Comment maigrir sans avoir faim tout le temps ? Nos 5 règles d’or

Rédactrice & coach en fitness
Undine étudie actuellement les métiers de la forme, de la santé et du bien-être pour devenir coach fitness. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Tu veux perdre quelques kilos sans pour autant t’affamer ? Alors, tiens-toi bien, nous avons une bonne nouvelle à t’annoncer : si tu veux maigrir, nul besoin de te torturer ! Bien au contraire, c’est d’ailleurs quand on mange correctement que l’on mincit sur le long terme !

Règle numéro 1: maigrir sans s’affamer

La plupart des gens pensent au fait de maigrir en termes d’interdictions, de renoncement et de faim. Or, quiconque s’imagine que la meilleure façon de maigrir consiste à manger le moins possible se met le doigt dans l’œil. En effet, sache que l’on maigrit mieux quand on mange en se rassasiant et que l’on n’a pas faim.

Cela est dû au fait que le corps se met en « mode stockage » lors d’une faible consommation de calories. Le corps se trouvant dans cet état, chaque nutriment est minutieusement préservé.

Le corps stocke en général directement les glucides et les graisses afin de pouvoir tenir plus longtemps lors de la phase de faim. Dès que tu te remets à manger plus, l’effet yo-yo t’adresse une note bien salée. Afin de se préparer à la prochaine phase de faim, le corps transforme tous les nutriments absorbés en graisse. Et cette dernière se retrouve peu de temps après directement sur les hanches ! Pour faire bref : s’affamer pour maigrir, ce n’est vraiment pas une bonne idée !

Règle numéro 2 : connais ton besoin en calories

Si tu souhaites maigrir sans avoir faim, le premier pas est de calculer ton besoin en calories et de t’y tenir. Ton besoin en calories, lui, dépend de ta dépense calorique et de ton objectif personnel.

Chacun a sa propre dépense calorique. Cette dernière est influencée par différents facteurs, dont font partie le sexe, la taille et l’activité physique quotidienne. Selon que tu veuilles perdre du poids, en prendre, ou tout simplement te nourrir plus sainement, tu dois adapter tes besoins caloriques à tes dépenses.

Disons que ton corps dépense 2000 calories par jour. Si tu veux maigrir, tu dois rentrer en déficit calorique. C’est-à-dire consommer moins de calories que les 2000 calculées au préalable.

Si tu consommes exactement 2000 calories par le biais de la nourriture alors que tu en dépenses le même nombre, ton poids restera tel quel. Au contraire, si tu veux prendre du poids, un excès de calories est alors nécessaire. Dans ce cas-là, tu dois consommer plus de calories que tu ne dépenses. Notre calculateur de calories est là pour t’indiquer quel est ton besoin en calories.

Astuce de notre rédaction : outre la quantité de calories, c’est aussi la bonne sélection des aliments qui compte. Pour ce faire, notre Body Check gratuit t’apporte l’aide dont tu as besoin et te donne des conseils diététiques pour te permettre de maigrir sans avoir faim. Comme ça, tu as toutes les chances de ton côté pour une perte de poids efficace et durable !

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Règle numéro 3 : changer ses habitudes alimentaires plutôt que d’entamer un régime

Des régimes qui ne nous affament pas, est-ce que ça existe ? Oui ! En effet, le meilleur régime reste le simple fait de changer ses habitudes alimentaires. Une alimentation saine et équilibrée devrait toujours être la base. « Équilibrée » veut aussi dire sans ressentir la faim ni renoncer à quoique ce soit. S’accorder un peu de chocolat ou une pizza de temps à autre, ça ne va pas te faire grossir. De la même façon, ce n’est parce que tu manges une salade, ou que tu bois un protein shake, que tu vas maigrir. Notre article t’expliquant comment changer son alimentation pourrait t’inspirer. Maigrir sainement sans régime est non seulement possible mais a également beaucoup de sens.

