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Protéine Whey : complément multitalent pour tes muscles

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Nous te présentons dans cet article le grand classique parmi les shakes protéinés. Découvre ici tout ce que tu dois savoir sur les protéines pour ton objectif fitness.

Qu’est-ce que la protéine Whey ?

Il s’agit du mot anglais pour désigner la protéine de lactosérum. Elle est fabriquée à partir de la poudre de lactosérum, qui est aussi présente pendant le processus de fabrication du fromage. Pour fabriquer du fromage, on ajoute au lait de la présure provenant de l’estomac du veau ou de la présure microbienne. Cela fait cailler le lait et séparer le petit-lait de la masse du fromage.

Pour transformer le petit-lait en poudre de lactosérum, on en retire progressivement le liquide par des traitements à l’air froid et chaud. En outre, il est microfiltré jusqu’à ce qu’il ne reste de la masse visqueuse que la poudre de lactosérum fine, qui constitue la base d’un shake protéiné crémeux.

Quelle Whey est la meilleure ? 5 critères qualitatifs

La protéine Whey s’est depuis longtemps libérée de son image douteuse associée aux bodybuilders trop ambitieux. Et à juste titre ! Les énormes bidons de protéines font partie du passé. Au contraire, la Whey s’achète dans toutes les saveurs et de toutes les qualités imaginables.

Il n’est pas si facile d’avoir une vue d’ensemble et de choisir une bonne Whey. Voici un aperçu des critères de qualité les plus importants pour son achat.

#1 Choisir local

Du moins lorsqu’il s’agit du processus de fabrication. Tout simplement parce que les aliments à base de protéines de whey fabriqués en Europe comme le Made in France ou Made in Germany, le sont selon des contrôles de qualité stricts et des normes de pureté élevées, qu’il t’est facilement possible de vérifier par toi-même à l’aide de labels de qualité normalisés.

Bien entendu, les poudres de protéines de whey importées dont l’utilisation est autorisée en France sont également sûres.

#2 À contrario : le local n’est pas toujours une bonne option

En général, il vaut mieux opter pour des matières premières régionales car les voies de transport sont courtes, ce qui est meilleur pour la préservation du climat. Toutefois, il existe certaines exceptions qui démontrent qu’acheter local n’est pas toujours le bon choix. Parmi ces exceptions, la protéine de lactosérum fabriquée à partir de lait de vaches élevées en pâturage.

Pour ce produit, nous avons délibérément choisi des protéines de lactosérum de qualité NZMP – une norme de qualité de Nouvelle-Zélande. Les vaches paissent 350 jours par an en plein air sur les pâturages extensifs de Nouvelle-Zélande. La majorité de leur alimentation est constituée d’herbe et non d’aliments concentrés, ce qui est non seulement mieux pour les vaches, mais également pour les consommateurs : plus une vache vit et s’alimente naturellement, meilleure est la qualité de son lait. Cela se voit principalement dans la composition des acides gras. Le lait des vaches nourries principalement à l’herbe et élevées au pâturage contient des proportions plus élevées d’acide linoléique et d’acides gras oméga-3.

Essayer la whey provenant du lait de pâturage

#3 Obtenir le bon goût est tout un art

La protéine en poudre existe dans toutes sortes de saveurs. Il s’agit presque toujours d’arômes, notamment en raison des valeurs nutritionnelles optimisées du produit. Les arômes doivent être déclarés dans la liste d’ingrédients. Une protéine de lactosérum de haute qualité ne doit contenir que des arômes naturels et non des arômes artificiels.

#4 Zoom sur le concentré et l’isolat

Il y a « whey » et « whey ». On distingue essentiellement trois formes de la protéine :

  1. Concentré de protéine Whey
    Le concentré de protéine Whey est le plus qualitatif parmi les protéines de lactosérum. Il s’agit de protéines en poudre microfiltrées et non chauffées, riches en acides aminés essentiels (BCAA). Le concentré est également facile à mélanger et donne une consistance crémeuse au shake.

