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Zoom sur l’alimentation riche en protéines

assiette riche en protéines végétales
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Dans l’univers du fitness, l’alimentation riche en protéines est souvent considérée comme la solution universelle à toutes les questions en matière d’alimentation. Mais de combien de protéines as-tu réellement besoin ? Quels sont les aliments qui en sont riches ? Et est-ce réellement sain d’en consommer beaucoup ? Nous allons tout te dévoiler dans cet article !

Les shakes protéinés font autant partie de l’inventaire d’une salle de sport que la presse à cuisses et la barre de traction. Si tu demandes à un coach quelle est l’alimentation la plus adaptée pour perdre du poids ou développer ta masse musculaire, il te répondra le plus souvent : plus de protéines et moins de ceci ou de cela.

Et sur le principe, ce n’est pas faux. Ton corps a besoin de protéines afin de développer ses muscles. Même lors d’une perte de poids, les protéines contribuent à la conservation de la masse musculaire. Cependant, elles ne sont pas le seul élément qui fait qu’une alimentation est saine.

Conseil de lecture : mais que sont exactement les protéines ? Il en existe différents types, mais quels sont-ils et quels sont leurs avantages et leurs inconvénients ? Notre article sur les protéines te révèle tout ce que tu dois savoir à ce sujet.

Qu’est-ce qu’une alimentation riche en protéines ?

Il n’existe pas de définition univoque concernant l’alimentation riche en protéines. Au sens large, on utilise l’expression alimentation « riche en protéines » pour dire que la majeure partie des calories consommées quotidiennement provient des protéines.

alimentation riche en protéines - assiette de protéines végétales
©Westend61

À quoi cela correspond-il ou doit-il correspondre ? Ce n’est qu’une question de perspective : pour les bodybuilders, une alimentation riche en protéines n’a pas la même définition que pour les coureurs amateurs qui passent le reste de leur journée assis à leur bureau.

Ta santé, ton mode vie et tes objectifs te permettront de déterminer le nombre de protéines dont tu as besoin et s’il est pertinent pour toi de suivre une alimentation riche en protéines.

Alimentation riche en protéines : de combien de protéines as-tu besoin ?

Le Ministère de la Santé recommande de consommer chaque jour au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Si tu fais beaucoup de sport, vise plutôt 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Généralement, une alimentation équilibrée te permet de couvrir tes besoins en protéines grâce aux aliments qui en renferment. Si jamais tu n’as pas le temps de cuisiner entre le travail, la salle de sport et ta vie sociale, nous avons ce qu’il te faut : nos en-cas et shakes protéinés t’aident à combler tes apports lorsque le temps manque.

barre protéinée
©foodspring
Découvrir nos en-cas et shakes protéinés

Les athlètes de compétition, les bodybuilders et les personnes qui suivent un régime hypocalorique drastique peuvent avoir des besoins plus élevés. Si cela te concerne, mieux vaut prendre conseil auprès de l’un de nos coaches nutritionnels afin de connaître précisément la quantité de protéines qu’il te faut.

Et pour être sûr de consommer suffisamment de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments et, surtout, d’énergie, ton alimentation doit être aussi variée et saine que possible. Pour connaître la quantité de protéines dont tu as besoin, il est donc pertinent de calculer tes macronutriments à partir de tes besoins totaux en calories.

Pour ce faire, tu peux te baser sur le schéma suivant. Cette répartition est idéale lorsque tu souhaites maintenir ton poids et être en bonne santé.

  • 50 à 55 % de glucides
  • 20 à 25 % de protéines
  • 20 à 30 % de lipides

Pour répartir au mieux tes macros, tu dois toujours tenir compte de ton métabolisme, de ton mode de vie et de ton objectif. Pour déterminer simplement et rapidement la répartition qui te correspond le mieux, utilise notre calculateur de macronutriments gratuit.

Perdre du poids grâce à une alimentation riche en protéines

Adopter une alimentation riche en protéines est un bon choix lorsque l’on souhaite perdre du poids. Et ce, que tu souhaites seulement te délester de quelques kilos ou perdre radicalement du poids. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Ce qui signifie pour toi que même si tu manges moins durant un régime, tes muscles sont préservés. Ton organisme dégrade en priorité la graisse.

 

Mais si tu ne manges pas suffisamment de protéines, alors ce sont tes muscles qui se dégradent. Cela est dû au fait que ton organisme a plus de mal à transformer en énergie la graisse que certains composants présents dans les protéines.

Pour perdre du poids avec une alimentation riche en protéines, base-toi plutôt sur un apport quotidien en protéines de 1,2 à 1,4 g par kilo de poids corporel. Élabore-toi un programme alimentaire équilibré qui tient compte de ces recommandations.

Les shakes protéinés de qualité viennent parfaitement compléter une alimentation riche en protéines. Cependant, boire que des shakes ne compte pas.

shape protéiné banane
©foodspring

 

Cela te paraît compliqué ? C’est aussi parce que ça l’est un peu. C’est pourquoi nous t’avons simplifié le travail en te concoctant un Guide minceur de 12 semaines.

