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Pourquoi ton poids stagne ? 6 raisons qui expliquent pourquoi tu ne perds pas de poids

femme chrono
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tu t’entraînes régulièrement et comptes bien tes calories mais ton poids ne bouge pas. Comment ça se fait ? Voici 6 raisons qui pourraient expliquer pourquoi ton poids stagne. Découvre nos trucs et astuces pour perdre du poids de façon sûre.

L’alimentation et le sport sont des facteurs importants de ta perte de poids. Manger peu et faire beaucoup de sport ne vont en revanche pas suffire : les bons aliments, un déficit calorique bien pensé et le sport t’aideront ensemble à réduire les kilos. Tu penses faire tout ce qu’il faut mais ton poids ne bouge pas ? Malgré un programme alimentaire strict et des trainings réguliers ? Nous t’avons fait la liste de différentes raisons qui pourraient en être la cause.

Adaptations métaboliques… Oui. Perte de poids… Non.

L’organisme cherche toujours un équilibre dans la gestion des calories. Si l’apport en calories baisse, alors le métabolisme va ralentir. En gros, tu brûles de moins en moins de calories, jusqu’au moment où tu brûles autant de calories que tu n’en consommes. Tu atteins alors un plateau de perte de poids et ton poids stagne.

Si tu souhaites maigrir sur le long terme, nous te conseillons de prévoir un déficit calorique de 200 à 500 kcal maximum. Si le déficit est plus grand, tu risques d’avoir des fringales et de subir l’effet yo-yo, l’ennemi de toute perte de poids efficace, car ton corps stockera plus les graisses. Grâce à notre calculateur de calories, tu peux facilement savoir ton besoin calorique journalier et ton déficit calorique. Durant ta perte de poids, il est important d’ajuster régulièrement ton apport en calories.

« J’ai fait du sport, je peux me faire plaisir »… Ou pas ?

Souvent, les calories supplémentaires sont la raison pour laquelle le poids stagne. Il est fréquent que l’on surestime les calories dépensées pendant un effort physique. Le fait que tu fasses plus de sport pendant un régime n’est pas une excuse pour trop te laisser aller. Fais attention à combien de calories tu dépenses vraiment afin d’en consommer entre 300 et 500 de moins.

Nous te conseillons de commencer ton régime avec un journal de bord, afin de savoir exactement comment est ton alimentation actuelle et quels sont les points à changer. Quels aliments consommes-tu quotidiennement qui sont des pièges à calories ? Quelles bonnes attitudes as-tu déjà ? Tenir un journal de bord régulièrement te permettra de prendre conscience des changements à faire dans ton alimentation pour réussir dans ta perte de poids. Cela ne veut cependant pas dire passer chaque minute de tes journées à compter tes macros ou tes calories. Tu peux très bien faire le point toutes les deux semaines.

Malgré ce conseil, ton poids continue de stagner ? Il est possible que ton déficit calorique ne soit pas assez important. Grâce à notre Body Check gratuit, tu reçois des conseils de nos experts en sport et nutrition pour atteindre ton objectif individuel. En quelques clics, tu connaîtras ton IMC mais aussi nos conseils pour perdre du poids en toute tranquillité d’esprit.

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Stagnation du poids en raison d’une croissance musculaire

Si tu fais du sport pendant ta perte de poids, tu verras vite des changements corporels. Que ce soit en cardio ou en entraînement en force : la croissance musculaire et le brûlage des graisses progressent grâce à un exercice sportif régulier.

Le changement de la composition corporelle peut mener à ce que le poids stagne. Pourtant les poignées d’amour fondent comme il faut. Oui, mais les muscles fonctionnent comme des centrales d’énergie : ils brûlent des calories même au repos et le corps se dessine et se raffermit malgré la stagnation du poids.

Pour que cela fonctionne, il est primordial d’adopter une alimentation riche en protéines. Eh oui, qui dit plus de muscles dit besoin de plus de protéines. Les snacks riches en protéines sont également une bonne idée.

Même si ta prise de poids est à court terme, tu n’as pas d’inquiétudes à avoir. Les muscles sont environ 10 % plus lourds que la graisse, sont plus denses et sont composés à 80 % d’eau.

Jeune femme qui s'entraîne
© istock/ jacoblund

Un entraînement sportif irrégulier et mal exécuté

Sport et perte de poids vont main dans la main et souvent on oublie que l’entraînement doit être adapté aux objectifs. Exploits sportifs trop poussés, poids trop lourds et séances irrégulières risquent de ne pas s’accompagner de progrès à long terme.

Il faut toujours trouver une demi-mesure. Un training régulier, des exercices bien choisis, une intensité modérée et des variantes dans le programme d’entraînement permettent à ton poids de ne pas stagner.

Le stress fait stagner le poids

Ton poids risque de stagner sur le long terme si ton training est trop intense et que tu ne te régénères pas assez. Si les muscles et le système nerveux végétatif n’ont pas assez de pauses ni de sommeil pour récupérer, le corps produit des hormones de stress supplémentaires. Les premiers symptômes peuvent être la fatigue, le manque d’énergie et une sensation de faiblesse.

Le cortisol notamment, empêche le sucre et les graisses d’être transportés vers et brûlés par les muscles. Du coup, les nutriments sont transportés dans les cellules adipeuses.

