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Les 30 meilleurs conseils pour être en forme tout l’été

Eine Frau macht draußen Sport
By: Katharina Klein

Nous l’attendions depuis si longtemps et il est enfin arrivé : l’été est là ! Mais même la plus belle saison peut mettre ton corps à rude épreuve. Pour que tu puisses passer les mois d’été en forme et en bonne santé, nous avons rassemblé 30 conseils pour venir en aide à ton corps, car celui-ci doit donner beaucoup plus lorsqu’il fait chaud qu’en hiver. Nous t’indiquons ici ce qui lui fait du bien en ce moment et ce qu’il vaut mieux éviter. Nous te souhaitons de belles expériences !

1 – Boire, boire et encore boire. Cela peut sembler évident, mais c’est encore plus important pendant les mois d’été que d’habitude. En effet, lorsque ton corps se déshydrate, non seulement il est plus difficile de suivre ton programme sportif habituel, mais cela peut même devenir dangereux. C’est pourquoi, pendant les mois chauds, tu peux boire jusqu’à 3 litres de liquide par jour, de préférence de l’eau et des infusions ou thés non sucrés ; si tu optes pour du thé froid au gingembre, tu bénéficieras d’un double effet (voir le conseil n° 17).

Notre CocoWhey est également un moyen de se rafraîchir et de se sentir comme à la plage. Cette boisson isotonique te fournit 20 g de protéines par portion et convient parfaitement après l’entraînement, ou comme délicieuse boisson estivale à consommer entre les repas.

2 – Adapter ton programme sportif à l’été : il fait trop chaud pour ta séance habituelle de HIIT ou ton entraînement à la salle de sport ? Pratique un sport aquatique et, en plus d’un programme de fitness faisant travailler l’ensemble du corps, tu auras le soleil et la fraîcheur en prime. En plus de la natation, il existe de nombreuses alternatives comme le wakeboard, le ski nautique, le kayak, le surf ou le stand up paddle : essaie simplement ce qui te plaît.

3 – Goûter des alternatives de glaces saines, car la glace fait partie intégrante de l’été. La nicecream est une alternative de glace beaucoup plus saine, sans sucre et même vegan, que tu peux même facilement préparer toi-même : il suffit de congeler des bananes une nuit et de les passer au mixeur le lendemain avec du beurre de cacahuètes et un peu d’eau pour obtenir une crème. Et voilà un rafraîchissement estival bon pour la santé. Avec les 350 g de noix qu’il contient, notre beurre de cacahuète te fournit une bonne dose de protéines, et ce sans sucre.

4 – Pour faire du sport, éviter les heures les plus chaudes : effectue ton entraînement pendant les heures les plus fraîches du matin et du soir. Peu importe que tu souhaites transpirer à la salle de sport ou brûler des calories lors d’un entraînement en plein air : si les températures augmentent en été, effectuer ton entraînement avant 10h du matin ou, à défaut, ne le commencer que le soir à 19 ou 20h, en vaut vraiment la peine. Ton système cardiovasculaire te remerciera.

5 – Boire chaud au lieu de froid : lorsqu’il fait chaud, nous avons plutôt envie de prendre une boisson fraîche. Mais c’est exactement ce qui est plutôt contre-productif dans la chaleur, car le corps dépense aussi beaucoup d’énergie pour réchauffer ce qui est froid. Il est préférable de consommer des boissons chaudes comme une infusion ou un thé (par exemple du thé à la menthe). Celles-ci te protègent de la surchauffe car elles élargissent les vaisseaux sanguins, ce qui fait que ton sang peut mieux bénéficier du liquide.

6 – Refroidir les draps avant la nuit : un bon sommeil contribue également à ce que nous nous sentions plus à l’aise et en meilleure forme pendant la journée. Pourtant, la plupart des gens se tournent et se retournent dans leur lit sans pouvoir dormir lorsque les températures extérieures restent tropicales même la nuit. Avant de passer de telles nuits, il peut être utile de placer ses draps dans un grand sac en plastique au congélateur pendant 20 à 30 minutes. En effet, dans un environnement plus frais, le corps peut également se refroidir plus rapidement.

