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Les meilleures recettes et conseils batch cooking pour une alimentation vegan au quotidien

sandwich katsu
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Adopter une alimentation vegan au quotidien est très facile et ne requiert pas beaucoup d’efforts. Lorsque tu deviens vegan ou réfléchis à le devenir, l’alimentation quotidienne peut, de prime abord, sembler être un véritable casse-tête. Pourtant, vivre vegan est très facile une fois que l’on a trouvé ses produits et recettes préférés et que l’on a mis en place des routines.

D’ailleurs tu trouveras des idées de recettes vegan adaptées aux besoins du quotidien non seulement dans les livres de cuisine, mais aussi dans notre base de données de recettes, que nous enrichissons régulièrement.

Qu’est-ce que le batch cooking ?

Le batch cooking, ou « Meal-Prep », est un terme récent désignant ce que ta grand-mère te mettait dans ta boîte à goûter lorsque tu allais à l’école. Meal-Prep, c’est le diminutif de « meal preparation », c’est-à-dire « préparation de repas » en français.

Il n’y a pas que les vegan qui sont adeptes du batch cooking. Il y a aussi presque tous les sportifs aguerris et tous ceux qui accordent de l’importance à l’alimentation saine et savent ce qu’ils veulent manger ou ne souhaitent pas acheter leur petit déjeuner, déjeuner et dîner à l’extérieur.

Pourquoi le batch cooking facilite-t-il la vie ?

Le batch cooking te facilite la vie et t’aide à vivre plus sainement. D’un côté, tu as toujours ton repas à portée de main lorsque tu es en déplacement et, en cas de nécessité, tu n’es pas tenté de manger des en-cas malsains.

De l’autre, le batch cooking te fait gagner du temps, même si, à première vue, cela peut sembler contradictoire. Le batch cooking consiste à préparer deux portions de repas à la fois, ou plus. Cela te permet, à tout moment, d’avoir sous la main un plat fait maison. Que tu sois en déplacement ou en télétravail.

Conseil : nos produits et préparations vegan t’aident à atteindre tes objectifs de forme physique et facilitent encore plus le batch cooking vegan.

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meal-prep
©foodspring

7 conseils de batch cooking pour adopter une alimentation vegan au quotidien

Adopter une alimentation saine adaptée à tes objectifs est pour toi une priorité absolue ? Alors ne passe pas à côté du batch cooking. Voici nos meilleurs conseils.

Conseil n° 1 : Équipe-toi correctement

Retrouver des légumes dans son sac à dos et de la sauce sur son ordinateur portable ne ravit personne. Il est important de disposer de l’équipement adapté pour apprécier son batch cooking et ne pas se prendre la tête. Les boîtes en verre ont beau être tendance sur Instagram, celles en acier inoxydable sont nettement plus pratiques et plus sûres pour éviter les fuites. Elles sont plus légères, bien souvent empilables et ultra résistantes.

De nombreuses boîtes sont pourvues de systèmes de séparation que l’on peut adapter selon la quantité d’ingrédients du repas. En plus d’être esthétique, cela permet également d’éviter que ton repas ne devienne pâteux.

Pour les fruits ou le pain, les Bee wrap (tissus recouverts de cire d’abeille) sont particulièrement adaptés : ils sont légers, prennent très peu de place une fois repliés et adhèrent à eux-mêmes. Les miettes restent donc prisonnières du tissu et ne viennent pas s’éparpiller dans le sac.

Conseil n° 2 : Recycle tes contenants

Certains jours, notre sac est plein à craquer. Il n’est pas non plus pratique de trimballer ses boîtes toute la journée. Dans ces cas-là, oublie les sachets de fruits et légumes et les pots en verre de pâtes à tartiner vegan, purées de noix et autres aliments. Mets chaque ingrédient voire même le plat entier dans un pot en verre que tu pourras tout simplement jeter dans le conteneur à verre après ton repas.

Cette solution est particulièrement adaptée aux porridges du lendemain.

Conseil n° 3 : Fais attention à tes macros

Même lorsque tu prépares tes plats vegan à l’avance, il est important de couvrir tes besoins en macronutriments. Les légumes frais et les céréales complètes t’apportent des fibres et des glucides, et les avocats et les noix des graisses saines.

Parmi les sources de protéines végétales idéales à emporter où que l’on aille, on retrouve le quinoa et les légumineuses. Et lorsque tu n’as que très peu de temps, nos Pâtes Protéinées ou une portion de haricots dans tes légumes te fourniront quelques protéines. Mais l’ingrédient parfait pour le batch cooking, c’est le tofu, qu’il soit doré à la poêle ou qu’il ait mariné dans tes épices préférées.

Conseil n° 4 : Sépare les aliments solides et liquides

Cela vaut tout particulièrement pour les salades et les sauces. Mais également pour les légumes, le riz ou encore les pâtes, car ils n’apprécient pas spécialement passer de longues heures à tremper dans un liquide. Alors, si jamais tu prévois une sauce, transporte-la toujours séparément. Tes légumes conserveront ainsi tout leur croquant.

Conseil n° 5 : Les conservateurs sont également adaptés aux produits frais

Les avocats et les quartiers de pomme noircis et les feuilles de salade flétries ne sont pas trop à ton goût ? Au nôtre non plus. C’est pourquoi les conservateurs naturels sont ton meilleur allié pour prolonger l’aspect de tes légumes. Le jus de citron frais et une cuillère à café de vinaigre de pomme t’aideront à prolonger la fraîcheur de tes aliments. Même le sel est un conservateur naturel, mais il s’utilise plutôt lors de la préparation du repas.

