aliments paléo

Le régime paléo de A à Z

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Le régime paléo est actuellement très tendance. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Quels aliments inclut-il ? À qui s’adresse-t-il ? Et quels sont ses avantages ? Pour répondre à toutes ces questions, nous allons passer au crible cette tendance alimentaire.

Le régime paléo : de quoi s’agit-il ?

Le terme « paléo » est la forme abrégée de paléolithique, qui correspond à la première période de la Préhistoire. Dans le langage courant, on l’appelle également le régime de l’Âge de pierre, car il se base sur le mode d’alimentation de nos ancêtres. L’idée, c’est qu’une alimentation qui a largement contribué au développement et à la survie de l’être humain doit forcément être bonne pour notre santé.

L’alimentation paléo est donc une approche globale qui place la forme physique et la santé au centre de ses préoccupations. Couplé à une activité physique régulière, ce régime t’aiderait à te sentir en meilleure forme et t’apporterait également des résultats physiques.

Comment fonctionne le régime paléo ?

Il se base sur les aliments qui existaient déjà à l’Âge de pierre. Plutôt que de prescrire ou de proscrire certains aliments, le régime paléo consiste davantage à privilégier ceux qui, en théorie, existaient déjà à l’Âge de pierre. Même si les brocolis et les carottes ne poussaient pas directement à l’entrée des cavernes de nos ancêtres, cela aurait été théoriquement tout à fait possible.

Tous les aliments paléo ont un élément fondamental en commun : ils sont directement mis à disposition par la nature et sont apparus et ont poussé sans intervention de l’homme. Ce qui signifie que, dans le régime paléo, on ne retrouve ni produits céréaliers ni sucreries.

Par conséquent, nombre de plats paléo sont naturellement faibles en glucides et riches en protéines. Outre les légumes, les fruits et les sources de protéines naturelles, l’alimentation paléo mise sur des graisses de qualité plutôt que sur des glucides pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin. Les graisses contiennent certes beaucoup de calories, mais elles ne font pas automatiquement grossir. Bien au contraire. L’organisme apprend à les utiliser comme source d’énergie au lieu de les transformer en capitons graisseux. Il est important que tu aies recours à des graisses de qualité, telles que l’huile de coco.

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Aliments naturels vs transformés

Les légumes, les noix et les baies poussent dans la nature depuis la nuit des temps. Les protéines animales ont elles aussi toujours été disponibles grâce à la chasse. Les céréales, telles que le blé, l’épeautre et le seigle ou les sucres transformés n’ont été accessibles à l’Homme qu’à partir de la naissance de l’agriculture. Nos variétés actuelles sont souvent des cultures spéciales qui ont tout simplement été optimisées pour maximiser le rendement. Ces aliments modernes ne font pas partie du régime paléo.

Les légumes frais, les protéines animales (viande, poisson et œufs) ainsi que les acides gras insaturés (noix, graines et huiles de qualité) constituent les principaux éléments du régime paléo. Les aliments de l’époque fournissaient déjà à nos ancêtres tous les nutriments nécessaires à l’évolution de l’être humain.

Les plats préparés hautement transformés, les sucreries classiques et la malbouffe sont donc à éviter. Au premier abord, cela semble plus compliqué que ça ne l’est réellement. Pour adopter une alimentation paléo, nul besoin d’avoir ton propre potager ou d’aller chasser. Tous les aliments paléo sont désormais disponibles en magasin bio ou au supermarché.

Outre les noix et les baies, les fruits secs sans sucres ajoutés, les superaliments comme les baies de goji et, bien sûr, les fruits frais, il existe désormais de nombreux en-cas paléo de qualité tels que les barres paléo de foodspring.

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Les aliments paléo

La liste des aliments paléo est plutôt longue. Elle comprend toutes les variétés imaginables de légumes, les noix, les fruits secs, les fruits frais, le poisson et la viande. Consulte notre tableau pour connaître les aliments que tu peux consommer dans le cadre du régime paléo et ceux que tu dois éviter.

Liste des aliments paléo :

  • Œufs
  • Viande
  • Poisson
  • Légumes
  • Huile de coco et avocat
  • Noix et graines
  • Fruits et fruits secs non sucrés
  • Barres paléo
  • Farine de coco

Liste des aliments à éviter :

  • Fromage
  • Charcuterie transformée
  • Poisson pané
  • Légumineuses et céréales
  • Malbouffe / nourriture grasse et frite
  • Chips, noix salées, etc.
  • Sucreries classiques
  • Barres chocolatées
  • Farine à base de céréales

Aliments naturels vs transformés

La qualité est un critère important pour les aliments paléo. Si possible, sélectionne des produits bio, de la viande et des œufs issus d’élevages respectueux du bien-être animal et du poisson sauvage. Car finalement, les pesticides chimiques, l’élevage intensif et l’aquaculture artificielle n’existaient pas à l’Âge de pierre.

