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Le test fitness ultime : quel est réellement ton niveau de forme physique ?

femme qui fait des pompes
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Ton objectif est clair : tu veux avoir la forme d’un athlète olympique ! Ou du moins suivre l’exemple de tes modèles et devenir toujours de plus en plus performant. Avec notre test de fitness, tu peux déterminer ton niveau de condition physique actuel en moins de dix minutes – et ce, sans avoir à bouger de chez toi. Effectue le test toutes les deux semaines pour constater tes progrès.

Peu importe qu’il s’agisse d’un athlète olympique, d’un footballeur ou d’un bodybuilder : tout athlète qui veut progresser détermine régulièrement son niveau de condition physique. Un test de condition physique est un bilan intermédiaire qui t’aide à identifier les points faibles et les potentiels de croissance, ainsi qu’à te pousser toujours plus loin. Les compagnons ultimes de ton voyage fitness sont nos incontournables pour le développement musculaire, désormais disponibles dans un pack pratique !

Mais que signifie vraiment être en forme ? Ce qui est sûr, c’est que tu ne dois pas nécessairement avoir un sixpack ou le moins de graisse corporelle possible. Ta forme dépend de la qualité et de l’efficacité de tes muscles, tendons et ligaments. Toutes les composantes sont importantes : force, endurance, mobilité, coordination, équilibre et rapidité. Teste dès maintenant ton niveau actuel avec ces quatre exercices :

#1 Endurance de force : test de fitness avec des burpees

Les uns les adorent, les autres les détestent – ou les deux à la fois : peu d’exercices mettent autant ta flemme – et chaque muscle de ton corps – à l’épreuve que les burpees. Tu dois faire preuve d’endurance, de force, de coordination et de rapidité. C’est pourquoi les burpees constituent aussi l’exercice parfait pour tester ton endurance de force.

Déroulement : règle ton chronomètre sur 1 minute pendant laquelle tu feras autant de burpees que possible. Compte le nombre de burpees que tu réalises. Veille à une exécution correcte. Effectue le test des burpees toutes les deux semaines. Combien de répétitions as-tu déjà réussi à faire en plus ?

Pour encore plus de puissance, après l’entraînement, apporte à ton corps une bonne dose de protéines et de glucides – par exemple avec nos barres protéinées !

Exécution des burpees

Un burpee classique combine en un mouvement fluide les trois exercices que sont la pompe, le squat et le saut en extension. Tu fais un squat profond et tu places tes paumes de main sur le sol en dessous de tes épaules. Ensuite, tu sautes avec les pieds en arrière dans une position de planche et tu fais une pompe. Repousse-toi vers le haut en position de planche, saute en avant avec tes pieds vers tes mains et redresse-toi. Fais immédiatement un saut en extension en levant les bras. Refais un squat et ainsi de suite.

Pour en savoir plus à ce sujet : tu trouveras ici des conseils et des variantes efficaces de burpees adaptées à tous les niveaux de fitness.

Niveau de condition physique lors du test de burpee

Niveau Nombre de répétitions par minute
Débutant moins de 20
Avancé 20 et plus
Professionnel 40 et plus

Tu ne te lasses pas des burpees ? Dépasse tes limites ! BURPEES – Sois prêt à relever notre défi de 30 jours avec ces 5 exercices de burpees !

#2 Force du haut du corps : test de fitness avec des pompes

Les push-ups ou les pompes sont l’exercice ultime pour le haut du corps. Cet exercice représente un bon indice de la force de tes bras, de ta poitrine et de tes épaules. Mais le tronc doit lui aussi travailler avec force si tu veux effectuer des pompes correctement.

Déroulement : fais autant de pompes (exécutées correctement !) que possible et compte les répétitions. Dès que l’exécution n’est pas correcte, arrête le test. Après quelques semaines, refais-le et vois : est-ce que tu t’es amélioré ?

