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Le zinc : effets, importance et besoins quotidiens

Journaliste freelance
Carina est une journaliste freelance. Elle écrit pour notre rubrique « mode de vie sain » et à propos de l'alimentation.

Le zinc* : nous n’en avons certes pas besoin en grande quantité, mais il nous en faut tout de même absolument. Découvre dans cet article pourquoi cet oligoélément est aussi important, où on le trouve et à combien s’élèvent les besoins quotidiens.

Vitamines, minéraux, oligoéléments : en savoir plus sur les micronutriments.

Qu’est-ce que le zinc ?

Pour que le corps humain puisse fonctionner de façon optimale, il a besoin de composants de base essentiels. Et le zinc en fait partie ! Cet oligoélément essentiel est même vital pour nous les êtres humains.

Mais le hic, c’est que notre organisme n’en fabrique pas par lui-même et qu’il ne dispose d’aucun organe pour le stocker. C’est pourquoi nous devons prendre les choses en main pour éviter toute carence. Mais comment faire ? C’est très simple, il suffit de le consommer par le biais de l’alimentation.

Le zinc fait partie des oligoéléments essentiels à nos muscles et à nos nerfs, et indispensables à notre organisme. Les oligoéléments sont également des minéraux, mais ils portent un autre nom, car le corps n’en a besoin qu’en faible quantité. Cependant, il ne faut pas pour autant sous-estimer leur importance.

Le rôle du zinc dans le système immunitaire

Même si les besoins en zinc sont faibles, ce dernier n’en a pas moins un rôle important. Il est impliqué dans de nombreuses réactions au sein de notre organisme. Saviez-vous qu’il contribue à la croissance cellulaire et à la cicatrisation ? La liste est longue : cet oligoélément, que l’on retrouve dans des centaines d’enzymes et de protéines, joue également un rôle dans différents processus métaboliques et dans la reproduction.

Le système immunitaire lui-même a besoin de zinc. Avec le temps, cet oligoélément s’est forgé un nom parmi les remèdes naturels. Il aurait le pouvoir de renforcer les défenses de notre corps et, par conséquent, de lutter contre les rhumes. Mais qu’en est-il réellement ?

Les scientifiques s’attellent également à répondre à cette question. Au cours d’une étude du University Medical Center de Leiden, aux Pays-Bas, les chercheurs ont découvert que l’augmentation de la concentration intracellulaire de zinc, associée à des ionophores de zinc, empêchait la prolifération de différents virus à ARN. Dans un rapport d’étude de Cochrane, organisation internationale de scientifiques, médecins et patients, un fait intéressant a également été relevé : les participants à l’étude ayant pris des comprimés de zinc 24 heures après les premiers symptômes du rhume ont vu la durée de leur maladie réduite d’une journée.

On peut donc avancer de façon générale que le zinc a une importance significative pour le système immunitaire et qu’il est impliqué dans le système de défense de l’organisme. Cependant, il faut tout de même noter qu’il n’existe jusqu’ici aucune preuve garantissant que le zinc peut réellement prévenir les rhumes.

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femme enrhumée
©fPredragImages

Besoins journaliers en zinc

Comme le zinc est vital pour le corps humain, tu te demandes sûrement combien tu devrais en consommer quotidiennement. Pour répondre à cette question, nous nous sommes donc basés sur les valeurs de référence fournies par le Ministère de la Santé.

Toutefois, fais bien attention au phytate. Présent notamment dans les légumineuses et les produits complets, il lie le zinc dans le tube gastro-intestinal, ce qui peut empêcher cet oligoélément important d’être assimilé par l’organisme et ainsi diminuer sa biodisponibilité.

Par conséquent, la teneur en phytate a un impact considérable sur la quantité de zinc pouvant être assimilée par le corps. Alors, qui dit plus de phytate dit nécessairement plus de zinc. Les valeurs de référence des apports en zinc sont donc indiquées en fonction des apports en phytate.

Concrètement, cela se traduit par le tableau suivant :

Apports journaliers recommandés en zinc (femmes adultes)

Faibles apports en phytate 7 mg
Apports modérés en phytate 8 mg
Apports élevés en phytate 10 mg

 

Remarque : ces valeurs de référence sont susceptibles de varier en cas de grossesse et doivent être adaptées selon les trimestres.

Apports journaliers recommandés en zinc (hommes adultes)

Faibles apports en phytate 11 mg
Apports modérés en phytate 14 mg
Apports élevés en phytate 16 mg

 

Que se passe-t-il en cas de carence en zinc ?

Le zinc jouant un rôle dans de nombreux processus vitaux, il faut donc veiller à ne jamais en manquer. Une carence en zinc peut entraîner différents symptômes, dont des problèmes de croissance, des diarrhées, de l’eczéma, des problèmes de cicatrisation, une sensibilité accrue aux maladies infectieuses ainsi que des troubles de la perception et de la mémoire.

