œuf au bacon

Régime cétogène : au revoir glucides, bonjour lipides !

Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

« Keto diet », diète kéto, régime keto, régime cétogène… Ça te parle ? Pour beaucoup il s’agit d’un concept inconnu. Pourtant le régime cétogène n’est pas nouveau. Il a souvent été utilisé en médecine pour lutter contre l’épilepsie. Ce régime alimentaire se base sur une alimentation hyper low carb et est aujourd’hui remis au goût du jour dans le milieu du fitness. Nous te récapitulons dans cet article toutes les choses à savoir sur le régime cétogène.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est une forme de régime alimentaire très pauvre en glucides, ce que nous appelons en anglais « low carb ». Normalement les glucides sont la source principale d’énergie pour notre corps. Dans le cas d’un régime « low carb », les lipides seront mis à l’honneur. Le corps puisera alors dans les graisses pour avoir de l’énergie plutôt que dans le glucose (c’est-à-dire les glucides qui se transforment en glucose dans notre corps).

Beaucoup de bodybuildeurs ne jurent que par ce régime alimentaire. Oliver, l’un de nos collègues, nous partage d’ailleurs son avis à propos du régime cétogène et de ses bienfaits pour sa compétition en bodybuilding dans une interview.

L’effet recherché : l’état de cétose

Afin de réussir un régime cétogène, l’important est d’amener son corps dans un état de cétose. Késaco ? L’état de cétose est le moment où le corps va réaliser qu’il n’y a pas assez de glucose dans le corps et va puiser son apport énergétique dans les graisses – et non plus dans le glucose (créé à partir des glucides consommés). Ce phénomène apparaît après quelques jours en suivant un régime pauvre en glucides.

Dans cet état métabolique, on constate une production de corps cétoniques, qui seront utilisés comme source d’énergie à la place du glucose. De cette façon, ton corps s’assure automatiquement d’avoir toujours assez d’énergie, même quand il n’a pas assez de glucides.

huile de coco
©foodspring

3 conseils pour atteindre l’état de cétose plus rapidement

Pour avoir les bénéfices du régime cétogène, il faut réussir à atteindre l’état de cétose. Dans cet état, ton corps va alors puiser dans les graisses corporelles, via les corps cétogènes, pour produire de l’énergie. Il peut être difficile d’atteindre l’état de cétose : ainsi nous t’avons rassemblé trois conseils pour l’atteindre facilement.

  1. Vide tes réserves de glucides.
    Pour être sûr que ton corps soit en état de cétose, fais-en sorte d’ignorer complètement les glucides. Mais attention, cela ne veut pas dire ne plus manger ! Il suffit de manger tous les ingrédients pauvres en glucides, mais riches en bonnes graisses et en protéines. Noix, poisson, viande, et légumes pauvres en glucides (comme le brocoli) sont les bienvenus. Et pour éviter de craquer, tu peux aussi vider tes placards de tous féculents (pâtes, riz, lentilles)…
  2. Privilégie un entraînement en endurance.
    On pense souvent à tort que les sports d’endurance (course à pied, vélo, natation) ne sont pas conseillés en association avec le régime cétogène. Pourtant les études sur le sujet prouvent le contraire. Les sports d’endurance ont un impact positif sur le système cardio-vasculaires et sur la santé en général. Alors n’hésite plus à te faire un petit footing même durant ta diète keto. Si tu es débutant, prévois deux sessions de sport par semaine, et commence à courir lentement !
  3. Mange assez de bonnes graisses.
    Le régime cétogène est assez privatif. Pain, pâtes, riz, pommes de terre… Tous ces ingrédients sont généralement tes fournisseurs d’énergie. Ils sont cependant interdits dans le régime keto. Il est donc important de veiller à les remplacer par des aliments riches en graisses. Il faut éviter d’avoir un déficit calorique trop important (déficit calorique trop important = effet yo-yo et fringales). Il se peut que cela soit difficile au début, mais ton corps s’y habituera au fur et à mesure. Si tu as cependant le moindre doute et que tu n’arrives pas à te sentir bien avec une alimentation cétogène, n’hésite pas à demander l’avis de ton médecin.

