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Exercices de stabilisation : 7 exercices que tout sportif devrait connaître

faire le poirier
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les exercices de stabilisation renforcent la tension corporelle et aident à acquérir plus de stabilité. Les sportifs voulant améliorer leurs performances devraient intégrer des exercices de stabilisation à leur programme d’entraînement. Découvre dans cet article les meilleurs conseils et exercices visant le renforcement du noyau de ton corps et la stabilité de ce dernier.

Les exercices de stabilisation : qu’est-ce que c’est ?

Les exercices de stabilisation sont des exercices qui mettent ton corps au défi et favorisent sa stabilité. Plus celle-ci est prononcée, mieux il t’est possible de maintenir ton équilibre et de compenser les déséquilibres – par exemple, lorsque tu es debout sur une surface irrégulière ou sur une seule jambe.

Les exercices de stabilisation sont généralement des exercices de force isométriques. « Isométrique » signifie que tu ne te déplaces pas du tout ou seulement de façon minimale. Tu restes dans une position statique pendant la majeure partie de l’exercice, par exemple debout, en équilibre. Comme tu peux l’imaginer, l’entraînement à la stabilisation exige un degré élevé de contrôle de son corps, de tension et de concentration.

groupe de femmes faisant la planche de côté
©South_agency

Que travaille-t-on quand on effectue des exercices de stabilisation ?

Les exercices de stabilisation travaillent spécifiquement le tronc, également connu sous son nom d’origine : « core » (en anglais). Le centre de ton corps est maintenu par de nombreux muscles : les muscles du tronc. Il s’agit notamment des :

  • muscles abdominaux
  • muscles érecteurs du rachis et musculature profonde du dos
  • muscles des épaules
  • muscles fessiers
  • muscles ischio-jambiers
  • muscles de la hanche

Ces muscles, qui sont spécifiquement travaillés par des exercices de stabilisation, ont pour tâche de redresser la colonne vertébrale et de plier ou faire tourner le haut du corps.

Les exercices de stabilisation lombaire peuvent aider à soulager la pression sur les vertèbres. La stabilisation lombaire a donc un effet préventif contre les problèmes de dos. Les coureurs qui effectuent régulièrement des exercices de stabilisation peuvent mieux amortir leurs pas. Du fait qu’ils ont une plus grande stabilisation lombaire, ils peuvent ainsi protéger leur colonne vertébrale, leurs tendons et leurs articulations.

De plus, les exercices de stabilisation lombaire peuvent améliorer la posture et transférer plus efficacement la puissance du centre de ton corps vers tes bras et tes jambes – ce qui te rend plus efficace dans toutes les disciplines sportives.

À qui s’adresse l’entraînement à la stabilisation ?

Ton genou te fait mal quand tu cours, après la première série de tractions, tu sens quelque chose te tirer dans l’épaule, ton entraînement de boxe se termine par un mal de dos : de nombreux sportifs collectionnent les douleurs au fur et à mesure que les années passent. Il n’est pas rare que la cause de leurs douleurs réside dans le fait qu’une certaine partie du corps ait été trop sollicitée. De nombreux athlètes négligent les exercices de stabilisation lombaire, préférant certainement investir leur temps à un autre exercice de leur discipline.

faire le poirier sur un stand up paddle
©Johner Images

Pourtant, c’est précisément grâce aux exercices de stabilisation qu’il t’est possible d’accroître tes performances et de prévenir les blessures(1). Le renforcement des muscles profonds du tronc te permet d’effectuer des mouvements plus efficaces et plus fluides. Cela profite aussi bien aux coureurs qu’aux cyclistes, aux nageurs et aux athlètes de force.

Même les personnes ne pratiquant pas de sport bénéficient d’un entraînement de stabilisation visant le renforcement du tronc. Cet entraînement favorise la coordination neuromusculaire, c’est-à-dire la coopération entre le cerveau et les muscles. Tu peux ainsi améliorer ta motricité fine, ainsi que tes capacités de coordination. Débutés à un jeune âge, les exercices de stabilisation aident à mieux contrôler les mouvements quand on vieillit, donnant ainsi plus de sécurité et d’indépendance.

Les avantages des exercices de stabilisation

Les exercices de stabilisation intégrés à ta routine offrent notamment les avantages suivants :

  • Stabilisation lombaire et protection des articulations et des tendons
  • Amélioration des performances
  • Prévention des problèmes de dos et des blessures
  • Amélioration de la posture
  • Renforcement des muscles profonds
  • Un meilleur ressenti de ton propre corps
  • Renforcement de la motricité fine et renforcement de la coordination
  • Renforcement de la capacité de concentration
groupe à la salle de gym travaillant leur équilibre
©dusanpetkovic

Les exercices de stabilisation sont une étape importante par laquelle passer afin d’améliorer ses performances. Cependant, la base pour faire des progrès réside dans une alimentation équilibrée. Ton corps a besoin d’énergie sous forme de glucides et de graisses ainsi que de protéines servant de matériaux de construction aux muscles. Nos shakes t’apportent le soutien dont tu as besoin : ils sont préparés rapidement et pleins de bons nutriments pour plus de force et de stabilité.

Fréquence et durée des exercices de stabilisation

La fréquence et l’intensité avec lesquelles tu intègres des exercices de stabilisation à ton programme d’entraînement dépendent de tes objectifs.

