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La récupération active : pratiquer une activité physique légère lors des jours de repos

yoga pour récupération active
Rédactrice et écotrophologue.
Alisa a fait des études d’écotrophologie, une filière regroupant agroalimentaire et nutrition. Elle a ainsi passé ses études à comprendre le corps humain, et surtout les conditions psychologiques, physiologiques et sociales d’un corps en bonne santé.

Ton Leg Day a laissé tes jambes fébriles au point de trébucher dans les vestiaires, tes bras tremblent après ta séance du haut du corps et ta sangle abdominale gratifie tes abdos avec des courbatures. Oui, à la salle de sport, tu te donnes toujours à fond ! Ta récompense : ton shake protéiné préféré et des jours de repos réguliers. En effet, seul un repos suffisant après une séance de sport intensive peut te permettre d’exploiter au mieux tes stimuli d’entraînement. Cependant, qui dit journée sans sport, ne dit pas forcément qu’il faille passer ton temps sur le canapé. Beaucoup de sportifs misent sur la récupération active. Tu veux savoir ce que c’est exactement ? C’est ce que nous allons te révéler dans cet article. Nous te montrerons également les avantages de cette pratique et quels exercices tu peux effectuer lors de ces journées de repos.

On peut déjà te révéler un petit secret : nos Recovery Aminos sont l’allié idéal pour ta récupération.

Le principe de la récupération active

Une fois la porte de chez toi verrouillée et ton sac de sport rangé dans le coin de la pièce, tu te réjouis enfin de pouvoir profiter d’un jour de repos amplement mérité après ton entraînement. Ton corps et, plus particulièrement, tes muscles ont bien mérité une pause après cet effort physique éprouvant. Tu es désormais face à un choix : de temps à autre, ton corps peut profiter d’une journée pendant laquelle tu réduis au minimum tes activités physiques, c’est ce que l’on appelle la récupération passive. Tes muscles se reposent et ta motivation s’envole après ce type de repos.

Cependant, tu peux également intégrer une journée de repos qui ne comprend certes pas d’entraînement éprouvant, mais favorise un minimum d’activité de faible intensité. L’objectif de la récupération active : accélérer le processus de guérison des groupes musculaires travaillés.

Tu te demandes pourquoi le repos est aussi important ? Que tu effectues des soulevés de terre ou des Deep Squats (squats profonds) à la multipresse, les séances de musculation génèrent des impulsions ciblées. À mesure que tu gagnes en force, ton corps s’adapte aux stimuli d’entraînement afin d’être constamment performant. Ainsi, l’ensemble de ton appareil locomoteur s’adapte, y compris tes os, ligaments, tendons, muscles, système nerveux central et métabolisme. Toutefois, cette adaptation se produit uniquement si tu accordes suffisamment de repos à ton corps. Pour mieux comprendre le sujet, tu trouveras ici un article complet sur les sports de force.

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personne qui s'éponge le front après un entraînement
©AleksandarNakic

Les avantages de la récupération active

On prête à la récupération active davantage de bienfaits qu’à la récupération passive.

  •     Dont un particulièrement important : l’effort minimal fourni lors de la phase de récupération active augmente légèrement l’irrigation des muscles. Cela permet de faire circuler davantage de nutriments dans le sang, ce qui favorise manifestement la récupération des muscles1.
  •     Par ailleurs, cela diminue la formation d’acide lactique dans les muscles et réduit l’intensité des courbatures au niveau du ventre, des jambes et des fessiers2.
  •     Athlètes professionnels ou sportifs amateurs, tout le monde aime la sensation que l’on éprouve après l’entraînement. En effet, il a été prouvé que l’activité physique influence positivement l’humeur en raison de la libération d’hormones3. Cela vaut également pour les activités courtes et de faible intensité.

Savais-tu que tu pouvais également favoriser ta récupération musculaire en consommant des compléments alimentaires ? Avec nos Recovery Aminos, à diluer dans de l’eau directement après l’entraînement, tu fournis à ton corps non seulement des BCAA et de la L-glutamine de qualité, mais également du dextrose et de la maltodextrine, tous deux source d’énergie. Grenade, fruits rouges ou orange ? Tu as le choix.