7 – Dîner, mais correctement : consommer des aliments lourds le soir puis subir des températures chaudes pendant la nuit est la garantie d’un mauvais sommeil. C’est pourquoi nous te recommandons de manger léger et équilibré le soir. En particulier, les aliments contenant du tryptophane (le stade préliminaire de la mélatonine, l’hormone du sommeil) peuvent t’aider à mieux t’endormir et à dormir profondément. Alors le soir, prépare-toi donc des plats à base de dinde, de bœuf ou de poulet, de poisson ou d’œufs et mange de plus petites portions.

8 – Croquer dans une pastèque : en été, qu’il y a de plus agréable qu’une pastèque sucrée et juteuse ? Elle fournit en effet une grande quantité de liquide et de fibres. Mais souvent, il est impossible de savoir de l’extérieur si le fruit a déjà atteint le bon degré de maturité. Pour ne plus jamais acheter une pastèque farineuse et sans saveur, tu peux faire attention aux indices suivants : plus la tache jaune est prononcée, plus la pastèque a été stockée longtemps et plus elle est mûre (et sucrée). Lui appliquer un léger coup du plat de la main peut également t’aider : si tu sens une légère vibration, la pastèque a atteint le degré de maturité parfait.

9 – Consommer beaucoup de protéines : surtout en été, lorsque nous préférons manger des collations légères au lieu de gros repas, il n’est pas si facile pour les sportifs et sportives de couvrir leurs besoins quotidiens en protéines. Pour fournir des protéines à tes muscles, prends simplement notre Clear Whey*. Il a un goût très léger et rafraîchissant et contient 26 g de protéines par portion.

10 – Ne pas oublier de s’échauffer : tu penses que tu peux commencer à faire du sport tout de suite, parce que tu as déjà chaud ? C’est une mauvaise idée, car même lorsque les températures ambiantes sont plus chaudes, il est judicieux de préparer tes tendons, tes ligaments et tes muscles à la séance de sport à venir. Cela signifie que pour rester en forme et en bonne santé, tu dois donc suivre ton programme d’échauffement habituel, même en été.

11 – Consommer suffisamment de minéraux : lorsque nous nous entraînons en été, nous perdons beaucoup de minéraux extrêmement importants pour le fonctionnement du corps du fait de notre transpiration. Essaie donc de consommer de nombreux aliments frais, comme par exemple des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des noix, du soja et du fromage, afin de compenser la perte de minéraux.

Le magnésium fait également partie des minéraux importants. Il contribue, entre autres, à un fonctionnement normal des muscles et à la réduction de la fatigue et de l’épuisement. En cas de besoins accrus en micronutriments tels que le magnésium et le zinc, nous te recommandons nos gélules Zn:Mg.**

12 – Consommer de l’alcool avec modération : les journées chaudes et les douces nuits d’été incitent à boire un ou deux verres en plus. Mais l’alcool prive non seulement le corps de liquide mais aussi de minéraux, alors que ceux-ci sont très importants. C’est pourquoi tu devrais consommer de l’alcool avec modération, même en été, et opter plus souvent pour la variante sans alcool.

13 – Ne surtout pas prendre de douche froide : si tu prends une douche froide dans l’espoir de te rafraîchir, c’est totalement contre-productif pour ton corps. En effet, le froid contracte les vaisseaux sanguins, ce qui fait que tu transpires encore plus après la douche qu’avant, car ton corps doit d’abord s’adapter aux températures extérieures plus chaudes. Mieux vaut se doucher simplement à l’eau tiède pour ne pas solliciter davantage ton corps.

