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Petit déjeuner sain : nos 3 règles d’or

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Il n’existe pas UN seul petit déjeuner adapté à tout le monde mais il y a tout de même certaines choses à savoir sur un bon petit déjeuner. On te montre lesquelles.

Le petit déj est-il obligatoire ?

Ce n’est pas si aisé d’y répondre !

Une étude américaine1 a démontré que les jeunes femmes qui prenaient un petit déjeuner protéiné régulier avaient moins de fringales pendant la journée et moins envie de sel et de sucre.

D’autres études ont prouvé que les personnes ne mangeant pas de petit déjeuner avaient tendance à manger beaucoup plus que leurs besoins en calories au cours de la journée. Sur le long-terme, cela peut mener vers un excédent calorique et donc vers une prise de poids.

Ainsi, l’opinion publique varie beaucoup à propos de cette fameuse question « faut-il manger le matin ? ». Quand on parle de petit déjeuner, on parle de petit déjeuner équilibré, c’est-à-dire qui contient les 3 macronutriments : protéines, glucides et lipides. Alors que les nutritionnistes avaient toujours tendance à dire que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée, le livre de Terence Kealy, intitulé Breakfast is a dangerours meal3, met en lumière une toute autre version de ce repas.

À l’âge de 62, Terence Kealy a été diagnostiqué diabétique de type 2. Le contrôle régulier de son taux d’insuline lui a permis de constater que le taux de sucre dans son sang est au plus haut le matin. Contre l’avis de son médecin, il décide de ne plus manger le matin. Après quelques jours, une différence nette est constatée : le taux de sucre dans le sang a baissé de manière significative en matinée, mais aussi en fin de journée. Depuis cette expérience, il préconise de ne plus manger le matin – et ce, même pour les personnes non diabétiques.

C’est donc une question de choix. Tu auras toujours des avis différents sur la question, et des études qui prouvent le contraire.

Ce que nous te conseillons simplement est de tester toi-même : est-ce que le petit déjeuner est LE repas de la journée qui te rend heureux ? Alors continue ta routine sans te soucier des avis des autres.

Est-ce qu’au contraire, tu te forces à manger chaque matin « parce que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ? Ou bien ton petit déjeuner te laisse sur ta faim, et tu as super faim vers 11 h ? Dans ce cas, il est possible que ce que tu manges ne soit pas sain ou suffisant. Un croissant et un café, ça semble sympa mais ce n’est pas équilibré et ne te fournit pas assez de bonnes calories pour te donner de l’énergie un lundi matin, pour ça il te faut autre chose que du sucre uniquement. Pour petit-déjeuner sain, tu dois t’assurer d’avoir dans ton assiette plein de bon nutriments. Pour te simplifier la tâche, nous t’expliquons précisément en quoi consiste un petit-déjeuner « sain » du point de vue scientifique.

Un petit déjeuner « sain », c’est-à-dire ?

1. Combiner protéines, glucides complexes et lipides

Des études ont découvert une relation positive entre la teneur en protéines du petit déjeuner et le comportement alimentaire des personnes test. Plus elles mangeaient de protéines, moins elles subissaient de fringales dans la journée.

Et pourquoi les glucides complexes ? Tout simplement parce que tes réserves de glucides sont vidées dans la nuit. Donc le matin, si ton corps n’est pas alimenté à nouveau en glucides, tu risques d’avoir des problèmes de concentration et un besoin en énergie rapide.

C’est pourquoi il vaut mieux prévoir le coup le matin, avec un petit déjeuner contenant des glucides complexes. Le Porridge protéiné, le Muesli protéiné et les céréales complètes sont donc idéales. Les glucides complexes de ces produits sont assimilés lentement par l’organisme et livrent de l’énergie durable à ton esprit et à ton corps.

Un petit déjeuner équilibré comprend des protéines ainsi que des glucides complexes et des lipides. Les aliments idéaux sont les flocons d’avoine ou les céréales complètes. Les glucides complexes qu’ils contiennent permettent à la glycémie de moins augmenter après un repas et fournissent de l’énergie pour la tête et le corps. Les lipides se trouvent, par exemple, dans les œufs ou les noix.

smoothie bowl

2. Fibres, micronutriments et vitamines sont importants

Les fibres participent au bon fonctionnement des intestins. Des aliments comme les flocons d’avoine ou de soja contiennent non seulement des glucides mais te fournissent également beaucoup de fibres et de micronutriments. Le pain complet et les noix sont aussi de bons choix pour le petit déjeuner.

Les vitamines contribuent au fonctionnement normal de l’organisme et peuvent être incluses dans ton petit déjeuner sous forme de fruits. Si ton estomac est sensible à l’acidité des fruits, tu peux par exemple rapidement les faire revenir à la poêle. En revanche, cuisine-les à basse température pour ne pas perdre leurs vitamines.

3. Manger quelque chose qui te tient au ventre

Si tu ne manges pas assez le matin, tu risques de manger plus que tes besoins en calories pendant la journée. Le matin tu dois donc te nourrir à ta faim mais sans te sentir lourd pour autant. Mange lentement afin de savoir à quel moment tu es rassasié.

D’ailleurs : une étude de Tel Aviv2 a montré que les femmes qui mangeaient en matinée une grande partie de leur besoin en calories journalier parvenaient à faire de meilleurs progrès dans leur régime, en comparaisaon à celles qui mangeaient plus le midi et le soir.

Faire des œufs le matin, ça prend du temps. Et les yaourts, le fromage blanc et autres peuvent vite devenir ennuyeux. C’est pourquoi nous t’avons concocté un Pack petit déjeuner.

Porridge protéiné, Muesli protéiné, Pain protéiné sans gluten, nos Pâtes à Tartiner Protéinée et notre délicieux Beurre de cacahuète te promettent des petits déjeuners variés, salés ou sucrés ! Bien sûr nous n’avons pas oublié les déclicieux superaliments, les noix et les fruits rouges.

choco muesli
©foodspring
Pour un petit-déj sain

Petit déjeuner sain : notre bilan

  • Chaque petit déjeuner doit contenir des protéines, des glucides complexes, des lipides, des fibres et des vitamines.
  • N’aie pas peur des calories le matin.
  • Un petit déjeuner riche en protéines peut t’aider dans ton objectif minceur, selons certaines études.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1A randomized crossover pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signal in overweight/obese “breakfeast skipping”, late adolescent girls, Hoertel u.A. Nutritional Journal 2014.

  • 2High Calorie intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweigt and obese women, Jakubowic u.A. 07/2013.

  • 3Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal for Health and Wellbeing, Terence Kealey (2016).

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