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©foodspring
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Activités adaptées à la récupération active

Tandis que, les jours d’entraînement, tu soulèves de lourdes charges, effectues d’intenses séances de sprint ou alternes burpees, Jump Squats (squats sautés) et Pullups (tractions) afin de tester tes limites, les jours de repos, tu devrais te concentrer sur tout autre chose. Nous allons te révéler quels exercices sont les plus adaptés à la récupération active.

  1. La marche à pied : une promenade en plein air fait purement et simplement du bien. Augmente un peu ta fréquence cardiaque, mais veille à ne pas dépasser les 140 bpm. Si ta salle de sport te manque, tu peux bien sûr effectuer ta séance sur le tapis de course. La marche à pied, tout comme la natation, le vélo à faible allure et l’aquagym, fait partie de la catégorie des activités de faible intensité. Ces activités douces sollicitent tes muscles exactement comme il faut. La marche à pied à d’ailleurs de nombreux effets positifs.
  2. Le yoga : nous ne parlons pas de 90 minutes de Vinyasa Flow à l’issue desquelles tu termines en nage, mais d’une pratique apaisante, telle que le Yin Yoga, axé sur des asanas simples et des exercices d’étirement. 20 minutes suffisent pour stimuler ta circulation sanguine. Une ceinture de yoga ou une simple ceinture peut également t’être d’une grande aide ces jours-là. Si tu débutes la pratique du yoga, découvre ici neuf exercices pour être plus détendu.
  3. Si tu ne fais pas partie des amateurs de yoga, tu peux également te tourner vers des étirements classiques. Dans notre article sur le sujet, nous t’expliquons pourquoi les étirements peuvent améliorer tes performances et te montrons des exercices adaptés.
  4. La récupération active ne signifie pas nécessairement que tu doives bouger ton corps de façon active. Les massages qui favorisent la circulation sanguine sont, à cet effet, également très efficaces. Privilégie le massage des zones que tu as travaillées la veille.
  5. Tu possèdes un rouleau de massage ? Génial. Alors consacre un quart d’heure à tes fascias. Le rouleau en mousse est idéal pour masser les muscles fatigués qui ont été particulièrement sollicités et pour diminuer les courbatures.
  6. Entre deux séances d’haltères, il est parfois difficile de caler une session de mobilité. Profite de tes jours de récupération active pour effectuer des exercices de mobilité de faible intensité. Le travail de mobilité dynamique prépare ton corps au prochain entraînement de force et t’aide non seulement à récupérer, mais également à prévenir les blessures.
sportifs utilsant des rouleaux de massage
©alvarez

À toi de déterminer le temps que tu veux consacrer à ta séance le jour de ta récupération active. Ce moment est fait pour que tu écoutes ton corps. Pour certaines personnes, 10 minutes suffisent amplement, mais d’autres préfèreront prendre 45 minutes.

Autre chose que tu ne dois pas négliger pendant tes jours de repos : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner ! Nous avons pour toi de nombreuses recettes saines et créatives. Jette un œil à toutes nos recettes fitness. Tu y trouveras forcément de l’inspiration.

La récupération active : notre conclusion

La récupération passive semble être une longue nuit de sommeil reposante entraînant une relaxation absolue, tandis que la récupération active ressemble davantage à une courte sieste.

Voici un résumé de toutes les informations les plus importantes :

  • L’objectif de la récupération active consiste à accélérer la guérison des muscles travaillés.
  • L’avantage décisif face à la récupération passive : les muscles continuent à être bien irrigués, ce qui permet aux cellules d’être mieux approvisionnées en nutriments.
  • Important : les sportifs ne doivent que légèrement solliciter leur corps. Pour cela, les activités les plus adaptées sont par exemple la natation et le vélo à faible intensité, une pratique du yoga en douceur et des séances d’étirement.
  • Nos Recovery Aminos sont le parfait allié post-workout pour ta récupération, y compris les jours de repos.

Pour aller plus loin avec foodspring : 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1activehealth.sg

  • 2Thimo Wiewelhove et. al. (2018): Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226207/

  • 3Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

  • 4Healthline

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