14 – Se mettre à la slackline : s’il fait chaud et sec dehors, c’est le moment idéal pour tendre une slackline, de préférence entre deux arbres, au frais, à l’ombre. Pratiquer la slackline est génial pour les capacités de coordination et fait travailler nos muscles profonds, mais ça ne fait pas autant transpirer qu’une séance d’entraînement exigeante.

15 – Choisir des vêtements de sport adaptés : pour ne pas produire de chaleur résiduelle supplémentaire, choisis des vêtements légers et respirants pour faire du sport en été, de préférence des shorts et des hauts aérés.

16 – Courir en forêt : essaie de trouver un parcours de course à pied dans la forêt pendant les chaudes journées d’été. L’ombre des arbres permettra que ta séance de course à pied soit nettement moins stressante pour le corps que sous le soleil brûlant sur l’asphalte.

17 – Boire de l’eau de gingembre : si jusqu’à présent, tu ne connaissais l’eau de gingembre que comme boisson chaude à prendre en cas de rhume, tu devrais aussi profiter des propriétés positives de ce tubercule en été. En effet, l’eau de gingembre (il suffit de préparer un thé au gingembre et de le laisser refroidir) n’est pas seulement un super rafraîchissement, mais te fournit également de la vitamine C et de précieux minéraux.

18 – Des alternatives saines aux frites de la piscine extérieure : est-ce que pour toi, une portion de frites fait simplement partie d’une visite à la piscine extérieure depuis ton enfance ? Opte plutôt pour des alternatives saines et emporte des snacks légers lorsque tu vas à la piscine, par exemple des fruits secs ou coupés, des amandes, des galettes de riz ou des chips de noix de coco, qui contiennent de précieux acides gras et des fibres alimentaires de qualité.

19 – Se protéger des tiques : les tiques sont actives au printemps et en été et se cachent surtout là où les personnes pratiquant le sport en plein air aiment se rendre pour chercher l’ombre lorsqu’il fait chaud. Si tu es souvent dans les bois ou si tu aimes zigzaguer à travers des herbes hautes, sois particulièrement vigilant. Porte de préférence un pantalon long ou des chaussettes de course hautes dans lesquelles tu peux coincer ton pantalon. Après la course, examine soigneusement ton corps à la recherche de ces petits suceurs de sang.

20 – Protéger sa tête et ses yeux : si le soleil tape fort, les personnes pratiquant le sport en plein air doivent porter une casquette et des lunettes de soleil. En effet, en cas de forte exposition au soleil, on a vite fait d’attraper une insolation, surtout si l’on soumet son corps à une sollicitation supplémentaire en faisant du sport. Et cela peut même être très dangereux. Et les lunettes de soleil ne sont pas seulement un accessoire tendance, elles protègent également tes yeux.

21 – Faire des barbecues oui, mais autrement : il n’y a pas que le steak ou les saucisses qui peuvent finir sur le gril. Surtout en été, ton corps apprécie les repas légers. Mets donc parfois du poisson ou des légumes sur le gril et prépare des salades fraîches en accompagnement.

22 – Bien appliquer la crème solaire : ce n’est un secret pour personne, la protection solaire est une obligation en été. Pourtant, la plupart des gens utilisent bien trop peu de crème solaire pour protéger suffisamment leur peau des coups de soleil et de leurs conséquences. La règle d’or, c’est d’appliquer deux milligrammes de crème solaire par centimètre carré de peau. Pour une personne mesurant 1,80 mètre, cela représente environ 20 à 30 grammes, soit environ sept cuillères à café.

23 – Augmenter la température du corps de l’intérieur : lors des chaudes journées d’été, tu peux trouver un remède à la chaleur en mangeant épicé. En effet, si l’on transpire en mangeant, on active un mécanisme important de régulation de la température de la peau. En transpirant, l’eau s’évapore sur la peau, ce qui permet d’évacuer la chaleur inutile. Ce n’est pas pour rien que dans les pays asiatiques ou arabes, l’utilisation de piment, de gingembre, de poivre ou de curcuma est monnaie courante.

24 – Marcher pieds nus : se déplacer pieds nus aussi souvent que possible permet de faire travailler les muscles des pieds et de réveiller des souvenirs d’enfance. Et quel meilleur moment que l’été pour le faire ?

25 – Se rafraîchir de temps en temps : pour un coup de fraîcheur optimal, vaporise-toi de l’eau thermale sur le visage, le décolleté et les bras. Elle produit un effet rafraîchissant et rentre dans n’importe quel sac.

26 – Étendre le linge à l’extérieur : en dehors du fait que le linge sèche de toute façon beaucoup plus vite lorsqu’il fait chaud dehors, avoir des vêtements humides dans l’appartement fait augmenter l’humidité de l’air dans la pièce. Et puisque le corps perçoit l’air humide comme plus chaud que l’air sec, tu transpireras plus rapidement entre tes quatre murs. Si possible, tu devrais donc mettre le linge mouillé sur le balcon ou dans le jardin.

Une femme se détend sur son balcon
©Westend61

27 – Prévenir la fatigue des jambes : malheureusement, les températures élevées riment souvent avec des jambes lourdes et fatiguées. Pour éviter d’en arriver là, tu peux baigner tes mollets dans de la glace et patauger dans l’eau glacée pendant quelques minutes. Tu peux aussi utiliser un gel décongestionnant à base de marrons d’Inde disponible en pharmacie ou en droguerie, que tu peux appliquer en massant doucement. Il est aussi conseillé de marcher pieds nus aussi souvent que possible (voir le conseil n° 24), et de déplacer le poids de ton corps vers l’avant du pied pendant quelques pas.

28 – Alimenter son corps en électrolytes : les personnes qui pratiquent une activité physique lorsqu’il fait chaud, et qui transpirent donc beaucoup, perdent également une grande quantité d’électrolytes ; bien qu’elles soient extrêmement importantes pour de nombreux processus à l’œuvre dans notre corps, celui-ci ne peut pas les produire lui-même. Si tu pratiques un sport alors qu’il fait chaud, et que tu cours le risque de perdre plus d’électrolytes que tu n’en as absorbées dans ta nourriture, il est indispensable de t’assurer de boire suffisamment. Notre Endurance Drink t’aide également à rééquilibrer tes électrolytes.

29 – Préparer son corps de l’intérieur en vue de l’exposition au soleil : si ta peau dispose de micronutriments en quantité suffisante, elle peut mieux compenser les dommages causés par le soleil. Parmi ces nutriments, les plus importants sont la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium, le lycopène et le zinc. On les trouve notamment dans les poivrons rouges, les carottes, les petits pois, le brocoli, le poisson, les œufs, les noix, les flocons d’avoine ou les céréales. Alors pour renforcer ta peau en été, consomme régulièrement ces aliments. Attention : bien sûr, la consommation régulière d’aliments riches en nutriments ne signifie pas que tu dois sortir sans protection solaire en été. Les poivrons, les carottes et autres ne peuvent qu’augmenter les fonctions de défense de ta peau de l’intérieur.

30 – Réduire ses exigences est aussi une bonne idée pour passer un été sain et en forme. Car ce n’est pas le moment d’essayer de battre des records et de pousser ton corps à se surpasser. Il vaut bien mieux s’écouter, savoir satisfaire ce qui est possible sans forcer et pratiquer des alternatives estivales appropriées (voir le conseil n° 2).

Nous espérons que nos conseils te permettront de passer l’été en pleine forme et en bonne santé. Mais pour finir, voici notre conseil le plus important : l’été signifie aussi laisser de côté l’entraînement et les obligations pour passer une bonne journée au bord du lac ; l’équilibre est essentiel !

Pour aller plus loin avec foodspring :

* Les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire.

** Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la synthèse des protéines. Le magnésium contribue à la synthèse normale des protéines, au bon fonctionnement des muscles et à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’à la réduction de la fatigue et de l’épuisement.

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