Exécution des pompes

Appuie tes mains, placées directement sous les épaules comme pour faire la planche, le bout des doigts pointe vers l’avant. Le torse et les jambes sont tendus et la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Fléchis à présent les bras pour qu’ils forment un angle de 90 degrés tout en abaissant le corps. Veille à ce que les fesses restent alignées avec le reste du corps. Pousse-toi maintenant vers le haut jusqu’à revenir à la position de la planche. Tu n’arrives pas encore à faire de « vrais » pompes ? Si nécessaire, tu peux aussi les effectuer sur les genoux. Pompes pour débutant – points importants pour bien commencer.

Niveau de condition physique lors du test des pompes

Niveau Nombre de répétitions par minute
Débutant moins de 10
Avancé 10 et plus
Professionnel 30 et plus

Tu veux améliorer la force du haut de ton corps ? Voici un article pour faire des tractions de façon efficace !

#3 Force du bas du corps : test de fitness avec le soulevé de hanches sur une jambe

Teste ta force dans le bas du corps : un bon exercice pour cela est le soulevé de hanches sur une jambe. Pour exécuter cet exercice, tu dois contracter en particulier les fesses, le plus grand muscle du corps, et l’arrière des cuisses. Outre la force que tu dois déployer pour soulever tes hanches, tu as besoin d’une bonne stabilité pour effectuer cet exercice.

Déroulement : répète l’exercice autant de fois que possible de chaque côté en comptant. Veille à ce que l’exécution de l’exercice soit correcte. Dès que le déroulement de l’exercice laisse à désirer, arrête. Répète-le toutes les deux semaines pour voir si tu t’es amélioré. Deviens plus fort grâce à ces exercices efficaces pour les jambes !

Exécution du soulevé de hanches sur une jambe

Adosse-toi contre le bord d’un banc de musculation ou contre tout autre support avec le haut de ton dos. Plie les jambes et place tes pieds écartés à la largeur des hanches. Les genoux sont alignés verticalement avec les talons. À présent, soulève un pied du sol et plie le genou en angle droit. Appuie fermement ton autre pied sur le sol et soulève ton bassin jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite avec ton torse – sans vaciller ! Abaisse ton bassin jusqu’à ce que tes fesses soient juste au-dessus du sol et répète le mouvement. Teste aussi l’autre côté.

Niveau de condition physique lors du test du soulevé de hanches

Niveau Nombre de répétitions par minute
Débutant moins de 10
Avancé 10 et plus
Professionnel 20 et plus

En savoir plus sur l’entraînement du bas du corps avec notre article dédié à l’entraînement cuisse abdo fessier.

#4 Mobilité : test de fitness avec le squat face au mur

En plus de l’endurance, de la vitesse, de la coordination, de la force et de l’équilibre, la mobilité donne également une indication sur la forme physique. En effet, seule une personne suffisamment mobile peut effectuer les exercices dans toute l’amplitude de mouvement. En outre, un entraînement de la mobilité régulier te permet de réduire les risques de blessure. En effectuant l’exercice du squat face au mur, tu testes ta mobilité du haut du dos jusqu’aux chevilles en passant par les hanches.

Déroulement : effectue l’exercice le plus correctement possible et note la profondeur à laquelle tu peux t’accroupir. Répète régulièrement le test de mobilité pour vérifier si tu t’es amélioré. Voici les meilleurs exercices pour améliorer ta mobilité !

Exécution du squat face au mur

Regarde le mur face à toi et place-toi devant lui de manière à ce qu’il y ait environ cinq centimètres d’espace entre le mur et la pointe de tes pieds. Tes pieds sont écartés à la largeur de tes épaules et s’ouvrent légèrement vers l’extérieur. Durant toute l’exécution de l’exercice, les pieds sont posés à terre de toute leur surface. Dirige ton regard vers l’avant et garde le dos droit. À présent, accroupis-toi le plus profondément possible sans toucher le mur. L’objectif est que tes cuisses soient (à un moment donné) parallèles au sol.

Eine Frau macht Wand Squats
©SrdjanPav

Niveau de condition physique lors du test du squat face au mur

Niveau Exécution du mouvement
Débutant Genoux légèrement fléchis
Avancé Demi-squat
Professionnel Squat complet

 

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Sources de l'article
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