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Cuisiner sans calories ou presque ? C’est possible et c’est bon !

repas pauvre en calories
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Faire de la cuisine à faible teneur en calories et pourtant délicieuse ? Pas de problème. Voici 15 conseils simples à appliquer en cuisine dans la recette de ton choix pour moins de calories et plus de plaisir.

Lorsque tu penses à la cuisine hypocalorique et aux recettes minceur, ce sont des produits légers, des légumineuses et des assiettes à moitié remplies qui te viennent en tête, n’est-ce pas ? Il est temps de voir les choses sous un autre jour. Tout ce que tu dois faire pour te concocter des plats moins caloriques, qui gardent toute leur saveur et te procurent toujours autant de plaisir à manger, c’est d’adapter tes méthodes de cuisson et de sélectionner finement tes ingrédients pour chaque recette.

Cela peut sembler compliqué au premier abord, mais c’est en fait très simple. Une fois que tu auras adopté certaines techniques, la cuisine hypocalorique deviendra rapidement une routine.

Nous en sommes convaincus : le fait de se sentir bien dans sa peau et d’atteindre peut-être la minceur – si c’est ce que tu souhaites – ne doit pas faire l’objet d’un renoncement. Une fois que tu auras habitué ton corps à une alimentation saine et équilibrée qui te convient, l’envie de fast-food et de sucreries te passera rapidement.

Nos produits de cuisine pratiques et nos snacks fitness te donneront un coup de pouce si tu as peu de temps pour cuisiner.

pizza protéinée
©foodspring
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Cuisine pauvre en calories : 8 méthodes pour réduire les calories

La cuisine pauvre en calories commence lors de la préparation d’une recette. Une bonne recette ne nécessite ni l’utilisation de gadgets sophistiqués, ni une longue prise de temps. Adapte ces 8 astuces à tes recettes pour préparer tes plats préférés à faible teneur en calories, sans pour autant sacrifier leur saveur.

Astuce de notre rédaction : notre tableau des calories t’indique ce qui favorise la perte de poids.

#1 Faire bouillir ou mijoter au lieu de frire

Bien sûr, tu peux faire cuire tes plats à la poêle et les frire si tu en as envie. Mais en ce qui concerne ta cuisine quotidienne privilégiant les recettes à faible teneur en calories, l’ébullition ou la cuisson à la vapeur sont les meilleures méthodes de préparation. Même les plats les plus sains et les moins gras se transforment en bombes caloriques s’ils nagent dans la graisse.

Les légumineuses, par exemple, doivent toujours être bouillies pour être plus faciles à digérer et meilleures à déguster. Cependant, le mijotage ou la cuisson à la vapeur sont des méthodes de préparation plus douces. Elles préservent les vitamines et les nutriments précieux. Ainsi, tes repas sont non seulement moins caloriques, mais aussi plus sains. Une situation gagnant – gagnant !

salade de brocoli, thon, œuf
© istock/NoirChocolate

Lors de la cuisson à la vapeur ou dans une poêle, il suffit de remplacer la graisse par un peu d’eau servant de base et de mettre un couvercle. Si ta recette nécessite de faire cuire à la vapeur une grande quantité de légumes, cela vaut la peine d’acheter une passoire en métal. Ajoute un peu d’eau dans la marmite, mets les légumes dans la passoire, pose le couvercle et c’est prêt.

Astuce de notre rédaction : si, dans ta recette, plusieurs types de légumes doivent être cuits à la vapeur dans une même casserole, consulte les temps de cuisson des différents types de légumes. Place ceux qui ont le temps de cuisson le plus long au fond et ajoute ensuite les autres petit à petit. Tiens compte du fait que si tu soulèves le couvercle entre-temps, cela peut augmenter légèrement le temps de cuisson. Sache aussi que le légume du dessus peut prendre quelques minutes de plus que s’il était cuit tout seul dans la marmite.

Si tu graisses un peu ton wok, remue-le fréquemment. Ainsi, tu n’auras pas besoin d’ajouter de l’huile à ta recette et tes légumes seront toujours aussi savoureux.

#2 Tout est une question de température

Si tu souhaites faire une recette de sauté, assure-toi que ta poêle soit vraiment chaude. Ne mets les ingrédients dans la poêle que lorsque l’huile commence légèrement à grésiller. Ils auront alors une légère croûte qui prendra forme immédiatement. Non seulement le tofu, la viande et le poisson absorbent ainsi l’excès de graisse, mais leur goût n’en est que meilleur.

