Reverse dieting : augmenter ses calories pour obtenir la silhouette de ses rêves

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Manger plus pour peser moins lourd sur la balance ? Un régime alimentaire qui n’entraîne pas l’effet yo-yo et qui implique une consommation tout à fait normale de calories ? C’est exactement ce que promet le reverse dieting. Pour tout savoir sur cette tendance, nous l’avons passée au crible pour vous.

Le reverse dieting, également appelé reverse diet, ne cesse de gagner en popularité dans l’industrie du fitness et parmi les célébrités. L’idée de base de ce « régime inversé » est de maintenir son poids en consommant une quantité de calories tout à fait normale. Que ce soit directement après un régime hypocalorique ou au quotidien, il te permettra d’être au top de ta forme.

À ce jour, les études scientifiques représentatives sur le reverse dieting sont malheureusement chose rare. Cependant, ce concept de régime alimentaire suit une logique compréhensible et les expériences positives relatées par les fans de reverse dieting sont prometteuses.

Peu importe ton régime ou tes préférences alimentaires : ta nourriture doit toujours être savoureuse et te procurer du plaisir. Toujours ! Pour être au top de ta forme ou le rester, il est tout de même essentiel d’adapter ton alimentation à ton objectif.

Tu veux perdre du poids, développer ta masse musculaire, améliorer ton endurance ou tout simplement t’alimenter plus sainement ? Nos produits sains sont parfaitement adaptés à tes objectifs. Un goût exceptionnel, des matières premières de qualité et une préparation des plus simples : des critères qui sont pour nous une évidence. 

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Qu’est-ce que le reverse dieting ?

Il existe deux types de reverse dieting. Nous allons t’expliquer les deux, mais nous nous concentrerons principalement sur le deuxième qui consiste à augmenter progressivement l’apport journalier en calories.

Reverse dieting : chambouler ses repas de la journée

Le premier type de reverse diet consiste à dîner le matin, déjeuner le midi et petit déjeuner le soir. L’idée sous-jacente est très simple. C’est le matin et le midi qu’il te faut le plus d’énergie, car ton organisme a ensuite toute la journée pour brûler une grande quantité de calories à travers différentes activités. La nuit, il peut alors se concentrer pleinement sur sa récupération sans avoir à dépenser de l’énergie supplémentaire pour la digestion.

Une bonne dose de glucides, de graisses saines et de protéines de bon matin devrait stimuler ton métabolisme et te fournir de l’énergie pour la journée. Pour le déjeuner, compose-toi une assiette légère avec des protéines et des fibres, et, le soir, un petit déjeuner tel que du yaourt avec du muesli, un Smoothie Bowl ou un œuf à la coque.

Même si cela requiert une certaine habitude, cette méthode peut fonctionner. Mais au final, tout dépend surtout du nombre total de calories consommées, de la bonne répartition de glucides, de protéines et de lipides, ainsi que du choix des aliments. En effet, tu auras beau dîner le matin, si ton repas est hypercalorique et composé de malbouffe, tu n’atteindras pas tes objectifs.

Reverse dieting : augmenter son métabolisme au lieu de s’affamer

Le deuxième type de reverse dieting, qui est un « régime d’après régime », est beaucoup plus prometteur, mais également plus complexe. Le régime inversé signifie ici que tu augmentes de façon contrôlée ton apport journalier en calories afin de stimuler ton métabolisme.

Cela peut t’aider à éviter l’effet yo-yo après un régime ou permet de faire repartir un métabolisme lent de façon générale. À l’issue de ton reverse diet, ton besoin journalier en calories sera alors revenu à la normale.

Ce principe se base sur le fait que, pendant un régime hypocalorique, le métabolisme se met en « mode économie » afin de rétablir l’homéostasie. Ce qui veut dire que ton corps cherche à retrouver un état d’équilibre dans tous ses processus.

Ainsi, si pendant un régime tu manges moins de calories que tu n’en brûles, et ce, sur une période prolongée, ton organisme s’adaptera progressivement en brûlant de moins en moins de calories. Il entrera alors en mode économie d’énergie.

Si, après ton régime, tu augmentes subitement ton apport en énergie, ton corps stockera ces calories non désirées sous forme de graisse, de préférence, afin d’être paré pour la prochaine famine. C’est l’effet yo-yo. Et dans le pire des cas, tu prends même plus de kilos que tu n’en as perdus.

C’est donc ici qu’intervient le reverse dieting. Le fait d’augmenter lentement et de façon contrôlée ta consommation quotidienne de calories permettra de réveiller ton métabolisme, qui sortira du mode économie d’énergie, et de le stimuler.

Cette augmentation progressive du nombre de calories ingérées boostera également la thermogenèse alimentaire et l’efficacité du métabolisme. Au lieu de constituer des capitons graisseux, ton organisme brûlera l’énergie fournie.

En outre, plus tu manges, moins tu as faim. Non seulement ça te mettra de bonne humeur, mais cela diminuera également la quantité de ghréline libérée, qui correspond à l’hormone de la faim. Un excès de ghréline ralentit le métabolisme et favorise la formation de capitons graisseux afin de faire des réserves d’énergie.

Voilà donc la théorie. Les retours d’expérience confirment cette idée, mais il n’existe à ce jour aucune étude scientifique prouvant l’effet du régime inversé. Cependant, nous sommes d’avis que cela vaut la peine d’essayer !

Conseil : le reverse dieting nécessite de connaître le nombre précis de calories consommées. Dans notre base de données de recettes, tu trouveras plus de 300 recettes pour lesquelles nous avons déjà fait le calcul. Bien entendu, elles sont parfaitement adaptées à tes objectifs.

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Fonctionnement du reverse dieting : 5 conseils

Pour que ton régime d’après régime soit couronné de succès, tu dois bien respecter les règles du reverse dieting. En effet, même s’il y a peu de données scientifiques sur le sujet, les connaissances acquises en matière de nutrition sont suffisantes pour t’aider à maximiser tes chances de réussir ton régime inversé.

Conseil n° 1 : Augmenter progressivement sa consommation de calories

Rien ne sert d’aller trop vite. Pour réveiller en douceur ton métabolisme, tu dois t’armer de patience. À titre indicatif : augmente chaque semaine ton apport journalier en calories de 50 à 100 kcal.

Exemple :

Si tu consommais chaque jour 1 800 kcal dans le cadre de ton régime, alors il te faudrait manger entre 1 850 et 1 900 kcal la première semaine du reverse dieting, puis entre 1 900 et 1 950 kcal la deuxième, et ainsi de suite. Suis ce principe jusqu’à atteindre le nombre de calories qui te permettra de stabiliser ton poids.

La durée de ton reverse dieting dépend donc de ton déficit calorique de départ et de ton besoin quotidien normal en calories.

Conseil : grâce à notre calculateur de calories gratuit, découvre ton besoin calorique de maintien.

Conseil n° 2 : Priorité aux aliments sains

Nous sommes désolés de te décevoir, mais tu ne peux pas calculer ton augmentation de calories en carrés de chocolat. Ton programme nutritionnel ne doit comporter que des aliments sains présentant un indice glycémique bas afin que ton taux d’insuline augmente lentement. Cela évite les fringales et le stockage de l’énergie alimentaire superflue sous forme de capitons graisseux.

Parmi les aliments ayant un faible indice glycémique, on retrouve notamment le yaourt nature, les lentilles vertes, le pain de seigle complet, les carottes, les pommes et les noix de cajou.

Conseil n° 3 : Surveille tes macros

Si ton régime hypocalorique est bien conçu, tu auras alors déjà calculé tes besoins en macronutriments. À moins de changer radicalement de mode de vie ou alors d’augmenter ou de diminuer drastiquement ta pratique sportive, la répartition de tes macros restera, surtout durant les premières semaines, identique à celle que tu avais pendant ton régime.

Le mieux serait de vérifier toutes les deux semaines si cette répartition est toujours adaptée à ton objectif et à ton niveau d’activité physique. Pour ce faire, tu peux utiliser notre calculateur de macronutriments gratuit.

Le taux de graisse corporelle (TGC) t’indique si tu es sur la bonne voie. Calcule ton taux de graisse corporelle au début du reverse diet et vérifie-le toutes les deux semaines. S’il augmente de plus de 1 %, vérifie et adapte ton nombre de calories et tes macros.

Pour remédier rapidement à l’augmentation de ton TGC, augmente très légèrement ta part de protéines. Diminue d’autant ta proportion de glucides et suspens l’augmentation de tes calories quotidiennes pendant une semaine.

Si tu as fortement augmenté ton apport en protéines pendant ton régime, une fois arrivé à la moitié de ton reverse diet, commence à remplacer progressivement tes protéines par davantage de glucides.

Conseil : si le chocolat est ton péché mignon, goûte donc notre chocolat protéiné.

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Goûter au chocolat protéiné

Conseil n° 4 : Pratique une activité physique

Tu t’es entraîné dans le but de te muscler, de te tonifier ou de perdre du poids ? Alors ne change rien. Si tu modifies ton volume d’entraînement, tes besoins caloriques évolueront également, et ce, que tu t’entraînes plus ou moins. Tiens compte de ton programme d’entraînement lorsque tu planifies ton reverse dieting. Les dispositifs de suivi de forme physique peuvent s’avérer utiles pour déterminer ta consommation de calories réelle. En matière de reverse dieting, plus tu es précis, mieux c’est.

Conseil n° 5 : Conserve une vue d’ensemble

C’est l’alpha et l’oméga du reverse dieting. Pour réussir l’augmentation progressive de tes calories et, par conséquent, le concept du régime d’après régime, tu dois surveiller ton alimentation et ton activité physique avec précision. Et les paramètres suivants sont particulièrement importants :

  • Ton apport en calories à la fin de ton régime.
    À combien s’élevait ton déficit calorique ou combien de calories consommais-tu par jour avant de décider de te lancer dans ton reverse dieting ? Ce nombre est alors la base de ton prochain programme. Note ton apport calorique de départ et prévois de l’augmenter chaque semaine de 50 à 100 calories. Tu verras ainsi combien de semaines il te faudra pour atteindre ton objectif.
  • Combien de calories consommes-tu réellement ?
    Tiens compte de chaque calorie consommée. Même celles du jus de pomme. Ou celles du Latte Macchiato. Il est plus facile que tu ne le penses de dépasser les 50 à 100 kcal. Rien qu’une pomme de taille moyenne renferme 50 kcal.
  • Combien de calories brûles-tu réellement ?
    Il peut y avoir un grand fossé entre le nombre de calories réellement brûlées et celui calculé. Suis donc chaque jour ta dépense calorique.
  • Combien pèses-tu ?
    Pèse-toi chaque jour pour éviter qu’avec le temps tu ne retombes dans tes anciens travers sans t’en rendre compte. Mais ne panique pas si tu constates 1 kg supplémentaire sur la balance. Les réserves de glycogène pleines ou la rétention d’eau peuvent influencer le nombre indiqué sur la balance, surtout chez les femmes en raison de leurs cycles menstruels. Les fluctuations de 1 à 2 kg chez les femmes comme chez les hommes sont tout à fait normales. Avant de te lancer, découvre combien tu pèses réellement.

Ces informations te permettront de voir à tout moment si tu as atteint ton objectif quotidien et où tu en es dans ta progression. Après 3 à 4 semaines, tu commenceras à voir comment ton métabolisme gère cette énergie supplémentaire et combien de temps tu devras encore suivre ton reverse dieting avant d’atteindre ton objectif.

Cela semble fastidieux ? Ça l’est effectivement. Mais si ça te permet de garder la forme sur le long terme et de manger comme bon te semble, ça en vaut définitivement la peine.

Le reverse dieting est-il bon pour la santé ?

Jusqu’ici, il n’existe aucune donnée scientifique factuelle prouvant les bienfaits du régime inversé sur la santé. Ce qui vaut pour les autres régimes alimentaires vaut également pour le reverse dieting : son caractère sain dépend entre autres de la façon dont tu structures ton alimentation. Opte pour des graisses saines, des glucides complexes, des protéines de qualité et des aliments riches en fibres.

Essaie de manger à peu près les mêmes quantités chaque jour. Répartis de façon équilibrée tes repas sur la journée afin d’éviter les pics d’insuline et de maintenir ta glycémie constante. Cela prévient les fringales et favorise l’élimination des graisses.

