Les burpees : conseils et variantes efficaces pour tous les niveaux de forme physique
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©AleksandarNakic
Les burpees te poussent dans tes retranchements comme quasiment aucun autre exercice au poids du corps ! Que tu sois un athlète débutant, de niveau avancé ou professionnel, ils restent une épreuve et un exercice brûle-graisse efficace ! Nous allons te révéler quels sont les bienfaits de cet exercice complet et comment l’effectuer correctement.
Que sont les burpees ?
Un mélange d’amour et de haine : voilà qui décrit plutôt bien la relation que l’on entretient avec les burpees ! Ils font partie des exercices au poids de corps les plus éprouvants qui soient. Mais c’est la raison pour laquelle ils sont également extrêmement efficaces ! Ils sollicitent l’ensemble de ton corps et peuvent, grâce aux variantes, à la vitesse d’exécution, au nombre de répétitions ou aux pauses entre les séries, être adaptés à tous les niveaux de performance. Ainsi, les burpees conviennent aussi bien aux débutants qu’aux athlètes de niveau avancé et aux professionnels.
Un burpee classique combine les trois exercices suivants en un mouvement fluide : Push Up (pompe), squat et saut vertical. Pour résumer : tu descends en squat profond et places tes paumes de main sur le sol. Puis tu propulses tes jambes vers l’arrière pour arriver en position de planche et tu effectues une pompe. Pour finir, tu ramènes tes jambes vers tes mains en sautant et tu effectues un saut vertical. Et c’est terminé !
Ce mouvement fonctionnel et complexe travaille à la fois tes muscles, ton endurance, ta force explosive et ta capacité de coordination, et te permet de brûler quantité de calories. Mais à qui doit-on cet exercice de torture ?
Dans les années 1930, Royal H. Burpee, physiologiste américain, a développé un test prévoyant de faire des burpees. Ce test visait à évaluer la condition physique en général d’un citoyen ordinaire. À l’époque, l’exercice ne comprenait ni Push Up ni saut.
Les sujets devaient effectuer un squat et placer leurs mains au sol. Ils devaient ensuite se mettre en position de planche en propulsant leurs pieds vers l’arrière, puis ramener leurs pieds vers l’avant et se remettre debout. Dans le cadre du test, seules quatre répétitions devaient être effectuées au total. Le physiologiste américain évaluait la fréquence cardiaque des sujets avant et après le test. À l’aide d’une équation, il déterminait avec quelle efficacité le cœur pompait le sang dans le corps. Ces résultats lui servaient de référence pour évaluer la forme physique en général d’une personne1.
Plus tard, dans les années 1940, l’exercice a été repris par l’armée pour en faire un test de performance. Pendant une minute, les soldats devaient faire autant de burpees que possible et étaient évalués selon le nombre de répétitions effectuées.
De nos jours et à travers le monde, il est courant de retrouver des burpees dans les séances d’entraînement intensives. Crossfit, Freeletics, challenge des Burpees ou séances de HIIT, ils font désormais partie intégrante de l’univers du fitness. Tu as toi aussi envie de te mettre à l’épreuve ? Alors essaie donc nos entraînements ! Tout ce dont tu as besoin, c’est du poids de ton corps et d’être prêt à repousser tes limites.
Quels sont les bienfaits des burpees ?
Cet exercice fonctionnel pour l’ensemble du corps permet d’atteindre différents objectifs d’entraînement. Grâce à la pompe, à la planche et au saut vertical à partir de la position de squat, plusieurs groupes musculaires sont sollicités. Ainsi, tu travailles principalement l’ensemble des muscles de ton buste, ta poitrine, tes triceps, tes jambes et tes fessiers.
Tu aimerais perdre du poids ? Alors une séance d’entraînement comprenant des burpees est exactement ce qu’il te faut ! En effet, cet exercice complet permet de brûler des graisses efficacement. Comme de nombreux muscles contribuent au mouvement, tu élimines un bon nombre de calories. De plus, les burpees font fortement grimper ta fréquence respiratoire et ta fréquence cardiaque, et stimulent efficacement ton métabolisme. Comme ton pouls augmente rapidement pendant l’entraînement, ton corps a besoin d’énergie pour retrouver son état normal après ta séance. Ce phénomène est appelé l’effet afterburn et signifie que, grâce aux burpees, tu continues à brûler des calories même plusieurs heures après ton entraînement.
En plus de tes muscles, tu travailles également ton système cardiovasculaire. Le mouvement est complexe et comprend des sauts explosifs. Tu améliores non seulement ton endurance de force, mais aussi ta vitesse, ta mobilité, ta coordination et ta réactivité.