Isolat de protéine Whey
Les isolats de whey marquent des points avant tout pour leur excellent profil nutritionnel. Au cours du processus de fabrication, les protéines sont séparées des glucides, des matières grasses et du lactose. C’est pourquoi les isolats de protéines de whey sont généralement bien tolérés, particulièrement riches en protéines et peu caloriques. Notre Clear Whey se compose exclusivement d’isolats. Cela fait de cette boisson protéinée une alternative estivale et rafraîchissante.

Clear Whey
©foodspring
  1. L’hydrolysat de protéines de whey est décomposé en courtes chaînes peptidiques au cours du processus de fabrication. Il est donc particulièrement facile à digérer et peut être facilement absorbé et utilisé par l’organisme. Cependant, il présente également deux inconvénients décisifs : son goût est désagréable car très amer et il est très cher.

Notre combinaison d’isolat et de concentré de whey est un succès ; cette combinaison se trouve également dans notre Whey foodspring. La consistance crémeuse, la portion complète des acides aminés essentiels et les excellentes valeurs nutritionnelles de l’isolat nourrissent parfaitement tes cellules musculaires et t’aident à atteindre tes objectifs en sport.

Bienfaits de la protéine Whey : à quoi sert-elle ?

Elle constitue le complément alimentaire idéal pour couvrir tes besoins quotidiens en protéines et t’aide – en complément d’un régime alimentaire adapté et d’un plan d’entraînement ciblé – à développer tes muscles et à perdre du poids. Mais nous y reviendrons plus tard.

Les caractéristiques et effets spécifiques suivants de la Whey sont les plus importants :

La protéine Whey…

  • est riche en protéines.
  • est faible en sucre.
  • contribue au maintien de la masse musculaire.
  • aide à développer les muscles.
  • contribue au bon maintien de l’ossature.

Couvrir tes besoins en protéines est essentiel pour la santé de ton système musculo-squelettique et pour le maintien de ta force musculaire. Tout dépend de tes objectifs : si tu fais de la musculation ou que tu souhaites perdre du poids, tes besoins en protéines seront plus élevés.

Il est préférable de calculer tes besoins en protéines en fonction de tes objectifs personnels et de les recalculer en fonction de l’évolution de ces derniers. Tu peux le faire, par exemple, à l’aide de notre calculateur de macronutriments gratuit :

La Whey pour la prise de masse musculaire

Les protéines whey contribuent directement au maintien de la masse musculaire. Elles ont une valeur biologique élevée et contiennent tous les acides aminés essentiels, donnant aux muscles toutes les protéines qui permettent leur construction et leur développement et que l’on doit absolument intégrer à son alimentation.

Il est préférable de boire un shake protéiné dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’entraînement. Ce laps de temps est le meilleur au cours duquel l’organisme peut absorber et utiliser efficacement les nutriments.

La quantité des protéines de whey qui te fournissent la base optimale pour ton développement musculaire diffère d’un fabricant à l’autre. Tu as besoin de 30 g de notre Whey foodspring. Une boîte permet de préparer 25 shakes protéinés.

La Whey pour la perte de poids

Lors d’une perte de poids, la fonction principale de la Whey est de soutenir la musculature. Pendant un déficit calorique, ton corps décompose la masse musculaire. Malheureusement, pour ce faire, il utilise non seulement la masse graisseuse, mais aussi la masse musculaire.

Si tu es en déficit calorique à long terme sans couvrir tes besoins en protéines, tu risques d’obtenir ce que l’on appelle le « Skinny Fat Look », c’est-à-dire « l’apparence de la graisse maigre ». Autrement dit, ta silhouette est certes mince, mais elle n’est pas définie. Ton corps va alors perdre de la masse musculaire et tu perdras de la force. C’est pourquoi un régime alimentaire riche en protéines est la base pour perdre du poids.

Comme pour le développement musculaire, tu bénéficies également de la haute valeur biologique avec tous les acides aminés essentiels. Dans le cadre de la perte de poids, prendre 30 grammes de protéine Whey dans les 45 premières minutes qui suivent la fin de ton entraînement est idéal.

