exercices que tu choisis dépendent de ton objectif, mais doivent se composer de plusieurs schémas de mouvements différents.
  • Ces mouvements peuvent être divisés en schémas de traction (pull, row, hinge) et en schémas de poussée (push, press, squat).
  • S’entraîner selon différents schémas, à différents jours, ou suivre un entraînement pour tout le corps, dépend de facteurs individuels. Il n’y a pas de bonne ni de mauvaise façon de procéder.
  • Quelle que soit la manière dont tu t’entraînes, assure-toi de nourrir tes muscles de manière optimale après l’entraînement. Notre protéine Whey** te fournit une portion supplémentaire de protéines tout en ayant un goût crémeux et naturel.

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Sources de l'article
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