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Le régime méditerranéen : la clé de la longévité ?

Rédactrice et écotrophologue.
Alisa a fait des études d’écotrophologie, une filière regroupant agroalimentaire et nutrition. Elle a ainsi passé ses études à comprendre le corps humain, et surtout les conditions psychologiques, physiologiques et sociales d’un corps en bonne santé.

Si tu cherches sur Internet un régime alimentaire qui promet la longévité, tu obtiendras une liste de résultats incroyablement longue. Cependant, si tu précises que ce régime doit également être équilibré, bon nombre de suggestions disparaîtront alors. Et parmi les résultats qui seront toujours en première page, tu trouveras ce que l’on appelle le régime méditerranéen. Tu te demandes quel peut bien être la particularité de cette alimentation ? Et si elle tient toutes ses promesses ? Nous allons te révéler tout ce que nous savons à ce sujet.

Que signifie méditerranéen ?

Avant de passer en revue la liste des aliments qui font officiellement partie de l’alimentation méditerranéenne, jetons donc un œil à l’origine de ce régime. Comme son nom l’indique, il est originaire du sud de l’Europe, plus précisément de l’île de Crète. Le mot « méditerranéen » signifie « originaire du bassin méditerranéen ». Outre le régime originel des Grecs, la cuisine du sud de l’Italie a également fortement influencé la cuisine méditerranéenne.

La plupart d’entre nous associent le sud de l’Europe avec les ruelles tamisées par la lumière du coucher du soleil et dans lesquelles les gens se rassemblent pour déguster des plats typiques de la région. De toute évidence, cette image n’est pas tout à fait fausse. Alors, envie de savoir ce que les adeptes du régime méditerranéen mettent dans leurs assiettes ?

Que comprend la cuisine méditerranéenne ?

Contrairement au régime « High Carb Low Fat », qui n’inclut que très peu de lipides, la cuisine méditerranéenne se caractérise par une forte consommation de lipides. Oui, ces derniers représentent même jusqu’à 40 % des apports caloriques journaliers. Mais ce qui différencie ce régime des autres, c’est le ratio acides gras oméga-6/acides gras oméga-3, qui est dix fois inférieur à celui d’une alimentation occidentale classique. Sa source principale : une huile d’olive de qualité.

Si l’on examine avec attention la cuisine du sud de l’Europe, on se rend compte que, outre l’huile d’olive, elle inclut surtout des fruits et légumes frais, des céréales et du poisson. Les légumineuses, les noix et les graines sont également très présentes dans le régime méditerranéen. Parmi les adeptes de cette cuisine, beaucoup boivent également un verre de vin rouge par jour.

Tu te demandes quoi manger et en quelle quantité ? À juste titre. En effet, comme pour la plupart des régimes alimentaires, il existe des recommandations concernant les quantités de glucides, de protéines et de lipides. La pyramide du régime méditerranéen donne un aperçu de la répartition des aliments sélectionnés.

L’un des principaux avantages du régime méditerranéen, c’est qu’il n’y a pas de règle particulière concernant l’association des aliments listés ci-dessus en fonction du repas de la journée. Même nos produits préférés trouvent une place bien méritée sur notre liste de course. L’Avoine instantanée pour ton petit déjeuner n’en est que le début.

Les produits laitiers, tels que le yaourt ou le fromage, sont autorisés, mais doivent être consommés avec modération au quotidien. Les aliments à ne retrouver que très rarement dans nos menus sont les plats préparés riches en sucre et la viande rouge. La raison est claire : il a été prouvé qu’une consommation trop importante de ces aliments pouvait nuire à la santé, notamment à celle du système cardiovasculaire.

 

©foodspring

Par ailleurs, tandis que des rumeurs circulent sur le fait qu’un repas pris tard le soir pouvait être mauvais pour la santé, les habitants du sud de l’Europe sont réputés pour dîner bien après 20 h. Mais qu’en est-il réellement ? Pour le découvrir, consulte notre article sur le sujet : manger tard le soir est-il mauvais pour la santé ?

À quel point le régime méditerranéen est-il réellement sain ?

Une analyse critique des aliments les plus appréciés dans le bassin méditerranéen illustre la raison pour laquelle le régime méditerranéen est, dans l’ensemble, considéré comme sain.