Ce dernier comprend trois mois de programme de repas et d’entraînement. Avec des recettes saines et faciles pour tous les jours, ainsi que des options végétariennes et une liste de courses pratique. Par ailleurs, il comprend également des connaissances de base et des conseils en matière d’alimentation et d’entraînement. Chaque Shape Pack comprend un guide gratuit.

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Conseil de lecture : Anna a suivi notre programme minceur et a retrouvé sa taille d’antan. Dans un entretien, elle dévoile comment cela a fonctionné pour elle et les défis auxquels elle a dû faire face.

Développer sa masse musculaire grâce à une alimentation riche en protéines

Les protéines et le développement musculaire sont indissociables. Les muscles sont en grande partie composés de protéines. Si tu veux que ton corps crée de nouvelles fibres musculaires, tu dois alors lui fournir l’élément de base dont il a besoin pour cela. Tu peux là aussi te baser sur 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel.

Les protéines, ou plus précisément les acides aminés, sont les composants de base de tes muscles. Si tu souhaites les développer, une alimentation riche en protéines devrait fournir à ton corps un mélange équilibré de différents acides aminés et renfermer de nombreux minéraux. Tu mets ainsi à disposition de ton organisme tout ce dont il a besoin pour récupérer et développer tes muscles après une séance d’entraînement intensive.

Le mieux serait de diviser tes protéines en portions : en en consommant 20 g par repas, cela fait donc 60 g pour 3 repas. Et en ajoutant à cela 2 en-cas protéinés, tu devrais alors couvrir facilement tes besoins en protéines de la journée. Les jours d’entraînement, n’oublie pas de boire ton shake à l’issue de ta séance.

Tous les shakes protéinés ne se ressemblent pas : les protéines végétales, les protéines de lactosérum, la caséine et les protéines à plusieurs composants ont chacune différents avantages. Grâce à notre comparatif des shakes protéinés, tu découvriras celui qui te correspond le mieux.

Pack muscu avec guide
©foodspring

Dans notre Guide musculation de 12 semaines, nous avons compilé des recettes riches en protéines avec un excédent calorique. Elles sont parfaitement adaptées pour t’aider à avoir une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines.

Et le meilleur dans tout ça, c’est qu’elles sont également faciles à préparer et adaptées à la vie de tous les jours – options végétariennes/vegan incluses. Chaque Pack Musculation comprend un guide gratuit.

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La réalité : ton alimentation est-elle suffisamment riche en protéines ?

Avoir une alimentation riche en protéines est un luxe et, dans le monde occidental, c’est bien souvent la norme. Le régime omnivore classique, c’est-à-dire quelqu’un qui consomme de la viande, du poisson, du fromage et des œufs, est bien souvent plus que suffisant.

Rien qu’en 2019, en moyenne 236 œufs, 34 kg de viande de porc et 86,43 kg de produits laitiers frais ont été consommés par personne. À cela s’ajoutent différents en-cas protéinés ainsi que les protéines présentes dans les légumineuses, céréales et légumes.

Déterminer son apport en protéines : voici comment procéder

Prends le temps de déterminer tes apports actuels. Pour cela, pose-toi les questions suivantes :

  1. Combien de fois par jour consommes-tu des protéines animales ? La charcuterie et le fromage en font également partie.
  2.  À quelle fréquence consommes-tu des compléments alimentaires, tels que des shakes protéinés, des acides aminés et des barres protéinées ?
  3. Quels céréales et légumes consommes-tu ? Et combien de protéines renferment-ils ?

Tiens un journal alimentaire pendant 7 jours ou consigne tes repas dans une appli qui calcule tout automatiquement. Les résultats te permettront de vérifier si tu dois augmenter tes apports en protéines et, dans ce cas, à quel moment tu peux en introduire davantage.

Peut-être que tu découvriras également que ton alimentation est déjà parfaite. Dans l’idéal, tes apports en protéines devraient être répartis uniformément sur la journée.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

La plupart des aliments renferment des protéines. Tout en haut de la liste, on retrouve les produits d’origine animale, tels que la viande, les œufs, les produits laitiers et le fromage. Cependant la quantité de protéines qu’ils renferment varie d’un aliment à l’autre.

 

Les légumineuses et les produits à base de soja sont également d’excellentes sources de protéines. Même les noix, céréales et certaines variétés de légumes en contiennent.

Tous les aliments protéinés possèdent un profil d’acides aminés quasiment semblable mais ne sont pas du tout composés des mêmes nutriments. Pour alimenter ton organisme de la façon la plus saine et la plus complète possible, les aliments et les sources de protéines d’origine végétale devraient constituer la base de ton alimentation.

La viande et le poisson ne sont de toute façon pas trop ton truc ? Il est également tout à fait possible de couvrir tes besoins en protéines en étant végétarien ou vegan. Et les jours où tu as quelques difficultés, nos produits et en-cas protéinés vegan pourront venir à ton secours.

Dans notre article sur les aliments protéinés, nous t’avons montré un aperçu des meilleurs fournisseurs de protéines d’origine végétale et animale.

