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Les 4 meilleurs sports pour des os solides

starke Knochen
By: Natascha Klemm

Toute personne qui s’entraîne régulièrement a souvent pour objectif de s’améliorer et de développer quelque chose : ses muscles, son endurance et même ses bonnes habitudes. Mais impossible d’y parvenir sans des os solides. Si vous pensez que ce ne sera un problème pour vous que dans 20 à 30 ans, vous devriez poursuivre votre lecture. Des os sains et solides ne vont en effet pas de soi et pratiquer le bon sport peut vous aider à prévenir l’ostéoporose.

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Le saviez-vous ? Vos os, tout comme le reste de votre corps, sont des tissus vivants. L’anatomie et la physiologie des os ont fait l’objet de nombreuses recherches. Ils protègent non seulement vos organes et, avec les muscles, les tendons et les ligaments, vous permettent de bouger. Mais ils possèdent aussi un métabolisme actif et sont responsables de la formation de cellules sanguines dans la moelle osseuse.

Ils représentent en outre la plus grande réserve de calcium du corps humain, ce qui les rend particulièrement durs et résistants, mais pas indestructibles. Ils se régénèrent constamment, ce qui leur permet de s’adapter aux différentes sollicitations et exigences et de guérir après des fractures. Ces processus de régénération sont contrôlés par diverses hormones. Entre 30 et 35 ans, la densité osseuse atteint son maximum, puis elle diminue d’environ un pour cent par an, ce qui est tout à fait normal et naturel. Toutefois, si les os se dégradent plus rapidement, on parle d’ostéoporose (dégradation osseuse), qui augmente considérablement le risque de fractures. Les femmes ménopausées sont particulièrement touchées en raison de leur faible taux d’œstrogène, car cette hormone protège les os. Mais l’ostéoporose peut également toucher les jeunes femmes et les jeunes hommes. Alors, que pouvez-vous faire pour renforcer vos os ?

Musculation

Si vous voulez vous muscler et améliorer votre force ou éliminer votre graisse, vous ne pouvez pas passer à côté de la musculation. Elle vous permet de renforcer vos muscles, mais aussi vos os. Des chercheurs ont mené une étude sur l’entraînement avec des poids libres, des machines, des médecine-balls et des bandes. Il se composait d’au moins deux séries de 8 à 12 répétitions. Les chercheurs ont découvert un effet positif sur la santé musculo-squelettique et la solidité des os, ce qui fournit une raison supplémentaire de faire confiance aux poids lourds de la salle de sport.

Randonnée

La randonnée et la marche rapide peuvent aussi avoir un effet positif sur votre densité osseuse. Une étude récente en a analysé les effets sur 222 femmes préménopausées, ce qui s’avère particulièrement intéressant, étant donné que les femmes sont plus touchées par l’ostéoporose. Il est recommandé de marcher minimum trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes pour obtenir un effet préventif.

Jogging

Si vous avez l’habitude d’enfiler vos chaussures de sport, la course à pied peut également contribuer à prévenir la diminution de densité osseuse. Selon une étude publiée sur Platforma Sinc, plus la course est longue, plus les effets se feront sentir. Nous vous expliquons ici comment vous améliorer à la course sans en faire trop.

Une activité intense de cyclisme, en revanche, peut avoir un impact négatif sur la densité osseuse. Si c’est votre hobby, il est d’autant plus important pour vous de pratiquer régulièrement une activité sportive qui renforce vos os.

Tennis

Si vous n’avez jamais joué au tennis auparavant, vous devriez absolument essayer, selon cette étude, publiée dans la revue spécialisée Sports Health. Des chercheurs ont comparé les effets du tennis sur la santé des os, par rapport à d’autres sports tels que le jogging ou le cyclisme, auprès de 90 participants. Ils sont parvenus à un résultat positif. Et, en plus, c’est amusant : vous ne vous entraînez pas seul et vous pouvez vraiment vous dépenser. Il est temps de pousser les portes du club de tennis de votre ville.

Que pouvez-vous faire de plus ?

L’activité physique est certainement un plus pour renforcer vos os, mais ce n’est pas tout.

Adoptez une alimentation équilibrée

Boire un verre de lait tous les jours est probablement le conseil préféré de nos mères lorsqu’il s’agit de renforcer les os. Ce n’est pas faux, car il est vrai que nos os ont besoin d’un apport en calcium suffisant. Et les produits laitiers, notamment, peuvent le fournir. La DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Association Allemande pour la Nutrition) recommande un apport de 1000 mg de calcium par jour pour un adulte en bonne santé. Le lait et le yaourt, par exemple, en contiennent 120 mg pour 100 mg. Si vous suivez une alimentation végan ou si vous êtes intolérant au lactose, les légumes comme le brocoli ou le chou frisé sont de bonnes sources de calcium.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans le sang par l’appareil digestif et contribue à le fixer sur les os. Cependant, selon les résultats d’une méta-analyse, un apport en calcium supérieur aux besoins normaux n’apporte aucun avantage significatif.

Arrêtez de fumer

Bien que les corrélations exactes ne soient pas encore évidentes, on sait que le tabagisme peut non seulement augmenter le risque d’ostéoporose, mais aussi le doubler. Voilà donc un nouveau point sur la longue liste des raisons pour enfin arrêter de fumer et pour adopter plutôt des habitudes saines.

Faites attention à la gestion de votre poids

Lorsque vous êtes en surcharge ou en insuffisance pondérale, la question n’est plus de savoir si vous rentrez ou non dans votre jean préféré. L’insuffisance pondérale comporte, entre autres, le risque de ne pas absorber suffisamment les nutriments dont vos os ont besoin. La surcharge pondérale, en revanche, ne garantit pas non plus, selon votre alimentation, un apport adéquat en nutriments et peut favoriser l’usure précoce des articulations.

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