Conseil : tu trouveras dans notre base de données gratuite plus de 300 recettes fitness saines adaptées à ton objectif. Nous avons déjà calculé pour toi le nombre de calories, lipides, glucides et protéines de chacune des recettes. Ainsi, rien ne viendra se mettre en travers de ton programme de reverse dieting.

À qui s’adresse le reverse dieting ?

Le reverse dieting s’adresse à tous ceux qui veulent retrouver un mode de vie normal après un régime hypocalorique et souhaitent éviter l’effet yo-yo. Si, pendant un régime, ton poids stagne malgré le déficit calorique, le reverse dieting permet également de faire repartir ton métabolisme pour continuer à perdre quelques kilos.

Après une prise de masse ou une alimentation spéciale en vue d’une compétition, il convient d’adopter le régime d’après régime pour retrouver ses anciennes habitudes alimentaires sans reprendre trop de masse graisseuse.

Règle générale : il est super de suivre tes calories et de savoir ce que tu manges. Toutefois, pour réussir un reverse dieting, il faut être extrêmement précis. Après un régime, il te faudra donc de nouveau investir beaucoup de temps et d’énergie dans la structuration de ton alimentation.

Suivre ses calories : un acte obsessionnel ?

Le suivi à long terme de la moindre bouchée, nécessaire pour le reverse dieting et les régimes stricts, peut également devenir obsessionnel. Au final, ton alimentation doit t’aider à atteindre tes objectifs, mais également te procurer du plaisir et être saine, à la fois pour ton corps, ton esprit et ton âme.

 

Documenter très précisément tes macronutriments et peut-être même tes micronutriments pendant un certain temps peut sans nul doute t’aider à améliorer ton rapport à l’alimentation. Mais le contraire peut également se produire.

Tu te sens alors moins bien dans ton corps et perds plaisir à t’alimenter. Si, lorsque tu t’autorises une glace à l’occasion, tu ne penses qu’aux calories et au sucre qu’elle renferme, c’est là le signe que tu as atteint un point critique. Alors surveille de près les effets de ce suivi sur toi.

Le reverse dieting : top ou flop ?

Manger plus tout en gardant la forme ? À première vue, ça a l’air génial. Toutefois, le reverse diet exige un peu d’organisation et de discipline. Voici un aperçu des avantages et des inconvénients de ce régime alimentaire.

Avantages du reverse dieting Inconvénients du reverse dieting
  • Manger procure du plaisir
  • Nécessite un suivi précis des calories
  • Pas de sensation de faim permanente
  • Présuppose d’avoir également suivi minutieusement ses calories et sa dépense énergétique avant de débuter le reverse diet
  • Personnalisable selon ses goûts
  • Impossibilité de consommer des en-cas imprévus sans en connaître précisément le nombre de calories
  • Pas de restriction dans le choix des aliments
  • Incite à consommer des plats préparés avec des informations nutritionnelles claires
  • Bonne occasion de faire de l’alimentation saine une normalité
  • Axé sur les calories : pas d’instructions concernant les macronutriments et les aliments sains
  • Augmente l’apport énergétique et, par conséquent, le niveau d’énergie en général
  • Risque de développer une obsession pour le suivi des calories et de perdre la sensation naturelle de satiété, de faim et de ce qui est bon pour le corps
  • Recherche progressive d’un équilibre sain entre la silhouette de régime et celle du quotidien
  • Axé sur l’apparence physique sans tenir compte du bien-être corporel
  • Évite d’avoir un métabolisme lent sur le long terme : le retour à un apport calorique normal permet d’effectuer un nouveau régime
  • Pas de données scientifiques claires permettant des affirmations précises

Le reverse dieting : notre conclusion

  • Le reverse dieting consiste à augmenter progressivement son apport en calories après un régime hypocalorique.
  • Il permet d’éviter l’effet yo-yo et d’amorcer la transition vers une alimentation saine.
  • Le reverse dieting peut être une bonne solution si ton poids stagne lors d’un régime.
  • Il nécessite de suivre avec précision son apport en calories et sa dépense énergétique sur une période prolongée. Il existe cependant un risque de développer un rapport malsain à l’alimentation, au sport et à son propre corps.
  • À ce jour, aucune étude scientifique représentative n’a été menée sur le reverse dieting.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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