Food Fact Friday – Pourquoi les minéraux sont-ils essentiels pour nous ?
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Même si leur quantité est infime dans notre corps, les minéraux sont essentiels à notre survie. Mais quels rôles si importants jouent-ils donc ? Et quels sont les aliments riches en minéraux et en oligo-éléments ?
Les minéraux, qu’est-ce que c’est ?
Les minéraux, à l’instar des vitamines, occupent des fonctions essentielles. On doit les assimiler par la nourriture, car l’organisme ne peut les fabriquer par lui-même. Lorsqu’on s’alimente de manière équilibrée, les carences sont rares. L’Anses préconise la consommation de 5 fruits et légumes par jour pour combler le besoin en vitamines et minéraux.
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Minéraux et oligo-éléments
Les oligo-éléments vont de pair avec les minéraux. Les oligo-éléments sont des minéraux dont notre corps n’a besoin qu’en très petite quantité. Cependant, ils sont indispensables à notre survie. Par exemple, ils sont essentiels aux enzymes, à la glande thyroïdienne et à la santé bucco-dentaire. Pour en savoir plus sur les minéraux et les oligo-éléments, fais un petit tour par ici.
Nomenclature des minéraux
Dans le tableau suivant figurent les informations utiles sur les minéraux les plus importants pour notre organisme, l’influence qu’ils ont sur notre corps et les aliments dans lesquels on les trouve. Tu peux télécharger notre tableau gratuitement, l’imprimer et l’accrocher quelque part, comme à ton frigo par exemple.Télécharger notre tableau des minéraux gratuitement
| Minéral | Quantités recommandées par l’Anses pour un adulte (19-65 ans) | Bienfaits pour le corps | Aliments |
| Calcium | Homme : 1000 mg Femme : 1000 mg | Le calcium est un minéral essentiel pour la croissance des os et des dents. Il permet une fonction nerveuse normale et influe sur la circulation sanguine et la transmission des signaux des cellules. | Les fromages tels que l’emmental ou le gouda, le lait écrémé ou demi-écrémé, le yaourt (1,5 % de matières grasses), le chou frisé, les épinards, la rucola ou les fruits à coque comme les noisettes ou noix du Brésil, sont riches en calcium. |
| Chlorure | Homme : 2300mg Femme : 2300 mg | Le chlorure a un impact sur l’équilibre hydrique de notre corps et la circulation du dioxyde de carbone. On retrouve une haute concentration en chlorure dans notre suc gastrique, car l’acide gastrique est un acide chlorhydrique. | Le chlorure de sodium est présent dans le sel. |
| Fer | Homme : 10 mg Femme : 15 mg (19-51 ans) 10 mg (51-65 ans et plus) | Le fer est fondamental pour la formation du sang et la régénération de nos globules rouges. De plus, il sert à l’approvisionnement du corps en oxygène. Pour savoir comment faire pour en consommer plus, réfère-toi à notre article sur le fer. | On trouve beaucoup de fer dans le boudin, le foie, les légumineuses et le pain complet. |
| Fluor | Homme : 3,8 mg Femme : 3,1 mg | C’est dans nos os et nos dents qu’on trouve la majeure partie du fluor. Il serait utile à la prévention contre les caries et au renforcement de l’émail. Toutefois, il n’est pas scientifiquement prouvé que le fluor est un oligo-élément essentiel. | Le poisson, les fruits de mer, les fruits à coque, le thé noir, la viande et le soja contiennent beaucoup de fluor, que l’on trouve également dans l’eau minérale et l’eau du robinet. |
| Iode | Homme : 200 µg (19-51 ans) 180µg (51-65 ans et plus) Femme : 15 0µg | L’iode est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde et à la production d’hormones thyroïdiennes qui, entre autres, activent notre métabolisme énergétique. De plus, il est utile à notre croissance. | On a l’habitude de consommer l’iode dans le sel que l’on utilise en cuisine. Les poissons marins comme le lieu noir et le cabillaud, ou encore les fruits de mer tels que les moules, le homard et les crevettes, regorgent d’iode également. |
| Potassium | Homme : 4000 mg Femme : 4000 mg | Le potassium est profitable à l’équilibre hydrique et électrolytique du corps et permet à notre métabolisme de fonctionner correctement. Le potassium favorise en outre la conduction de l’influx nerveux dans les cellules musculaires et nerveuses. Il est également bon pour la pression artérielle. | Beaucoup de fruits et légumes sont riches en potassium, comme la pomme de terre, les légumineuses, le chou vert, l’épinard, l’avocat, la banane, et dans nos noix et baies. Idéal pour une pause snack équilibrée. |