Astuce de notre rédaction : veille à frire avec des graisses stables à la chaleur. Notre huile de coco bio peut être chauffée jusqu’à 200° ; elle est donc l’alliée idéale d’un régime de remise en forme.

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#3 Évite l’excès de graisse

La graisse est un important vecteur d’arômes et tu en as besoin pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. C’est pourquoi un régime complètement dépourvu de graisse n’est pas bon. Mais si tes plats baignent dans l’huile, les recettes minceur ne vont pas non plus faire de miracle.

Mets une petite quantité de graisse au milieu de la poêle avant de cuire et étale-la avec un pinceau. Tu peux aussi utiliser un pulvérisateur d’huile. Ta recette sera bien plus dépourvue de graisse de cette façon.

#4 Tamponne la graisse

Tu connais probablement déjà cette astuce de cuisine de ta maman : utilise une serviette en papier comme tampon. Avant qu’un bon rôti n’atterrisse dans ton assiette, place-le sur un morceau de papier absorbant et tamponne l’excès de graisse de tous les côtés. Cela peut sembler n’être pas grand chose, mais ta recette n’en est que plus saine.

#5 Les grillades sont permises

Le gril combine les saveurs de la cuisson et du rôtissage à faible teneur en calories. Enduis simplement le grill d’un peu d’huile avant d’y mettre les ingrédients. La manière la plus simple de le faire est d’utiliser un pinceau. Les recettes de grillades sont particulièrement savoureuses si la marinade a été faite avec des herbes fraîches la veille.

D’ailleurs, dans certains endroits en ville, tu es autorisé à faire des grillades sur le balcon. Sans balcon ou jardin, les poêles à griller ou les appareils à raclette sont de superbes alternatives d’intérieur.

#6 Allumer le four

Le principe est similaire à celui des grillades : mets tes légumes dans un plat et fais-les sauter dans juste assez d’huile pour que la graisse soit répartie uniformément. Tu peux simplement mettre du tofu mariné au four. Si tu fais une recette à base de fromage ou de viande, fais attention au degré de cuisson ou au temps de cuisson nécessaire. Si ton objectif est la minceur, fais une marinade faible en calories.

brochette de légumes
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Accéder à la recette

#7 Mariner au lieu de paner

La panure, par définition, consiste à faire frire dans la graisse jusqu’à ce qu’une croûte se forme autour de la pièce frite. Les recettes contenant de la panure sont, certes, délicieuses mais elles sont riches en calories. La panure absorbe toute la graisse disponible dans la poêle – utilisée en grande quantité – pour devenir vraiment croustillante. Une recette de marinade est bien meilleure pour la silhouette.

Dans les recettes marinées, tu fais tremper le tout dans un mélange de liquide acide, d’herbes et d’épices. La base de la marinade peut être du vinaigre ou de l’acide citrique, par exemple, qui rend la viande et les substituts de viande agréables et juteux. Ajoute à ta recette de marinade un peu d’huile, ainsi que les herbes et épices de ton choix. Il est préférable que la marinade ait quelques heures pour s’imprégner. La viande marinée peut être cuite dans une poêle avec un peu d’huile.

Astuce de notre rédaction : prépare ta marinade sans sel, surtout si tu veux faire mariner de la viande. Le sel extrait le liquide de la viande et la rend sèche. C’est exactement le contraire de ce que tu veux obtenir en faisant une marinade – outre le fait de s’épargner les calories en trop.

#8 Trouver la bonne quantité

Ton corps en sait souvent plus que la balance à ce sujet. Petite astuce concernant les plats d’accompagnement rassasiants, tels que les recettes de pâtes, de pommes de terre, de riz et autres : pour savoir quelle est la quantité qui te convient, forme un bol avec tes deux mains. La quantité qu’elles peuvent contenir est celle qui te convient. Essaie cette méthode pour toutes tes recettes comportant des féculents. Tu verras comme tu seras rassasié après avoir mangé.

Cuisine pauvre en calories : 7 conseils pour la sélection de tes recettes

Tu t’épargnes un maximum de calories en choisissant les recettes adaptées à ton objectif. Pour perdre du poids, il peut être utile de cuisiner des recettes à faible teneur en glucides pendant un certain temps.

Si tu suis un régime minceur pour retrouver la ligne, fais attention à absorber assez de calories. Sinon, cela ruinerait ton métabolisme à long terme, en plus de te faire perdre toujours moins de poids et, qui plus est, de te le faire reprendre plus vite. Tu peux facilement calculer le nombre de calories que tu devrais consommer pour atteindre ton objectif minceur grâce à notre calculateur de calories gratuit.