Ces compétences sont également bénéfiques pour d’autres exercices, tels que les Push Ups ou les squats, et peuvent améliorer tes performances lors de tes séances d’entraînement. Le mouvement du burpee étant rapide et intense, cela t’aidera à sprinter plus facilement au quotidien, lorsqu’il te faut courir après le bus ou monter quatre à quatre les escaliers.
Comme on l’a mentionné précédemment, le burpee est un exercice conçu à l’origine pour tester ta condition physique en général. Il est donc parfait même lorsque tu cherches seulement à t’entretenir. Et puisque faire des burpees ne nécessite aucun équipement, tu peux les effectuer partout et à tout moment.
Notre conseil : quel que soit ton objectif d’entraînement, il est indispensable d’adopter une alimentation équilibrée puisqu’elle t’aidera à l’atteindre. Les protéines sont les composants de base de ton corps. Nécessaires au développement musculaire, elles sont également importantes pour la perte de poids et pour ta santé en général. Veille à toujours couvrir tes besoins journaliers en protéines. Si tu as du mal à en manger en quantité suffisante, nos shakes de Protéine Whey peuvent te donner un coup de pouce.
Quels groupes musculaires les burpees sollicitent-ils ?
Cet exercice de musculation polyvalent combine des Push Ups, des squats et des sauts, et travaille ainsi l’ensemble de ton corps. Cependant, certains muscles sont plus sollicités que d’autres. Nous t’avons donc préparé un aperçu des muscles travaillés.
Aperçu des principaux muscles travaillés :
- Les muscles grand pectoral et petit pectoral : Les muscles grand pectoral et petit pectoral jouent un rôle central lors de la pompe. Ils sont responsables de l’antépulsion et de l’adduction des bras, et te permettent de soulever ton corps lors d’un Push up.
- Le muscle triceps brachial : Ton triceps travaille en étroite collaboration avec les muscles de ta poitrine et est responsable de l’extension de ton bras. Il contribue également à soulever ton corps lors d’un Push up.
- Le muscle deltoïde antérieur, faisceau claviculaire : La partie antérieure de ton épaule assiste les muscles de ta poitrine et ton triceps lors de l’antépulsion et de l’adduction des bras.
- Le muscle quadriceps fémoral : Ta cuisse est responsable de l’extension de ta jambe. Lorsque tu es en squat et que tu te redresses, ton quadriceps participe également au mouvement de façon active.
- Le muscle grand glutéal : La pointe de tes pieds est légèrement orientée vers l’extérieur lorsque tu effectues un squat. Tes fessiers sont également sollicités durant le mouvement. Le muscle grand glutéal permet par ailleurs de tendre tes hanches lorsque tu te redresses après le squat et lorsque tu sautes en l’air.
- Les ischio-jambiers : Les ischio-jambiers sont composés des muscles biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux. Ces muscles constituent la partie arrière de la cuisse. Ils ont pour fonction de fléchir tes jambes et sont responsables de l’extension des hanches. Lors d’un squat, ils te permettent de descendre plus bas et de fléchir tes genoux. Ils t’aident également à tendre les hanches lorsque tu te redresses et que tu effectues le saut vertical.
- Les abdominaux : Tous les muscles de ta sangle abdominale sont sollicités lorsque, durant un burpee, tu es en position de planche. Cela comprend le muscle droit de l’abdomen, les obliques et les transverses, qui t’aident à te stabiliser lors de l’exécution du mouvement. Tes abdominaux sont activés même lorsque tu ramènes tes jambes vers l’avant.
- Le muscle érecteur du rachis : Le muscle érecteur du rachis est sollicité lorsque tu es en position de planche et permet de garder ta colonne vertébrale droite. Il travaille également lorsque tu te redresses après un squat.
- Le muscle gastrocnémien : Tes mollets sont pleinement sollicités durant le saut vertical et ils te permettent de dérouler tes pieds vers le bas lorsque tu sautes en l’air et tu décolles les jambes du sol.
Aperçu des muscles secondaires travaillés :
- Les trapèzes : Les trapèzes maintiennent la tension dans le corps en position de planche.
- Le muscle grand psoas : Le muscle fléchisseur de la hanche est engagé lorsque tu ramènes tes jambes vers l’avant et fléchis les hanches.
- Le muscle soléaire : Le muscle soléaire assiste le mollet lors du saut.
- Le muscle rhomboïde : Les muscles grand rhomboïde et petit rhomboïde permettent de resserrer les omoplates. Tu peux ainsi effectuer une pompe profonde.
- Le muscle anconé : Ce muscle est situé dans l’avant-bras. Son rôle consiste à tendre le coude lors de la montée d’un Push up.