Et, entre nous : à combien s’élève la probabilité que tu ne mangeras plus jamais de sucreries ni de fast food ? Pas très élevée, n’est-ce pas ? Ne t’en fais pas, il n’y a pas de mal. Parce qu’il faut bien se faire plaisir parfois. C’est comme pour tout : il ne faut pas le faire trop souvent. En ce qui concerne les en-cas pour les petites faims qui aident à mincir, tu peux les trouver dans notre snack-bar. Qu’est-ce que tu dis, par exemple, de nos barres protéinées ou de nos barres paléo ?

protein bar extra chocolate
©GCapture

Règle numéro quatre : apprends à faire la différence entre la faim et l’appétit

Es-tu vraiment sûr de mangar parce que tu as faim et non parce que tu t’ennuies ? Demande-toi toujours si tu as vraiment faim ou si tu ne ressens que de l’appétit. Si tu as faim, évidemment, tu peux manger quelque chose ! Cependant, force est de constater que l’on mange souvent par simple routine. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner en font bien entendu partie. Mais les extras qui s’ajoutent (une part de gâteau entre collègues, grignoter un peu de chocolat au bureau ou s’accorder un verre de vin sur le canapé le soir venant s’y ajouter) sont autant de mauvaises habitudes alimentaires qui ajoute à notre journée des calories supplémentaires que l’on consomme sans même s’en apercevoir. Et quand on monte sur la balance, le résultat ne fait pas souvent plaisir.

C’est pourquoi maigrir sans avoir faim, ça veut aussi dire faire consciemment la différence entre la sensation de faim et l’appétit. Comme nous le savons tous, rares sont les personnes pouvant s’enfiler tous les soirs un paquet de chips, assis bien confortablement sur leur canapé, sans pour autant devoir changer de taille de pantalon. Mais, bien entendu, si tu ressens la faim le soir, installé sur ton canapé, tu peux manger un petit quelque chose. Demande-toi seulement si ce doit absolument être ce paquet de chips ou si ça ne peut pas être simplement une pomme. Il existe des alternatives saines pour chaque encas industriels qui te feront tout autant plaisir, nous te l’assurons !

Règle numéro cinq : trouve ta propre voie

Tu veux maigrir sans avoir faim et sans programme diététique compliqué ? Alors sois toujours honnête envers toi-même. C’est la seule façon de te trouver l’alimentation qui te convient. Autrement dit : fermer les yeux devant les mauvaises habitudes alimentaires est tout aussi inutile que d’essayer de se convaincre que, désormais, on adore la salade. Tu dois plutôt trouver ta propre voie entre les mauvaises choses que tu aimes manger et les aliments qui sont bons pour toi.  Ça peut durer un certain temps.

Essaie des aliments différents et de nouvelles recettes. Ne mange plus quand tu n’as plus faim et prévois des alternatives saines à tes grignotages. Peut-être est-il aussi temps de commencer le sport ? Ou si tu en fais déjà, de te fixer de nouveaux objectifs ? Et surtout, de les relever.

Qu’est-ce qui rassasie le mieux ?

C’est surtout la bonne sélection des aliments qui va t’aider à maigrir sans avoir faim. Au lieu de consommer des calories dites « vides » (ou « creuses ») – c’est-à-dire des calories provenant d’aliments qui n’apportent aucun nutriment indispensable au corps – sers-toi plutôt dans les aliments nutritifs. Ce qui t’apportera réellement la sensation de satiété, ce sont les glucides de haute qualité et les protéines. Mais les bonnes graisses devraient aussi être consommées en quantité suffisante.

