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Prépare-toi avec notre programme d’entraînement au marathon en 12 semaines

Mann und Frau joggen draußen

Tu adores courir, et tu as toujours rêvé de participer à un marathon ? Alors, tu es au bon endroit ! Découvre ton programme d’entraînement au marathon en 12 semaines ! Que tu en sois à ton premier marathon ou que tu en aies déjà couru plusieurs, ce programme d’entraînement en 12 semaines te préparera à ton prochain marathon. Tu peux l’adapter à ton niveau d’entraînement actuel. Par contre, tu dois être capable de courir 15 km à la fois (et courir entre 30 et 32 km par semaine en moyenne) avant de te lancer dans ce programme.

Pour en savoir plus : Tu souhaites courir un semi-marathon ? Découvre notre programme d’entraînement gratuit et des conseils pour te préparer.

Nous avons développé notre programme d’entraînement au marathon avec Kara Dudley, coach running et en préparation physique certifiée. Dans notre PDF, en plus du programme d’entraînement, tu trouveras ses conseils d’experts sur l’entraînement ainsi que sur la nutrition, la récupération et le mental.

Télécharger le programme gratuit

Voici comment nous allons t’aider à te préparer à ton marathon

La préparation est vitale ! Notre programme d’entraînement au marathon te donne les bonnes informations et la structure nécessaire pour te préparer au mieux aux 42 km de course, et t’aider à atteindre la ligne d’arrivée.

  • Tu auras besoin : d’un outil pour mesurer la distance de course et d’une paire d’haltères (éventuellement différents poids au choix)
  • Tu t’entraîneras : 6 jours par semaine, en t’améliorant progressivement. Ton programme comporte des courses faciles ainsi que des courses de tempo, par intervalles et d’endurance. Tu feras aussi du renforcement musculaire une fois par semaine. La séance de musculation se concentre sur les groupes musculaires particulièrement importants pour les personnes qui font de la course à pied, notamment les fessiers et le tronc. Cet entraînement te permettra d’augmenter ta vitesse tout en réduisant le risque de blessure.
  • Tu recevras un catalogue d’exercices : il te permettra à tout moment de vérifier comment faire correctement les exercices. Tous les exercices sont illustrés par une image dans le programme. Un petit clic et tu pourras regarder l’exercice en vidéo.
  • Tu peux ajuster l’entraînement à tes besoins : dans l’aperçu hebdomadaire, tu peux choisir les niveaux débutant, intermédiaire ou avancé et adapter l’intensité.
  • Tu reçois des conseils d’experts : nous t’expliquerons à quoi faire attention lorsque tu fais les exercices. De plus, nous te donnons des conseils nutritionnels adaptés, allant du moment où prendre tes repas jusqu’à la proportion idéale de glucides et de protéines à consommer après la course.

Voici un conseil d’expert avant de te lancer : ton programme d’entraînement est en place, ton alimentation est adaptée, mais tu veux quand même aller plus loin pour atteindre ton meilleur niveau de performance le jour J ? Notre Pack Endurance est parfait pour les coureurs ambitieux comme toi. Tu reçois trois excellents produits à utiliser avant, pendant et après ta course. Avant la course, nos Flavanols de cacao favorisent la circulation sanguine afin d’augmenter le taux d’oxygène dans tes muscles.¹ Notre Endurance Drink est ton partenaire d’entraînement pendant la course. La formule glucides-électrolytes de notre Endurance Drink améliore l’absorption de l’eau et favorise l’hydratation lors d’un entraînement prolongé.² ³ Après la course, on met l’accent sur ta récupération. Nos Recovery Aminos te fournissent des glucides et des acides aminés essentiels rapidement disponibles. Recharge tes batteries !

Ton compte à rebours avant le marathon

Pour t’aider à garder ta motivation, nous avons préparé un calendrier compte à rebours à imprimer avant le marathon. Il te permettra de compter tes jours d’entraînement jusqu’au grand jour et d’avoir un aperçu de l’ensemble de ton programme marathon. Il te suffit de l’imprimer et de le coller à ton réfrigérateur. C’est parti !

Télécharger le calendrier gratuit

Les bases de la course à pied avec foodspring :

¹ Les flavanols de cacao améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins et favorisent ainsi une circulation sanguine normale.

² Les solutions glucides-électrolytes améliorent l’absorption d’eau pendant l’activité physique.

³ Les solutions glucides-électrolytes contribuent à maintenir les performances pendant les entraînements d’endurance prolongés.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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