Posture du pigeon – Yoga pour s’étirer les hanches
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Stress, manque de souplesse dans les hanches, cage thoracique étroite ? Le pigeon permet de soulager toutes ces tensions de manière douce. Voici comment.
Qu’est-ce la posture du pigeon ?
Cette posture, appelée kapotasana en sanskrit, est un exercice de yoga qui ouvre la hanche et fait partie des postures dites « backbend », qui étirent le dos. Elle se pratique au sol, une jambe tendue vers l’arrière et l’autre pliée vers l’avant. La partie supérieure du corps est droite et les hanches sont ancrées au sol. Cet exercice étire les muscles entourant les hanches ainsi que le buste, et aide à relâcher les tensions et le stress.
Néanmoins, le pigeon n’est pas une posture aussi tranquille qu’elle en a l’air. L’un des muscles est étiré de manière particulièrement intense : le muscle psoas. Il relie les muscles du haut et du bas du corps et est l’un des plus puissants muscles fléchisseurs de la hanche. En position assise toute la journée, le psoas est contracté toute la journée. Lors de la marche, il participe à chaque pas et fait pivoter la hanche vers l’extérieur. Le muscle psoas est également impliqué dans de nombreux autres mouvements.
Bienfaits de la posture du pigeon
D’un point de vue évolutionnaire, le muscle psoas revêt une importance particulière : lorsque nous sommes stressés et anxieux, il se tend pour que nous puissions nous échapper. Seulement aujourd’hui, contrairement à nos ancêtres, nous fuyons rarement et nous ne relâchons pas la tension. C’est pourquoi un muscle psoas tendu est un problème très répandue qui touche également de nombreux athlètes.
Par conséquent, s’étirer le psoas est souvent désagréable : il tire, s’étire, la position ne fonctionne pas tout à fait. Sur le plan mental également, cette posture te confronte au stress et à la tension qui se manifestent dans ton corps. En bref : kapotasana est la position idéale pour détendre tout ce qui est tendu.
La posture du pigeon a de nombreux effets :
- étirement du psoas
- étirement des muscles du fessiers (moyens et petits)
- étirement du buste
- ouverture de la ceinture scapulaire
- favorise une posture droite
- aide à évacuer le stress et les tensions
Tout te fait mal et tu n’arrives pas à te détendre ? Dans ce cas, il convient de te concentrer sur ta respiration et de réaliser la posture jusqu’à la limite de ta zone de confort, tant que tu peux continuer à respirer. Concentre-toi sur ta respiration plutôt que sur ton inconfort. Notre article sur l’apprentissage de la méditation explique comment maîtriser ta respiration. Si tu sens que tu n’arrives à poser les fesses ou les mains au sol, tu peux toujours t’aider de blocs de yoga.
Comment réaliser la posture du pigeon
Cette posture a l’air simple, mais les muscles qui entourent les hanches sont généralement moins souples que tu ne le penses. Avec la posture du pigeon, un bon alignement, c’est-à-dire le placement conscient de toutes les articulations, est particulièrement important.
Par conséquent, il est important de toujours veiller à placer correctement tes jambes et t’assurer d’être stable, que le poids est réparti de façon égale sur les deux jambes et que les hanches sont droites et dirigées vers l’avant. Si tes hanches ne sont pas droites, le bas de ton dos sera également tordu. Si l’on ne fait attention, cela peut s’étendre sur toute la colonne vertébrale.
Plus tu plies ta jambe avant, plus il est facile d’étirer tes hanches. Il est beaucoup plus important de rester droit que de ramener le tibias de la jambe avant parallèle au bord du tapis.
Tes hanches ne touchent même pas le sol ? Aucun problème. Il suffit de glisser une couverture ou un bloc sous tes fessiers, côté jambe avant. À partir de là, tu peux progressivement travailler à élever davantage le haut du corps, en allongeant le bas du dos et en ouvrant la poitrine.
Points importants à observer :
- La jambe arrière doit être parallèle aux bords du tapis.
- La jambe avant est droite et alignée avec la hanche (indépendamment du pli du genou)
- Le pied avant est contracté et engagé.
- Le pied arrière est fléchi, les orteils posés au sol.
- Le fessier côté jambe avant est posé au sol.
- La cuisse côté jambe arrière est posée au sol.
- Les hanches sont droites, parallèles au sol et dirigées vers l’avant.
- Le bas du dos est allongé, le tronc est activé.
- Les épaules sont ramenées en arrière.
- Le regard est vers l’avant, menton parallèle au sol.
Posture du pigeon – position de départ
Si tous les chemins mènent à Rome, il y a aussi plusieurs variantes pour faire cette posture.
Nous te proposons celle-ci : commence par te mettre en position de planche, les mains sous les épaules, les fesses alignées avec les épaules. De là, pousse vers le haut et ramène ton bassin en arrière en levant la jambe droite pour te mettre en posture du chien tête en bas à trois pattes.
Puis reviens en position de planche en ramenant le genou droit vers la poitrine. De là, place ta jambe droite en diagonale sur le tapis.
Trouve une position confortable, peut-être avec une couverture pliée ou un bloc de yoga. Tends alors ta jambe gauche vers l’arrière, pied gauche posé au sol, hanches droites et relève lentement le buste.
Pour profiter pleinement des bienfaits du yoga, ta pratique des asanas et de la méditation ne suffisent pas. Tes habitudes de vie hors du tapis comptent aussi, notamment tes habitudes alimentaires.
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Posture du pigeon – Erreurs fréquentes
| Erreur : | Hanches de travers. |
| Comment l’éviter : | Sers-toi de ton inspiration pour ramener légèrement vers l’arrière la hanche côté jambe avant. |
| Astuce : | Imagine que des hanches sont des phares. Elles doivent éclairer toutes les deux dans la même direction, vers l’avant. |
| Erreur : | Les fesses ne touchent pas le sol. |
| Comment l’éviter : | Place une couverture ou un bloc de yoga pour te soutenir. |
| Astuce : | Assieds-toi à une hauteur qui t’est confortable, pour pouvoir décontracter ta hanche. |
| Erreur : | Les jambes et les hanches ne sont pas alignées. |
| Comment l’éviter : | Les jambes doivent former une ligne droite avec la hanche. |
| Astuce : | Sers-toi de ton tapis pour t’orienter. La jambe arrière et la cuisse avant doivent être parallèles aux bords du tapis. Si tu n’y arrives pas, place un bloc en-dessous de la fesse pour compenser et pouvoir détendre tes hanches. |
| Erreur : | Le dos est trop cambré. |
| Comment l’éviter : | Contracte tes muscles abdominaux et ramène le nombril vers l’intérieur. |
| Astuce : | Concentre-toi sur tes lombaires. Ils doivent être détendus. Ressens ce que la contraction des abdos apporte comme changement au niveau du dos. Imagine que ta colonne vertébrale est tirée vers le haut le plus possible. |
| Erreur : | Tu hausses les épaules et elles restent tendues. |
| Comment l’éviter : | Relève le buste et fais rouler tes omoplates pour ramener tes épaules vers l’arrière. |
| Astuce : | Hausse les épaules aussi haut que possible, au niveau des oreilles. Puis ramène-les en arrière, comme si tu faisais le cobra. Relève légèrement le buste et regarde devant toi. |
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Posture du pigeon : notre conclusion
- Avec cette posture, tu étires les hanches et les fessiers.
- La difficulté réside dans le manque de souplesse des hanches.
- La réussite de cette posture dépend du bon placement de tes hanches.
Sources de l’article
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