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Crampes musculaires : comment les prévenir et les soulager ?

coureuse ayant une crampe au mollet
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les crampes sont non seulement désagréables mais généralement aussi douloureuses. Découvre dans cet article comment elles apparaissent et comment les prévenir.

Définition

Une crampe occasionnelle au mollet pendant l’entraînement est une chose que la plupart des sportifs ne connaissent que trop bien. De nombreuses personnes souffrent également de crampes nocturnes, par exemple au niveau du pied ou des jambes. Certains se plaignent d’un tremblement récurrent des paupières.

Une crampe musculaire est une tension d’un muscle ou d’un groupe de muscles entier, qui survient généralement de manière inattendue. Ce durcissement soudain d’un muscle est souvent assez douloureux. Une crampe peut disparaître d’elle-même après quelques minutes ou être un vrai supplice si elle dure plus longtemps. Certains cas de crampes s’expriment par des secousses au niveau des fibres musculaires, qui sont certes moins douloureuses que des durcissements, mais qui restent néanmoins désagréables.

Si elles sont fréquentes ou t’empêchent de dormir presque chaque nuit, consulte un médecin.

Crampes, mollet, sport : un ménage à trois qui ne fonctionne pas

sportif qui a une crampe
©PeopleImages

Il y a encore quelques minutes, tu faisais tranquillement ton footing, quand surgit de nulle part un durcissement musculaire douloureux au niveau du mollet.

Un durcissement de la sorte est dû à une perturbation locale de l’approvisionnement en sang dans la zone musculaire affectée. Il s’agit en fait d’un mécanisme de protection, par exemple en cas de surcharge sur une partie du corps ou dans le cas d’une carence en nutriments, les fibres musculaires se contractent fortement. Les plus petits éléments cellulaires, appelés filaments d’actine et de myosine, s’imbriquent les uns dans les autres. Le muscle ne peut alors pas se détendre comme d’habitude. Il en résulte un « raccourcissement » des fibres musculaires.

Le mollet – ou toute autre partie du corps sujette aux crampes – est dur au toucher et fait généralement très mal. Le trio crampe, mollet, sport n’est donc pas un bon ménage à trois !

Les différents cas de crampes

Notre corps compte plus de 650 muscles, y compris les muscles squelettiques, les muscles lisses autour des organes internes et les muscles cardiaques. La plupart des crampes se produisent dans les muscles squelettiques, en particulier dans les jambes, les mains et les pieds. Elles sont moins fréquentes dans les bras, le ventre ou le dos.

Voici un aperçu des formes les plus courantes :

Durcissement des muscles

Avoir les fibres musculaires qui se durcissent est chose fréquente. Les crampes aux mollets en sont la manifestation la plus courante. De même, toute personne qui écrit beaucoup à la main a sûrement déjà eu une crampe dans les doigts. En avoir une dans le muscle annulaire des yeux est également possible. La musculature se contracte de manière incontrôlée et généralement sans prévenir.

Les crampes occasionnelles de ce type sont généralement inoffensives. Elles se produisent à la suite d’un trop grand effort – par exemple, lors d’un entraînement intensif – et disparaissent aussitôt. Dans d’autres cas, elles indiquent une carence en nutriments. Sous nos latitudes, une carence en vitamine D n’est pas inhabituelle. Une crampe peut tout aussi bien être le symptôme d’une infection. Dans le doute, consulte un médecin.

coureuse qui s'étire en ville
©Patrik Giardino

Spasmes

Si une contraction irrégulière et incontrôlée de la musculature se produit, on parle de « fasciculation ». Elle se produit généralement sur les bras ou les doigts, ainsi que sur les yeux ou d’autres parties du visage.

Contrairement à une crampe soudaine du mollet, une telle contraction musculaire n’est généralement pas douloureuse. Parfois, elle passe même inaperçue et se dissipe après quelques secondes. Les fasciculations peuvent être un indicateur de stress et sont susceptibles de se reproduire régulièrement en cas de surcharge physique ou mentale. Dans de rares cas, une grave maladie musculaire en est la cause. De même ici : si tu souffres régulièrement de crampes, consulte un médecin.

Tu es souvent stressé ? Découvre ici pourquoi le sport est un bon anti-stress.

Raideur musculaire

Une autre forme de crampe est ce qu’on appelle « la raideur musculaire », qui peut aussi s’accompagner de fortes douleurs. Il en résulte des crampes de plusieurs muscles responsables de mouvements opposés (agonistes et antagonistes).

Les personnes atteintes décrivent une sensation soudaine de raideur de membres entiers. Il leur est impossible de bouger pendant un court instant. Cette forme particulière de crampe musculaire peut, entre autres, être un effet secondaire provoqué par certains médicaments.

Crampes + sport = danger ?

Les crampes occasionnelles dans les membres inférieurs, comme les jambes, ou plus haut, dans les doigts, ne sont pas une cause d’inquiétude, mais plutôt un signe que le corps a besoin de se reposer un moment. Raison de plus pour ne pas renoncer à la phase de récupération.

Si les tensions s’accumulent ou persistent sur le long terme, consulte un médecin pour en connaître la cause. Il en va de même pour les crampes musculaires associées aux bras et au tronc.

Causes

Chacun peut avoir des crampes, sportif ou non. Quand les muscles se contractent, ce n’est pas le muscle qui est en cause, mais le nerf qui est responsable du contrôle des fibres musculaires. Dès qu’une activité est nécessaire, le cerveau envoie des signaux aux groupes de muscles concernés : les impulsions électriques donnent l’ordre aux muscles de se contracter. La crampe se produit lorsque les voies nerveuses sont perturbées et envoient des signaux erronés.

homme sportif qui boit de l'eau de sa gourde
©filadendron

Ceci peut avoir diverses causes, autres que celle de la maladie, comme par exemple :

  • Une carence en nutriments, par exemple une carence en vitamine D
  • Des changements hormonaux, par exemple pendant la grossesse
  • Une surcharge physique, par exemple pendant l’entraînement
  • Une perturbation de l’approvisionnement en sang, par exemple en cas de varices ou de froid soudain
  • Un manque de liquide ou d’électrolytes, par exemple en raison d’une forte transpiration, de diarrhées ou de vomissements
  • Des dommages aux disques intervertébraux
  • Certains médicaments, par exemple les antihypertenseurs ou les laxatifs
  • La consommation d’alcool
  • Le manque de sommeil

Les crampes musculaires associées à une carence en magnésium sont, elles aussi, fréquentes. Jusqu’à présent, cependant, un lien n’a pas pu être confirmé scientifiquement : même avec un apport suffisant en magnésium, on peut avoir une crampe. De même, dans certaines études, il a été démontré que l’apport en sel de magnésium n’a pas eu d’effet efficace contre les crampes musculaires (1).

Solutions

Si une crampe soudaine apparaît, elle peut parfois provoquer une douleur intense qui nécessite une réaction rapide.

Voici les cinq meilleures mesures immédiates pour les crampes sportives et autres :

  1. Étirement doux : dans le cas d’une crampe au mollet, par exemple, appuie tes orteils contre un mur ou, en position assise, saisis la plante de ton pied avec tes mains et tire-la vers toi.
  2. Tendre le muscle antagoniste : c’est-à-dire tendre le muscle opposé pour forcer la relaxation du muscle affecté.
  3. Massage : pétrir ou masser doucement les fibres affectées pour soulager la tension.
  4. Boire de l’eau : le manque d’hydratation est souvent une cause facilement résolue par un grand verre d’eau ou une boisson isotonique.
  5. Chaleur : une bouillotte, une douche chaude ou une compresse chaude soulagent les symptômes.
un couple choisit ses légumes au marché
©Michael Heffernan

Il existe également des moyens de les prévenir :

  1. Se nourrir sainement : une carence peut provoquer une crampe. Une alimentation saine et équilibrée avec tous les nutriments importants est donc la base d’une vie sans crampe.
  2. Compléments alimentaires : certains nutriments importants sont difficilement absorbés par le biais de la nourriture. Des études ont montré qu’une supplémentation en vitamine D, par exemple, permettait de prévenir les crampes (2). Un hémogramme déterminera si tu as une carence. Astuce de notre rédaction : connais-tu nos vitamin drops ? Elles apporteront une goutte de soleil à tes muscles.
  3. Boire suffisamment : afin de prévenir les crampes dues à un manque de liquides ou d’électrolytes, il est recommandé de toujours boire suffisamment – surtout par temps chaud ou les jours d’entraînement intensif où l’on transpire beaucoup. Note : il vaut également mieux ne pas consommer d’alcool !
  4. Stretching : s’étirer pendant quelques minutes chaque jour ou faire des exercices de mobilité fait du bien aux muscles et contre les crampes durablement. En séparant doucement les tissus autour des muscles, ceux-ci peuvent être mieux approvisionnés en nutriments, ce qui les rend plus résistants. Par ici pour en savoir plus sur les meilleurs exercices de stretching.
  5. Favoriser la circulation sanguine : si une perturbation de l’approvisionnement en sang est la cause d’une tension musculaire, faire une douche écossaise régulièrement peut s’avérer efficace.
  6. Électrostimulation : des chercheurs de l’université allemande du sport à Cologne ont découvert que l’électrostimulation renforce sensiblement le seuil de stimulation individuelle, et ainsi, prévient les crampes. (3)
  7. Position durant le sommeil : si c’est surtout la nuit que tu souffres de crampes, trouver la bonne position en dormant t’aidera à te détendre. Par exemple, place un oreiller sous tes genoux ou laisse tes pieds pendre sur le bord du lit.

Les crampes musculaires : notre conclusion

  • Les crampes sont des tensions soudaines et incontrôlées de la musculature, qui apparaissent principalement dans les jambes, les mains et les pieds.
  • Il existe différentes formes de crampes, les plus courantes étant le durcissement – par exemple la crampe classique du mollet – ou les spasmes musculaires, par exemple les tremblements de la paupière.
  • Les crampes occasionnelles sont inoffensives, mais si elles se produisent régulièrement et pendant longtemps ou dans des parties inhabituelles du corps telles que les bras ou le tronc, il faut consulter un médecin. Il en va de même pour celles accompagnées de vertiges ou de troubles de la conscience.
  • Les crampes occasionnelles sont causées par des signaux nerveux faux ou perturbés que le cerveau envoie au muscle – la raison pouvant être une surcharge sur un muscle, une carence en nutriments ou une perturbation de l’équilibre des liquides ou des électrolytes.
  • Une alimentation saine, des étirements réguliers et une supplémentation ciblée en compléments alimentaires constituent une prévention efficace.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) Source : https://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe/

  • (2) Source : https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53921/Nuklearmediziner-warnen-vor-Vitamin-D-Mangel

  • (3) Source : https://fis.dshs-koeln.de/portal/de/publications/a-promising-approach-to-effectively-reduce-cramp-susceptibility-in-human-muscles(c9a28bc0-1361-4572-851d-9232b1764a29).html

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