Privilégier une alimentation riche en (bonnes) graisses

On a compris, le régime cétogène réduit l’apport en glucides au maximum. Bye-bye les féculents (riz, pâtes, pain…), les légumineuses (haricots, lentilles…), les céréales (blé, avoine, millet…). Mais que reste-t-il alors dans notre assiette ? Tous les aliments riches en bonnes graisses et/ou en protéines, qui te rassasient au long terme. Si tu n’es pas sûr du nombre de calories, tu peux consulter notre tableau des calories, qui regroupe une grande liste d’aliments.

Liste des meilleurs aliments pour un régime cétogène :

  • Viande : poulet, dinde, bacon, porc
  • Poisson gras : saumon, thon, maquereau, truite
  • Produits laitiers : fromage, beurre, crème
  • Noix et graines : noix, amandes, noix de macadamia, graines de Chia
  • Huiles : Huile de coco, huile de noisette, huile d’avocat
  • Avocat
  • Œufs
  • Légumes verts : épinards, chou vert, brocoli
  • Fruits des bois (en petite quantité) : myrtilles, framboises

Oublie le 50/20/30

La base d’une alimentation saine et équilibrée se base sur 50 à 65 % de glucides, 15 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de lipides. C’est ce qu’on appelle le schéma 50/20/30, qui est la distribution des macros dans une alimentation normale. Il faut cependant noter que la répartition des macros peut différer selon la personne.

Notre conseil : pour être sûr que ton programme alimentaire soit personnalisé, nous te conseillons de le préparer avec notre Body Check gratuit, et notre calculateur de calories gratuit disponible par ici.

Faire mon Body Check maintenant

Avec le régime cétogène, les lipides sont à l’honneur. Voici la répartition des macros dans ce régime :

  • Lipides : 60 %
  • Protéines : 30 %
  • Glucides : 10 %

Nous te conseillons cependant de toujours veiller à une alimentation saine et qui contient suffisamment de fibres (eh oui, même dans le régime cétogène les aliments trop gras ou trop sucrés sont à éviter !).

Tous les légumes ne sont pas « keto friendly »

La moindre portion en trop de glucides peut influencer sur ton régime cétogène. Savais-tu qu’il existe des légumes plus ou moins riches en glucides ? Veille à toujours consommer des légumes riches en eau, et peu de légumes riches en glucides. Les fruits contiennent aussi beaucoup de sucre, tu devras aussi en limiter la consommation.

Attention à ne pas confondre limitation et interdiction ! Se limiter ne veut pas dire ne plus rien manger. La recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour est toujours le minimum syndical à respecter.

On adore le Bulletproof Coffee comme énergisant

L’un des grands interdits du régime cétogène est le café au lait. La plupart des personnes en diète keto l’ont remplacé par le Bulletproof Coffee. il s’agit d’un café noir mélangé à une matière grasse comme du beurre ou de l’huile de coco. L’important pour cette recette est de veiller à la qualité de la matière grasse que tu associes à ton café. Nous te conseillons de choisir un beurre de haute qualité pour un bon apport en oméga-3. Notre Huile de coco est également une bonne source de matière grasse, 100 % bio et issue du commerce équitable.

Le Bulletproof Coffee est parfait pour un début de journée sur les chapeaux de roue ! Grâce à l’apport intéressant en lipides, il te procure une satiété au long terme.

Recette du Bulletproof Coffee

Ingrédients (pour 1 tasse) :

  • Café noir chaud
  • 1 c.à.s. d’Huile de coco
  • ½ à 1 c.à.c. de beurre (facultatif)

Préparation :

  1. Prépare ton café : celui-ci doit être noir, sans sucre ni lait. Le mieux est d’avoir également un café bien chaud pour bien mélanger tous les ingrédients.
  2. Mélange le tout dans un mixeur avec l’huile de coco et le beurre.
  3. Et voilà ton Bulletproof Coffee est prêt !

Keto = fromage + charcuterie tous les jours ?

Depuis le début, on parle de matières grasses, de bonnes graisses et des lipides comme principale source d’alimentation. Alors oui, le régime kéto se base surtout sur les lipides, mais pas n’importe lesquels ! Si tu ne te nourris que de produits trop gras (comme la charcuterie, les chips, le bacon…), il y aura un impact négatif sur ta santé – même si en théorie l’état de cétose n’est pas affecté si tu consommes de bonnes ou « mauvaises » graisses.

Il faut donc faire la différence entre tous les acides gras. Les acides gras insaturés sont les meilleurs sources de lipides pour ta diète cétogène : avocat, poisson gras, noix… Tandis que les acides gras saturés ne t’apportent pas de valeurs nutritionnelles au long terme (saucisse, beurre, fromage…), et peuvent augmenter les risques de diabète, ou de maladies cardio-vasculaires.

