Exercices pour des abdos obliques bien dessinés
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Tu veux mettre en valeur tes abdominaux et faire ressortir les abdos obliques ? Que ce soit dans un objectif minceur, de prise de masse musculaire, de sèche ou tout simplement pour garder la ligne, se sentir bien dans son corps est primordial. Peut-être connaissez-vous déjà nos séances haut du corps et abdos. Nous avons en effet déjà mis au point plusieurs entraînements adaptés à différents niveaux, que ce soit avancé, intermédiaire ou débutant.
Tu veux te préparer de manière idéale aux exercices pour les muscles abdos obliques ainsi que pour d’autres muscles du haut du corps ? Dans ce cas, les Energy Aminos de foodspring sont les compagnons idéaux pour toi. Dans cet article, nous te dévoilons les exercices qui te permettront d’entraîner le muscle oblique de tes abdos et ce à quoi tu dois faire attention.
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Que sont les muscles obliques ?
Les obliques sont des muscles situés au niveau de l’abdomen. Ils sont connectés à d’autres muscles de la ceinture abdominale. D’ailleurs, un renforcement musculaire de la ceinture abdominale peut avoir un impact positif, notamment sur la posture.
Un petit rappel sur les muscles qui composent les abdominaux ne fait pas de mal, n’est-ce pas ? Les abdos comprennent les muscles suivants :
- Le muscle abdominal droit, aussi appelé rectus abdominis, qui a pour rôle de maintenir le buste dans une posture correcte et permet aussi de fléchir le torse ;
- Le muscle transverse, que l’on appelle aussi tranversus abdominis, qui joue également le rôle de fléchisseur et participe à la respiration ;
- Le muscle carré des lombes et les muscles abdominaux intérieurs qui servent quant à eux à incliner le buste et sont actifs à chaque respiration ;
- Les obliques internes et externes (musculus obliquus internus abdominis & externus abdominis) qui servent lors des mouvements de rotation du haut du corps.
On distingue le muscle oblique interne (le petit oblique) de l’oblique externe (le grand oblique). Le petit oblique est situé entre les grands obliques et le transverse. Il assure l’inclinaison latérale et la rotation du bassin et du tronc. Les grands obliques, relient quant à eux le rectus abdominis au grand dorsal. Leur fonction est d’assurer l’inclinaison latérale du tronc.
Renforcer ses abdos est bénéfique pour la santé !
Comme nous venons de le voir, les obliques sont reliés à d’autres muscles. C’est une des raisons non esthétiques qui peut vous inciter à renforcer les muscles de l’abdomen. Cet article montre à quel point les muscles de l’abdomen sont essentiels pour se tenir dans une bonne posture.
Un renforcement musculaire des muscles de l’abdomen et donc des obliques permet une amélioration sensiblement notable aussi bien dans les positions statiques (assis ou debout) ou lors de la marche. Si vous souhaitez compléter votre séance de musculation des obliques ou muscles du tronc, optez par exemple pour du yoga.
As-tu déjà entendu parler des exercices isométriques ? Dans cet article, nous te montrons les avantages qu’ils t’offrent et dans quelle mesure tes muscles abdos obliques en profitent !
Quels exercices pour muscler les abdos obliques ?
Alors qu’un muscle abdominal droit bien saillant donnera le fameux effet « tablette » recherché par de nombreuses personnes, les obliques eux donnent la forme de V que l’on voit sur le bas des ventres bien définis.
Pour optimiser votre entraînement et ses répercussions, tentez d’effectuer un parcours composé de plusieurs exercices et répétez ce parcours plusieurs fois. Si vous préférez fonctionner par séries, essayez de ne pas faire de pauses trop longues entre deux séries afin d’optimiser votre session d’entraînement au mieux.
Apprenez aussi à connaître votre corps et à vous écouter, par exemple lorsque vous subissez du stress au travail ou que vous êtes plus fatigué. Modulez votre séance en fonction de vos capacités et de vos humeurs. Vous éviterez ainsi de prendre des risques inutiles et de vous blesser et resterez motivé pour les séances d’après.