Dosage

Le dosage correct varie d’un produit à l’autre. La protéine foodspring a un meilleur goût et est plus crémeuse lorsque tu mélanges 30 g de poudre avec 500 ml du liquide de ton choix.

Astuce de notre rédaction : ajoute d’abord un peu de liquide dans le shaker, puis la protéine en poudre et enfin le liquide restant.

Prise de la protéine en poudre : mode d’emploi

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de prendre des protéines en poudre. Cependant, il faut savoir deux choses.

  1. Un shake est un complément alimentaire et non pas un aliment. Il donne à tes muscles ce dont ils ont besoin après l’exercice et t’aide à couvrir tes besoins en protéines. Cependant, tu dois toujours veiller à avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines.
  2. Tu as besoin de 20 à 30 g de protéines par repas ou par shake. Si tu en consommes plus, tes muscles ne seront pas en mesure de les utiliser, elles seront alors excrétées par les reins. Répartis donc judicieusement ton apport en protéines tout au long de la journée, sous forme de repas, de shakes et de collations.

Plus qu’un simple shake protéiné : de la whey à manger

La whey peut être plus qu’un simple shake protéiné. Tu peux aussi la trouver sous forme de gâteaux, de brownies, de desserts, de crêpes, mais aussi dans les mueslis et les bowls. Prendre le café entre potes. tout en faisant attention à sa silhouette est ainsi rendu possible. Voici nos 3 recettes préférées :

#1 Brownies cheesecake protéinés

Voici un cheesecake et un brownie rassemblés en un seul gâteau avec des protéines en prime. Cela semble trop beau pour être vrai, pourtant ça l’est. Parfait comme petit encas à prendre entre les repas ou comme gâteau pour accompagner le café.

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#2 Gâteau roulé à la fraise

Léger, moelleux, estival, riche en protéines mais sucré. Ce gâteau roulé à la fraise est un dessert léger et moelleux qui s’intègre même dans un régime hypocalorique.

Gâteau roulé à la fraise
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#3 Gâteau aux flocons d’avoine

Un porridge moelleux avec une croûte croustillante. Préparé le soir, il est parfait à emporter pour un petit-déjeuner sain. Si tu disposes d’un peu plus de temps, nous te recommandons de le préparer et de le déguster chaud. Notre recette de base est faible en calories. Si tu as besoin d’un peu plus d’énergie, il suffit de la peaufiner avec de la mousse de noix, de la crème de noix de coco, des fruits, des noix et tout ce dont tu as envie.

Gâteau aux flocons d’avoine
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3 recettes de whey shake pour chaque occasion

Le shake protéiné classique est composé de 500 ml d’eau, de lait ou d’un substitut de lait végétal de ton choix, ainsi que de 30 g de protéines en poudre. C’est très bon, mais ça peut devenir un peu monotone à la longue. Voici 3 recettes de milkshakes, juste en plus sain.

#1 Shake protéiné chocolat beurre de cacahuète

Crémeux, chocolaté, noisette, intense. Et riche en protéines. Ce shake ne te fera rien regretter.

Shake protéiné chocolat beurre de cacahuète
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#2 Shake protéiné piña colada

De la piña colada pour la musculation ? Oui, c’est possible. Sans alcool mais avec des protéines. Et tout aussi délicieux. Pour les chaudes journées d’été, après des entraînements intensifs ou lorsque tu as tout simplement envie d’un air de vacances.

Shake protéiné piña colada
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#3 Pumpkin Spice Latte

Le shake parfait pour la saison hivernale. Un cocktail d’épices et de protéines. À déguster froid ou chaud. Pour notre part, on le préfère chaud.

Pumpkin Spice Latte
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Protéine Whey : notre conclusion

  • « Whey » est le nom anglais pour désigner la protéine de lactosérum.
  • Les protéines de lactosérum ont une valeur biologique élevée et contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles aident à la construction musculaire et à la perte de poids.
  • La whey peut être plus qu’un simple shake : d’un milkshake créatif à un gâteau protéiné, en passant par un supplément de protéines pour ton muesli, elle peut adopter de nombreuses formes. Ta créativité n’a pas de limites.

 

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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