Homme de dos prêt à faire du squat à la barre

Prise de masse : entraînement et programme alimentaire pour de meilleurs résultats

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu souhaites prendre de la masse ? Nous t’expliquons comment prendre de la masse musculaire avec en cadeau un programme d’entraînement et de nutrition pour atteindre ton objectif.

C’est quoi la prise de masse ?

En musculation, la prise de masse est la phase de développement de la masse musculaire, la période où tu prends du muscle. On peut voir aussi le terme anglais « bulking » et si tu te demandes quelle est la différence entre prise de masse et bulking, il n’y en a pas. Ces deux termes sont synonymes. Bien que le développement musculaire soit l’objectif principal de la prise de masse, elle est aussi souvent accompagnée d’une prise de graisse.

On distingue deux types de prise de masse : la prise de masse classique ou « sale », de l’anglais « dirty bulking », et la prise de masse sèche, ou « propre », de l’anglais « lean bulking ».

Dans la prise de masse classique, l’important est d’atteindre un surplus calorique, peu importe comment. Des aliments de moins bonne qualité comme les sucreries ou le fast food peuvent donc atterrir ton assiette tant que les calories sont là. Cela veut dire aussi que tu prendras aussi rapidement plus de graisse.

Avec une prise de masse sèche, l’objectif est de prendre de la masse musculaire en prenant le moins de gras possible. Ici, tu fais attention à ce que tu manges et préfères des aliments de qualité pour ton surplus calorique.

Conseil de la rédac : avec un shake protéiné, tu fournis rapidement à ton corps les apports caloriques et en protéines dont il a besoin. Parfait pour la prise de masse.

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Comment prendre de la masse musculaire ?

Pendant la prise de masse, l’objectif de l’entraînement est de rapidement développer la masse musculaire. Pour cela, il te faut un surplus calorique important. C’est pourquoi les bodybuildeurs divisent leur année en deux phases : la prise de masse suivie de la sèche musculaire. Lors de la prise de masse, ils se préparent à atteindre leur classe de poids idéale. Ensuite, dans la phase de sèche, aussi appelée définition musculaire, ils essaient de perdre le gras pris pendant la prise de masse, mais sans perdre de muscle. Même sans être un athlète professionnel, tu peux toi aussi suivre ce principe pour obtenir plus rapidement des résultats en développant tes muscles.

Alimentation : le bon programme alimentaire pour ta prise de masse

Tu préfères manger ce que tu veux ou bien suivre un programme alimentaire contrôlé ? Les deux méthodes sont possibles et chacune a ses avantages et inconvénients. Simplement manger ce que tu veux semble trop beau pour être vrai ? C’est effectivement le cas. Avec cette méthode, tu prendras surtout de la graisse. Une fois que ton corps aura fabriqué des réserves de graisses, il ne pourra pas s’en débarrasser, uniquement les vider.

Tout comme tes muscles reviennent plus rapidement à leur ancien niveau même après une longue pause, les cellules de graisses, une fois fabriquées, stockent aussi plus rapidement l’excédent énergétique. C’est pourquoi nous te recommandons de faire attention à ton alimentation pendant la prise de masse, et de suivre un programme alimentaire précis.

Tout d’abord, tu dois calculer tes besoins en calories quotidiens. Tu peux le faire très facilement grâce à notre calculateur de calories gratuit. Tu verras exactement de combien de glucides, de lipides et de protéines tu auras besoin pour atteindre ton objectif.

Calculer tes besoins en calories

Il existe aussi de nombreuses applications qui te permettent de calculer les calories que contiennent tes repas, et combien de calories en plus ou en moins il te reste à consommer. Tu n’as pas envie de t’embêter à tout calculer ? Dans ce cas, tu peux t’orienter avec notre exemple de journée type.

Journée type – prise de masse

Pour t’éviter de peser chaque aliment et de calculer les calories de chaque repas, nous te proposons 5 recettes exemples pour une journée complète. Il te suffit alors de préparer ces recettes pour recevoir des 2798 kcal/jour.

Petit déjeuner – Pain protéiné au jambon et à la tomate (484 kcal)

Pain protéiné au jambon et à la tomate
©foodspring
Vers la recette

Snack I – Muesli protéiné sans gluten au beurre de cacahuète (311 kcal)

Muesli protéiné sans gluten au beurre de cacahuète
©foodspring
Vers la recette

Déjeuner – One Pot Pasta (590 kcal)

One Pot Pasta
©foodspring
Vers la recette

Snack II – Cookies au beurre de cacahuète (327 kcal)

Cookies au beurre de cacahuète
©foodspring
Vers la recette

Dîner – Tarte flambée fitness (1086 kcal)

Tarte flambée fitness
©foodspring
Vers la recette

Si avec ça, tu n’as toujours pas assez de calories pour couvrir tes besoins journaliers, mais tu n’as plus faim, alors nos compléments alimentaires fitness sont la solution idéale pour t’aider. Dans la section suivante, nous te présenterons quels compléments peuvent t’aider dans ta prise de masse.

