homme faisant un burpee

BURPEES – Sois prêt à relever notre défi de 30 jours avec ces 5 exercices de burpees !

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Le burpee est LE grand classique pour brûler les graisses. Notre article rassemble des exercices de burpees, les avantages de cet exercice et ce à quoi tu dois faire attention. De quoi te préparer parfaitement pour notre challenge de 30 jours spécial burpees !

Les burpees sont rapidement devenus un exercice incontournable dans le milieu du fitness, car ils sont très efficaces. Que cela soit en musculation, en entraînement fonctionnel ou même en cardio (dans les programmes de HIIT, Tabata par exemple), le burpee est efficace.

Avantages des burpees

Premier avantage des burpees : en un seul entraînement, tu vas pouvoir entraîner tout ton corps. Il s’agit en fait d’une combinaison de plusieurs exercices en un seul :

  • Les push-ups font travailler les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. Si tu gaines en même temps, c’est tout le tronc que tu travailles.
  • Le saut en avant accroupi fait travailler la ceinture abdominale et les muscles fléchisseurs des hanches.
  • Le saut arrière fait travailler les cuisses et les fessiers.
  • Si en remontant, tu clapes dans tes mains, tes épaules travaillent également.

Bons pour le système cardio-vasculaire

Avec les burpees, tu travailles non seulement différents muscles de tout ton corps, mais aussi tout ton système cardio-vasculaire. Tu renforces à la fois ton endurance, ta force et ta rapidité. Ta coordination se verra améliorée, tout comme ta mobilité.

Conseil de la rédac : pour permettre à ton corps une parfaite régénération, il est important de ne pas négliger ton alimentation. Dans ce sens, nous te conseillons de veiller à toujours avoir un apport suffisant en protéines pour pouvoir fournir à tes muscles assez d’énergie. En un shake, tu es assuré d’avoir un apport en protéines riche et délicieux.

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Combien de calories brûlées en faisant un burpee ?

Combien de calories tu perds exactement en faisant des burpees ? Cela dépend bien sûr de ton niveau d’entraînement, de ta taille et de ton poids. Mais dans l’ensemble, tu brûles 1,4 calories par burpee. Donc en faisant 14 burpees, tu brûles 20 calories ! Pour te donner un exemple, c’est l’équivalent de ce que tu dépenses en calories lorsque tu montes des marches jusqu’au 4ème étage.

Faire des burpees : ce à quoi tu dois veiller

En essayant les burpees, tu vas le remarquer rapidement : il s’agit d’un exercice complexe qui demande un minimum de condition physique et de préparation. Afin d’éviter de te faire mal, nous t’avons rassembler la liste des choses auxquelles tu dois faire attention :

  • Commence par le début. La position debout est déjà le début de l’exercice ! Les pieds sont situés à la largeur des épaules. Tu peux effectuer un premier saut avant de descendre en planche. Les pieds sont en pointe et les jambes légèrement écartés. Descends ensuite en position accroupie.
  • En position accroupie : les bras sont tendus, mains bien à plat au sol. Le haut de ton corps est déjà prêt à être en planche, le dos est droit et les épaules robustes. Les jambes sont pliées et collées à ton buste.
  • Saut arrière et planche : utilise la force de tes jambes pour sauter en arrière et atterrir sur les pieds. Tu dois gainer tout ton corps durant tout l’exercice. Afin d’être sûr de ne pas te blesser, tu peux rester en planche quelques instants en gainant ta ceinture abdominale.

Le burpee est un exercice intense qui brûle un maximum d’énergie. Pour tenir la distance, nous te proposons nos Energy Aminos, qui fournissent des BCAA à ton corps et boostent ton entraînement.

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homme buvant une boisson pré workout
©foodspring

Nos 5 exos de burpees

Avant d’essayer d’enchaîner l’exercice en entier, nous te conseillons de compartimenter chaque étape, afin de bien maîtriser chacune d’elles : saut en l’air, planche, push-up, saut arrière. Une fois que tu as la technique, tu peux commencer à t’entraîner en faisant un burpee complet.

Nous te proposons plusieurs variantes ici, selon ton niveau.

1. Baby Burpees

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Ce burpee est la version débutante : il s’agit d’une version plus douce, sans saut ni push-up. Nous te conseillons cet exercice pour débuter, ou bien si tu as des problèmes de genoux ou de dos. L’enchaînement reste très efficace tant que tu gaines bien ta ceinture abdominale tout au long de l’exercice.

2. Burpees avec saut, sans Push-up

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Une version qui active déjà ton cardio ! Veille à bien garder le dos droit, avec les hanches alignées et les abdos contractés.

3. Burpees, push-up genoux

Si tu n’as pas l’habitude de faire des pompes, nous te proposons de commencer les push-ups en étant à genoux. Chaque burpee prendra un peu plus de temps, mais tu entraîneras tes bras et tes épaules pour passer à l’étape suivante.

4. Burpees

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Voici l’exercice classique : position debout, saut, planche puis push-up et on remonte. Nous te conseillons de faire cet exercice uniquement si tu peux déjà effectuer les variantes précédentes.

5. Burpees avec Tuck jump

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Il s’agit d’une variante pour les sportifs confirmés. Quand tu sautes, au lieu de garder les jambes tendues, tu vas les ramener vers ton buste. Cet exercice étant très cardio, veille à toujours garder une bonne posture pour éviter les blessures au niveau du dos et des genoux.

Challenge burpees de 30 jours

Nous t’avons donné envie d’améliorer tes burpees ? Pourquoi ne pas essayer notre Challenge Burpees ? En 30 jours, tu amélioreras ta force, ton endurance, ta rapidité… Sans compter que tu te dessineras une belle silhouette !

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Notre conclusion

  • Le burpee est le parfait exercice pour s’entraîner en poids de corps.
  • Tu brûles beaucoup de calories en faisant des burpees.
  • Les burpees améliorent la force, l’endurance, la mobilité, la coordination et l’agilité.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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