Buddha Bowl mit Avocado

Les aliments cétogènes : tout ce qu’il faut savoir pour faire le plein d’énergie

Par :
Journaliste freelance
Carina est une journaliste freelance. Elle écrit pour notre rubrique « mode de vie sain » et à propos de l'alimentation.

Tu as probablement déjà entendu parler du régime cétogène, appelé également « keto diet » ou régime kéto. Mais sais-tu ce que sont en réalité les aliments cétogènes ? Nous allons te le révéler.

Les aliments cétogènes, de quoi s’agit-il ?

Le régime cétogène est désormais sur toutes les lèvres et ne relève plus uniquement du jargon des experts en nutrition. Cependant, avec ce mode d’alimentation extrême et strict, il est très facile de s’y perdre. Quels légumes doit-on utiliser ? Les fruits sont-ils totalement à bannir ? Et quelles sont les bonnes sources de graisses ? Nous allons ici t’aiguiller sur ce qu’il te faut absolument savoir.

Pas de sucre, peu de glucides, une bonne dose de protéines et beaucoup de graisses saines : voilà qui résume globalement le régime cétogène. La viande, le poisson, les produits laitiers entiers, les œufs, les noix, les graines, les légumes pauvres en glucides et les huiles végétales constituent la base de ce régime alimentaire. Certaines variétés de fruits peuvent même atterrir dans ton assiette.

Retrouve plus d’informations sur l’alimentation cétogène ici.

Quelle quantité pour quel aliment cétogène ?

Généralement, le régime cétogène consiste à consommer 75 % de graisses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. Selon le sexe, le poids et l’âge de la personne, la consommation de glucides doit être réduite de 20 à 50 grammes. Si tu as des doutes à ce sujet, demande l’avis d’un expert.

En consommant des légumes frais et pauvres en amidon, tu ne peux pas faire de faux pas. Riches en fibres, minéraux et vitamines importants, ils devraient chaque jour se retrouver dans ton assiette en quantité généreuse. À l’inverse, tu devrais éviter les légumes-racines, pois chiches, maïs, haricots rouges et poivrons rouges si tu veux garder ton taux de glucides au plus bas.

Les fruits ne sont que peu représentés dans le régime cétogène. De nombreuses variétés sont proscrites, car elles renferment un fort pourcentage de fructose et, par conséquent, de glucides. Les fruits comme les fraises et les myrtilles, qui ont une faible teneur en sucre, sont parfaitement adaptés à cette alimentation tant que la quantité assimilée reste modérée.

Comme les graisses ont une grande importance dans le régime cétogène, il est donc essentiel de veiller à la qualité de celles que tu consommes. L’avocat est, par exemple, une très bonne option. Il est non seulement riche en acides gras insaturés, mais aussi en fibres. Tu es donc rassasié plus longtemps.

Notre conseil : intègre également l’huile de coco à tes menus cétogènes. Source de graisses saines, elle a un effet secondaire plutôt appréciable. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qu’elle renferme te donnent un véritable coup de fouet et te requinquent les jours où tu manques d’énergie.

huile de coco : parmis les meilleurs aliments cétogènes
©foodspring

Les caractéristiques des aliments cétogènes

La forte proportion de graisses et le faible taux de glucides sont les éléments qui caractérisent le mieux les aliments cétogènes. Mais la qualité et l’origine des produits jouent également un rôle important. Si tu fais attention à ces deux critères lorsque tu achètes tes aliments, alors tu peux être sûr que ces derniers auront de meilleures valeurs nutritionnelles. Ce point est très important pour ta santé dans le cadre d’un régime aussi strict.

Concrètement, cela veut dire que tu dois te tourner vers le bio et, pour les produits d’origine animale, veiller à ce qu’ils soient issus d’un élevage respectueux du bien-être animal, et pas seulement pour des raisons éthiques. Ainsi, tu pourras par exemple mettre dans ton caddie des œufs bio pondus par des poules élevées en plein air ou de la viande d’animaux élevés en pâturages et sans médicaments. Les fruits et légumes ne doivent pas avoir été fertilisés ou protégés avec des produits chimiques.

Les aliments du régime cétogène

Intéressé ? Maintenant que tu as eu un petit aperçu de cette alimentation faible en glucides (ou Low Carb) très spéciale, il ne te reste plus qu’à te lancer. Des produits laitiers à la viande, en passant par les légumes, les fruits et les graisses végétales, télécharge en format PDF ton tableau reprenant les aliments cétogènes traditionnels.

Liste des aliments cétogènes

Aperçu du régime cétogène

Maintenant que nous avons expliqué ce que sont les aliments cétogènes, intéressons-nous au régime alimentaire en lui-même. De quoi s’agit-il exactement ? Le régime cétogène est une alimentation pauvre en glucides et, par conséquent, riche en graisses. Les protéines détiennent également un rôle important et les quelques glucides autorisés sont assimilés par le biais des légumes. Cela signifie que tu dois également dire adieu au sucre, aux pâtes, au pain, au riz, aux flocons d’avoine, aux pommes de terre et à bien d’autres choses encore ! En effet, ces aliments sont bannis des menus cétogènes.

