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Top 10 des repas végans pré- et post-entraînement pour atteindre son poids idéal

repas vegan
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tu suis une alimentation végane et tu souhaites perdre quelques kilos ? Nous avons les conseils qu’il te faut ! Outre un entraînement régulier, l’alimentation est déterminante pour mincir. Nous te révélons ce à quoi tu dois faire attention lors d’un repas végan pris avant et après le sport si tu veux atteindre un certain poids. De délicieuses recettes à préparer sont incluses dans l’article !

Note : pour perdre du poids, tu as besoin d’un déficit calorique modéré. Cela vaut pour le régime végan, comme pour toutes les autres formes d’alimentation. Tu dois absorber moins d’énergie par le biais de la nourriture que tu n’en dépenses au quotidien. De plus, ton alimentation doit être équilibrée afin que ton corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin, même pendant ta perte de poids. Complète ton plan alimentaire par notre Vegan Shape Shake*. Tu réduiras ainsi les calories tout en obtenant les meilleurs ingrédients.

Manger végan avant le sport pour perdre du poids

Cela semble contre-intuitif au premier abord, mais même si tu veux perdre du poids, tu devrais – avec un intervalle de digestion suffisant – manger un repas végan équilibré avant de faire du sport. Au fond, les raisons sont les mêmes que pour le développement musculaire :

Tu as besoin de suffisamment d’énergie pour t’entraîner intensivement, brûler beaucoup de calories et profiter de l’effet de postcombustion. De la même façon, tu veux protéger tes muscles d’une éventuelle dégradation.

Un repas végan avant le sport pour perdre du poids contient donc de préférence :

  • des glucides à longue chaîne
  • différentes sources de protéines végétales
  • peu de graisses
  • peu de fibres alimentaires

5 exemples de repas végans avant le sport pour perdre du poids

#1 Salade de pâtes protéinées et vinaigrette à la betterave rouge

Les petits pois verts, la mangue fraîche, les asperges grillées et les betteraves croquantes font de ces pâtes protéinées une salade équilibrée et complète. Peaufinée d’une vinaigrette à l’orange et à la betterave, nous donnons de la fraîcheur à notre salade de pâtes végane.

salade de pâtes
©foodspring

#2 Délicieuse tarte à la tomate vegan

Une pâte croustillante recouverte de fromage frais et de tomates juteuses. Voilà comment on pourrait décrire notre tarte à la tomate en quelques mots.

tarte à la tomate
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#3 Salade d’automne tiède avec légumes au four & vinaigrette au tahini

Notre salade d’automne tiède est super facile à préparer et réunit des légumes de saison cuits au four dans une assiette. Le meilleur de cette recette est que nous ajoutons une portion supplémentaire de protéines à la vinaigrette et savourons ainsi nos légumes au four riches en protéines – un vrai délice !

salade d'automne
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#4 Pizza blanche printanière

Parce que les légumes verts devraient faire partie de ton menu quotidien, nous t’offrons cette magnifique pizza parsemée de légumes verts sans gluten. De quoi faire le plein de vitamines !

pizza blanche
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#5 Gaufres salées végétariennes

Prépare-toi cette merveilleuse recette de gaufres salées, elles sont aussi moelleuses que des nuages.

gaufres salées
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Manger végan après le sport pour perdre du poids

Pour perdre du poids, après le sport, il est préférable de concevoir des repas végans de manière à ce qu’ils soient riches en protéines et en fibres. Et cela, sans fournir trop de calories à ton corps pour autant afin que tu puisses maintenir ton déficit calorique. Les protéines et les fibres de haute qualité sont digérées plus lentement que les hydrates de carbone (glucides) par ton corps, de sorte que tu seras rassasié plus longtemps.

Un repas végan après le sport pour perdre du poids devrait être

  • riche en protéines végétales
  • riche en fibres
  • pauvre en glucides
  • adapté à ton déficit calorique
  • riche en acides gras oméga-3

Il est important de savoir que les aliments végans ne sont pas forcément moins caloriques. Il est vrai que les légumes à fort volume et à faible densité énergétique sont un bon accompagnement végan plein de vitamines et de fibres pour t’aider à atteindre ton objectif. Cependant, aussi sains que soient l’avocat, les noix, les pâtes d’arachide et autres, ils ont aussi leur lot de calories !

5 exemples de repas végans à prendre après le sport pour perdre du poids

#1 Tofu brouillé

Que dirais-tu d’œufs brouillés au tofu nourrissants après une bonne séance d’entraînement éprouvante ?

tofu brouillé
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#2 Salade de spaghettis de courgette au pesto cacahuète coriandre

Les pâtes au pesto nous font penser à notre salade de spaghettis de courgette au pesto cacahuète coriandre d’inspiration thaïlandaise.

spaghetti de courgettes
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#3 Steaks juteux de chou-fleur

Le chou-fleur permet de réaliser de délicieux steaks de légumes. Nous les avons enrobés de nos flakes protéinés uniques qui, une fois cuits, se transforment en une panure croustillante et épicée, riche en nutriments.

steak vegan
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#4 Tagliatelles de carottes au tempeh

Si tu aimes goûter à de nouvelles saveurs ou si tu souhaites éviter les glucides de temps à autre, tu es au bon endroit. Nos délicieuses nouilles de carottes sont super simples à réaliser et constituent le repas parfait à prendre après l’entraînement.

tagliatelles carottes
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#5 Tacos au fruit du jacquier – version low carb

Outre le tofu et le tempeh, le fruit du jacquier est également un substitut de viande très en vogue. Avec les bonnes épices, le fruit du jacquier a le goût d’un succulent « pulled chicken ». L’ingrédient idéal pour un taco.

tacos jackfruit
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Tu trouveras ici d’autres recettes véganes pour perdre du poids.

Top 10 des repas végans pré- et post-entraînement : notre conclusion

  • Même en suivant une alimentation végane, tu as besoin d’un déficit calorique modéré pour atteindre le poids que tu souhaites.
  • Un repas végan pris avant le sport pour perdre du poids contient de préférence des glucides à longue chaîne, différentes sources de protéines, peu de graisses et peu de fibres.
  • Un repas végan pris après le sport pour perdre du poids est de préférence riche en protéines, riche en fibres, pauvre en glucides et fournit des acides gras oméga-3.

Pour aller plus loin avec foodspring :

*Réduction du poids avec le Vegan Shape Shake : remplacer deux repas quotidiens par un Vegan Shape Shake à chaque repas contribue à la réduction du poids dans le cadre d’une alimentation pauvre en calories. Remplacer un repas aide à maintenir son poids. Le produit ne permet de réaliser cet objectif que dans le cadre d’un régime hypocalorique. Un régime hypocalorique doit également inclure d’autres aliments. Veille à consommer suffisamment de liquide chaque jour. Veille à avoir une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.