Les muscles utilisent les protéines du corps pour transformer les acides aminés en glucose et ainsi produire de l’énergie. Pour cette raison, ils se déconstruisent eux-mêmes au fur et à mesure. Par conséquent, si le niveau de cortisol augmente continuellement, tu risques de perdre toute ta musculature.

femme sportive assise
©PeopleImages

« Apport calorique quoti… » quoi ?

Pour une perte de poids efficace (qu’elle soit planifiée sur le court ou long terme), tu dois tout d’abord faire le point sur ton apport calorique journalier. Cela dépend de chacun, et notre âge, taille, poids, activité physique en sont différents facteurs. C’est pour cela qu’un calculateur de calories sera bien pratique pour commencer.

Au fur et à mesure du processus de perte de poids, ton poids baisse, et ton besoin en calories quotidien aussi. Si ton alimentation et tes habitudes nutritionnelles ne sont pas adaptées à ces nouvelles exigences, le déficit calorique choisi auparavant sera automatiquement faussé. Donc fais bien attention à adapter régulièrement ton programme nutritionnel ou, si tu en as besoin, fais-toi conseiller par un(e) professionnel(le).

Concrètement, que faire quand mon poids stagne ? Nos 4 astuces

Pour dépasser ce plateau dans ta perte de poids, il est important de faire le point sur : ton alimentation, ton sport et ton poids. Pour ton alimentation, si tu n’es pas sûr de comment le changer, tu peux regarder nos conseils pour te créer ton programme personnalisé en 7 étapes.

Ce à quoi tu dois faire attention : mesure ton poids environ une fois par semaine ou toutes les deux semaines. Nous te conseillons de te peser toujours au même moment de la journée, afin d’avoir une moyenne objective.

1. Se peser régulièrement pour comparer les données

Établis une pesée régulière (toutes les semaines ou 2 semaines) et toujours le même moment de la journée. L’un des meilleurs moments est le matin à jeun, avant l’entraînement. Grâce à ses mesures, tu seras capable de créer une courbe de tes progrès sur la période voulue et ajuster ainsi soit ton entraînement soit ton alimentation.

2. Varier l’intensité des exercices et les poids utilisés

Varier dans le sport, c’est comme varier son alimentation : ça ne peut faire que du bien ! Lorsque tu as déjà une routine sportive établie, il est possible que ton corps s’habitue aux exercices et ne se dépasse plus. Ajuster son entraînement, c’est apporter plus de stimuli musculaire.

Nous te conseillons de varier les entraînements, les exercices ou de rajouter des poids à certains exercices. Même si tu ne t’entraînes que 2 à 3 fois dans la semaine. Ainsi tu challenges ton corps et celui-ci réagiras en brûlant plus de calories. Tu pourrais par exemple décider d’augmenter l’intensité de tes entraînements toutes les 4 à 6 semaines. Ainsi, tu serais en progression constante dans le sport, comme dans l’alimentation.

Et n’oublie pas de respecter ton programme alimentaire, et d’adapter tes besoins caloriques en fonction des entraînements et de leur intensité.

3. Définir son déficit calorique à intervalles fixes

Pour en finir avec le poids qui stagne, il est important d’ajuster son programme alimentaire de manière régulière. Fais le point sur ton poids toutes les quatre semaines et adapte le déficit calorique en fonction du succès, de ton entraînement et de ton alimentation.

Dans ce sens, un journal nutritionnel ne peut que t’aider à maintenir la barre de ta perte de poids. Jette un œil à nos programmes sportifs & alimentaires pour t’aider. Pour rappel, ton déficit calorique ne devrait pas dépasser plus de 500 kcal. Il vaut mieux adapter ton déficit petit à petit, en commençant par -100 kcal, puis le mois d’après -200 kcal, etc.

4. Prendre du temps pour soi et récupérer

Te sens-tu reposée ? Comment est la qualité de ton sommeil dernièrement ? As-tu des soucis de digestion ? Toutes ces questions sont également à prendre en compte dans ta perte de poids. Ton corps t’indique chaque jour son état, d’une façon claire.

Tu peux stagner dans ta perte ou prise de poids, si tu ne prends pas le temps de récupérer. Le stress quotidien, s’il n’est pas évacué, peut également être nocif pour ta perte de poids. Il s’agit donc de prendre soin de toi : méditation, massage, yoga, pilates, bain moussant… Tout est bon à prendre pour te prélasser, délasser tes muscles et offrir à ton corps quelques heures de bien-être.

Tu souhaites en savoir plus concernant ta perte de poids qui stagne ? N’hésite pas à consulter notre article qui rassemble 11 conseils pour enfin perdre du poids !

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Pourquoi le poids stagne : notre conclusion

Sache que le poids stagne de façon récurrente et que c’est un processus normal. C’est pour cette raison que tes programmes d’entraînement et d’alimentation doivent être adaptés et optimisés. Maintiens la même routine pendant au moins une semaine, et adapte-les ensuite. Répète le processus et compare régulièrement les résultats. Même si tes progrès ne sont pas encore visibles ou sont trop long à ton goût, maintiens le cap. En étant consistant et patient, tu verras les résultats de tes efforts. Le plus important :

  • Manger beaucoup de protéines et de fibres.
  • Changer son apport calorique quotidien toutes les semaines ou deux semaines.
  • Oublier les régimes drastiques et manger sainement.
  • Établir une pesée régulière et au même moment.
  • Garder du temps pour les pauses, la récupération et le sommeil.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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