| Cuivre | Homme : 1,0-1,5 mg Femme : 1,0-1,5 mg | Le cuivre est précieux pour le cerveau, le système nerveux et le métabolisme énergétique des cellules. Il agit aussi pour le métabolisme des os et du cartilage. | Le cuivre est présent dans le homard, le foie, les fruits à coque, le pain de seigle complet, les lentilles, les petits pois et les champignons. |
| Manganèse | Homme : 2,0-5,0 mg Femme : 2,0-5,0 mg | Le manganèse est un composant du système protecteur antioxydant de notre organisme. Il favorise le bon développement osseux, étant un élément fondamental des enzymes nécessaires à la formation du cartilage. | Les végétaux sont les aliments les plus riches en manganèse, comme les légumes verts à feuilles (l’épinard par exemple), les fruits secs, les légumineuses (le haricot blanc par exemple), ou nos noix et baies. Les céréales en contiennent également beaucoup, comme les flocons d’avoine, les germes de blé et le riz. |
| Magnésium | Homme : 400 mg (19-25 ans) 350 mg (25-65 ans et plus) Femme: 310mg (19-25 ans) 300 mg (25-65 ans et plus) | Le magnésium est important pour le métabolisme énergétique, l’activité musculaire et le système nerveux. Il favorise aussi l’assimilation des protéines. Pour en savoir plus sur le magnésium, un petit clic ici. | Le germe de blé, la graine de courge et de tournesol ont une forte concentration en magnésium, tout comme la graine de chia, la noix de cajou, l’arachide et les aliments au blé complet. Pour aller à l’essentiel, nos capsules de zinc et de magnésium sont une alternative idéale. Le mariage du glycinate de magnésium, du gluconate de zinc et d’acide malique t’apporte les besoins journaliers recommandés en toute légèreté. Sans produit chimique. |
| Sodium | Homme : 1500 mg Femme : 1500 mg | Le sodium permet l’équilibre hydrique et électrolytique du corps. De plus, le sodium permet de régénérer les sels que nous perdons en transpirant. | Le sodium est surtout présent dans le sel. Par conséquent, les aliments très salés, comme le fromage fondu, le saucisson, le salami, les harengs, sont riches en sodium. On en trouve aussi dans le pain, le chou fermenté, les sardines, le jambon et certains autres fromages. |
| Phosphore | Homme : 700 mg Femme : 700 mg | Le phosphore est essentiel au développement des os et à la structure dentaire. Il permet aussi un bon fonctionnement du métabolisme. | On en trouve à peu près dans tous les aliments, particulièrement dans ceux riches en protéines, comme le yaourt, le gouda, les fruits à coque, les légumineuses et différents fruits et légumes. |
| Sélénium | Homme : 70 µg Femme : 60 µg | Le sélénium sert à l’exploitation de l’iode par notre organisme et, de ce fait, à la production d’hormones thyroïdiennes. De plus, le sélénium a un effet antioxydant. | La noix du Brésil, le chou et les oignons sont riches en sélénium, ainsi que les champignons, les asperges, les légumineuses et les lentilles. |
| Zinc | Homme : 10 mg Femme : 7 mg | Le zinc est essentiel au fonctionnement du système immunitaire. De plus, il joue un rôle important pour le métabolisme, les articulations et le développement des protéines endogènes. Le zinc permet, en outre, le développement et le maintien des os. Il est aussi bon pour les ongles et les cheveux. | La graine de courge, le flocon d’avoine, la noix du Brésil, la lentille (sèche), l’arachide (grillée), le blé noir (décortiqué) et le riz complet contiennent beaucoup de zinc. Pour aller à l’essentiel, nos capsules de zinc et de magnésium sont une alternative idéale. Le mariage du glycinate de magnésium, du gluconate de zinc et d’acide malique t’apporte les besoins journaliers recommandés en toute légèreté. Sans produit chimique. |
Infographie
Les minéraux, bien que nous n’en ayons besoin qu’en petite quantité, sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. On les retrouve dans un grand nombre de fruits et légumes et si tu as une alimentation équilibrée, tes besoins journaliers sont assurés. Cette infographie t’en dit un peu plus :
Notre bilan
Les minéraux et oligo-éléments sont essentiels à notre organisme. Ils remplissent différentes fonctions vitales de notre corps. Bien que nous n’ayons besoin des oligo-éléments qu’en quantité très limitée, il faut leur réserver une place de choix dans notre alimentation. Si cette dernière est équilibrée et fait la part belle aux fruits et légumes, tu es sûr d’avoir ta dose quotidienne en minéraux et vitamines.
Sources de l’article
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