Que manger après le sport ?

décembre 18, 2017
Bol coloré

Manger après le sport : oui ou non ? Oui mais quoi ? Tout dépend de tes objectifs. Voici quelques conseils nutrition si tu souhaites perdre du poids ou développer tes muscles.

Un bon conseil pour commencer : il faut que tu manges après le sport.. Que tu veuilles développer tes muscles, perdre du poids ou ne rien changer. Ça paraît simple, en tout cas si tu connais bien tes objectifs. La question est plutôt de savoir qu’est-ce qui trouvera la meilleure place dans ton assiette après le training.

Que manger après le sport : développement musculaire

Pendant ton work-out, les protéines dans tes muscles sont divisées et endommagées. D’où l’importance d’en absorber après. Afin de protéger le développement musculaire, la protéine de lactosérum (protéine whey) est idéale car l’organisme l’assimile très rapidement. Si tu préfères une protéine sans lactose, la protéine végétale combinant plusieurs sources d’acides aminés sera parfaite.

Protéine et BCAA : le combo gagnant de la musculation

Lors des premières 45-60 minutes après l’entraînement, le corps va directement utiliser les protéines pour le développement musculaire. Au mieux, il faut combiner 20 g de protéines avec des glucides ou des BCAA. Ces derniers et les glucides facilement assimilés (qu’on trouve dans les bananes et les barres aux fruits) stimulent la sécrétion d’insuline. Celle-ci favorise la réponse anabolique : elle construit le muscle et soutient sa réparation après le training.

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Notre conseil en développement musculaire

Pas d’entraînement, pas de muscles, c’est aussi simple que ça. Et on ne peut pas le faire pour toi. Mais on peut au moins aider tes muscles. Eh oui, une nutrition fitness de qualité est la clé du succès. Dans notre pack musculation, tu trouveras réunis ensemble les grands classiques comme la Protéine whey, la l-glutamine et la créatine.

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Les aliments parfaits après le sport : objectif muscu

Pour construire du muscle, il faut consommer plus de calories que tu n’en dépenses. Sinon à partir de quoi ton corps va-t-il créer des muscles ? En gros, toutes les recettes contenant beaucoup de calories , mais qui restent saines et équilibrées sont idéales.

Mieux tu manges, plus ton corps sera alimenté en vitamines, minéraux et oligoéléments. Eh oui, pour pouvoir construire du muscle au mieux, ton organisme doit être sain.

De manière générale, il faut que tu consommes des aliments riches en protéines. Sans oublier la qualité, bien sûr : la viande élevée en batterie n’apporte rien de bon. Préfère donc des viandes et du poisson bio de qualité sans oublier d’intégrer à ton régime des sources de protéines végétales comme le quinoa, l’avocat, les légumineuses et les arachides. . Ces derniers sont pleins de micronutriments essentiels et d’acides gras non saturés. Et si tu parviens à bien combiner des aliments végétaux, tu pourras couvrir ton besoin en protéine avec des plats végétariens

On n’oublie pas les fruits et légumes frais et les glucides, qui doivent également faire partie de ton alimentation. Les pois chiches sont parfaits notamment : ils te livrent protéines ET glucides. Les « carbs » t’aident à atteindre ton excédent calorique et délivrent une multitude de micronutriments. Par contre, si tu manges des céréales, privilégie les céréales complètes.

Manger après le sport : objectif minceur

Si on veut maigrir, il faut jeûner après le sport… Ou juste manger une petite salade avec une vinaigrette pas trop grasse… Surtout pas ! Même si tu veux perdre du poids, il faut se nourrir de façon consistante après le training. On te montre pourquoi en t’expliquant la logique derrière la perte de poids.

Pour maigrir, il faut que tu sois en déficit calorique. En gros, tu dois dépenser plus de calories que tu n’en consommes. Si tu ne veux pas seulement être mince, mais également avoir des muscles dessinés, ton corps a besoin de suffisamment de nutriments et de calories pour conserver ta musculature. Si tu ne manges rien après le sport, tu risques d’être mince avec beaucoup de masse adipeuse. Et sans muscles.

Protéine et légumes : le combo gagnant de la perte de poids

Tu veux que ton corps soit sec et bien défini ? Alors il te faut des muscles. Donc même pour maigrir, il faut idéalement consommer 20 g de protéine après le work-out. Pas de panique, tes bras ne vont pas doubler de taille.

Salade de brocoli

© istock/NoirChocolate

Les aliments à privilégier

Pour maigrir, il est fortement conseillé de combiner protéines et fibres après avoir fait ton sport. Pendant que les protéines soutiennent le développement musculaire, les fibres s’occupent de vous conférer une sensation de satiété durable. Les légumes sont à mettre sur le devant de la scène : ils sont riches en fibres et pauvres en calories. Le tofu est le poisson également seront idéaux, accompagnés de salade ou de légumes.

Et concernant les graisses, tu ne dois pas forcément les éviter : l’huile d’olive pressée à froid pour la salade, l’huile de coco pour la cuisine et l’avocat ont une teneur élevée en acides gras non saturés, qu’on peut tout à fait consommer après le sport. Tout en oubliant pas, bien sûr, qu’il faut que tu consommes moins de calories que tu n’en dépenses.

Quelle est la protéine adaptée à tes objectifs ?

Après le work-out, la Protéine whey est toujours un bon choix. En effet ton organisme peut l’assimiler rapidement et elle est idéale pour le développement musculaire.

De manière générale beaucoup de combinaisons sont possibles : la protéine de lactosérum et la caséine, comme dans notre Shape Shake par exemple. Alors que la protéine whey est vite assimilée, la caséine de son côté alimentera vos muscles en protéines pendant 7 heures. Et, autre avantage, tu as beaucoup moins envie de manger entre deux repas.

Si tu veux un apport équilibré en protéine sans lactose, nous te conseillons alors la Protéine végétale. Dans tous les cas, si tu adoptes un régime dans lequel la protéine est clé, il faut varier les sources et compter un peu sur les protéines végétales.


D’ailleurs : si tu veux savoir comment répartir ta nutrition en fonction de tes macronutriments, tu peux visiter notre page pour calculer tes macros.


Les protéines… avant ou après ?

La question à laquelle les scientifiques n’ont pas encore réussi à répondre. Le fait est qu’il est essentiel d’en consommer après si tu veux atteindre tes objectifs. Et de manière générale si tu t’entraînes tous les jours dans le but de développer tes muscles, alors tu dois apporter à ton corps suffisamment de protéines tout au long de la journée (et donc aussi avant la séance).

Certaines recherchent prouvent néanmoins que l’apport de protéines pré-workout favorise la synthèse de ces dernières aidant donc les muscles à se développer pendant la séance. Combinées avec des glucides ou des BCAA, voilà le parfait combo avant l’entraînement, car ces derniers vous livrent de l’énergie supplémentaire.

En bref :

  • Quel que soit ton objectif, il faut que tu manges après le sport pour pouvoir les atteindre.
  • Tu dois conserver une alimentation saine et équilibrée.
  • Une alimentation protéinée est importante autant pour la musculation que pour la perte de poids.

Recommandation : pour recevoir des conseils fitness et nutrition personnalisés, effectue gratuitement notre Body Check.

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