Les 5 meilleurs exercices pour muscler ses fesses rapidement
9 min
Eine Frau trainiert mit der Langhantel
Les fessiers musclés aux allures rebondies ont le vent en poupe depuis quelques années maintenant. Les Kardashian ou Nicki Minaj sont des emblèmes incontestés de cette mode. Certaines icones masculines comme le footballer David Beckam et Tibo InShape revendiquent également un fessier bombé.
Au même titre que l’on peut avoir pour objectif d’avoir des abdominaux dessinés, certains ciblent spécifiquement les fessiers durant leurs sessions d’entraînement. Dans cet article, nous allons vous dévoiler quels exercices sont efficaces pour muscler rapidement vos fessiers.
Notez qu’il n’existe cependant pas de secret miracle et que pour développer vos fessiers, une alimentation adaptée sera forcément de mise. Dans le cadre d’un objectif minceur, notre Shape Shake 2.0 pourrait vous être vraiment utile.
Envie de travailler le bas du corps ? Suivez nos entraînements niveaux débutant et intermédiaire.
Et si vous préférez travailler l’ensemble du corps, voici nos entrainements niveaux débutant et confirmé.
Vous êtes prêt ? Découvrez tous les secrets pour travailler correctement vos fessiers et obtenir les résultats attendus.
De quels muscles se composent les fessiers ?
Peu importe la partie du corps que vous souhaitez travailler, se renseigner sur l’anatomie est toujours important. Cela vous permet, en plus de connaître les différents muscles de telle ou telle zone corporelle, de comprendre l’effet des différents mouvements et de mieux utiliser vos muscles lorsque vous vous entraînez. Des sports comme le yoga ou le Pilates peuvent vous aider à prendre conscience de votre corps tout en renforçant vos muscles.
Ainsi, vous serez plus à même de vous concentrer sur l’exécution des mouvements et plus conscients de ce que vous faites. Au fil des semaines, il vous faudra éventuellement réadapter votre routine et, là encore, savoir quels muscles vous voulez travailler en priorité est un bon moyen de déterminer les exercices à privilégier. Vous trouverez très certainement votre bonheur parmi nos multiples workouts.
Votre fessier est composé de trois muscles qui ont des fonctions différentes :
– le grand fessier, appelé également grand glutéal
– le moyen fessier, appelé également moyen glutéal
– le petit fessier, appelé petit glutéal
Alors que comme son nom l’indique, le grand fessier est le muscle le plus volumineux des fesses, il est également un des plus puissants du corps. Il joue un rôle capital dans la stabilisation et sert d’extenseur de la cuisse sur le bassin mais participe aussi dans la rotation externe de la cuisse. On le sollicite notamment lorsqu’on passe d’une position assise à lever, que l’on veut sauter ou se fléchir. Les squats ou les soulevés de terre font donc appel au grand fessier.
Situé sur le côté des fesses juste sous le grand fessier, le moyen fessier arbore une forme triangulaire. Son rôle est d’assister le grand fessier lors des mouvements d’extension. Il sert à nous maintenir en équilibre. Nous faisons appel au moyen glutéal notamment lorsqu’on marche. Il nous garantit de rester en équilibre.
Le petit fessier est le muscle des fesses le plus profond. De forme triangulaire également, il endosse plusieurs fonctions dont celle de fléchisseur accessoire de la hanche ainsi que de rotateur.
Comment favoriser la construction des muscles ?
Peu importe la zone musculaire concernée, la construction musculaire se fait au niveau cellulaire et est favorisée par des pratiques basiques telles qu’un sommeil de qualité, une alimentation adaptée et, bien évidemment, la pratique d’une activité physique dont on augmente graduellement la difficulté.
Le sommeil et les phases de repos sont essentiels pour développer votre musculature.
Une étude a conclu que le manque de sommeil a des conséquences négatives sur la physiologie et la récupération musculaire, notamment à cause de la dégradation des protéines. Ainsi, il vous faut prévoir des jours de repos où vous ne vous entraînez pas et vous assurer également que vous avez une bonne hygiène de sommeil.
Retrouvez des conseils pour vous aider à maîtriser et optimiser votre sommeil dans notre article consacré aux 10 aliments pour mieux dormir.
