Lu en 7 min

Quoi manger les jours de repos : 6 conseils pour optimiser sa récupération

Salat mit Süßkartoffeln
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Bien t’alimenter les jours de repos t’aidera à atteindre tes objectifs plus rapidement. Dans cet article, nous allons t’expliquer pourquoi il en est ainsi, ce que tu devrais manger et ce que tu devrais éviter.

Bien s’alimenter les jours de repos : la clé de la réussite

Pour optimiser le principe de surcompensation, ton organisme a besoin d’énergie ainsi que de bons macronutriments et micronutriments. Ainsi, chaque processus de récupération sera accompagné d’une petite amélioration de tes performances sportives par rapport à la veille.

Et le fait de mettre à disposition de ton corps les ressources dont il a besoin ne peut que lui être bénéfique. Après tout, une voiture ne fonctionne pas sans essence. Et une voiture essence ne fonctionne pas avec du diesel. Ce que tu manges les jours de repos permet donc de déterminer si tu vas atteindre tes objectifs et à quelle vitesse.

Conseil : il n’est jamais trop tôt pour entamer la phase de récupération. La bonne alimentation après le sport joue un rôle essentiel pour ta récupération. Une dose d’acides aminés supplémentaires et des glucides rapides permettront de basculer tes muscles en mode récupération dès la fin de ta séance d’entraînement.

Patricia Kraft Recovery Aminos les jours de repos
©foodspring
Essayer nos Recovery Aminos

Bien s’alimenter les jours de repos : faut-il être en excédent ou en déficit calorique ?

Les jours de repos, ton bilan calorique peut, en principe, rester identique aux autres jours. Que tu souhaites te muscler ou perdre du poids, il ne s’agit pas d’ajuster ton bilan calorique quotidien, car, au final, seuls le bilan de la semaine et la répartition des macronutriments comptent.

Alors, les jours de repos, écoute ton corps. Mange à ta faim, mais sans exagérer. Mise sur des aliments sains et ne confonds pas jour de repos et cheat day.

Comme tu ne t’entraînes pas pendant tes jours de repos, ton corps a donc suffisamment d’énergie pour récupérer. Il en va de même lorsque ton régime alimentaire implique un déficit calorique.

Conseil : avec un régime alimentaire durable, ton déficit calorique devrait s’élever entre 300 et 500 kcal par jour. Grâce à notre calculateur de calories, tu peux facilement déterminer combien de calories il te faut pour atteindre ton objectif.

Si tu es en train de développer ta masse musculaire, tu peux réduire ton excédent calorique journalier de 10 à 20 % pendant les jours de repos. Fais tout de même attention à bien approvisionner tes muscles en protéines de qualité.

6 conseils pour s’alimenter au mieux les jours de repos

Assez de blabla et passons aux choses concrètes. Que faut-il manger les jours où on ne s’entraîne pas ? Grâce à nos 6 conseils pour bien s’alimenter les jours de repos, tu trouveras les aliments qui t’aideront à optimiser ta récupération.

Conseil n° 1 : Écoute ton corps

Écoute-le attentivement. Mange lentement et de façon réfléchie, arrête-toi lorsque tu es rassasié et mange lorsque tu as faim. Mais ne cède pas à toutes tes envies de chocolat. Les envies de sucré n’ont souvent rien à voir avec l’alimentation intuitive.

La plupart du temps, ces envies indiquent que tu manques de quelque chose. Le chocolat renferme entre autres du zinc et des glucides sous forme de sucre. Bonne nouvelle : tu retrouves également ces deux nutriments dans des aliments sains, tels que les flocons d’avoine.

Conseil n° 2 : Mange des aliments avec une densité nutritionnelle élevée

Cela signifie avant tout que tu dois rayer de tes menus les glucides vides et les graisses de moindre qualité. La pizza a certes beaucoup de calories, mais ne contient généralement que peu de nutriments. Privilégie les aliments avec une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire avec de nombreux minéraux et vitamines.

Les légumes, légumineuses et céréales complètes sont toujours un excellent choix. Et si tu as tout de même très envie d’une pizza, prépare-toi notre pizza protéinée végétarienne.

pizza protéinée végétarienne
©foodspring

Les compléments alimentaires ne sont certes pas des légumes frais, mais si tu ne parviens pas à manger équilibré, nos Daily Vitamins, fabriquées à partir de fruits et légumes fraîchement cueillis et issus de l’agriculture communautaire, peuvent te filer un coup de pouce.

Les athlètes d’endurance ont quant à eux particulièrement besoin de potassium. Antagonistes du sodium, les électrolytes sont impliqués dans la fabrication de l’énergie (ATP) et dans le stockage des glucides sous forme de glycogène musculaire.

Voici des exemples d’aliments riches en potassium : bananes, abricots, framboises, carottes, chou, noix de cajou, amandes et cacahuètes.

Conseil : pendant les efforts d’endurance intenses, notamment en été, il est pertinent de faire le plein d’électrolytes au cours de la performance afin de ne pas en manquer. Pour cela, tu peux très bien recourir à des boissons qui t’apporteront les minéraux les plus importants et des glucides rapides. Tu auras ainsi du jus en continu.