- Les adducteurs : Tes adducteurs se trouvent dans la partie intérieure de tes cuisses et leur fonction première consiste à rapprocher tes jambes de ton corps. Ils jouent donc un rôle majeur lors d’un squat et contribuent à l’extension de tes hanches ainsi qu’à la flexion de tes jambes au sein de l’articulation de la hanche.
- Les abducteurs : Les abducteurs écartent tes jambes de ton corps et sont sollicités lors du squat, lorsque tu sautes en position accroupie après avoir réalisé la planche et lorsque tu ouvres tes jambes.
- Le muscle dentelé antérieur : Ce muscle se trouve sur la paroi latérale du thorax et s’étend de la poitrine au dos. Visuellement, il ressemble à des dents de scie. Il contribue à faire pivoter tes omoplates vers le haut et assiste tes trapèzes lorsque tu es en position de planche.
Les burpees sont-ils bons pour la santé ?
D’après son livre, l’inventeur de l’exercice n’a pas vraiment accepté l’adaptation militaire des burpees pour en faire un test de performance. Le physiologiste ne voulait pas qu’autant de répétitions soient effectuées les unes après les autres. Il était d’avis que ce type de performance était réservé aux personnes qui n’avaient aucun problème cardiovasculaire. Pour les personnes dont le buste n’est pas suffisamment musclé et celles en surpoids, il aurait déconseillé d’effectuer un nombre de répétitions aussi élevé. En effet, le dos est beaucoup trop sollicité lorsque les muscles du buste ne sont pas assez développés et que le corps n’est pas suffisamment contracté1.
Comme pour tous les exercices, il convient de tenir compte de la chose suivante : l’intensité de l’exercice doit être adaptée à ton niveau de performance. Choisis la variante et le nombre de répétitions qui te mettent à l’épreuve sans toutefois te laisser sur le carreau. Garde toujours à l’esprit que tu dois conserver une bonne technique. Privilégie un tempo plus lent si tu remarques que ta technique est médiocre. Fais des pauses lorsque tu en as besoin.
Par ailleurs, il est très important de bien t’échauffer avant de débuter ton entraînement. Pour préparer tes articulations aux mouvements et éviter les blessures, le mieux serait d’effectuer des exercices de mobilité au préalable ainsi que quelques Jumping Jacks. Cela te permettra d’augmenter ta fréquence cardiaque et te mettra en condition pour débuter ta séance.
Combien de calories brûle-t-on lorsque l’on fait des burpees ?
Ton niveau de forme physique, le nombre de répétitions effectuées à la suite et la variante choisie viennent influer sur ta consommation de calories. Ton poids, ta taille et ta composition corporelle jouent également un rôle dans l’équation. En moyenne, on compte 1,4 calorie par burpee. Cela signifie que pour 10 burpees, tu brûles environ 14 calories.
Combien de burpees faut-il effectuer par jour ?
Pour savoir si tu peux effectuer des burpees tous les jours, tu dois tenir compte de ton niveau de performance, de ton état de santé, de tes préférences personnelles et de ton objectif d’entraînement. Il en va de même pour le nombre de répétitions. Veille à intégrer des jours de repos dans ton programme d’entraînement afin de favoriser ta récupération.
En général, il est recommandé d’effectuer cet exercice redoutable sous forme d’intervalles. Ce type d’entraînement implique des efforts courts et intenses entrecoupés de pauses. Tu peux par exemple effectuer la méthode Tabata. Il s’agit d’une variante de HIIT alternant 20 secondes d’efforts intenses et 10 secondes de pause, et ce, pendant huit tours.
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Si tu es un athlète de niveau avancé ou un professionnel, tu connais probablement déjà le nombre maximal de burpees que tu peux effectuer ! Si ce n’est pas le cas, tu peux te soumettre au test de performance des soldats américains et voir où tu te situes. Pour cela, effectue autant de burpees que possible en une minute. Dans l’armée américaine, il faut pouvoir effectuer au moins 27 burpees par minute. Et 41 est considéré comme excellent.
Apprendre à effectuer correctement les burpees : débutants vs athlètes de niveau avancé
Variante de burpees pour les débutants
- Commence en position debout et descends en squat profond, tout en basculant tes fessiers vers l’arrière et en gardant le dos droit. Ton regard se porte sur le sol devant toi. Place tes paumes de main sur le sol au-dessous de tes épaules, en les écartant de la largeur des épaules.
- Contracte ton corps et recule un pied, puis l’autre pour te mettre en position de planche. Ton corps forme alors une ligne droite.