Une légère carence en zinc peut se manifester par une chute de cheveux, une perte d’appétit ainsi qu’une diminution de la sensibilité gustative. Attention : ces symptômes peuvent être dus à une carence en zinc, mais ne le sont pas nécessairement et peuvent éventuellement avoir une autre origine. En France, les cas graves restent rares.

Parmi les groupes à risque, on retrouve notamment les séniors et les patients atteints de maladies intestinales inflammatoires chroniques. Les végétariens et les végétaliens devraient eux aussi surveiller leurs apports en zinc, car leur régime alimentaire pourrait comprendre des quantités plus importantes de phytate.

Alors, si tu es végétarien, fais encore plus attention à ce que les produits complets et les légumineuses que tu consommes soient auparavant trempés, au levain, fermentés ou germés.

Le zinc peut-il être surdosé ?

Quand on évoque l’importance capitale du zinc pour notre corps, on pourrait éventuellement avoir l’impression qu’une consommation accrue aurait également d’incroyables bienfaits. Cependant, il s’agit là d’une fausse conclusion.

En réalité, cela peut même avoir des conséquences négatives si nous consommons une dose trop élevée de zinc. Cela pourrait par exemple entraîner une anémie si jamais cette surdose est couplée avec de faibles apports en cuivre. Une surdose de zinc peut par ailleurs provoquer des symptômes d’intoxication, tels que des nausées, des vomissements et des diarrhées.

C’est pourquoi l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a également fixé une dose journalière tolérable. Pour les adultes, elle s’élève à 25 mg de zinc par jour et ne devrait pas être dépassée sur la durée.

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Les aliments riches en zinc

Il est très important de consommer du zinc régulièrement par le biais de l’alimentation. C’est pourquoi il est intéressant de connaître les produits qui en renferment en grande quantité.

 différentes graines et noix

©Westend61Les sources de zinc de qualité sont par exemple la viande de bœuf et de porc, la volaille, les crustacés et le poisson. Mais on en trouve également dans le fromage et les œufs. Et n’oublions pas les sources végétales pour les végétariens et les végétaliens, mais pas que ! Parmi elles, on retrouve entre autres le riz sauvage, les flocons d’avoine, les germes de blé et de seigle ainsi que différentes noix, telles que les noix de cajou et les noix de pécan.

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Quand faut-il se supplémenter en zinc ?

En règle générale, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins quotidiens en zinc avec une alimentation équilibrée. Car, finalement, cet oligoélément est présent dans de nombreux aliments. Mais nous te rappelons aussi que d’autres substances peuvent favoriser ou inhiber son absorption.

Il arrive aussi que certaines périodes de la vie soient plus chargées que d’autres, avec des journées ou des séances d’entraînement particulièrement intenses. Ces efforts à répétition, que ce soit au travail ou dans le sport, peuvent nous amener à opter pour une alimentation déséquilibrée et, par conséquent, pauvre en nutriments essentiels. C’est dans ces situations que les compléments alimentaires spéciaux peuvent être utiles. Ces derniers sont par ailleurs particulièrement intéressants pour les sportifs dont les besoins en zinc et magnésium sont plus importants.

Avec tout ce qui est disponible sur le marché, il est aujourd’hui difficile d’avoir une vue d’ensemble et de trouver le produit adapté à nos besoins. C’est pourquoi nous aimerions te présenter notre Zn:Mg, dont l’accord parfait entre glycinate de magnésium, gluconate de zinc et acide malique te garantit une biodisponibilité élevée. Cette dernière veille à une assimilation et à un traitement optimaux de certains nutriments au sein de l’organisme, sans effets secondaires ni problèmes de tolérance.

Et nous avons bien entendu pensé à nos chers végétariens et végétaliens. En effet, les gélules ne sont pas fabriquées en gélatine, comme il est d’usage dans l’industrie, mais en cellulose naturelle, renouvelable et, par conséquent, végétale.

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©foodspring
Vers le produit

Le zinc : notre conclusion

  • Le zinc est un oligoélément vital pour le corps humain.
  • S’il est aussi important, c’est parce qu’il est impliqué dans de nombreuses réactions de l’organisme.
  • Nous n’en avons besoin qu’en petite quantité. Pour les hommes, ces besoins s’élèvent en moyenne à 14 mg et, pour les femmes, à environ 8 mg.
  • Une carence en zinc et, à l’inverse, une surdose peuvent toutes deux avoir des effets secondaires négatifs et entraîner différents symptômes.
  • Le corps humain ne pouvant pas fabriquer de zinc par lui-même, il faut donc le consommer par le biais de l’alimentation ou, dans certains cas, prendre des compléments alimentaires.
  • Tout aussi essentiel : un apport suffisant en vitamines. Nos Daily Vitamines te fournissent le meilleur des fruits et légumes en gélule.

Pour aller plus loin avec foodspring :

*Le zinc contribue à une fonction normale du système immunitaire.

** La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

 

 

Article sources
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