Comment manger sans lactose - Foodspring Magazine

Comment manger sans lactose

mars 27, 2019

Beaucoup sont sujets à une intolérance au lactose. Peut-être est-ce aussi ton cas ? Afin que tu puisses vivre ta journée sans en pâtir, nous avons établi un programme alimentaire spécialement pour toi.

Table des matières : 

  1. Qu’est-ce qu’une intolérance au lactose ?
  2. Symptômes
  3. Causes
  4. S’alimenter en cas d’intolérance
  5. Programme alimentaire sans lactose
  6. Notre bilan

Partout dans le monde, l’intolérance au lactose est répandue. Il existe toutefois des particularités régionales. En Europe, 5 à 15 % souffrent d’une impossibilité de consommer des produits laitiers, les chiffres variant là aussi d’un pays à l’autre. Les pays les moins sujets à cette intolérance sont ceux d’Europe du Nord, tandis qu’en Afrique et en Asie du Sud-Est, 65 à 90 % des adultes sont touchés.

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©Banu Patel_Eye Em

1. Qu’est-ce qu’une intolérance au lactose ?

Le lactose est présent naturellement dans le lait maternel et animal. Il consiste en deux molécules : le glucose et le galactose, qui ne peut cependant être absorbé que seul par notre corps. Pour la dissociation du lactose, l’enzyme lactase libérée par l’intestin grêle est nécessaire.

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En cas d’intolérance au lactose, c’est l’enzyme lactase qui ne fonctionne pas correctement. Le lactose ingéré dans l’alimentation n’est que partiellement dissocié. Les bactéries du côlon laissent fermenter le lactose non-digéré, ce qui explique les désagréments tels que les douleurs abdominales, les maux d’estomac ou les ballonnements.

2. Symptômes

Les signes annonciateurs d’une intolérance peuvent être variés. La plupart apparaissent jusqu’à deux heures après l’ingestion du produit laitier. Les gaz libérés dans l’intestin par la fermentation du lactose peuvent faire apparaître un ventre ballonné et une sensation de lourdeur.

On recense également les désagréments suivants :

  • Douleurs abdominales
  • Aérophagie
  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Vertiges
  • Nausées

Ces symptômes diffèrent d’une personne à l’autre et peuvent être plus ou moins marqués.

3. Causes

Les nourrissons sont alimentés par le lait maternel. C’est donc dès cet âge que notre corps est entraîné à dissocier et travailler le lactose. Chez un grand nombre de personnes, l’activité de l’enzyme diminue peu à peu en grandissant. Environ 50 % de l’activité de la lactase persiste néanmoins, afin de pouvoir digérer les aliments laitiers.

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La diminution de l’activité de la lactase peut conduire à une intolérance au lactose. Le seuil de tolérance est propre à chaque individu. La plupart des gens supportent environ 10-12 g de lactose par jour. Cela correspond environ à un verre de lait. Toute quantité supplémentaire absorbée peut créer des troubles. Chacun peut tester son seuil de tolérance.

Il arrive que la prise de médicaments affecte les fonctions intestinales. Par exemple, une prise durable d’antibiotiques peut entraîner un déficit de lactase et une tolérance réduite aux produits laitiers.

4. S’alimenter en cas d’intolérance

Les personnes touchées par une intolérance aiguë au lactose ne consomment pour la plupart d’entre eux plus du tout de produits laitiers. Quiconque doit manger régulièrement au restaurant doit essayer de afire le plus attention possible à ne pas en manger trop. En effet, les plats préparés contiennent souvent des traces des produits laitiers.

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Si tu as du mal à te passer complètement des produits laitiers, fais le test pour savoir combien de lactose tu peux tolérer. Une fois que tu connaîtras ton seuil, tu pourras consommer une certaine quantité de lactose chaque jour en combinant avec d’autres aliments. Beaucoup de produits existent également en version sans lactose.

5. Programme alimentaire sans lactose

Manger une semaine entière sans lactose, tout en ayant une alimentation saine, variée et riche en protéines, c’est plus facile que ce que tu crois. Afin de pouvoir commencer à manger sans connaître les désagréments liés à ton intolérance au lactose, nous avons élaboré un programme alimentaire sans lactose. Télécharge-le gratuitement ci-dessous.

Vers le programme alimentaire sans lactose

Le programme alimentaire est calculé sur la base d’un apport calorique quotidien de 1 600 Cals. Tu peux également modifier les apports dans chaque recette et adapter les macronutriments à ta façon. Voici un petit exemple pour te donner une idée sur une journée :

Exemple d’une journée du programme alimentaire sans lactose

Petit-déjeuner Snack Déjeuner Snack Dîner Apports journaliers
Chia Pudding au chocolat 1 pomme Chili Con Carne avec du riz Shake protéiné vegan à la vanille avec 200 g de lait sans lactose Salade composée à l‘orange et aux noix Cals : 1785
Glucides : 151 g
Protéines : 90 g
Lipides : 81 g

6. Notre bilan

  • En cas d’intolérance au lactose, la quantité de lactase produite est insuffisante pour dissocier le lactose.
  • Le seuil de tolérance au lactose est propre à chaque individu. Beaucoup, malgré l’intolérance, peuvent consommer 10 à 12 g de lactose par jour.
  • Les troubles les plus fréquents sont les douleurs abdominales, stomacales, les ballonnements et autres problèmes digestifs.
  • L’intolérance au lactose a pour conséquence une consommation réduite voir nulle de produits laitiers. Toutefois, de nombreux produits existent en version sans lactose.

 

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