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Tout sur le magnésium : quels aliments, quels compléments et quel rôle dans la musculation ?

Magnesium Lebensmittel
Par :
Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Dans quels aliments trouve-t-on le plus de magnésium ? Quand prendre du magnésium ? Comment se manifeste le magnésium dans l’organisme ? On te montre tout ce qu’il faut savoir concernant ce macroélément !

Tu ressens des crampes musculaires après un training intense ? Ces douleurs désagréables sont souvent la cause d’un manque de magnésium. En effet, après un entraînement difficile ou un certain stress, ton besoin en minéraux augmente : il est donc important de fournir l’apport nécessaire à ton organisme. De cette manière tu améliores tes performances et aide ton corps à récupérer après une séance un peu rude grâce aux minéraux et vitamines.

C’est quoi le magnésium ?

Le magnésium fait partie de la famille des minéraux et est un oligo-élément. Il est essentiel à notre corps car le corps ne peut le produire lui-même. Seule une alimentation équilibrée permet d’apporter suffisamment de magnésium à ton organisme.

Il fait partie, avec le calcium et le potassium, des électrolytes les plus importants. Par électrolyte, on entend généralement des ions positifs qui conduisent l’électricité. Grâce à cette particularité, ils participent à de nombreux processus métaboliques. Ces derniers ont notamment un rôle dans la régulation de l’équilibre hydrique, dans l’excitabilité des cellules et dans le métabolisme énergétique. Apprends-en plus dans notre article sur les électrolytes.

Plus de la moitié du magnésium se trouve dans les os et une grande partie se trouve dans la musculature. Et 1 % de tout notre magnésium se trouve dans le sang.

Notre besoin journalier en magnésium

Quelle est la dose journalière pertinente de magnésium ?

Afin que l’organisme soit suffisamment alimenté en magnésium, l’apport satisfaisant recommandé par l’ANSES est de 350 mg/jour pour les femmes et de 300 mg/jour pour les hommes. Cette dose journalière reste une estimation. La dose journalière préconisées est déterminée en fonction de l’âge, du genre, et de la condition physique. Le stress, la transpiration intense et la chaleur peuvent aussi influencer les besoins en magnésium.

Le savais-tu ? 100 g de graines de tournesol peuvent combler presque la totalité de ton apport journalier en magnésium !

Dans quels cas des compléments en magnésium sont-ils nécessaires ?

Tu t’entraînes beaucoup ou tu as un quotidien stressant ? Alors il est important de faire attention à ton apport en magnésium. En effet, lors d’une séance de training intense, ton corps perd beaucoup de liquide et donc beaucoup de minéraux. C’est pourquoi, en cas de besoin élevé, nous te conseillons nos gélules vegan de magnésium et de zinc.

Notre Zn:Mg se démarquent par une excellente formule : grâce à la symbiose unique de glycinate de magnésium, de gluconate de zinc et d’acide malique, tu couvres ton besoin journalier en toute simplicité et sans compromis.

Zinc et magnésium pour de meilleures performances 

gélules zinc-magnésium
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  • Adaptés à toutes et à tous, pour le sport ou le travail
  • Réduit les symptômes de fatigue
  • Contribue à un fonctionnement musculaire normal
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Quand prendre du magnésium : après ou avant le sport ?

Nous te conseillons de prendre 3 gélules de nos Zn:Mg avant le coucher. Fais-en sorte de les prendre 2 heures après ton dernier repas. Comme le calcium empêche l’assimilation du magnésium, les gélules ne doivent pas être ingurgitées avec des produits laitiers.

Zinc et magnésium – les raisons de cette combinaison

Ces deux minéraux ne sont généralement pas suffisamment consommés via l’alimentation. Pourtant, ils occupent des fonctions physiques importantes, ce qui justifie souvent de prendre des compléments. Tu évites ainsi une carence et fournis suffisamment de macro et micronutriments à ton organisme.