Ce régime peut s’avérer particulièrement intéressant pour toi si tu souhaites perdre quelques kilos. Si tu te nourris en te basant uniquement sur des aliments cétogènes, les cellules de ton organisme devront se tourner vers une nouvelle source d’énergie, car tes apports en glucides seront réduits au strict minimum. Ton foie produira alors des corps cétoniques qui viendront alimenter tes cellules en énergie. Cet état métabolique très particulier est baptisé cétose. Tu aimerais plus d’informations sur le régime cétogène ? Retrouve ici tout ce que tu dois savoir !

En retour, tu brûles davantage de graisses, perds du poids rapidement et améliore tes performances. La cétose est donc un véritable booster de bien-être en général.

Tu ne sais pas encore tout à fait si le régime cétogène est vraiment fait pour toi ? Découvres-en plus ici grâce au retour d’expérience de l’un de nos experts.

Recettes avec des aliments cétogènes

omelette aux légumes
©foodspring

Le régime pauvre en glucides et riche en graisses est beaucoup plus varié qu’il n’y paraît. Pour commencer, fais-toi une liste des aliments cétogènes et regarde toutes les manières de les préparer. Le plaisir de tester à chaque fois de nouvelles recettes devrait également t’aider à t’en tenir à ce régime alimentaire.

Pour que tu réussisses au mieux ta transition vers le régime cétogène, nous t’avons sélectionné trois recettes de petit déjeuner à base d’aliments cétogènes et faciles à préparer !

Pudding aux graines de chia

  • Ingrédients : 4 c. à s. de graines de chia, 150 ml de lait d’amande non sucré, 150 ml de lait de coco, quelques baies
  • Mélanger tous les ingrédients dans un bol, à l’exception des baies
  • Recouvrir le bol de film alimentaire et laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur
  • Le lendemain matin, garnir de quelques baies et déguster

Notre conseil : essaie d’intégrer régulièrement des graines de chia dans tes menus cétogènes. En effet, ces petites bombes de nutriments apportent à ton organisme une forte proportion de fibres, d’acides gras insaturés et de protéines, ce qui est particulièrement intéressant durant un régime.

Pancakes cétogènes

  • Ingrédients : 3 c. à s. de graines de chia, 3 œufs, 50 g de poudre d’amande, 200 ml de lait d’amande, 10 g d’érythritol, 1 c. à c. de levure, un peu d’huile de coco
  • Mélanger les graines de chia et le lait d’amande, puis mettre la préparation au réfrigérateur pour la nuit
  • Le lendemain matin, mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte lisse
  • Faire chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle, ajouter un peu de pâte et faire dorer les pancakes de chaque côté
  • Servir avec quelques Chips de noix de coco, puis déguster

Omelette aux légumes

  • Ingrédients : 4 œufs, 1 c. à s. d’huile de coco, 1 c. à s. de feta, épinards, brocolis
  • Faire chauffer l’huile dans une poêle
  • Battre les œufs et les verser dans la poêle
  • Ajouter la feta, les épinards et les brocolis (ou tout autre légume cétogène de ton choix) et faire cuire à feu moyen pendant 5 minutes
  • Plier l’omelette en deux et la faire dorer brièvement de chaque côté

Notre conseil : l’alimentation pauvre en glucides doit être accompagnée d’une autre composante essentielle du régime cétogène : l’hydratation. Et si l’eau t’ennuie et que tu souhaites varier un peu les plaisirs, ne te recommandons le thé non sucré. Découvre ici la bouteille isotherme idéale qui te permettra d’emporter ta boisson et de la déguster n’importe où.

Les aliments cétogènes : ce à quoi tu dois faire attention 

pavé de saumé croustillant aux flocons protéinés
©foodspring

Le passage à une alimentation entièrement basée sur des produits cétogènes n’est pas facile et peut entraîner quelques effets secondaires chez certaines personnes. Après quelques jours, ces dernières peuvent souffrir de maux de tête, de fatigue, de somnolence et de vertiges, c’est ce que l’on a baptisé la « grippe cétogène ». Mais pas de panique, ce mal-être est tout à fait normal car, au final, ton organisme a encore l’habitude d’utiliser les glucides comme source d’énergie principale.

Pour éviter ce phénomène, n’oublie pas de boire beaucoup d’eau et veille à manger en quantité suffisante et à consommer ton quota de calories. Et n’aie plus peur des graisses (si tant est qu’elles sont saines) ! Cependant, nous te recommandons généralement TOUJOURS d’adopter sur le long terme une alimentation saine et équilibrée. Et les glucides en font partie, notamment les fibres qui sont essentielles à ta santé et ne devraient jamais être bannies d’un programme nutritionnel.

Attention : si tu es diabétique et que tu souhaites adopter un régime cétogène, parles-en absolument avec un médecin auparavant. Il se pourrait qu’il faille adapter tes médicaments.

Les aliments cétogènes : notre conclusion

  • Le régime cétogène est une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses saines
  • Le très faible apport en glucides déclenche la cétose
  • La cétose permet de brûler plus de graisses de façon tout à fait naturelle
  • Parmi les aliments cétogènes, on retrouve entre autres les légumes verts, quelques variétés de fruits, les produits laitiers, les œufs et les huiles végétales
  • Pour être sûr de profiter des meilleurs nutriments possibles, il faut être vigilant sur la qualité et l’origine des aliments cétogènes
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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