Tu as essentiellement besoin de nouvelles idées de recettes ? Notre base de données de recettes contient plus de 250 recettes hypocaloriques pensées pour la perte de poids.

recettes de barres granola maison
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Vers nos recettes

#1 Moins n’est pas toujours plus

Bien sûr, il faut surveiller les calories que contiennent les recettes pour perdre du poids. Mais une recette devrait quand même te permettre d’être rassasié. Mange de manière à satisfaire toutes tes papilles gustatives. La meilleure manière d’y parvenir est de s’assurer que chaque repas contient les cinq goûts (sucré, acide, salé, amer et umami). Il suffit d’ajouter une petite touche à tes recettes, par exemple une pincée de sel à ton porridge, ou d’agrémenter tes légumes d’un filet de lait de coco ou d’une pincée de sucre.

#2 Plus une recette est saine, mieux c’est

Un autre impératif pour se sentir satisfait et rassasié en se concoctant des recettes pauvres en calories est de disposer de suffisamment de nutriments. C’est la raison pour laquelle, même pour le dîner, les recettes pauvres en glucides sont meilleures que les recettes sans glucides. Privilégie les glucides, les protéines et les légumes de qualité dans chacune de tes recettes. Une poignée de graines ajoutera des micronutriments supplémentaires à ton repas.

Conseil de lecture : de quelle quantité de protéines as-tu réellement besoin ? Et quelle quantité est saine ? Notre article « l’alimentation riche en protéines » répond à tes questions.

Les glucides ne sont pas fondamentalement mauvais, au contraire, ce sont des compléments précieux. Les aliments à base de céréales complètes, comme le pain, les pâtes ou le riz, t’apportent des glucides provenant de céréales complètes, y compris la coque et tout ce qui l’accompagne. C’est pourquoi les céréales complètes ont une teneur en fibres plus élevée et un indice glycémique plus faible que leurs cousins raffinés. Autre avantage : elles contiennent également davantage de micronutriments.

Astuce de notre rédaction : non pas faibles en glucides, mais riches en protéines : concocte-toi une recette avec nos pâtes protéinées qui t’aideront à combler tes besoins en protéines tout en perdant du poids.

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Découvrir nos pâtes protéinées

#3 Fais attention à la qualité des produits

Les produits frais régionaux, idéalement de qualité biologique, sont toujours préférables aux surgelés et autres, et doivent donc constituer la base de ton alimentation. Les jours où tu as peu de temps, les produits qui se préparent rapidement et qui sont de haute qualité te facilitent la vie parce qu’une bonne recette ne doit pas forcément être longue à préparer.

C’est exactement la raison pour laquelle nous avons développé notre Premium Fitness Food. Tu ne trouveras pas de sucre ajouté ni d’ingrédients inutiles dans nos produits. Rends tes recettes pauvres en calories plus faciles – avec des protéines de haute qualité et une préparation simple.

#4 Comme une sauce à la crème, mais meilleure

Un régime devrait procurer du plaisir et te mettre de bon appétit. C’est pourquoi, même dans le cadre d’un régime à faible teneur en calories, tu ne devrais pas te priver de faire des recettes à base de crème, comme des recettes de sauces et de soupes crémeuses. Les substituts de crème de source végétale à base d’avoine, de soja, de riz et autres sont parfaits pour créer une version allégée des recettes classiques.

Le yaourt peut également servir de base à une sauce crémeuse, mais il est préférable d’utiliser du vrai yaourt plutôt que des produits allégés.

#5 Rien de tel que les légumes

Ils constituent la base des meilleures recettes hypocaloriques. Pour une meilleure teneur en nutriments, achète-les locaux et frais. Même dans des recettes de pâtes ou de pizzas, plus il y en a, plus vite tu es rassasié. Tu manges de bon appétit avec le même plaisir, tout en absorbant moins de calories.

Parmi les idées de recettes te permettant de te faire plaisir pendant ton régime, nous te présentons notre pizza protéinée végétalienne. Tu gardes la pêche et la ligne, alors bon appétit !

#7 Recette sucrée mais saine

Abandonner les recettes de gâteaux ? Ne plus prendre de dessert ? Pas besoin. Allège tes recettes de desserts en réduisant leur taux de glucides et en les rendant plus riches en protéines, comme par exemple avec nos brownies protéinés et moelleux. Besoin d’une idée de dessert totalement sain ? Prends une simple poignée de fruits cuits à la vapeur auxquels tu ajoutes de la cannelle et peut-être 2 ou 3 noix. Découvre ici d’autres recettes de desserts à faible teneur en calories.