Développez vos muscles fessiers
Que vous vous entraîniez à la salle ou à la maison, il vous faudra observer certaines règles afin de parvenir à développer vos muscles. D’ailleurs, nos modes de vie sédentaires et le fait que la plupart d’entre nous reste assis devant un bureau pendant des heures chaque jour nous conduit souvent à négliger nos muscles fessiers.
La musculation au poids du corps peut être efficace, surtout si vous débutez. Elle est aussi beaucoup plus douce car elle est moins agressive que la musculation avec des poids. Cependant, il vous faudra nécessairement progresser et corser les exercices.
Cela veut dire qu’au fil du temps, vous effectuerez des séries plus longues ou un nombre de séries plus élevé, que vous exécuterez les mouvements plus lentement afin d’utiliser les muscles de manière plus intense ou que vous devrez utiliser des poids.
Commencez par exemple par porter des bracelets de cheville ou de poignet lestés pour effectuer une série, puis deux et portez-les de plus en plus souvent. Si vous préférez les haltères, procédez de la même manière. Débuter avec 500 grammes peut vous sembler peu, pourtant, cela pourrait suffire à corser votre séance d’entraînement.
Le but est en fait de favoriser le processus d’hypertrophie musculaire qui va permettre petit à petit l’augmentation du volume de vos muscles, c’est à dire que vous prendrez en masse musculaire.
Le top 5 des exercices pour bien muscler les fesses
Construire une séance de sport pour muscler ses fessiers est une bonne idée. Même si les séances travaillant l’ensemble du corps peuvent vous convenir, notamment si votre objectif est de garder la forme, cibler à tour de rôle des zones corporelles différentes est idéal si vous souhaitez prendre en masse musculaire.
Gardez en tête que vous devez alterner entraînement et repos afin que vos muscles aient le temps de se reconstruire et de se développer. Ainsi, prévoir chaque semaine une séance fessiers, puis une séance haut du corps et ensuite une séance jambe pourrait tout à fait convenir.
Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices très efficaces pour développer votre musculature des fesses.
Cependant, vous retrouvez une liste encore plus exhaustive dans notre article sur les exercices fessiers : nos meilleurs exercices pour des fesses rebondies !
1. Les incontournables squats
Les squats comptent immanquablement parmi les exercices les plus efficaces pour travailler les muscles des fesses. Ce mouvement sollicite l’ensemble des muscles du bas du corps : les fessiers, les quadriceps et les adducteurs mais aussi les lombaires.
Pour effectuer un squat, placez vos chevilles à largeur d’épaules, pieds parallèles ou légèrement ouverts. En fixant un point devant vous, commencez par contracter vos abdos puis fléchissez les genoux. Faites attention à garder le dos bien droit et que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pied. Après être descendu jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, remontez doucement en position initiale. Répétez le mouvement en séries.
Le squat connaît un succès fulgurant et compte au programme de toute personne voulant développer ses fessiers. Vous vous demandez pourquoi ? Parce que les squats sont non seulement réalisables n’importe où, ne nécessitent pas forcément de matériel mais ils se déclinent aussi en de nombreuses variantes qui permettent de ne pas tomber dans une routine et de solliciter et travailler différents muscles.
Résultat : le processus d’hypertrophie musculaire ne tarde pas à se faire ressentir.
Vos muscles prennent donc en volume et vos fessiers se développeront comme vous le vouliez.
2. Les soulevés de terre jambes tendues hyper efficaces
Incroyable exercice qui muscle à la fois les lombaires, les ischio-jambiers et les fesses, les soulevés de terre jambes tendues sont un exercice fessier au top.
Pour effectuer le mouvement, prenez la barre entre vos mains, à hauteur de hanches et descendez jusqu’au niveau des tibias puis remontez en position initiale.
Prêtez une attention particulière à la posture du dos et à votre cambrure, qui doit rester naturelle.
3. La glute machine pour un grand fessier en acier
Appareil star pour muscler le grand fessier, la glute machine porte parfaitement bien son nom.
Cette machine cible les muscles fessiers. Vous positionnez vos pieds sur la plateforme et maintenez votre torse sur le coussin et placez les poignets devant vous, à l’emplacement prévu à cet effet. Grâce à un mouvement d’extension de la hanche, vous allez placer la jambe qui travaille vers l’arrière pour pousser le poids et revenir en position initiale.
Gardez le dos bien droit et prêtez attention à votre souffle.