Les aliments du régime paléo fournissent à ton organisme des nutriments qu’il peut parfaitement bien transformer. Les fruits et légumes sont source de nombreux minéraux, vitamines et fibres. La viande, le poisson et les œufs renferment non seulement des protéines de qualité, mais aussi des oligoéléments et des vitamines.

Pourquoi les céréales n’ont pas leur place dans le régime paléo ?

Les aliments paléo doivent fournir à ton organisme de l’énergie et des nutriments faciles à digérer. Les céréales ne remplissent quant à eux aucun de ces critères, c’est pourquoi ils n’en font pas partie.

Les produits céréaliers sont bien souvent difficiles à digérer. Il en va de même pour les produits complets si tu ne les prépares pas selon des méthodes particulières. Ton organisme a alors plus de mal à accéder aux nutriments qu’ils renferment. Les produits à base de farine blanche, tels que les pâtes ou le pain blanc, sont hautement transformés et ne renferment quasiment plus de nutriments ; ils ne constituent en aucun cas une alternative.

Notre Pain Protéiné n’est pas un pain classique : préparé à base de graines, il te fournit bien plus de protéines qu’un pain classique. Sans gluten, facile à préparer au four. Ce pain-là vaut le coup d’être ajouté à ton régime paléo !

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©foodspring
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Il existe toutefois deux exceptions : le riz blanc et les pommes de terre. Tous deux sont plus faciles à digérer que le pain ou les pâtes et sont une excellente source de glucides même dans le cadre du régime paléo, en particulier pour les athlètes d’endurance.

aliments pour le régime paléo
©Julija Dmitrijeva

Avantages & inconvénients du régime paléo

Ses avantages

Le régime paléo a de nombreux avantages, notamment par rapport à une alimentation incluant les céréales et les sucreries traditionnelles. Les aliments classiques, qui contiennent de nombreuses calories mais n’apportent rien à l’organisme, sont remplacés par des produits frais, non transformés et qui renferment de nombreuses vitamines et autres nutriments importants.

Fini la malbouffe et la friture qui te rendent lourd et léthargique. Grâce aux aliments frais, tu sors de table en étant en forme et plein d’énergie.

Les sucreries classiques, qui sont bourrées de sucre et de calories et sont à l’origine des fringales, sont à bannir de ton régime alimentaire. À la place, tu peux grignoter des en-cas riches en fibres qui te rassasieront plus longtemps. Les barres paléo sont parfaitement adaptées à cette fin.

Et le meilleur dans tout ça, c’est que l’alimentation paléo a vraiment bon goût. En plat de résistance ou en dessert, les recettes sont délicieuses et variées. Les légumes frais et la viande peuvent être préparés de multiples façons. Dans de nombreuses recettes, tu peux remplacer la farine classique par de la farine de coco et des graines de chia. Tu consommeras ainsi automatiquement plus de protéines et moins de glucides.

Ses inconvénients

Les inconvénients du régime paléo se comptent sur les doigts d’une main. Ce qui est sûr, c’est qu’il est plus cher si tu fais en sorte de n’acheter que des aliments bio. Cependant, qui mieux que ton corps mérite cet investissement ?

En dehors de la question financière, le régime paléo est souvent fastidieux. Il est rare de trouver des en-cas et des plats paléo une fois sorti de chez soi. C’est pourquoi il vaut mieux préparer ses repas la veille au soir. Mais, ici aussi, l’amélioration de ta forme physique et de ton bien-être corporel vaut bien tous ces efforts.

Perdre du poids avec le régime paléo

Même si l’on parle souvent de régime paléo, ce dernier n’a pas pour but premier de faire perdre du poids. Le terme « régime » qualifie ici le mode d’alimentation en lui-même.

Si tu suis ce régime paléo, tu ne perdras pas forcément du poids. Si tu souhaites perdre du poids efficacement sur le long terme, il te faut avoir un déficit calorique journalier, que nous conseillons d’avoir entre 300 et 500 kcal maximum. Si tu souhaites savoir comment perdre du poids efficacement, lis notre article à ce sujet.

Le régime paléo peut tout de même t’aider à maintenir un déficit calorique, car les aliments autorisés dans ce régime sont souvent peu caloriques et plus riches en bons nutriments que les produits industriels.