- Ramène tes jambes l’une après l’autre vers l’avant et redresse-toi pour te remettre en position debout.
Variante de burpees classique
- Commence en position debout et descends en squat profond, tout en basculant tes fessiers vers l’arrière et en gardant le dos droit. Ton regard se porte sur le sol devant toi. Place tes paumes de main sur le sol au-dessous de tes épaules, en les écartant de la largeur des épaules.
- Contracte ton corps et propulse tes pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche. Tes jambes sont tendues et tes hanches sont alignées avec ton corps. Ce dernier forme alors une ligne droite.
- Fléchis légèrement tes jambes, prends de l’élan et décolle tes pieds du sol. Ramène tes genoux sous ta poitrine et mets-toi en position accroupie. Transfère ton poids sur tes jambes et décolle tes mains du sol.
- Décolle tes pieds du sol et effectue un saut vertical. Dans le même temps, lève tes mains en l’air. Frappe des mains au-dessus ou derrière ta tête lorsque tu es au plus haut de ton saut. Atterris en position debout.
Si tu veux te mettre davantage à l’épreuve, tu peux ajouter un Push Up une fois en position de planche. Même les demi-burpees sont un excellent moyen de se dépenser. Contrairement aux autres variantes, tu ne te redresses pas, mais restes à tout moment en position de planche et propulses tes pieds d’avant en arrière. La pompe est laissée de côté. Il existe également de nombreuses autres variantes de cet incroyable exercice qu’est le burpee.
Les erreurs fréquentes
- Manquer de tension dans le corps : Le risque ici, surtout en position de planche et lors de la pompe, est de fléchir le dos. Cela peut entraîner une sollicitation excessive de ta colonne vertébrale. Contracte bien ton buste et aligne ton corps pour former une ligne droite ! Fais bien attention à contracter l’ensemble de ton corps afin de protéger tes articulations d’éventuelles blessures.
- Effectuer des demi-mouvements : Souvent, les jambes ne sont pas envoyées suffisamment loin en arrière, la pompe est effectuée à moitié ou le saut en l’air est seulement esquissé. L’exécution parfaite implique d’effectuer toute l’amplitude des mouvements. Veille à bien propulser tes jambes en arrière, à descendre au plus bas de ta pompe et à effectuer un véritable saut. Si tu as quelques difficultés, ralentis le rythme ou mets de côté la pompe ou le saut dans un premier temps au lieu d’effectuer un demi-mouvement.
- Ne pas poser les mains à plat sur le sol : Tes paumes de main sont entièrement posées sur le sol juste au-dessous de tes épaules lorsque tu effectues la pompe. Ta position est ainsi plus stable et ton burpee plus propre.
- Arrondir le dos à la montée ou à la descente : Dès que l’on effectue un burpee rapidement, il est fréquent que le dos s’arrondisse. Veille à garder le dos bien droit lorsque tu descends en squat et te redresses ensuite. Penche le haut de ton corps légèrement plus en avant si tu n’es pas suffisamment souple pour rester droit. Sors ta poitrine.
Les burpees : notre conclusion
- L’exercice du burpee peut être adapté à tous les niveaux de forme physique.
- En modifiant la variante, le nombre de répétitions, la vitesse d’exécution et les temps de pause, tout le monde y trouve son compte, aussi bien les débutants que les athlètes de niveau avancé et les professionnels.
- Le burpee classique est composé d’une pompe, d’un squat et d’un saut.
- Tu peux t’entraîner partout et sans équipement.
- Cet exercice complet travaille tes muscles et améliore ton endurance de force, ta coordination, ta force explosive et ta forme physique en général.
- Suis nos instructions afin d’éviter les erreurs et les blessures, et veille à bien contracter l’ensemble de ton corps.
- Les burpees permettent de brûler des calories, déclenchent l’effet afterburn et peuvent t’aider à perdre du poids.
- Veille à toujours bien maîtriser la technique d’exécution avant d’augmenter le tempo ou de passer à une variante plus difficile.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1Huffington Post: A brief history of the Burpee. (05.02.2014) https://www.huffpost.com/entry/burpee-history_n_5248575?guccounter=1&guce_referrer=aHR0cHM6Ly9kZS53aWtpcGVkaWEub3JnLw&guce_referrer_sig=AQAAAJryGC726eM63TV2LrQYlCPzgfbWs92OuxyFHZPvk-P2q_Ey5fQE8tm6EcW7FYc73bXP2jui4iyQojDrkuoDt7dYIY4VXO2d6bSNnTE_PXOKMz5_-TjFOd1ozo9JCvcVW3sxy-WFUvQrZWEDgAudLfUac7tn-XC8RbemM85u5XTE↩
