Savez-vous comment bien faire la planche abdominale ?

« Vous n’avez jamais réalisé à quel point une minute est longue jusqu’à ce qu e vous la passiez à faire une planche. » Ce sont les mots d’un de mes entraîneurs que je n’oublierai jamais. En effet, faire la planche isométrique, aussi appelée planche abdominale, est difficile et le temps passe très lentement. Mais les avantages en valent la peine. Parce que la planche est l’un des meilleurs exercices de gainage pour renforcer votre tronc et de nombreux groupes musculaires différents d’un seul coup.

De plus, la planche est un exercice de base qui ne nécessite aucun type d’équipement, elle est donc très facile à intégrer à n’importe laquelle de vos programmes d’entraînement.

La planche est un mouvement qui vient du Pilates, du yoga et de différents programmes d’entraînement ; elle peut être exécutée par n’importe qui. Étant un exercice auquel participe tout notre corps, il nous permet de dépenser un grand nombre de calories et de nous muscler en peu de temps, comme l’explique cette étude de 2021. La même recherche indique également que les planches abdominales sont efficaces pour développer notre force et notre endurance, tout en aidant à réduire les douleurs lombaires.

Des « tablettes de chocolat » en béton

Si toutes ces informations ne vous ont pas déjà convaincu d’inclure des planches dans votre programme spécial abdos, les arguments suivants devraient avoir raison de votre hésitation. En effet, les planches font également travailler votre « six pack » plus et mieux que les exercices abdominaux traditionnels, également appelés « crunchs », comme l’a confirmé un groupe de chercheurs dans cette étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ces scientifiques ont mesuré la performance de 20 participants jusque dans 16 exercices abdominaux différents et ont découvert que les planches isométriques, ou planches abdominales « maximisent les gains fonctionnels et les performances maximales ».

Les planches sont aussi un exemple d’exercice fonctionnel, qui sont plus efficaces pour engager plusieurs groupes musculaires par rapport aux exercices qui ciblent un seul groupe musculaire. Les exercices fonctionnels imitent le fonctionnement de notre corps pendant les activités quotidiennes et peuvent « améliorer notre condition physique en termes de vitesse, de force musculaire, de puissance, d’équilibre et d’agilité », comme le montre cette étude de 2021.

Combien de temps devez-vous tenir en planche ?

Comme nous le savons déjà, la perception du temps s’étend à l’infini lorsque nous faisons une planche abdominale. Mais en temps réel, combien de temps doit durer une planche ? Dix secondes ? Deux minutes ? Tout ce que vous pouvez tenir ? George Hood a battu le record du monde de planche en résistant 8 heures 15 minutes et 15 secondes, mais ne vous inquiétez pas, personne ne s’attend à ce que vous atteigniez le temps que cet ancien marine de 62 ans a atteint. En fait, la quantité idéale est beaucoup plus courte que vous ne le pensez, entre 30 secondes et une minute suffisent.

Comment bien faire la planche

Sarah Beth, de Sarah Beth Yoga, une professeure de yoga américaine forte de plus de 12 ans d’expérience, détaille toutes les étapes nécessaires pour faire la planche parfaite. Vous pouvez aussi consulter sa vidéo à ce propos pour plus de détails.

1. Pour commencer la planche, placez vos mains juste en dessous de vos épaules, reculez vos pieds afin que votre poids repose sur la plante de vos pieds et que vos talons reculent lorsque votre tête s’étend vers l’avant.
2. Vous voulez que votre corps soit droit et fort comme une planche de bois, alors tendez bien vos jambes, serrez vos fessiers, engagez votre tronc et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et regardez vers le sol.
3. Veuillez noter que le cou et les hanches ne doivent pas monter ou descendre.
4. Pour que le tronc soit correctement aligné, le cou et les hanches doivent être alignés, comme si quelqu’un traçait une ligne droite des talons à la tête. Vous pouvez demander à quelqu’un d’autre de vous dire quand vos hanches sont alignées jusqu’à ce que vous vous habituiez à la sensation.

Pour une modification plus facile :

1.  S’il est trop difficile de garder vos hanches alignées ou d’engager votre tronc, posez vos genoux à terre de manière à ce que la ligne droite de la planche aille de vos genoux à votre tête. C’est aussi une variante que vous pouvez faire si vous n’arrivez pas à vous habituer à la position d’origine.
2.  Si vos poignets sont tendus, utilisez vos avant-bras, mais conservez l’intégrité de la planche, cette ligne droite, à partir de vos genoux
3. jusqu’à la tête. Vous pouvez également combiner les modifications et adopter cette posture sur les genoux.

Pour en savoir plus à ce sujet sur foodspring :

• Hatha Yoga : un style de yoga qui augmente la force et favorise la relaxation
• Votre séance d’entraînement de 9 minutes pour des abdominaux définis
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Sources de l’article

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