Pancakes vegan
©foodspring

Une alimentation cétogène n’est pas une porte ouverte vers une alimentation grasse sans limite. Si tu choisis de commencer un régime cétogène, sache qu’il te faudra suivre une alimentation très saine et équilibrée, basée sur des produits naturels et de bonnes graisses. Pour en savoir plus sur les acides gras en général, tu trouveras toutes les infos sur notre article.

Le régime cétogène et son effet sur la perte de poids

Le régime cétogène aurait-il un impact positif sur la perte de poids ? Beaucoup l’affirment. La raison en est simple : en état de cétose, le corps utilise les réserves de graisse de notre corps pour produire des corps cétoniques et ainsi l’utiliser comme source d’énergie. Et ces réserves sont celles issues des aliments riches en matière grasse, mais aussi de notre propre masse grasse.

Avec un entraînement en cardio (course à pied, vélo), l’effet brûle-graisse serait encore plus significatif. Il n’y a pas encore eu d’études confirmant cette hypothèse mais une activité sportive est toujours conseillée pour une perte de poids efficace au long terme.

Notre conseil : tu souhaites commencer un régime kéto mais te passer des glucides est difficile ? Nous avons créé une recette de Pâtes riches en protéines, avec 66 % de glucides en moins que des pâtes classiques. Ça te donne l’eau à la bouche ? C’est par ici !

Essayer les Pâtes Protéinées

Programme alimentaire spécial keto

Tu souhaites commencer un régime cétogène, mais tu ne sais pas par où commencer ? Nous t’avons préparé un petit programme alimentaire sur une semaine, afin de te donner une idée des menus sains dans un régime cétogène.

Lundi
  • Petit dej’ : œufs brouillés, bacon grillé, tomates
  • Snack : 1 poignée de noix (noix, noix de macadamia ou noix de pécan)
  • Déjeuner : poulet et haricots verts
  • Snack : branche de céleri et houmous
  • Dîner : salade (laitue) avec avocat, feta, noix et graines de Chia blanc
Mardi
  • Petit dej’ : avocat à l’œuf avec un peu de persil, et de bacon (facultatif)
  • Snack : shake protéiné de whey ou boisson isotonique comme notre Cocowhey
  • Déjeuner : spaghettis de courgette au pesto maison et saumon
  • Snack : 1 cuillère de pâte à tartiner de noisette sans sucre ou Beurre de cacahuète
  • Dîner : salade avec des pousses d’épinards, du fromage de chèvre, des noix et des graines
Mercredi
  • Petit dej’ : œuf au plat et Bulletproof Coffee
  • Snack : 1 poignée de noix (noix, noix de macadamia ou noix de pécan)
  • Déjeuner : légumes verts (brocoli, chou…) et houmous
  • Snack : smoothie vert (épinards, concombre, pomme, menthe, citron vert, eau)
  • Dîner : laitue, saumon fumé, citron, avocat
Jeudi
  • Petit dej’ : saumon et avocat
  • Snack : shake protéiné peu calorique, comme notre Protéine Whey
  • Déjeuner : 3 œufs durs avec épinards, noix et un zest de citron
  • Snack : branche de céleri et houmous
  • Dîner : Poulet, courgettes et feta
Vendredi
  • Petit dej’ : smoothie vert (épinards, 1/2 pomme, concombre, citron vert, 1 cuillère de pâte à tartiner noisette)
  • Snack : 1 poignée de noix (noix, noix de macadamia ou noix de pécan)
  • Déjeuner : steak de thon avec des brocolis
  • Snack : légume pauvres en calories (céleri, concombre, radis…)
  • Dîner : épinards avec bacon et œuf
Samedi
  • Petit dej’ : œuf au plat et Bulletproof Coffee
  • Snack : branche de céleri et houmous
  • Déjeuner : poulet et haricots verts
  • Snack : shake de Whey mélangé à de l’eau
  • Dîner : salade avec des pousses d’épinards, du fromage de chèvre, des noix et des graines
Dimanche
  • Petit dej’ : avocat à l’œuf avec un peu de persil, et de bacon (facultatif)
  • Snack : smoothie vert (épinards, 1/2 pomme, concombre, citron vert, eau)
  • Déjeuner : spaghettis de courgette au pesto maison et saumon
  • Snack : 1 poignée de noix (noix, noix de macadamia ou noix de pécan)
  • Dîner : Poulet, courgettes et feta

Recettes kéto faciles

Quel que soit le régime alimentaire que tu choisir, l’important est de te préparer des plats gourmands, qui varient chaque jour. Bien sûr, tu as des plats favoris qui reviennent souvent dans ton assiette – mais l’essentiel est de ne pas manger la même chose tous les jours. Et pour être capable de varier, avoir des idées de recettes est bien pratique !