  1. Ce dernier apporte énormément d’acides gras insaturés, notamment grâce à l’huile d’olive qui est largement utilisée pour préparer des salades, des pâtes et des plats à base de poisson. Les graisses et le ratio d’acides gras peuvent avoir des effets positifs sur la santé du système cardiovasculaire.
  2. Les noix et les graines renferment elles aussi beaucoup de graisses insaturées et saines, surtout des acides gras oméga-3. Ces derniers permettent de conserver la pression artérielle à un niveau stable et diminuent le risque de coagulation du sang.
  3. Nous savons tous à quel point les fruits et les légumes sont importants dans une alimentation saine. Pour rappel : ils renferment non seulement de nombreux minéraux et vitamines, mais aussi des métabolites secondaires des plantes ou agents phytochimiques pouvant avoir un effet anti-inflammatoire.
  4. Autre point important plaidant en faveur d’une consommation importante de légumes frais, tels que les tomates, les poivrons et les aubergines : leur teneur en fibres.
  5. Et n’oublions pas la consommation régulière de poisson. Tout comme les huiles, les noix et les graines de qualité, les poissons gras renferment de précieux acides gras.

Perdre du poids grâce à la cuisine méditerranéenne

De nombreuses études scientifiques mettent en évidence le rapport entre une alimentation méditerranéenne traditionnelle et le taux relativement faible de maladies chroniques ou une espérance de vie plus élevée. Mais qu’en est-il du poids de forme ? Peut-on perdre du poids grâce au régime méditerranéen ? La réponse est simple : oui. En effet, comme nous l’avons déjà souligné, les aliments de ce régime sont généralement sains. Il est donc possible de perdre du poids, tout comme avec n’importe quel autre type d’alimentation, à condition d’être en déficit calorique. Pour atteindre l’objectif que tu t’es fixé, le mieux serait de combiner une alimentation saine avec une activité physique intense et un sommeil réparateur. Aie toujours un œil sur ton déficit calorique journalier, car tu ne devrais pas le dépasser. Notre calculateur de calories ingénieux t’aide à déterminer en quelques minutes ton besoin en calories. Et si tu rencontres une phase de stagnation, voici cinq raisons pouvant expliquer pourquoi ton poids ne bouge plus.

Le concept du régime méditerranéen t’intéresse ? Si tu es en bonne santé et que tu es très actif au quotidien, alors tu peux essayer sans trop de risques ce type d’alimentation.

Tu n’es pas encore sûr que ce régime te convienne, car tu as déjà des problèmes de santé ? Prends donc rendez-vous chez ton médecin traitant. En principe, une alimentation riche en fruits et légumes frais et en graisses saines constitue une base optimale pour tes objectifs.

Recettes inspirées de la cuisine méditerranéenne

Inspirées de la cuisine méditerranéenne et perfectionnées par nos soins, voici trois recettes à ajouter dans ton livre de cuisine personnel. Cinq ingrédients et cinq minutes de ton temps, voilà tout ce dont tu as besoin pour notre première recette. Olives noires, huile d’olive et câpres se transforment en un éclair en une tapenade épicée. Et pour l’accompagner, nous te recommandons notre Pain protéiné croustillant.

tapenade

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Et tant que tu y es, coupe également quelques tranches du Pain protéiné pour servir avec cet en-cas : pain aux tomates fraîches et au jambon savoureux.

pain protéiné jambon tomate

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Tu veux savoir ce qui fait de notre salade de pâtes méditerranéenne une recette fitness présentable ? Les spirelli de pois chiches riches en protéines. Il suffit de les mélanger dans un saladier avec du pesto vert, des tomates séchées à l’huile, du pesto maison au basilic et aux noix et de la roquette aromatique.

salade de pâtes

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Dans le sud de l’Europe, on retrouve des plantes aromatiques fraîches dans quasiment tous les plats. Par chez nous, nous ne jurons que par le basilic, le romarin et le persil. Si ça t’intéresse, va consulter l’article suivant pour découvrir pourquoi ces condiments sont aussi bons pour la santé : se soigner grâce aux plantes aromatiques.

Le régime méditerranéen : notre conclusion

Le régime méditerranéen jouit d’une bonne réputation. Et à juste titre. Voici ce qu’il faut en retenir en cinq points.

  • Originaire du sud de l’Europe, l’alimentation méditerranéenne est riche en produits de qualité : des fruits juteux, des céréales croquantes, de l’huile d’olive et du bon poisson. Les produits laitiers n’y sont pas beaucoup représentés.
  • Les aliments transformés, tels que les sucreries, et la viande rouge sont à éviter.
  • Le grand choix d’aliments disponibles fournit à l’organisme humain tous les minéraux et vitamines essentiels. Le régime méditerranéen est particulièrement riche en acides gras insaturés, en métabolites secondaires des plantes et en fibres.
  • Il a été prouvé que l’alimentation méditerranéenne était bénéfique pour la santé cardiaque. On lui prêterait même des vertus de longévité.
  • L’alimentation méditerranéenne est adaptée à la plupart des gens. Même les personnes en surpoids peuvent profiter de ce régime. Les patients souffrant de maladies cardiovasculaires chroniques devraient consulter leur médecin avant de modifier leur régime alimentaire.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Estruch, R. et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, in: The New England Journal of Medicine,.

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