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Manger sans lactose : nos conseils face à l’intolérance au lactose

smoothie bowl sans lactose
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Il n’est pas rare d’avoir une intolérance au lactose, qui peut être bien embêtante au quotidien. Peut-être est-ce aussi ton cas ? Dans ce cas, tu trouveras dans cet article tous nos conseils concernant l’intolérance au lactose. Et pour te faciliter la tâche, nous t’avons créer un programme alimentaire gratuit spécial sans lactose.

L’intolérance au lactose est un phénomène assez répandu : en Europe, 5 à 15 % des gens souffrent d’une impossibilité de consommer des produits laitiers. Ces chiffres varient là aussi d’un pays à l’autre. Les pays les moins sujets à cette intolérance sont ceux d’Europe du Nord, tandis qu’en Afrique et en Asie du Sud-Est, 65 à 90 % des adultes sont touchés.

produits laitiers
©Banu Patel_Eye Em

Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est présent naturellement dans le lait maternel et animal. Dans le lait maternel, le lactose représente 7,5 % du lait. Il consiste en deux molécules : le glucose et le galactose, qui sont absorbés en un seul bloc par notre corps. Pour la dissociation du lactose, l’enzyme lactase libérée par l’intestin grêle est nécessaire.

Intolérance au lactose : définition

En cas d’intolérance au lactose, c’est l’enzyme lactase qui ne fonctionne pas correctement. Les nouveaux-nés et les enfants ont généralement moins de problème que les adultes, ayant une activité lactasique élevée. Le lactose ingéré dans l’alimentation n’est que partiellement dissocié. Les bactéries du côlon laissent fermenter le lactose non digéré, ce qui explique les désagréments tels que les douleurs abdominales, les maux d’estomac ou les ballonnements.

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protéine végétale
©foodspring
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Symptômes d’une intolérance au lactose

Les signes annonciateurs d’une intolérance peuvent être variés. La plupart apparaissent jusqu’à deux heures après l’ingestion du produit laitier. Les gaz libérés dans l’intestin par la fermentation du lactose peuvent faire apparaître un ventre ballonné et une sensation de lourdeur.

On recense également les désagréments suivants :

  • Douleurs abdominales
  • Aérophagie
  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Vertiges
  • Nausées

Ces symptômes diffèrent d’une personne à l’autre et peuvent être plus ou moins marqués.

Intolérance au lactose : les causes

Les nourrissons sont alimentés par le lait maternel. C’est donc dès cet âge que notre corps est entraîné à dissocier et digérer le lactose. Chez un grand nombre de personnes, l’activité de l’enzyme diminue peu à peu en grandissant. Environ 50 % de l’activité de la lactase persiste néanmoins, afin de pouvoir digérer les produits laitiers.

La diminution de l’activité de la lactase peut conduire à une intolérance au lactose. Le seuil de tolérance est propre à chaque individu. La plupart des gens supportent environ 10-12 g de lactose par jour. Cela correspond environ à un verre de lait. Toute quantité supplémentaire absorbée peut créer des troubles. Chacun peut tester son seuil de tolérance.

Il arrive que la prise de médicaments affecte les fonctions intestinales. Par exemple, une prise durable d’antibiotiques peut entraîner un déficit de lactase et une tolérance réduite aux produits laitiers.

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Manger sans lactose

Les personnes touchées par une intolérance aiguë au lactose vont éviter, voire se passer complètement des produits laitiers. Les produits sans lactose du commerce sont une alternative. Sache qu’un produit peut être défini comme sans lactose lorsqu’il contient moins de 0,1 g de lactose par 100 g.

Si tu ne peux pas te préparer tes propres repas, veille à faire attention à ce que tu manges pour éviter les mauvaises surprises. Les plats préparés contiennent souvent des traces de produits laitiers – tout comme les plats au restaurant.

Aliments sans lactose

  • Légumes, fruits, salades et pommes de terre
  • Oeufs du marché (non transformés)
  • Viande et poisson
  • Riz, quinoa, millet, etc.
  • Fruits à coque, noix et huiles

Si tu as du mal à te passer complètement des produits laitiers, fais des tests alimentaires pour savoir ton niveau de tolérance. Une fois que tu connaîtras ton seuil, tu pourras consommer une certaine quantité de lactose chaque jour en combinant avec d’autres aliments. Beaucoup de produits existent également en version sans lactose.

Savais-tu que tous les fromages ne contiennent pas forcément tous du lactose ? Tout dépend de la maturation du fromage : plus la maturation est longue, moins il y a de lactose. C’est le cas par exemple pour le Gouda, l’Emmenthal ou le Parmesan, considérés comme des fromages sans lactose. Nous te conseillons tout de même de lire toujours l’emballage car les valeurs nutritionnelles peuvent varier selon le processus de fabrication.

Programme alimentaire sans lactose

Manger une semaine entière sans lactose, tout en ayant une alimentation saine, variée et riche en protéines, c’est plus facile que ce que tu crois. Afin de pouvoir commencer à manger sans connaître les désagréments liés à ton intolérance au lactose, nous avons élaboré un programme alimentaire sans lactose. Télécharge-le gratuitement ci-dessous.

Vers le programme alimentaire sans lactose

Le programme alimentaire est calculé sur la base d’un apport calorique quotidien de 1600 kcal. Tu peux également modifier chaque recette et adapter les macros à ta façon. Voici un petit exemple pour te donner une idée sur une journée :

Exemple d’une journée du programme alimentaire sans lactose

Petit-déjeuner Snack Déjeuner Snack Dîner Apports journaliers
Chia Pudding au chocolat 1 pomme Chili Con Carne avec du riz Shake protéiné vegan à la vanille avec 200 g de lait sans lactose Salade composée à l‘orange et aux noix kcal : 1785
Glucides : 151 g
Protéines : 90 g
Lipides : 81 g

Manger sans lactose : notre bilan

  • En cas d’intolérance au lactose, la quantité de lactase produite est insuffisante pour dissocier le lactose.
  • Le seuil de tolérance au lactose est propre à chaque individu. Beaucoup, malgré l’intolérance, peuvent consommer 10 à 12 g de lactose par jour.
  • Les troubles les plus fréquents sont les douleurs abdominales, stomacales, les ballonnements et autres problèmes digestifs.
  • L’intolérance au lactose a pour conséquence une consommation réduite voir nulle de produits laitiers. Toutefois, de nombreux produits existent en version sans lactose.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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