Pour ton régime cétogène, nous t’avons réuni nos 5 recettes favorites, qui sont pauvres en glucides, faciles à faire, et gourmandes.

Blancs de poulet hasselback

Avec seulement 3 grammes de glucides, cette recette est parfaite pour un super lunch keto. Tu peux cuire tes blancs de poulet au four ou au barbecue. Nos Flocons Protéinés te fournissent des protéines, du croustillant et juste ce qu’il faut de glucides.

blancs de poulet hasselback
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Aller à la recette

Choco-cheesecake low carb

Le dessert est ton moment préféré de la journée ? Même si le sucre est à éviter durant un régime keto, nous te trouvons des recettes gourmandes, même de desserts ! Cette recette de gâteau au fromage et au chocolat va te faire tomber à la renverse. Le mieux, c’est que cette recette contient 20 g de lipides, 13 g de protéines et 4 g de glucides par tranche. Tu en reprendras bien une seconde part ?

cheesecake protéiné chocolaté
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Découvrir la recette

Omelette de printemps

On adore l’omelette, c’est un grand classique. En petit déjeuner, déjeuner, dîner, l’omelette est un plat simple et très nutritif. Fais-toi plaisir avec notre recette low carb. Tu peux également y rajouter un peu de noix ou de saumon fumé pour y ajouter de bons acides gras.

omelette de printemps
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Muffins salés

Avec seulement 2 grammes de glucides par muffins, on a-do-re cette version ! Cette recette de muffins salés et protéinés est idéale pour tes apéros entre amis, et en plus ils sont préparés en moins de 30 min.

muffins salés
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Vers la recette

Boulettes de viande

Miam ! Les boulettes de viande restent un classique, même pour le régime keto ! Cette recette contient seulement 15 g de glucides par portion et te fait un super déjeuner ou dîner, avec des haricots verts ou des courgettes.

boulettes de viande
©foodspring
Vers la recette

Y a-t-il des risques à suivre un régime cétogène ?

Si tu choisis de suivre un régime alimentaire particulier (cétogène, low carb, Dukan ou autre), il y a toujours un risque que cela devienne un régime unilatéral et de ce fait, déséquilibré.

Comme tu utilises les lipides, au lieu des glucides, comme principale source d’énergie, il est important de toujours veiller à avoir de bons ingrédients pour te faire des repas sains. Il faut aussi veiller à ce que ton apport en vitamines et minéraux soit suffisant, via les légumes et les fruits que tu consommes ou les compléments alimentaires.

Nous ne le répéterons jamais assez, se limiter ne veut pas dire s’interdire. Ainsi, ton déficit calorique ne doit pas dépasser les 500 kcal/jour.

Notre avis concernant ce régime est simple : si tu es décidé à changer pour ce régime, tant que ton alimentation est équilibrée et variée, cela ne posera pas de problème. Sache cependant qu’une alimentation saine et équilibrée avec un rapport 50/20/30 sera toute aussi efficace pour te maintenir en forme et t’apporter tous les nutriments dont tu as besoin.

Le régime cétogène et son fonctionnement : notre conclusion

  • Le régime cétogène est la forme la plus extrême de l’alimentation low carb, et peut faire perdre du poids.
  • Les aliments riches en lipides comme le saumon, l’avocat, les noix ou les œufs sont à mettre à l’honneur dans ta diète keto. Des aliments riches en acides gras saturés (charcuterie, fromage…) peuvent aussi être consommés, mais à plus petite échelle.
  • Même avec un apport limité en glucides, essaye de varier les plats autant que possible. Il est important de maintenir une alimentation variée et saine.
  • Beaucoup de légumes et de fruits ne conviennent pas pour le régime kéto. Nous te conseillons donc de préparer une liste assez exhaustive des aliments autorisés dans le régime cétogène afin d’avoir toujours un apport journalier en fruits et légumes.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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