Les produits céréaliers, tels que les pâtes, les pizzas et le pain, mais aussi les en-cas sucrés, comme les gâteaux et les sucreries, font partie du quotidien de la majorité d’entre nous. Pour t’en rendre compte, nous te conseillons d’observer pendant toute une semaine le nombre de fois où tu en manges. Tous ces aliments ont une densité calorique élevée et, bien souvent, ne renferment que peu de nutriments réellement nécessaires à ton organisme. En résumé, tu manges des calories qui ne t’apportent rien d’autre que le plaisir du goût.

Avec le régime paléo, les plats sont délicieux et renferment, pour la plupart, de nombreux nutriments de qualité. Les en-cas sucrés à base de fruits sont faciles à préparer. Comme les céréales ou le sucre ne sont désormais plus au menu, tu consommes nettement moins de glucides. Au début, ça peut t’aider à te délester de quelques kilos.

Puisque tu évites en particulier les sources de glucides de moindre qualité, telles que les produits à base de farine blanche et le sucre, tes envies de sucré diminuent progressivement. Cela t’aide donc à éviter les calories superflues.

Mais tu n’as pas pour autant à renoncer complètement aux plaisirs sucrés ! Notre Glace à la banane et beurre de cacahuète est facile et rapide à faire. Et on ne te parle pas du goût… Bref, ce dessert glacé est à la fois super sain et super bon !

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©foodspring
Découvrir cette recette de Nicecream peanut butter

Nos idées recettes paléo

Adopter une alimentation paléo n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît au premier abord. Pour bien faire, ne modifie pas complètement ton alimentation du jour au lendemain, mais intègre progressivement davantage de plats et d’en-cas paléo dans ton quotidien. Nombre de recettes paléo se préparent très rapidement. Voici nos idées :

Petits déjeuners paléo

Un petit déjeuner sans pain ? Et sans sucres ajoutés ? Tout à fait ! Et le résultat est même délicieux. Beaucoup plus rapide à préparer que le Whipped coffee, découvre le Bulletproof Coffee : du café au beurre ou au ghee et à l’huile de coco. Selon ton appétit, il peut même te suffire de bon matin !

café bulletproof
©5PH

Si tu aimes le sucré, agrémente ton petit déjeuner paléo d’une barre au mélange de noix faite maison. Tu peux également te préparer un muesli très simple à partir d’huile de coco, d’un mélange de noix et de baies, et de fruits frais. Si tu n’as pas le temps de prendre un vrai petit déjeuner, opte pour une barre paléo : idéale, rapide et délicieuse.

Le grand classique du petit déjeuner paléo savoureux, c’est l’œuf sous toutes ses formes. Brouillé, au plat, dur ou épicé… C’est famœuf !  Et si tu cherches une recette originale, découvre notre recette orientale et fitness de chakchouka à la tomate et aux œufs.

chakchouka
©foodspring
Réveille-toi avec des saveurs orientales grâce à notre chakchouka

Déjeuners/dîners paléo

Des salades, des soupes et des légumes, associés à de la viande, du poisson ou des œufs de qualité. Voilà la base de la plupart des plats paléo. Si possible, tous tes ingrédients doivent être bio afin d’éviter de retrouver des résidus de pesticides chimiques et de médicaments dans tes plats.

Si tu cherches une idée de déjeuner paléo facile à préparer et à emporter, nos tacos au fruit du jacquier sont tout indiqués ! Cette recette te permet de déguster un fruit original, dont le goût se rapproche de celui de la viande ! Une recette super bonne et 100 % paléo.

ti jacque
©foodspring
Tacos low-carb au ti jacque

Plus qu’une alimentation, un mode de vie

Le régime paléo s’applique avant tout à l’alimentation. Mais si tu veux profiter de tous ses bienfaits, il te faut également adapter ton mode de vie. En d’autres termes : fais de l’exercice ! Nos ancêtres passaient leurs journées à cueillir et chasser leur nourriture, ils étaient donc toujours en mouvement. Leur alimentation leur permettait de résister à ces efforts extrêmes.

Par conséquent, le régime paléo est également synonyme d’activité physique. Tu n’es pas obligé(e) d’aller courir pendant 3 heures, mais tu peux chaque jour effectuer un petit entraînement H.I.I.T, aller au travail à vélo ou encore aller courir avec des amis au lieu de vous retrouver dans un café. Fais preuve de créativité. Pratiquer une activité physique régulière fait partie intégrante du mode de vie paléo. 

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Le régime paléo : notre conclusion

  • Le régime paléo reproduit le régime alimentaire de nos ancêtres de l’Âge de pierre
  • Les aliments paléo sont : les légumes, les fruits, les noix, les graines, la viande et le poisson
  • Tous les aliments transformés et industriels sont à bannir du régime paléo
  • L’une des choses les plus importantes du régime paléo est la qualité des aliments choisis
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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