Comment travailler les muscles obliques ?
Si vous n’aimez pas aller à la salle ou que vous préférez vous entraîner depuis chez vous de temps en temps, vous serez tout de même capable de cibler les obliques en faisant vos séances chez vous.
N’hésitez pas à consulter notre rubrique workouts où vous pourrez sélectionner des séances d’entraînement conçues pour faire travailler les abdos. Certaines ont justement été conçues pour être faites à la maison.
Pour développer vos abdos obliques avec des poids, vous avez plusieurs options. Notez cependant que les poids sont à utiliser uniquement si vous maîtrisez les mouvements classiques et souhaitez ajouter de la difficulté. Si vous êtes novice, essayez d’abord les exercices sans utiliser de poids puis intégrez les lests ou haltères progressivement.
Craquez par exemple pour notre séance accessible aux débutants ou pour notre entraînement express à réaliser en 20 minutes chrono.
La planche sous toutes ses formes
Les exercices de gainage favorisent souvent l’ensemble des muscles du corps et il est rare qu’ils ne sollicitent pas les abdominaux. Certaines formes de planche sont la garantie de travailler vos muscles abdominaux et vos obliques.
C’est le cas de :
- la planche classique, mains sous les épaules et tête face au sol
- la planche latérale, en appui sur un avant-bras positionné en angle droit, coude sous l’épaule et les pieds l’un sur l’autre
- la planche avec rotation
Pour plus de difficulté, optez pour des versions dynamiques des différents types de planche. Progressez petit à petit, en tenant à chaque fois un peu plus longtemps.
Optez pour d’autres exercices dynamiques
Les exercices dynamiques sont parfaits pour solliciter intensément tes muscles abdos obliques. Découvrez notre top 3 :
- Le touché de cheville est un exercice très efficace qui fait travailler intensément les obliques. Pour l’effectuer, allongez-vous au sol et placez vos genoux en l’air, pieds joints, les bras le long du corps et décollez votre tête du sol. Travaillez ensuite en alternant les côtés : balancez-vous de sorte que votre main droite touche votre cheville droite et votre main gauche la cheville gauche.
- Les crunchs bicyclette font sûrement partie des exercices les plus cités lorsqu’on veut travailler les obliques. Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête et ramenez un genou contre votre poitrine et touchez-le avec le coude opposé. Pour ce faire, vous devez décoller votre omoplate du sol.
- Ajoutez également les relevés de jambe à votre routine d’exercice abdos obliques. Couché sur le dos, maintenez vos bras le long de votre corps et les pieds l’un contre l’autre. Décollez les pieds du sol et faites-les monter jambes tendues jusqu’à ce que vous sentiez que votre dos se sépare du sol et remontez. Revenez alors en position basse, sans toucher le sol. Lorsque vous êtes assez à l’aise, portez des bracelets de cheville lestés ou effectuez des séries plus longues.
Un entraînement intensif ne porte ses fruits que si tu t’alimentes correctement. Dans cet article, nous te montrons quels sont les aliments riches en protéines et quels plats délicieux tu peux préparer avec !
Ne négligez pas le côté alimentaire
On entend souvent dire que les résultats des entraînements passent aussi par l’assiette.
Comme l’Organisation Mondiale de la Santé le suggère, la nutrition est en effet une composante essentielle de notre quotidien qui a des conséquences directes sur notre bien-être et notre forme.
En fonction de vos objectifs, vous devrez réadapter vos apports en macro et micronutriments. Effectuez notre Body Check afin de déterminer vos besoins caloriques et de pouvoir ajuster votre alimentation.
Certains compléments alimentaires tels que nos Energy Aminos deviendront vos meilleurs amis et, en vous fournissant toute l’énergie dont vous avez besoin pour votre activité physique, ils vous aideront à dessiner vos obliques. Déclinés en plusieurs goûts, notre produit pre-workout contient entre autres des acides aminés et des vitamines.
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Sources de l’article
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