7 recettes riches en protéines

Manger protéiné n’a rien de compliqué. Dans notre base de données de recettes, tu trouveras de nombreuses idées pour tous les goûts et tous les objectifs.

Découvrir toutes nos recettes

Voici les sept recettes riches en protéines que nous préférons : faciles à préparer, saines, diversifiées et, surtout, ultra gourmandes.

Smoothie protéiné au matcha

Le meilleur moyen de commencer la journée. Ou l’en-cas sain idéal pour se rebooster dans l’après-midi. Prêt en 5 minutes, il est ton meilleur allié pour développer ta masse musculaire.

Smoothie protéiné au matcha
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Burger végétarien au quinoa

Cette recette permet de préparer 4 galettes de ces délicieux burgers sains. Cela représente 2 à 4 portions. À toi de voir si tu préfères accompagner le tout d’une salade ou de quelque chose de plus consistant.

Burger végétarien au quinoa
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Buddha Bowl

Les légumes sont toujours une valeur sûre. 30 minutes, c’est tout ce qu’il te faut pour préparer ce Buddha Bowl coloré, sain et riche en protéines. Idéal lorsque tu cherches un repas pauvre en calories, mais qui regorge de protéines et de nutriments. 

Buddha Bowl
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One Pot Pasta protéiné

Les jours où tu manques cruellement de temps, opte pour le One Pot Pasta protéiné. Il suffit de couper les légumes, de les mélanger avec les pâtes et voilà, c’est prêt. Et la cuisine reste également (presque) propre. Tu peux très bien adapter les légumes selon tes goûts ou selon ce que tu as dans le réfrigérateur. 

One Pot Pasta protéiné
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Boulettes vegan

Ces boulettes vegan préparées à partir de nos Flocons protéinés sont prêtes en 15 minutes. Incroyablement délicieuses, elles t’apportent 58 g de protéines par portion. Peut-être qu’elles n’ont pas vraiment le goût de viande hachée, mais elles sont certainement meilleures. Essaie-les et vois par toi-même. 

Boulettes vegan
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Semifreddo aux fruits rouges protéiné

Le dessert frais idéal pour les jours de grande chaleur. Sans sucres ajoutés et avec une portion supplémentaire de protéines. Une portion renferme 23 g de protéines pour 231 calories. Voilà un plaisir que tu peux bien te permettre.

Semifreddo aux fruits rouges protéiné
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Brownies au beurre de cacahuète et confiture

Pour tous ceux qui préfèrent un dessert au chocolat classique renfermant peu de calories. Avec seulement 160 kcal et 11 g de protéines par portion, nos brownies au beurre de cacahuète et confiture sont adaptés aux régimes.

Brownies au beurre de cacahuète et confiture
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L’alimentation riche en protéines est-elle saine ?

Les protéines, c’est la vie. Les protéines sont les composants de base de divers éléments de ton corps. Cerveau, cœur, muscles, os, hormones, anticorps, sang et beaucoup d’autres encore… tous ont besoin de protéines.

 

Le Ministère de la Santé préconise une quantité minimale de 0,8 g. Selon ton mode de vie et tes objectifs, il est plus habituel de consommer jusqu’à 1,5 g de protéines. Dans l’univers du bodybuilding, il n’est pas rare non plus de prendre 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais ces quantités élevées représentent également un véritable défi pour l’organisme.

Consommer plus de protéines que tu en as besoin n’est pas toujours bon. Le métabolisme des protéines produit de l’ammoniac qui doit ensuite être transformé en urée dans les reins. Ainsi, cela exige davantage d’effort de la part des reins.

C’est pourquoi tu devrais boire suffisamment. Découvre ici pourquoi boire est bon pour la santé.

Lorsque les reins sont en bonne santé et qu’ils fonctionnent correctement, le métabolisme des protéines ne pose généralement aucun problème. Cependant, il n’y a aucune raison de surcharger tes reins avec une grande quantité de protéines si elles doivent être excrétées sous forme d’urine.

Et pour finir, si en mangeant trop de protéines tu consommes également plus de calories que tu n’en as besoin, alors ta graisse corporelle augmente et ta digestion est mise à rude épreuve. Conséquence : une sensation de réplétion inutile et une taille de vêtement supplémentaire.

Alimentation riche en protéines : notre conclusion

  • Avoir une alimentation riche en protéines signifie que la majeure partie des calories que tu consommes quotidiennement sont des protéines.
  • Le nombre de protéines dont tu as besoin pour adopter ce type d’alimentation dépend de ton mode de vie et de tes objectifs.
  • Bien souvent, nous consommons plus de protéines que nous le pensons. Analyse ton alimentation pendant une semaine pour connaître la quantité de protéines que tu consommes véritablement.
  • Les glucides représentent ton principal fournisseur d’énergie et doivent toujours faire partie de ton assiette.
  • Le trop-plein de protéines sera excrété par l’urine et doit tout de même être traité par les reins. Alors ne mange pas plus de protéines que tu n’en as besoin.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012

    https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/208591/umfrage/eier-nahrungsverbrauch-pro-kopf-seit-2004/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/5585/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-frischmilcherzeugnissen-seit-1999/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/

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