Glucides : différence entre le froment et le blé complet

Si ton but est de te nourrir d’aliments qui te rassasient pour longtemps, alors nous te conseillons fortement de ne pas approcher les produits à base de farine de blé (dit aussi « froment »). Ils sont constitués en grande partie de glucides à chaîne courte, donc de monosaccharides et de disaccharides. On les trouve essentiellement dans les produits à base de farine de blé et dans les sucreries. Ils provoquent une forte augmentation de notre courbe de glycémie, suivie aussitôt d’une chute rapide de celle-ci, ce qui a pour conséquence que tu te sens complètement éveillé et plein d’énergie pour un court moment, puis aussitôt à nouveau affamé.

Pour ne plus avoir faim, les glucides à chaîne longue (dits glucides complexes) te maintiennent rassasié plus longtemps. Ce sont celles que l’on appelle « les oligosaccharides ». Pour les exploiter pleinement, ton corps a besoin d’un peu plus de temps. Sans compter toutes les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux essentiels que ces sucres contiennent. Les glucides à longue chaîne se trouvent dans tous les produits céréaliers à grains entiers ainsi que dans certains types de céréales comme le boulgour ou les flocons d’avoine.

Les protéines animales comparées aux protéines végétales

Encore plus sains que les produits à base de céréales complètes, les aliments riches en protéines t’apportent la sensation de satiété. En effet, le corps a besoin de bien plus longtemps pour venir à bout des protéines. On fait la différence entre sources de protéines animales et végétales.

Les sources de protéines animales sont la viande, le poisson, et les produits laitiers. Les structures des protéines ressemblent à nos structures humaines. Pour cette raison, le corps peut exploiter les protéines animales plus rapidement et mieux les absorber. Cependant, fais attention à la qualité des aliments d’origine animale. La charcuterie et les produits laitiers, en particulier, contiennent souvent des graisses saturées ou des sucres ajoutés et ne sont à éviter dans une perte de poids. Sers-toi plutôt dans les viandes maigres, le poisson et le fromage.

Les sources de protéines végétales sont surtout les légumineuses et le tofu. Les structures de ces protéines diffèrent de celles de notre corps. Elles sont donc moins aptes à être exploitées par ce dernier, mais ne sont pas pour autant sans valeur. Tu peux également couvrir tes besoins en protéines avec des protéines végétales. Ces dernières sont aussi riches en d’autres nutriments importants.

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Les bonnes et les mauvaises graisses

Généralement, quand on veut maigrir, on évite les graisses parce qu’elles ne nous rassasient pas vraiment et nous font prendre pas mal de calories. Cependant, tu ne devrais jamais y renoncer complètement.

Les acides gras insaturés sont appelés « bonnes graisses ». Ils sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 et précèdent les substances messagères et les hormones tissulaires. Il est recommandé de consommer plus d’acides gras oméga-3 que d’acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3 soutiennent la production d’hormones lipidiques anti-inflammatoires dans l’organisme. Donc si tu veux perdre du poids sainement et à long terme, mange plus d’avocats, de poissons gras, de noix ou de graines.

Les « mauvaises graisses », en revanche, sont les acides gras saturés tels que les acides gras trans. Elles sont principalement contenues dans la charcuterie et les plats cuisinés. Il est presque impossible de les éviter complètement, mais ce n’est pas non plus absolument nécessaire de le faire. Ce qui est crucial pour ton alimentation, c’est le rapport que tu entretiens entre les acides gras saturés et insaturés. Le rapport optimal est de 1:2.

Astuce de notre rédaction : les acides gras oméga-3 de type DHA et EPA sont des acides gras essentiels ne pouvant pas être produits par le corps lui-même. Grâce à nos capsules d’omégas-3, tu t’assures des omégas-3 importants servant diverses fonctions de l’organisme. Fabriqués en Allemagne et véganes.

Comment maigrir beaucoup, vite fait bien fait ?