4. Simple et efficace, la presse à cuisses
Aller à la salle est une réelle opportunité pour muscler ses fessiers. Difficile par exemple de ne pas devenir un adepte de la presse à cuisses car cette machine facile d’utilisation est redoutablement efficace pour muscler ses fessiers.
Mettez-vous confortablement le dos contre le coussin de l’appareil et les pieds bien à plat sur la plateforme. Stabilisez-vous en gainant vos abdos puis poussez avec les cuisses vers l’extérieur et revenez en position initiale.
Vous sollicitez non seulement les muscles des fesses mais aussi les cuisses et les chevilles.
5. Les fentes et leurs innombrables variantes
Tout comme les squats, les fentes comptent parmi les exercices-favoris de nombreux sportifs et sportives ayant pour but de développer leurs fessiers.
En ayant une jambe en avant et l’autre en arrière, les fentes vous permettent de muscler vos fessiers en profondeur.
Le mouvement de départ est simple. Cependant, si vous n’êtes pas encore habitué, vous ressentirez sûrement que l’effort a été intense et risquez d’avoir des courbatures.
Parmi les variantes les plus connues, on dénombre :
– les fentes avant
– les fentes arrière
– les fentes bulgares
– les fentes croisées
Bon à savoir : selon le type de fentes que vous choisissez, vous pourrez opter de corser la difficulté en portant des haltères.
Commencez et finissez en beauté avec des étirements !
Les étirements devraient faire partie de chaque session d’entraînement. Ils sont d’ailleurs généralement pratiqués, que ce soit au début, lors de l’échauffement en vue de préparer le corps à la session d’entraînement ou lors de la phase de récupération, afin d’aider l’organisme à se remettre en douceur de la session. Le kinésithérapeute Christophe Geoffroy préconise la pratique d’étirements. Les étirements de vos muscles vous permettront de gagner en souplesse. La position du pigeon, très connue en yoga, fait notamment partie de la liste.
Notez que faire des étirements dynamiques lors de la phase d’échauffement, après un peu de cardio, est une excellente idée.
Ce sont aussi des mouvements sur lesquels vous pouvez vous concentrer afin d’apprendre à connaître votre corps. Ainsi, pendant les séances d’entraînement fessier, vous serez plus à même d’utiliser vos muscles des fesses et plus conscient du mouvement effectué.
Entraînement et alimentation : le couple idéal
Pour souligner les efforts que vous faites à la salle ou à la maison, l’alimentation est capitale. Selon vos objectifs, vous devrez adapter vos apports journaliers.
Nos recettes foodspring sont la garantie de manger varié et équilibré et de ne jamais être en manque d’inspiration. Un filtre de recherche vous permet d’afficher les recettes qui vous conviennent, selon par exemple votre régime (végétarien ou sans lactose), le temps de préparation ou la difficulté.
Par-ailleurs, n’oubliez pas de bien vous hydrater. Si vous n’aimez pas spécialement boire de l’eau plate, tentez donc notre recette d’eau citronnée ou la variante citron-gingembre !
Dans le cadre d’un programme minceur, certains produits alimentaires vous aident à développer vos muscles et à atteindre vos objectifs. C’est notamment le cas de notre Shape Shake 2.0, qui est le substitut de repas idéal. En contenant tout ce dont votre organisme a besoin en termes de vitamines, de minéraux tout en étant fortement protéiné et riche en fibres et gluten, vous parviendrez sans problème à maintenir votre déficit calorique.
Est-il vraiment nécessaire d’aller à la salle ?
Même s’il existe des séances à réaliser à la maison avec peu ou sans matériel, s’entraîner à la salle permet de disposer d’une plus grande variété de machines mais également de plus de poids.
Les programmes de musculation au poids du corps restent tout de même efficaces et il existe des séances pour tous les niveaux. Les exercices se déclinent souvent en variantes, ce qui vous garantit de pouvoir corser la difficulté quand un exercice vous paraît trop facile.
Certains exercices comme le leg kickback se pratiquent aussi bien sur une machine qu’avec un élastique ou des lests. Cependant, la machine vous laisse une plus grande possibilité quant à l’augmentation des poids.
Pour aller plus loin avec foodspring :
Tu n’aimes pas faire des squats ? Ces 7 exercices sont tout aussi efficaces
Programme booty workout de 30 jours pour des fesses bombées
Exercices fessiers : nos meilleurs exercices pour des fesses rebondies !
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