Conseil n° 6 : Pense à congeler certains plats

Tout ce que tu prépares ne doit pas nécessairement être consommé dès le lendemain. Les soupes, curry et ragoûts végétaliens peuvent tout à fait être congelés. Sors-les du congélateur la veille au soir et déguste-les le midi au bureau ou chez toi si tu es en télétravail. Il te suffit simplement de les réchauffer. Accompagne-les d’une tranche de Pain protéiné vegan ou de pain aux céréales complètes et d’un peu de riz. Voilà, ton repas est prêt.

Conseil de recette à déguster immédiatement ou à congeler : ragoût épicé au beurre de cacahuète.

Conseil n° 7 : Préparer ses petits déjeuners comme un pro

Le dimanche, tu peux très bien préparer tes petits déjeuners pour les 3 prochains jours. Au premier abord, cela peut paraître ennuyeux et banal, mais que nenni ! Il ne s’agit pas de manger la même chose tous les jours, mais seulement de gagner un temps précieux.

Et les petits déjeuners classiques, tels que les porridges du lendemain, sont particulièrement adaptés au batch cooking. Tu n’es pas obligé d’utiliser à chaque fois des flocons d’avoine. Tu peux varier les plaisirs en les remplaçant par des flocons de riz, du sarrasin, des graines de chia, des graines de lin, du muesli protéiné et toute autre sorte de céréales.

Combine chaque jour une céréale différente avec une alternative végétale au lait. Pour avoir une portion de protéines supplémentaire, tu peux même y ajouter 10 à 15 g de ta Protéine végétale préférée. Sans oublier le tofu soyeux que tu peux utiliser pour préparer un porridge au chocolat.

Mixe le tout pour obtenir une bouillie crémeuse et recouvre la préparation d’une couche de graines de lin ou de chia. Elles t’apporteront des acides gras oméga-3 et viendront également former une couche rigide au-dessus de ta préparation.

Voilà la base de ton petit déjeuner. Mets le tout dans un récipient hermétique et conserve-le au réfrigérateur. La veille au soir ou le matin même, ajoutes-y les fruits frais de ton choix. La couche rigide formée par les graines permet à la préparation de conserver tout son croquant et sa fraîcheur même si on la déguste hors de chez soi.

Nos meilleures recettes de batch cooking vegan

Vivre vegan au quotidien peut être tellement simple. Car, honnêtement, nombre de recettes sont adaptées au batch cooking. Comme mentionné précédemment, le plus important, c’est de bien se préparer. Tu trouveras ci-dessous 8 de nos recettes vegan préférées.

Porridge estival aux graines

Notre porridge du lendemain mangue-coco fera venir l’été dans ton salon. Et sa petite touche de curcuma le rend également parfaitement savoureux en hiver.

Overnight Oats
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Sandwich végétarien salé

Pas le temps pour un déjeuner élaboré ? Notre recette de sandwich salé végétarien est complète et rassasiante. De quoi tenir durant ta dure journé !

Sandwich végétarien salé

One Pot au riz et à la tomate

Pour cette recette, il te faut : 1 casserole, 10 ingrédients que tu as toujours chez toi et 25 minutes de ton temps. Tu obtiendras alors un déjeuner vegan et sain à déguster chez toi ou à l’extérieur. Il peut tout à fait être congelé ou préparé la veille.

One Pot
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Rainbow Wraps vegan

Un grand classique parmi les fingerfood et les recettes de batch cooking : les wraps. Bien sûr en version vegan et avec toute sorte d’ingrédients sains que tu peux également mettre en valeur autrement. Pratique, délicieux et sain.

Rainbow wraps
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Pâte à cookie à grignoter

Qu’y a-t-il de meilleur que des cookies ? Eh oui : de la pâte à cookie crue ! Forme de petites boules de pâte à cookie vegan pour qu’elles puissent se déguster facilement à la main.

pâte à cookie
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Boules de coco – carrot cake

Cette variante saine de carrot cake apporte une bonne dose d’énergie aux athlètes et à tous ceux qui en ont besoin. Sur le vélo de course, en pleine course d’endurance ou au bureau, nos Energy Balls te redonnent un bon coup de pep.

Carrot Cake Balls
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Mini brochettes de falafel

Le grand classique et l’indispensable des buffets. Rapide à préparer et facile à emporter, c’est l’amuse-bouche idéal pour toutes les fêtes.

Falafel en brochette
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Nuggets vegan

Comme ceux au poulet, mais sans animaux et avec beaucoup plus de protéines. Ils viennent parfaitement accompagner les salades ou les légumes, ou peuvent être servis en tant qu’amuse-bouche lors d’un buffet.

Nuggets au tofu
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Batch cooking vegan : notre conclusion

  • La meilleure façon d’adopter une alimentation vegan saine au quotidien est de recourir à une préparation intelligente de repas.
  • Un bon équipement est la moitié de la bataille – des boîtes de conservation adaptées rendent ton repas bien meilleur.
  • Le batch cooking ne doit pas être fatigant :  certains plats peuvent être congelés ou simplement préparés pour plusieurs jours. Même manger deux fois de suite le même déjeuner permet de gagner du temps sans être ennuyeux.

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Sources de l'article
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