Compléments alimentaires pour la prise de masse

Comme tu peux le voir, ce n’est pas si facile de couvrir tes besoins caloriques en période de prise de masse avec des aliments de qualité. Pour cette raison, nos produits alimentaires fitness fonctionnels sont les compléments alimentaires idéaux pour toi.

Protéine Whey

Le grand classique de la prise de masse : la Protéine Whey. Un shake te donne 24 g de protéines par portion, de quoi booster ton apport en protéines rapidement et simplement. En plus, un shake protéiné te fournit aussi des glucides et donc de l’énergie.

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Créatine

La créatine accompagne les athlètes de force depuis de nombreuses années. Il s’agit en effet d’une des sources d’énergie principales pour les muscles. Des réserves de créatine pleines sont principalement utiles pour les entraînements de force maximale et explosive.

Essayer la Poudre de créatine

Avoine instantanée

Notre Avoine Instantanée est idéale pour un porridge au petit déjeuner ou bien pour ajouter des calories à ton shake ou ton muesli. Des flocons d’avoine extra fins, sans grumeaux, sans additifs artificiels et avec une qualité 100 % bio.

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Notre pack complet : Pack musculation pro

Tu veux faire passer ta prise de masse au niveau supérieur ? Alors notre Pack Musculation Pro est fait pour toi. Ce pack avantageux contient non seulement de la Protéine Whey, de la Créatine et de l’Avoine instantanée, mais aussi des Energy Aminos et des Recovery Aminos pour avant et après l’entraînement. Notre Guide musculation est aussi inclus dans le pack.

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Musculation : le bon programme d’entraînement pour ta prise de masse

Pour t’assurer de prendre du muscle, et pas uniquement du gras, pendant ta prise de masse, il te faudra suivre un entraînement adapté en plus d’une alimentation adéquate. Voici à quoi devrait ressembler ton entraînement spécial prise de masse pour un développement musculaire maximal.

homme torse nu, observant les résultats de sa prise de masse
©PeopleImages

Durée de l’entraînement pendant la prise de masse

La durée de l’entraînement est décisive pendant la période de prise de masse. Si l’entraînement est trop court, tes muscles ne seront pas assez stimulés. Si l’entraînement est trop long, alors l’organisme commence à sécréter des hormones cataboliques qui favorisent la dégradation des muscles. Ce phénomène est à éviter à tout prix. C’est pourquoi il vaut mieux t’entraîner entre 45 et 60 minutes dans un objectif de développement musculaire.

Volume et intensité de l’entraînement pendant la prise de masse

En période de prise de masse, tu t’entraînes avec une intensité élevée, mais contrairement au HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), l’intensité ne vient pas de répétitions nombreuses et rapides. L’intensité est cette fois-ci déterminée par les poids utilisés. Utilise des poids assez lourds, de sorte que tu ne puisses faire qu’entre 3 et 6 répétitions maximum par exercice. Le nombre d’exercices effectués ne doit pas non plus dépasser 3 à 4 exercices par session d’entraînement et par jour. Le volume total d’entraînement doit se situer entre 12 et 16 séries par session.

Bon à savoir : les pauses entre chaque série jouent un rôle tout aussi important dans ta prise de masse. Pour que tes muscles aient le temps de complètement récupérer entre chaque série, nous recommandons un temps de pause entre 2 et 3 minutes entre les séries.

Ça te semble compliqué dit comme ça ? Voici nos recommandations sous forme de liste :

  • 1 à 2 séries d’échauffement par exercice
  • 3 à 4 exercices par session
  • 3 à 6 répétitions par exercice
  • 2 à 3 minutes de pause entre les séries

Programme d’entraînement spécial prise de masse

Lundi

Pectoraux : développé-couché, butterfly

Mercredi

Jambes : squats avec barre, fentes avec haltères

Vendredi

Dos : soulevé de terre, rowing, butterfly inversé

Avantages et inconvénients de la prise de masse

Prise de masse : les avantages

  • Résultats rapides possibles.
  • Pendant la prise de masse, tu peux aussi t’octroyer quelques cheat meals.
  • De nouveaux stimuli d’entraînement combinés à un surplus calorique permettent d’avoir des résultats rapidement.
  • Les sessions d’entraînement sont plus courtes et prennent moins de temps.

Prise de masse : les inconvénients

  • En plus de prendre du muscle, on prend aussi de la graisse.
  • C’est fatiguant de devoir manger même quand tu n’as plus faim, tous les jours.
  • Une fois fabriquées, les cellules de graisses ne peuvent qu’être vidées, mais ne disparaissent pas.

Prise de masse : notre conclusion

  • Pour les professionnels du bodybuilding, la prise de masse est la méthode la plus rapide pour prendre du muscle.
  • Même sans être sportif professionnel, la prise de masse peut bénéficier à tout le monde.
  • La prise de masse a des effets négatifs sur ta silhouette et requiert un régime strict par la suite.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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