Perdre beaucoup de poids et vite : est-ce ton souhait ? Dans tous les cas, la fin ne justifie pas les moyens : tu ne dois pas mourir de faim ou essayer de manger le moins possible ! La meilleure façon de perdre du poids est de déterminer tes dépenses caloriques dans un premier temps, puis d’ajuster tes besoins caloriques à ton objectif dans un deuxième temps. Si tu veux perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que tu ne dépenses au cours de la journée. Nous te recommandons de ne pas dépasser un déficit calorique maximal de 300 à 500 calories. De cette manière, tu perds du poids sainement et tu évites l’effet yo-yo.

Une alimentation riche en protéines combinée à une activité physique t’aide également à réduire ton poids plus rapidement. Faire de l’exercice te permet de brûler plus de calories et stimule ton métabolisme. Et le savais-tu ? Les muscles sont de véritables brûleurs de calories ! Même quand tu te reposes, tes muscles brûlent des calories. Ça veut dire que plus tu as de masse musculaire, plus ton besoin en calories est élevé.

Les repas particulièrement riches en protéines sont efficaces lorsqu’il s’agit de perdre rapidement du poids sans avoir faim. Les aliments riches en protéines sont, par exemple, les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, ainsi que le fromage blanc. Ils te rassasient pour un long moment et tu peux ainsi perdre du poids aisément sans avoir faim.

Qu’est-ce qui aide à maigrir sainement ?

En premier lieu, pour maigrir sainement sans avoir faim, une alimentation saine et équilibrée est de mise. Ça ne doit pas être absolument un régime strict. Tu peux aussi maigrir vite sans faire de sport, et sans pour autant ressentir la sensation de faim. Dans la plupart des cas, perdre du poids sans faire de régime est plus durable parce que tu changes d’alimentation sur le long terme. Tout ce dont tu as besoin, c’est de structure et de clarté. Il y a cinq questions essentielles que tu dois te poser au préalable :

Combien de poids aimerais-tu perdre ?

Il est important de noter régulièrement ton poids ou tes mensurations. Ainsi tu peux voir tes résultats noir sur blanc.

Quelle est la date butoire pour ton objectif perte de poids ?

Définis une date précise à laquelle tu aimerais avoir atteint le poids de tes rêves. Et tiens-toi à cette date !

Qu’est-ce qui t’aiderait à atteindre ton objectif ?

Ça peut être des compléments alimentaires, des équipements de sport ou des ustensiles de cuisine… Une nouvelle tenue de sport peut t’aider à te motiver mais, entre nous, ce ne sera que la force de ton mental qui pourra t’aider à changer tes habitudes pour maigrir sainement

De quelle façon souhaites-tu atteindre ton but ? 

Planifies-tu de faire un régime en particulier ou aimerais-tu juste renoncer à certains aliments ? Si tu souhaites faire plus d’exercice, réfléchis au sport qui te conviendrait le mieux.

Qui pourrait t’accompagner pour ce périple ?

Les jours où l’on manque de motivation, le soutien d’un partenaire peut être bénéfique. Recherche dans ton entourage une personne susceptible de t’accompagner pour ce périlleux voyage. Ou sinon, connais-tu quelqu’un qui a déjà perdu quelques kilos ? De telles personnes peuvent aussi être d’une précieuse aide.

Notre communauté Facebook t’accueille à bras ouverts pour te motiver dans tes progrès et aussi partager des idées recettes !

Quel est le meilleur sport pour maigrir ?

En théorie, chaque sport convient pour perdre du poids.  Qu’il s’agisse de footing, de natation, de musculation ou de danse – dès que tu fais bouger ton corps, tu brûles des calories. Tu détestes le sport ? Se promener ou faire du jardinage comptent aussi. Si tu souhaites fêter ta réussite sur le long terme, il est important que tu te trouves un sport qui te fasse plaisir. En premier lieu, fais attention à tes dépenses caloriques. Si tu veux connaître le nombre de calories brûlées au cours de chaque séance de sport, consulte notre tableau des sports et les dépenses caloriques qui s’y rapportent.