Conseil n° 3 : Réduis ton apport en glucides

Les jours où tu ne t’entraînes pas, tu n’as pas besoin d’énergie immédiate pour ta séance et peux donc sans problème diminuer ton apport en glucides. À la place, approvisionne tes muscles en protéines de qualité et en graisses saines. C’est l’occasion idéale de tester des recettes saines et faibles en glucides. Ça a l’air ennuyeux, mais qu’est-ce que c’est bon. Promis !

Conseil : grâce à nos en-cas et shakes protéinés, tu parviendras sans mal à couvrir tes besoins en protéines.

Conseil n° 4 : Adapte tes macros à ton objectif

La répartition de tes macros, à savoir les glucides, protéines et lipides, devrait être adaptée à ton objectif. En tant qu’athlète, tu as toujours besoin de ces trois nutriments. Seule leur proportion varie. Une personne qui pratique beaucoup de cardio aura besoin de plus de glucides.

Et si tu souhaites te muscler ou perdre du poids, concentre-toi sur les protéines et une consommation équilibrée d’acides aminés.

Pour déterminer au mieux ta propre répartition de macronutriments en fonction de ton objectif, utilise notre calculateur de macronutriments gratuit.

 

Calculer ses macros

Conseil n° 5 : Mange des aliments de qualité

Tu veux que ton corps soit au top de sa forme ? Alors donne-lui ce qu’il y a de meilleur. Évite les aliments contenant une tonne de sucres ajoutés ou d’additifs chimiques. Mange des fruits et légumes frais. Les légumineuses, telles que les pois chiches, ou le quinoa te fournissent à la fois des glucides complexes, des protéines, des fibres et une multitude d’autres nutriments.

Tu trouves ça super, mais tu n’as aucune idée de ce que tu peux cuisiner avec ? Ne t’en fais pas, jette donc un œil à nos recettes fitness.

Le principe de base est le suivant : plus un aliment est naturel, mieux c’est. Les noix et les baies sont, par exemple, l’en-cas idéal entre les repas.

Conseil n° 6 : Couvre tes besoins en protéines

Pour se reposer de façon optimale et construire de nouvelles fibres musculaires, tes muscles ont besoin de protéines. À titre indicatif, il est généralement conseillé de consommer 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Les protéines de qualité devraient donc faire partie intégrante de tes repas durant les jours de repos. Cela vaut non seulement si tu souhaites prendre du muscle, mais aussi si tu veux perdre du poids.

Même si, directement après l’entraînement, il est bon de consommer de la protéine Whey qui agit rapidement, les jours off, il vaut mieux consommer des protéines qui fourniront à ton organisme des nutriments sur une période prolongée, tels que de la caséine ou des protéines végétales.

Quoi manger les jours de repos : 3 recettes pour développer sa masse musculaire

Recette de pizza calzone | 74 % de glucides en moins

Une pizza ne doit pas nécessairement être grasse et malsaine. Notre recette estivale de pizza calzone est au moins aussi délicieuse que celle du restaurant italien d’à côté et c’est le dîner idéal pour un jour de repos.

Pizza Calzone
©foodspring
Voir la recette

Recette de pasta alla Norma | Se prépare en seulement 15 min.

Rapide à préparer, ce plat contient 50 g de protéines et seulement 33 g de glucides par portion. Notre recette de pâtes viendra optimiser ta prise de muscle lors des jours de repos.

 

Pasta alla norma
©foodspring
Voir la recette

Recette de muesli au chocolat pour commencer la journée du bon pied

En petit déjeuner ou en en-cas sucré dans l’après-midi, notre muesli protéiné vegan au chocolat trouvera toujours sa place dans ton alimentation lors des jours off.

 

muesli proteiné vegan chocolat
©foodspring
Voir la recette

Quoi manger les jours de repos : 3 recettes pour perdre du poids

Recette de gaufres à la banane | Gaufres moelleuses et vegan

Des gaufres sans sucre, mais riches en protéines. Au petit déjeuner d’un jour off ou pour se faire plaisir sainement. Prêtes en seulement 15 minutes.

gaufres vegan banane
©foodspring
Voir la recette

Patates douces farcies cuites au four | Très simple et sain

Saine, délicieuse, vegan et facile à préparer, cette recette n’est pas tout à fait low carb, mais elle t’apporte de précieux glucides complexes et de nombreux micronutriments de qualité. Recommandée en guise de déjeuner lors des jours de repos.

patates douces farcies
©foodspring
Voir la recette

Salade de patates douces à l’avocat

Cette salade te fournit des lipides, des vitamines et des minéraux de qualité, et elle est très digeste. Alors si tu cherches à perdre du poids, elle s’intègre parfaitement dans ton alimentation lors des jours off. L’avocat et la patate douce t’apportent certes davantage de calories, mais grâce à leur densité nutritionnelle élevée et aux fibres qu’ils renferment, tu seras rassasié plus longtemps.

salade patates douces avocat

©foodspringVoir la recette

Quoi manger les jours de repos : notre conclusion

  • Durant tes jours de repos, veille à ce que ton alimentation ait une densité nutritionnelle élevée.
  • Cela te permettra ainsi d’optimiser ta récupération.
  • Même les jours où tu ne t’entraînes pas, maintiens ton excédent calorique (diminué de 10 à 20 %) ou ton déficit calorique.
  • Tu peux profiter de ces journées off pour tester des recettes faibles en glucides.
  • Les jours de repos ne sont pas des cheat day.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires