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Les pistaches : bien plus qu’un superaliment !

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Quand on commence à en manger, on ne peut plus s’arrêter : les pistaches sont un véritable régal. Que ce soit parsemées sur un porridge, en version salée à l’apéro, en crème ou pour parfaire une pâtisserie, nous aussi nous adorons les pistaches ! Ces « amandes vertes » sont loin d’être pauvres en lipides, mais elles sont également riches en protéines, fibres et micronutriments essentiels. Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir sur leur origine, leurs valeurs nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé, ainsi que des idées de recettes savoureuses et une formidable nouvelle !

Les pistaches font partie de la famille des Anacardiaceae, tout comme les noix de cajou. En botanique, il ne s’agit pas d’une noix, mais d’une drupe, c’est-à-dire un fruit à noyau.

Elles doivent à leur forme le surnom d’« amandes vertes ». Ces petites graines croquantes poussent en grappes sur des arbres feuillus et sont entourées d’une coquille dure. Originaires d’Orient, ces fruits à noyau sont aujourd’hui cultivés principalement en Iran, en Turquie et aux États-Unis.

Leur récolte a lieu à partir du mois de septembre. Les pistaches sont ensuite disponibles tout l’hiver. En France, on les utilise toute l’année emballées sous forme d’en-cas salé et grillé, de crème dans des pots en verre ou finement concassées pour servir d’ingrédient de boulangerie. Les pistaches ont un goût de noix sucrée et un arôme fin et beurré. Elles viennent donc parfaitement agrémenter les plats sucrés, mais aussi les plats salés tels que les soupes et les salades.

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©foodspring
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Pistache : valeurs nutritionnelles et composition

Ne te fie pas à leur taille : les pistaches sont une véritable mine d’or. 100 g renferment 580 kcal et plus de 50 g de lipides. Mais la bonne nouvelle, c’est que ces petites graines vertes renferment principalement des acides gras insaturés. D’après le ministère de la Santé, nous devrions en consommer davantage, contrairement aux acides gras saturés, afin de réduire le risque de développer des troubles du métabolisme lipidique et des maladies cardiovasculaires.

Les pistaches ont également une forte teneur en protéines, de l’ordre de 20 %, et en fibres. Par ailleurs, elles renferment une grande quantité de fer, de potassium et de calcium, ainsi que de la vitamine B, A et E. Pour plus d’informations sur le sujet, consulte notre article « Les sels minéraux : quelles sont leurs fonctions et dans quels aliments les trouver ? ».

Valeurs nutritionnelles et composition des pistaches – 100 g renferment environ :

Calories 581 kcal
Protéines 17,6 g
Lipides 51,6 g
Glucides 11,5 g
Fibres 10,6 g
Potassium 1020 mg
Calcium 136 mg
Magnésium 158 mg
Phosphate 500 mg
Sodium 10 mg
Fer 7,3 mg

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Les pistaches sont-elles vraiment saines ?

Ces petites graines vertes sont chargées en lipides et en calories. C’est pourquoi il faut en principe les consommer avec modération. Le point positif, c’est leur forte teneur en acides gras insaturés, plus particulièrement en acides gras oméga-6. Ces derniers permettent d’équilibrer le taux de cholestérol. Si tu consommes régulièrement des pistaches, veille à manger également suffisamment d’acides gras oméga-3. Tu en trouveras notamment dans les huiles végétales, telles que l’huile de lin, ainsi que dans les noix ordinaires et le saumon.

Autre point positif : leur forte teneur en fibres. Elles favoriseraient la sensation de satiété et la digestion. Ces petites graines en forme d’amande ne seraient pas non plus avares en protéines. Les sportifs qui ont une alimentation riche en protéines et en glucides peuvent donc en manger un peu plus. Il est également bon de noter que les pistaches renferment de nombreux capteurs de radicaux libres et des vitamines de qualité.

Peut-on perdre du poids grâce aux pistaches ?

Cela paraît presque trop beau pour être vrai. Une étude américaine confirme que manger des pistaches peut aider à perdre du poids. Pendant quatre mois, les participants en surpoids se sont vu donner quotidiennement 42 g de pistaches. Le groupe témoin devait quant à lui grignoter des biscuits salés. Résultat, les hommes et les femmes ayant consommé les pistaches ont pu voir leur tour de taille et leur IMC diminuer drastiquement par rapport au groupe témoin. L’une des raisons à cela étant que les pistaches ont de fortes propriétés rassasiantes ce qui fait que l’on a moins envie de recourir à d’autres snacks. De plus, une partie des lipides qu’elles renferment est éliminée sans avoir été digérée.

Mais vu leur forte teneur en calories, tu devrais toutefois en manger avec parcimonie ou renoncer à d’autres aliments si tu veux perdre du poids. Car pour réussir à te délester de quelques kilos, tu dois faire attention à ton bilan calorique. Ce qui signifie que tu dois brûler plus de calories que tu n’en consommes par le biais de la nourriture. Et pour cela, rien de mieux que de combiner alimentation équilibrée et sport. Selon le ministère de la Santé, il faut modifier ses habitudes alimentaires et augmenter son activité physique pour réussir à perdre du poids sainement et durablement. La recommandation est la suivante : adopte une alimentation complète et pratique au moins 30 à 60 minutes d’activité physique par jour.

Pistache : conseils d’achat et de conservation

En matière de pistaches, la qualité est décisive. En effet, les produits particulièrement bon marché ont plus de chances d’être de moindre qualité, ce qui pourrait nuire à ta santé. Alors, procure-toi de préférence des pistaches fraîches et de bonne qualité. Plus elles sont vertes, mieux c’est. Si, au contraire, elles dégagent une odeur peu agréable ou qu’elles ont l’air vieilles, mieux vaut ne pas y toucher.

Chez toi, conserve-les de préférence dans un emballage hermétique. Les graines décortiquées se conservent au réfrigérateur pendant quatre semaines au maximum. Non décortiquées, elles peuvent même être stockées au frais et au sec pendant quelques mois. Tu peux également les congeler et les déguster durant l’année.

Recettes à base de pistache

Jusqu’ici tu ne grignotais que des pistaches grillées et salées ? Si c’est le cas, tu dois absolument élargir ton horizon culinaire. Ces petites graines vertes peuvent être utilisées de bien d’autres façons. Elles peuvent être parsemées sur un porridge, une glace ou une nice cream. Ou sur des biscuits et des gâteaux. Même les bowls, soupes et salades peuvent être agrémentés de pistaches. Un vrai délice : déguste notre nouvelle Pâte à Tartiner Protéinée Pistache sur une tranche de pain ou avec une banane !

Ces graines fraîches sont particulièrement goûtues lorsqu’elles sont finement concassées. C’est là qu’elles déploient leur délicieux arôme de noix beurrée. Par ailleurs, tu peux également les griller à la poêle pour leur donner un goût encore plus intense ! Voici trois recettes à la pistache dont nous raffolons :

Porridge protéiné aux myrtilles

Notre porridge protéiné est le meilleur moyen de commencer la journée du bon pied. Un bol et te voilà paré pour affronter n’importe quel défi ! Ce petit déjeuner à base de flocons d’avoine est particulièrement délicieux avec une poignée de myrtilles et de pistaches sur le dessus. Les ingrédients supplémentaires apportent au bol un peu de couleur et une bonne dose de nutriments en plus.

porridge protéiné aux myrtilles
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Thumbprint cookies à la pistache

Ne dis pas que nous ne t’avons pas prévenu : ces cookies sont addictifs ! Et la raison n’est autre que la crème de pistache qui vient couronner ces douceurs créatives. En plus d’être hyper crémeuse, elle confère à ces cookies un délicieux arôme de noix. Un indispensable pour tous les becs sucrés qui ne veulent pas renoncer aux bons nutriments !

Thumbprint Cookies à la pistache
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Gâteau aux fraises et au fromage blanc

Idéal pour l’été : notre gâteau aux fraises et au fromage blanc est non seulement délicieux, mais aussi totalement dépourvu de sucre. On aurait donc tort de se priver d’en reprendre une deuxième voire une troisième part ! Et, cerise sur le gâteau, les pistaches apportent à ce dessert une note supplémentaire de noix crémeuse. Cette recette ravira sans aucun doute tes papilles !

gâteau à la fraise
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Pancake Cups glacés

Sans sucre et prêts en un tournemain : nos pancakes moelleux nappés de crème glacée protéinée sont un incontournable en été pour se rafraîchir ou alors en dessert au dîner. Et la bonne nouvelle, c’est que la glace est non seulement sans sucre, mais aussi particulièrement pauvre en lipides. Et avec quelques pistaches sur le dessus, c’est tout simplement une tuerie. Essaie donc sans tarder cette recette !

cups glacées

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* En comparaison avec les pâtes à tartiner à la pistache du commerce.

Sources de l'article
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