Top 15 des aliments riches en magnésium

Une alimentation saine est le B.A.BA pour se sentir bien dans son corps comme dans sa tête. Mais dans quels aliments trouve-t-on le plus de magnésium ? Dans notre liste, retrouve les 15 meilleures sources de magnésium, afin de toujours recharger tes réserves.

noix
©conejota

Top 15 des aliments riches en magnésium :

Aliments mg pour 100 g
Son 590
Graines de tournesol 429
Graines de chia 306
Soja 220
Noix de cajou 267
Amandes 252
Millet 170
Chocolat noir 149
Flocons d’avoine 137
Noix 129
Lentilles 129
Bananes séchées 110
Crevettes 76
Pâtes au blé complet 62
Épinards 58

 

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Savais-tu que les bananes séchées contenaient plus de magnésium que les bananes fraîches ? Nos Crunchy Fruits t’offrent une grande portion de nutriments et de la variété dans ta cuisine fitness. En topping de ton muesli ou en snack entre deux repas : moment croustillant garanti !

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Bienfaits du magnésium

Le magnésium est important et remplit des fonctions vitales de notre corps. Il agit sur la contraction musculaire, la communication entre cellules musculaires et nerveuses et l’activité cardiaque. Ce minéral est également impliqué dans la croissance des os et des dents. Pour finir, il a son importance également dans le métabolisme des graisses et des glucides.

Le magnésium occupe plusieurs fonctions cruciales. Il est impliqué dans la fonction musculaire et fait le lien entre cellules musculaires et nerveuses. Il a un rôle central dans divers processus métaboliques. On te fait un petit résumé de ces missions principales.

Le magnésium participe à :

  • réduire les symptômes de fatigue
  • une fonction physique normale
  • une fonction musculaire normale
  • un métabolisme énergétique normal
  • une fonction normale du système nerveux
  • la bonne santé des os et des dents

Magnésium et musculation

Le magnésium fait en sorte que tes muscles puissent se détendre à nouveau après un training intense. Ce minéral joue donc un rôle important si tu vas souvent t’entraîner. Lors d’un gros effort physique, ton corps va perdre des liquides et donc des électrolytes, c’est pourquoi il faut apporter suffisamment de magnésium à ton organisme. Tu seras ainsi certain de développer du muscle de manière efficace et durable.

graines de chia
©foodspring

Une surdose de magnésium : c’est possible ?

Quand parle-t-on d’une surdose ?

On parle d’une surdose de magnésium, à savoir d’un niveau élevé de magnésium, à partir de 1,6 mmol/l et plus. En comparaison : le niveau de magnésium dans le sang d’un adulte lors d’un apport normal se situe entre 0,73 et 1,03 mmol/l.

Une surdose de magnésium est cependant plutôt rare et elle fait son apparition le plus souvent en parallèle avec d’autres problèmes de santé. En effet, votre organisme va naturellement enrayer une surdose via la fonction rénale.

Carence en magnésium : que faire ?

Une carence en magnésium est assez rare. L’une des raisons d’un manque en magnésium est l’alcoolisme, des vomissements fréquents ou la diarrhée. Certaines maladies liés aux intestins ou des maladies génétiques peuvent également provoquer un manque de magnésium, comme la prise de certains médicaments.

Les symptômes pour savoir si tu as une carence en magnésium ne sont pas vraiment spécifiques, car ce minéral est impliqué dans plusieurs fonctions vitales du corps. Dans les plus courantes, il y a : les crampes musculaires, les vertiges, les crispations oculaires et tensions corporelles.

Avant de prendre des compléments alimentaires, il est toujours conseillé d’avoir l’avis de son médecin.

Magnésium : notre conclusion

Le magnésium est vital pour le corps et l’esprit. Ce minéral joue un rôle important notamment pour la détente des muscles. Comme il ne peut être assimilé que par l’alimentation, il faut faire attention à consommer suffisamment d’aliments contenant du magnésium.

Si tu t’entraînes souvent et de façon intense, et que tu n’arrives pas à combler ton besoin en magnésium par l’alimentation, nous te conseillons de prendre des compléments (avec l’avis du médecin). Ainsi tu permets à tes muscles de se détendre après une séance de training difficile.

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Sources de l'article
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