Femme faisant du yoga

9 conseils pour une récupération efficace après le sport

Le B.A.BA après le sport ? La récupération. Toute ta semaine se déroule en accord avec ton programme d’entraînement, tu donnes toujours tout ce que tu as mais tu ne vois pas les progrès ? Quels que soient tes objectifs, le corps a besoin de pauses pour être au top de sa forme. On te donne 9 conseils pour que la récupération post-entraînement soit plus efficace.

Toujours plus vite, toujours plus haut, toujours plus dur. Au début du training, la motivation est souvent au beau fixe. Mais un manque de récupération après le sport peut vite se retourner contre toi. Si tu en fais trop, courbatures et surentraînement t’attendent, sans compter que tu auras plus de chances de te blesser. Et de cette façon, tu atteins des plafonds d’entraînement à faible niveau, sans avoir les muscles nécessaires pour aller plus loin. Et plus possible de revenir en arrière non plus, il faut donc faire attention.

« La récupération ne se passe pas seulement après le sport, mais par plusieurs facteurs. La nutrition et le mode de vie sont aussi importants qu’un bon programme d’entraînement. »

La récupération post-training : programme d’entraînement

1. Échauffement & refroidissement

Tu tournes à plein régime dès que tu te lèves le matin ? Non ? Eh bien après une journée peu active, tes muscles non plus. Alors respecte-les et prépare-les aux efforts qui vont suivre grâce à un échauffement.

Le refroidissement va aider à calmer la circulation et le système nerveux et ainsi détendre les muscles pour introduire la phase de récupération post-entraînement.

Notre conseil : Choisis des exercices d’échauffement et de refroidissement qui préparent à la séance de training qui suit. Par exemple si tu fais des exercices de squats à une jambe, échauffe-toi avec des squats.

2. Nouvelles séries de mouvements : ton propre poids et un training régulier

Pour progresser il est important de travailler de nouveaux mouvements. Mais vas-y doucement : la technique avant le poids. Travaille avec ton propre poids, jusqu’à que le mouvement soit parfaitement exécuté. Exception faite bien sûr, si l’exercice en question est trop difficile avec ton propre poids. Parles-en à ton entraîneur, pour savoir comment réussir ces exercices puis réalise-les seulement une fois que tu as récupéré. Une fois que tu as compris à 100 % le mouvement, tu peux commencer à augmenter l’intensité.

3. Prévois la récupération après le sport

Il ne faut pas la mesurer au hasard. Prépare l’intensité de ton training aussi bien que la récupération après celui-ci. Si la planification semble mal organisée, il est possible de la rétablir sur la semaine suivante. Chaque semaine doit comporter au moins 2-3 jours de repos.

« En règle générale, plus la séance est intense, plus la récupération est longue. »

Récupération : la nourriture est ton amie

1. Le snack post work-out

Dans les 45 minutes qui suivent une séance, ton organisme assimile très bien les nutriments. Profites-en pour manger ou boire quelque chose contenant beaucoup de protéines. Ainsi, tu aides ton corps à entamer rapidement sa phase de récupération. Le plus pratique reste les boissons de type shake protéiné, qui n’ont pas besoin d’être travaillés par l’estomac. Par exemple notre Protéine Whey ou notre Protéine végétale.

2. Protéine, protéine et… protéine

Elle est la base même de la construction de tes muscles. Grâce à celle-ci, ils peuvent se développer et être soutenus en période de déficit calorique. Et elle te cale plus longtemps que les glucides. À l’aide d’aliments riches en protéines, tu aides ton corps à récupérer plus rapidement après le sport. Donc plutôt que de manger du gâteau l’après-midi, laisse-toi convaincre par une barre protéinée par exemple.

3. Céréales complètes & cacao et non pâtes & barres chocolatées

La farine blanche, le sucre et les graisses trans, ton corps ne s’en sert pas. Et concernant l’alcool, il doit rester rare dans ton régime, dans la mesure où il t’empêche de récupérer. Privilégie les céréales complètes et le cacao brut, bref, le moins possible d’aliments transformés car ces derniers comportent peu d’ingrédients naturels et sains qui aideraient ton corps à récupérer après le sport. Une source suffisante de nutriments est donc essentielle.

Table remplie d'aliments sains
©istock/g-stockstudio

Le mode de vie joue pour beaucoup

1. Sport, nutrition et sommeil

C’est la base même. La clé d’une récupération rapide ? Un entraînement régulier et bien réalisé, une bonne alimentation et un sommeil suffisant. En dormant, l’organisme est en repos complet et peut récupérer sans distraction.

2. La récupération au quotidien

Si tu es constamment sous stress, ton corps n’aura plus l’énergie suffisante pour récupérer. Fais donc en sorte de planifier tes séances en fonction de ton rythme de vie. Faire subir du travail corporel supplémentaire à ton corps après une séance d’entraînement de force, c’est aussi contre-productif que de courir partout en te stressant toute la journée.

3. Laisse à ton esprit le temps de se détendre

20 minutes d’exercices de respiration, de méditation, d’étirements ou même une balade le soir peuvent permettre à ton esprit de se reposer. Et comme on le sait, le corps et l’esprit ne font qu’un. Un esprit tranquille aide ton corps à récupérer.

James et mains d'un homme qui médite
©istock/Serg-Myshkovsky

Pas de progrès sans récupération

Le corps doit récupérer pour développer les muscles ou brûler la graisse et rester au maximum de ses capacités. Donne donc une pause à ton corps après le sport et lors de jours de repos.

À ce moment, l’organisme reprend son souffle et reconstruit les structures mises au défi par un entraînement rude. Il sera donc capable de se souvenir comment il était avant le sport, et saura le remettre dans cet état. Un peu comme rebooter son ordinateur au final.

Surcompensation

Si l’intensité du training paraît nouvelle ou plus forte, l’organisme va tirer de l’énergie servant à la régénération pour s’améliorer. Ainsi, les muscles pourront supporter le même challenge mais plus aisément. C’est ce qu’on appelle la surcompensation.

Une pause après le sport, oui, mais de combien de temps ?

Il n’y a pas de théorie quant au temps de pause à prendre pour une récupération optimale ou pour profiter des effets de la surcompensation. L’âge, la santé, le poids, le stade d’entraînement et la forme du jour font partie des nombreux facteurs décisifs pour le temps de récupération.

En général, tu peux le sentir si tu es prêt(e) à faire un deuxième round de training. Les bons indicateurs sont par exemple :

  • Plus de sensations de courbatures ou de lourdeurs.
  • Plus de sensations de fatigue musculaire lors de mouvements du quotidien.
  • Courir pour prendre le bus, porter des objets lourds ne te font ni chaud ni froid.
  • Tu te sens au max de tes capacités et globalement reposé(e).

Lors d’un effort léger ou modéré, 12 à 24 heures de pause devraient suffire pour récupérer complètement. Pour le training intense d’un groupe de muscles en particulier, une pause de 3 jours ou plus est nécessaire. Mais une fois de plus, tout cela dépend de ton organisme.

Bilan

  • La récupération se passe les jours où tu ne fais pas de sport.
  • Elle a plusieurs facettes : entraînement, nutrition et mode de vie sont d’importants facteurs de succès.
  • Elle est la condition même du succès de tes séances de training.

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Sources de l'article
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