Si tu fais des exercices de stabilisation en complément de ton sport habituel, comme le triathlon, le football ou la musculation, une ou deux séances par semaine suffisent. Après tout, tu t’entraines déjà plusieurs heures par semaine et tu devrais encore avoir suffisamment de temps pour récupérer. Par exemple, tu peux régulièrement intégrer à ton entraînement deux exercices de stabilisation pour les jambes et deux pour le haut du corps, avant une course à rythme modéré ou dans le cadre de ta musculation.

Tu souhaites faire des exercices de stabilisation à titre préventif pour renforcer ton équilibre et améliorer ta posture ? Dans ce cas, fais deux à trois séances d’exercice de stabilisation 15 à 30 minutes par semaine. Commence lentement et augmente régulièrement l’intensité et la durée. Par exemple, essaie de faire des exercices plus longs à chaque fois. Mais veille toujours à ce qu’ils soient effectués correctement. La technique et le déroulement correct d’un exercice ont toujours la priorité.

7 exercices de stabilisation

Planche

Débute en position sur le ventre. Place tes mains près de ton corps tout près de ton buste, juste en-dessous de tes épaules. Le bout des doigts est dirigé droit devant. Pousse-toi loin du sol comme si tu étais en train de faire des pompes, en position haute. La nuque prolonge la colonne vertébrale. Les épaules, le torse et les fesses forment une ligne droite. Ton regard est fixé sur un point entre tes mains. Et n’oublie pas : serre les fesses, rentre le nombril, tends les genoux et pousse les talons loin derrière toi.

Side Plank (planche latérale)

Tu démarres en position latérale. Ton coude se situe juste en-dessous de ton épaule et l’avant-bras est parallèle à l’extrémité de ton tapis de yoga. Étire les jambes, elles sont superposées et forment une ligne droite avec tes fesses et le haut de ton corps. Appuie sur l’extrémité de ton talon, ainsi que sur ton avant-bras, et lève la hanche. Ne t’affaisse pas ! Active tes muscles obliques et reste dans cette position. Ensuite, change de côté.

Single Arm Plank (planche sur un bras)

Dans cette variante, tu démarres en position haute. Pour ce faire, place tes mains directement en dessous de tes épaules, élève le haut et le bas de ton corps de manière à ce que celui-ci forme une ligne droite et maintiens cette position jusqu’à ce que tu te sentes stable. À présent, lève un bras sans perdre l’équilibre. Plus tu soulèves et tends le bras haut, plus tu dois tendre les muscles de ton tronc : ce sont eux qui te stabilisent. Si tu veux intensifier l’exercice, soulève la jambe qui se trouve en diagonale.

Tu trouveras davantage de variantes de la planche dans notre article d’exercices de la planche.

Pont sur une jambe

Débute en position couchée et plie d’abord les jambes de manière à pouvoir toucher ton talon avec le majeur. À présent, étire une jambe. Puis pousse-toi du sol avec l’autre pied et soulève le bassin. Veille à ce que tes hanches restent alignées au centre et ne s’inclinent pas sur le côté. Maintiens la position au point le plus élevé et tends consciemment les muscles du tronc et les fessiers. Change de côté.

Par ici pour plus de variantes du petit pont !

Équilibre sur une jambe

Commence debout et tends les muscles du ventre. Bascule le torse vers l’avant tout en levant une jambe en même temps. Tends-la bien en arrière. N’arrête le mouvement que lorsque le haut du corps et la jambe sont à l’horizontale, parallèles au sol. Place tes bras sur ta taille. Tu peux aussi les étirer sur le côté ou devant toi. Le bassin reste droit. Maintiens cette position et reviens à la position de départ. Répète l’exercice de stabilisation avec l’autre jambe.

Squats pistols

Tiens-toi debout et pose la partie inférieure de la jambe droite au-dessus du genou gauche. Mets-toi lentement en position de squat comme si tu faisais un squat classique. Tu peux étirer les bras vers le haut ou croiser les bras devant la poitrine. Ton torse est droit. Arrête-toi au point le plus bas et redresse-toi lentement sans perdre ton équilibre. Cela nécessite un renforcement du tronc. Ensuite, change de côté.

Nageur

Couche-toi sur le ventre sur ton tapis de yoga et étends tes bras et tes jambes. Lève le bras droit et la jambe gauche aussi haut que possible. Le cou reste détendu dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintiens la tension au point le plus élevé pendant quelques secondes, puis redescends le bras et la jambe. Répète l’exercice de l’autre côté. Pour intensifier l’exercice, tu peux lever les deux bras et les deux jambes en parallèle.

Exercices de stabilisation : notre conclusion

  • Les exercices de stabilisation visent le renforcement et la stabilité du corps.
  • Les exercices de stabilisation sont généralement des exercices de force statique dans lesquels tu effectues des mouvements très lents et maintiens des positions aussi longtemps que possible sans perdre l’équilibre.
  • L’entraînement de la stabilisation permet le renforcement des muscles du tronc, l’amélioration de l’équilibre, l’accroissement des performances et la prévention des blessures et des problèmes de dos quotidiens ou liés à l’âge.
  • Les exercices de stabilisation sont idéaux comme complément à un sport ou comme séance d’entraînement à part entière et visent le renforcement de la condition physique générale, le renforcement de la motricité fine, et enfin l’accroissement de la force.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879

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