De délicieuses recettes pour t’aider à maigrir sans avoir faim

Maigrir sans avoir faim signifie devoir enfiler son tablier de cuisine de temps à autre. Ce sont les bonnes recettes qui te manquent ? Ne t’en fais pas ! Nous avons la recette adéquate pour chaque type de régime dans lequel la faim n’est pas au rendez-vous ! Grâce à nos recettes fitness aussi délicieuses que simples à réaliser, maigrir vite sans ressentir la faim devient une merveilleuse expérience culinaire. Qu’est-ce que tu dirais, par exemple, d’un délicieux roulé de saumon au fromage frais riche en protéines ou encore d’une patate douce fourrée ? On en a déjà l’eau à la bouche ! Mais nous n’avons pas non plus oublié les amoureux du sucré à qui nous avons réservé nos recettes de gâteaux et de biscuits moelleux.

Nos 5 recettes préférées pour perdre du poids sans avoir faim sont les suivantes :

Patates douces farcies

Moins tu as de travail, mieux c’est, n’est-ce pas ? Alors notre recette de patates douces farcies est exactement ce qu’il te faut !  Elle est simplement à enfourner, puis à garnir. Le savais-tu ? La patate douce est en fait la variante « céréales complètes » de la pomme de terre. Autrement dit, l’idéal pour maigrir sans avoir faim.

patate douce farcie
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Pancakes roulés au saumon et fromage frais

Notre recette de roulés au saumon & fromage frais t’assure une bonne portion de protéines et de bonnes graisses. Une fois enroulé et enveloppé dans du papier d’aluminium, ce plat est très facile à emporter au travail pour la pause de midi.

pancakes roulés au saumon
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Cake au citron moelleux

Un cake au citron est normalement fait de beurre, de sucre et de farine.  Mais pas le nôtre ! À la place, on utilise plutôt de l’huile de coco, de la Whey et du yaourt. Moelleux et un vrai délice, comme on connaît les cakes au citron – seulement avec beaucoup moins de calories, contre bien plus de protéines. Tu peux te couper une part sans aucun scrupule !

cake au citron
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La soupe de lentilles comme celle de grand-mère

Mamie le savait déjà : les lentilles sont bonnes pour les enfants. En effet, 100 g de lentilles comprennent environ 24 g de protéines. Notre recette de soupe aux lentilles a tout ce dont un bon repas nécessite : des légumes, de la viande, le tout accompagné d’une belle tranche de pain protéiné ! Et qu’il s’agisse de bœuf, de volaille ou de saucisse végétale – grand-mère serait sûrement fière de toi pour avoir cuisiné une soupe aussi consistante !

soupe de lentilles
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Pasta alla Norma

On ouvre le paquet, on cuit les pâtes et on verse la sauce par-dessus. Terminé ! Notre recette de Pasta alla Norma donne de merveilleux résultats sans nécessiter beaucoup de fioritures. Le secret ? Nos Pâtes Protéinées. Un vrai trésor pour perdre du poids sans crier famine. Des protéines de haute qualité, et une faible teneur en glucides, sans pour autant trahir le goût des pâtes.

pasta alla norma recette italienne
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Maigrir sans avoir faim : notre conclusion

  •     Maigrir sans avoir faim est non seulement possible, mais surtout la façon la plus raisonnable d’atteindre son objectif.  N’essaie jamais de consommer moins de calories en t’affamant.
  •     Détermine tes besoins caloriques, fixe-toi un objectif et adopte une alimentation saine et équilibrée, alors la faim ne fera plus obstacle à ton succès.
  •     Les aliments riches en protéines te maintiennent plus longtemps rassasié que ceux riches en glucides. Nul besoin de renoncer complètement aux glucides préfère cependant les produits à base de céréales complètes.
  •     Le sport n’est pas absolument nécessaire pour maigrir mais a tout de même un effet positif sur le corps. Avoir du muscle permet de brûler plus de calories. Les muscles assurent également une silhouette galbée, ferme et définie.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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