Ce n’est pas tant le fait de prendre un dessert qui te tente, mais plutôt l’envie de grignoter dans la journée ? Accorde-toi donc de savoureux en-cas protéinés.

#8 Ajouter des épices plutôt que de l’huile

Il est vrai que les épices et la graisse n’ont pas grand-chose en commun à première vue. Sauf une : elles ajoutent toutes deux de la saveur aux plats. La graisse intensifie le goût d’un plat. Tu peux faire de même avec les épices en ajoutant simplement à tes recettes un peu plus d’herbes et d’épices dès le départ.

Cuisine pauvre en calories : conseils et recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner

Voilà pour ce qu’il en est de la théorie. Attaquons-nous à présent à la pratique. Nos bons conseils et nos meilleures recettes te serviront d’inspiration si tu veux perdre du poids tout en ayant plaisir à manger de bon appétit, et ce sans fournir un grand effort quant à la préparation de la recette.

Les calories absorbées tout au long de la journée sont plus importantes que les recettes elles-mêmes pour perdre du poids. Pour mincir, il suffit de consommer moins de calories que tu n’en dépenses. Pour une perte de poids durable et pour atteindre ton objectif minceur, nous te recommandons un déficit calorique quotidien de 200 à 500 calories. Tu peux facilement calculer tes propres besoins en calories grâce à notre calculateur de calories gratuit.

Cuisine pauvre en calories : petit déjeuner

Le petit déjeuner est souvent le premier repas à être supprimé quand on entame un régime. Il n’y a pas de vérité universelle quant à l’importance du petit déjeuner. Mais justement, lorsque tu as un objectif minceur, ton petit déjeuner ne doit pas être forcément pauvre en calories ni en glucides. Après tout, tu as encore toute la journée devant toi pour dépenser ton énergie.

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Le plus important est que ton petit déjeuner te rassasie afin que tu n’aies pas de fringales au cours de la journée. Les meilleures recettes de petits déjeuners sains combinent les protéines, les glucides complexes et – selon les goûts – des fruits frais ou cuits à la vapeur. Tu aimerais un peu de variété dans tes recettes ? Essaie voir nos recettes de crêpes protéinées, ou notre recette de pain protéiné. Bien d’autres recettes encore t’attendent.

Parmi nos meilleures recettes minceur, tu trouveras ici nos 5 petits déjeuners préférés pauvres en glucides.

Cuisine pauvre en calories : déjeuner

Nous n’avons souvent pas beaucoup de temps à consacrer à la préparation d’une recette faible en calories à l’heure du déjeuner dans notre quotidien trépidant. Mais un déjeuner équilibré te donnera suffisamment d’énergie pour affronter la seconde moitié de la journée et te permettra d’éviter le coup de barre de l’après-midi.

Nos recettes de lunch box à emporter sont bien adaptées. Nos recettes pratiques de lunch box sont rapides à préparer et parfaites à emporter partout.

Cuisine pauvre en calories : dîner

Avec les bonnes recettes, les dîners à faible teneur en calories sont faciles et rapides à préparer. Attention : il est préférable de manger au moins deux à trois heures avant de se coucher. Cela donne à ton corps le temps de digérer. Ainsi, tu dormiras mieux et les nutriments de ton dîner seront bien assimilés.

C’est trop juste pour toi ? Pas de problème : si le petit déjeuner et le déjeuner ont permis de couvrir dans une certaine mesure tes besoins en calories, le dîner peut être plus petit, de sorte que ton organisme ait moins de travail à effectuer lors de la digestion. Les glucides n’ont pas leur place lors du repas du soir. Si tu vises la minceur, opte pour un dîner riche en protéines ou des snacks fitness pour le soir.

Cuisine sans calories : notre conclusion

  • Les recettes qui consistent à tout tremper dans la poêle à frire sont révolues : rien de tel que le choix de la bonne cuisson de ses repas, eux-mêmes concoctés selon la bonne recette pour s’épargner de nombreuses calories en trop.
  • Attention : cuisiner avec peu de calories pour garder la ligne ne signifie pas forcément renoncer aux glucides et faire une croix sur les gâteaux qui te procurent tant de plaisir. En choisissant les bonnes recettes, tu peux te faire plaisir tout en gardant la ligne ou en poursuivant ton objectif minceur.
  • Nous te conseillons de manger léger avant l’heure du coucher. Le mieux est d’opter pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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